Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Trening Obwodowy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

#1
Tinese

Tinese

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów
 
  • Wiek: 18lat
  • Płeć: M
  • Wzrost i waga: 1,84m, 81kg, ~17% bf
  • Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Od 01.09.13 i skończyłem jakiś miesiąc temu, wcześniej raczej nic poważnego(od czasu do czasu koszykówka)
  • Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: -
  • Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: Tak
  • Cel treningowy: Zredukować tłuszcz, reszta niżej
  • Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 4 dni w tygodniu(Wtorek, Czwartek, Sobota, Niedziela), do 2h
  • Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Do tej pory jedynie starałem się utrzymywać białko na 80-90g (A i tak z tym było ciężko. Mieszkam z rodzicami i nie jest kolorowo jeżeli o to chodzi (tzn. ja się muszę dostosować do tego co jedzą oni))
  • Plan treningowy stworzony przez Ciebie: niżej
  • Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: Tego co przeczytałem tutaj na forum

Witam. Max'y: Pompki zwykłe - 22, podciąganie nachwyt - 8, podchwyt - 7, dipy - 12, przysiady - ~50, podciąganie prostych nóg do drążka - 10. Po zapoznaniu się z tematem o kształtowaniu siły mięśniowej, mam pewien pomysł na plan, no ale właśnie jako że zbytnio się na tym nie znam, to prosiłbym o korektę. Wydaje mi się że powinienem zacząć od pierwszego etapu (przygotowania ogólnego), trening obwodowy. Powiedzmy że wykonywałbym ten plan miesiąc, z treningu na trening zwiększając liczbę powtórzeń od 10 do 15, a później skracając przerwę między obwodami z 2min do 30s(?). Miałem zamiar takich obwodów robić 4. Dodam że uczę się jeszcze hand stand'u, aktualnie trenuje w domu ~30min dziennie. (Powoli odrywam się od ściany xd).

 

Pompki zwykłe

Przysiady z wyskokiem

Podciąganie australijskie (Nie jestem pewny nazwy)

Wznosy nóg w leżeniu 

Krokodylki 

Pompki z rękami z tyłu

Wskok na podwyższenie

Podciąganie australijskie

Podciąganie ugiętych nóg do klatki

 

Plus mam jeszcze pytanie na przyszłość, jako że kiedyś chciałbym nauczyć się wykonywać różne flagi, muscle up'y, planche, itd, to powinienem skupić się przede wszystkim na sile? (trzymać się tych 6-10 powtórzeń).


  • 0

#2
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

nie kumam twojej filozofii

 

robisz 8 podciągnięć a w planie masz podciąganie australijskie czyli w podporze nogami!! rób zwykłe podciąganie

robisz 22 pompki i dalej masz w planie pompki!! - już dawno powinieneś zamienić je na dipy

jak robisz 50 przysiadów to powinieneś już dawno rozpocząć progresję do pistoletu

 

chcesz redukować tłuszcz - łatwe ćwiczenia ci tego nie dadzą - trenuj siłowo i dodaj trening wydolnościowy

są różne teorie na temat białka ale schemat który się sprawdza i pozwala zachować mięśnie podczas redukcji mówi o min. 2 gr białka na kg masy ciała - ty masz 1 gram

 

moim zdaniem możesz rozpisać plan na 2 treningi intensywne i dwa siłowe w tygodniu + oczywiście dieta na deficyt kaloryczny, na początek -10% od twojego zapotrzebowania


  • 0

...


#3
Tinese

Tinese

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów

Dzięki. Plan teraz wyglądałby tak:

 

A(Siłowy):

  • Podciąganie nachwyt
  • Dipy
  • Podciąganie prostych nóg do drążka
  • Pistolety (negatywy)

 

Pytanie, czy dodawać coś bezpośrednio na barki? Robić max'y w każdym podejściu, czy tyle, żebym w każdej serii np. wykonał 5 ruchów? Kierować się tym poradnikiem jeżeli chodzi o serie i powtórzenia? 

 

B(Intensywny):

Tutaj jeżeli dobrze zrozumiałem, też mają być podciągania, dipy, itd, tylko że w mniejszej ilości powtórzeń, niż w treningu A? 

  • Podciąganie
  • Dipy
  • Unoszenie prostych nóg w leżeniu
  • Przysiady z wyskokiem
  • Plank bokiem

 

I takich obwodów 6 (strasznie się zajarałem tym rodzajem treningu, chcę spróbować).

 

 

 

A->B->A->B ... 

 


  • 0

#4
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

trening wytrzymałościowy to nie jest trening składający się z ćwiczeń siłowych tylko z ćwiczeń wytrzymałościowych angażujących całe ciało - burpees, skakanka, pajacyki, przysiad z podskokiem, mountain climbers i dziesiątki innych

 

wszystko było na forum - szukajcie a znajdziecie


  • 0

...


#5
Sethbdg

Sethbdg

    Nie ćwiczę 5x5. ;)

  • Bywalec
  • 1 055 postów

Oczywiście, że jest.

Typowy obwód wytrzymałościowy w wioślarstwie zawiera takie ćwiczenia jak przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc, podciąganie, wyciskanie na suwnicy, wiosłowanie sztangą w leżeniu, dipy, wiosłowanie kettlem, brzuszki, wznosy nóg, unoszenie tułowia itd.


  • 0

66668745.png


#6
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

no przecież wiem, że wytrzymałość można robić sztangą - sam pisałem temat o kompleksach sztangowych

 

piszę w kontekście treningu, który podał autor

 

skoro trening siłowy opiera na podstawowych ćwiczeniach siłowych a jego celem jest spalenie tłuszczu to polecam dodać trening wydolnościowy, np obwodowy, składający się z ćwiczeń robiących wytrzymałość globalnie lub bieganie lub pływanie... w tym przypadku chodzi o intensywność, duża dynamika/szybkość i krótkie przerwy


  • 0

...


#7
Sethbdg

Sethbdg

    Nie ćwiczę 5x5. ;)

  • Bywalec
  • 1 055 postów

Ja myślę, że dynamiczne obwody na ćwiczeniach siłowych lepiej spalą fat jednak.


  • 0

66668745.png


#8
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

zgadza się - ja jednak bym nie rezygnował z treningu siłowego podczas redukcji z co najmniej 2 względów ale to już autor zrobi co będzie chciał - równie dobrze może tylko biegać i świetnie spalać tłuszcz - kluczowe i tak jest dieta


  • 0

...





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych