10 odpowiedzi w tym temacie

[Flampard]

Cześć wszystkim jestem tu nowy i dopiero zaczynam swoją przygodę ze sw. Moim celem obecnie jest redukcja i wyrobinie siły funkcjonalnej. Plan znalazłem w necie i troszkę zmodyfikowałem. Generalnie obecnie nie znam praktycznie żadnych specjlanych ćwiczeń z kalisteniki więc skupiam się na podstawowych.

 

PON- Cardio (30min rowerek bieg lub 5 tabat z ketalmi hantlami itp)

WT-

• Biceps i Plecy

  • Podciąganie szerokim nachwytem - 2x

  • Podciąganie wąskim nachwytem - 2x

  • Podciąganie wąskim podchwytem - 2x

  • łokcie ugiete do kata prostego i trzymam tak ile dam rade z obciążeniem

• Klatka, Triceps i Barki

  • Pompki - 1x

  • Dipsy na poręczach - 2x(nie mam poręczy ale uchwyty do pompek)

  • Pike Push-Ups - 2x

  • Daimond Push Up - 1x

  • Pompki szerokie - 1x

• Brzuch

  • Wznosy nóg w zwisie - 2x

  • Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 2x

  • Wycieraczki - 2x

• Deska - plank 3s ( min napiecie min przerwy)
• plank bokiem-3s po 30 s

ŚRODA-rugby

CZWARTEK- cardio to co w pon

PIĄTEK- przysiady i martwe ciągi

SOBOTA-to co we wtorek

NIEDZIELA-cardio albo wolne

 

Proszę o ocene jak również jakieś porady do początkującego. Diete trzymam 2,2 tys kcal. Dodam że mieszkam we wrocławiu i jeśli ktoś wie to może polecić jakieś miejsce na świeżym powietrzu. Mogę się podciągnąć 15 razy i pompek pewnie ze 50 zrobię więc pytanie ile powtórzeń w serii robić?

 

Pozdro

[Pafik]

Jeśli zaczynasz dopiero swoją przygodę to polecam zapoznać się z pigułką wiedzy tam masz praktycznie wszystkie odpowiedzi na twoje pytania. Polecam artykuł kształtowanie siły mięśniowej. Co więcej 2200 kcal to troszkę mało nie podałeś ile ważysz i ile masz wzrostu więc ciężko określić czy to mało czy dużo. Moim zdaniem mało ponieważ jesteś aktywną osobą, prawie co dzień trenujesz , ćwiczysz rugby, zaczynasz ćwiczyć siłowo więc organizm potrzebuje energii nie tylko do funkcjonowania ale też do odbudowy. Wiadome że obniżka kcal sprzyja utracie wagi ale zbyt drastyczna może powodować działanie zupełnie przeciwstawne, ponadto liczy się zdrowie więc moim zdaniem lepiej zrzucić 5 kg tak by nie szkodzić organizmowi nawet w dłuższym odstępie czasu niż 5 kg szybko ale być może z uszczerbkiem który może nie jest widoczny teraz ale może dać o sobie znać w przyszłości.

[Łukson]

Takie pytanie ile ważysz i jaki jest Twój BF, że chcesz akurat na samym początku zacząć od redukcji ?.

 

 

 

ps: a Sonnen'a nie lubie mam nadzieje, ze jeżeli walka dojdzie do skutku to Wanderlej Silva go zmiażdży 

 

[Flampard]

 

Takie pytanie ile ważysz i jaki jest Twój BF, że chcesz akurat na samym początku zacząć od redukcji ?.

 

 

 

ps: a Sonnen'a nie lubie mam nadzieje, ze jeżeli walka dojdzie do skutku to Wanderlej Silva go zmiażdży 

 

 

Waga 78 kg wzrost 175 BF koło 22%.  Nigdy nie dojdzie do tej walki ;p

[wiciorny]

A to na redukcje to nie jest dieta? 

[ziel]

Nie chudniesz przy przy takiej aktywności i diecie? 

[Struc]

A nie lepiej zrobić sobie trening obwodowy z wykorzystaniem kilku ćwiczeń wytrzymałościowych (burpees, skakanka, przysiady z podskokiem, pajacyki, mountain climbers)?

3x w tyg taki trening + w dni wolne tabata i jesteś w domu. Masz taki fajny plan w artykule o kształtowaniu siły mięśniowej.

 

Brak efektów to zazwyczaj kulawa dieta - albo za dużo lub za mało obcięte tudzież fatalne jedzenie. Przy twoich warunkach 2200 kcal wydaje się ok. Zadbaj o dobrej jakości żarcie, bez cukru i białej mąki.

[Flampard]

A nie lepiej zrobić sobie trening obwodowy z wykorzystaniem kilku ćwiczeń wytrzymałościowych (burpees, skakanka, przysiady z podskokiem, pajacyki, mountain climbers)?

3x w tyg taki trening + w dni wolne tabata i jesteś w domu. Masz taki fajny plan w artykule o kształtowaniu siły mięśniowej.

 

Brak efektów to zazwyczaj kulawa dieta - albo za dużo lub za mało obcięte tudzież fatalne jedzenie. Przy twoich warunkach 2200 kcal wydaje się ok. Zadbaj o dobrej jakości żarcie, bez cukru i białej mąki.

No ja robie takie tabaty : bieg bokserski z 2kg,burpee, ketell swing, jazda na max. obciazeniu na rowerku x2 i jest tabata i to razy 4/5 i mam cardio plus 3 razy w tyg siłowo i raz rugby ;D

[Struc]

tylko piszesz 5 tabat...

 

po dobrze wykonanej tabacie nie ma siły i ochoty na kolejne ćwiczenia, krótko mówiąc chce ci się rzygać

 

więc jak mówisz 5 tabat to coś mi nie halo

[Flampard]

tylko piszesz 5 tabat...

 

po dobrze wykonanej tabacie nie ma siły i ochoty na kolejne ćwiczenia, krótko mówiąc chce ci się rzygać

 

więc jak mówisz 5 tabat to coś mi nie halo

nie no spokojnie też kiedyś tak miałem że nie mogłem oddechu złapać a teraz ide jak przecinak i dopiero jestem wyje*any po 3 xd nie dodałem że te tabaty robie już z dwa miesiące kilka razy w tyg

[Justy^a]

To raczej nie są tabaty, tylko interwały. Nawet zaawansowani sportowcy robią jedną tabatę w tygodniu.