12 odpowiedzi w tym temacie

[nice]

 

• Wiek 23lat
• Płeć mężczyzna
• Wzrost i waga 181cm, 84kg, 13%BF
• Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - piłka nożna amatorsko (futsal, orlik) oraz siłownia (2013- od stycznia do lipca; 2014 - od stycznia do czerwca).
• Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - kontuzje może nie lecz problem z odcinkiem lędźwiowym.
• Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - tak.
• Cel treningowy - głównym celem treningowym są pozycje statyczne.
• Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 3-4dni w tygodniu.
• Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych - od czerwca praktycznie bez diety, od listopada dieta z ujemnym bilansem kalorycznym w celu zrzucenia wagi.
• Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Dwa plany FBW dla urozmaicenia:

Plan A:

pistolety – 3s x 5p na każdą nogę

wykroki z workiem bułgarskim - 3s x 30p

pompki w staniu na rękach przy ścianie – 3s x 6p

spiderman push ups – 3s x 15p

podciąganie nadchwytem szeroko – 3s x 8p

dipy - 3s x 8p

podciąganie podchwytem wąsko – 3s x 10p

wspięcia na palcach – 2s x 15

unoszenie nóg wisząc – 2s x 10

hollow body - 2s x 20sek

 

Plan B:

grzbiety na ławce rzymskiej 2s x 10p

przysiady z wyskokiem - 3s x 15p 

krzesełko przy ścianie - 3s x 30sek

podciąganie na boki - 3s x 5p na każdą stronę

pompki z klaśnięciem - 3s x 10p

dipy na krześle - 2s x 15p

podciąganie wąsko chwytem młotkowym - 3s x 10p

skin the cat - 2s

superman - 2s x 20sek

plank - 2s x 30sek

kółko - 2s 

 

Przed każdym treningiem rozgrzewka, później progresja back lever, po treningu rozciąganie. Przerwy między seriami 90sek, między ćwiczeniami 3min. 

• Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan - z tematów innych użytkowników, podwieszone tematu o P&P i FBW.

Na siłowni ćwiczyłem około 7 lat (3lata bez przerw, poźniej dwa lata przerwy, i dwa ostatnie lata 2013 i 2014 tj wyżej napisałem).

Od początku września przerzuciłem się na Street Workout - ćwiczyłem głównie rutynami od madbarz oraz miałem już styczność z drążkami, pompkami w czasach podstawówki i gimnazjum i później dorzucałem je do planów treningowych na siłowni. Teraz już zimno więc muszę się przerzucić na siłownię, a raczej salkę do crossfitu, a i wyczytałem, że rutyny madbarz jednak nie są dobrym planem treningowym, więc postanowiłem stworzyć własny. 

Moim głównym celem jest wyćwiczenie pozycji statycznych a przy okazji zrzucenie wagi. Zacząłem jakiś czas progresje Back Lever z tego filmiku: - jestem na poziomie Wagi o plecach prostych.

Mam kilka pytań odnośnie planu:

1. Czy te plany są ok jeśli moim celem są głównie pozycje statyczne (mam możliwość korzystania tylko z drążków bo kółek gimnastycznych nie ma siłowni) ? Jeśli nie to co w nich zmienić? Robiłbym je w dniach wt-czw-sob. 

2. 

2. Czy mogę w dni nietreningowe chodzić na basen czy jednak może to źle wpłynąć na regeneracje mięśni? 

3. Czy mogę po każdym treningu zrobić sobie małe cardio ? - np skakanka 10min

4. Czy ta progresja ukazana w filmiku jest prawidłowa?

5. Co dodać, odjąć od tego planu, co zamienić?

[czillaut]

1) Nie

2) Możesz, rekreacyjna żabka/kraul tylko pomoże. Jeśli jednak wyczynowo chcesz cisnąć długość za długością delfinem to już nie bardzo.

3) Możesz.

4) Tak

5) Wszystko ; p

 

Jak celem są statyki to wybierz sobie jakieś dwa. Robisz ich trening przed siłówką, następnie FBW 4-5 ćwiczeń angażujących całe ciało. Powtórzenia na siłę 3x3,3x5. 

[nice]

Dobra to układam od nowa:

Zależy mi na dwóch planach, ponieważ znam siebie i wiem, że jeden mnie znudzi.

 

Plan A:

pompki w staniu na rękach – 3s x5p 

podciąganie nadchwytem szeroko– 3s x5p

pompki z klaśnięciem  – 3s x 5p

podciąganie podchwytem wąsko – 3s x5p

pistolety – 3s x5p

Plan B:

grzbiety na ławce rzymskiej - 3s x5p

podciąganie na boki - 3s x3p na każdą rękę

pompki na poręczach - 3s x 5p

podciąganie chwytem młotkowym - 3s x 5p

unoszenie nóg wisząc 3s x 5p

 

Hmm a teraz? 

 

Jaka statyka dodatkowo do progresji back lever? L-Sit?

 

Ile razy tygodniowo taki trening? wt czw sob wystarczy, żeby zrobić back lever i l sit czy jednak potrzeba więcej dni na trening?

[czillaut]

Zrób bardziej coś takiego: 

 

A:

hspu

podciag szeroko

pistolety

wznosy

grzbiety

 

B:

dipy 

podchw wasko

wznosy na brzuch

grzbiety badz ja bym oponowal za np wznosami tylem stojac na rekach opierajac sie o sciane plecami

pistolety lub cos na nogi jakies wykroki czy cos

 

może być l sit do bla, jak opanujesz l sit to zacznij wage przodem (front lever) L-sit przy dobrym przygotowaniu powinien nawet sam wejść bez jakiegoś specjalnego treningu.

siłówke 3x tyg a statyke zacznij od 3 i możesz zwiększać powoli do 4-5.

 

ew siłówkę też można rozłożyć na 4x tyg tylko wtedy w A daj samo pchanie i podciaganie a w B brzuch/ledzwie i nogi bądz druga opcja w A pchanie, brzuch i w B podciaganie, ledzwie i nogi,  można ćwiczyć AB AB. Jest wiele opcji, chodzi o to żeby dzień po dniu nie robić tego samego,

 

do tego możesz pobawić się sylwetkami, jakieś mostki, kruki, stanie na rekach itp tak bardziej freestylowo

[nice]

Wielkie dzięki za pomoc

Co do L-Sit, progresji nie robiłem, spróbowałem od razu zrobić i wyszło mi, wytrzymałem około 6 sekund. I teraz pytanie, czy jest sens tak jakby udoskonalać L-Sit (doprowadzić do zwiększenia czasu w postawie) czy wziąć się za progresje do innej pozycji? Jeśli tak, to do jakiej? Front lever? Nie będzie kolidował z progresją Back lever?

[czillaut]

Postaraj się dojść do 20-30 sek l-sit. Potem front lever, nie nie będzie przeszkadzał - będzie się wręcz bardzo dobrze uzupełniał z backiem.

[Struc]

jeżeli twoim celem są pozycje statyczne to możesz robić trening statyczny w pierwszej części sesji (po rozgrzewce), a w drugiej części siłę i wytrzymałość ogólną, czyli obwód z 8-12 ćwiczeń

 

w skrócie:

 

rozgrzewka

statyka

obwód (fbw)

rozciąganie

[Mateusz_handstand]

Hm. Kolega ma podobne cele co ja Tj. Front Lever , Planche , Dalsza progresja pod Backa + trzymanie poziomki  
Zastanawiałem się też nad treningiem FBW a treningiem 5x5. Wybrałem drugą opcję ,bo zajmuje mniej czasu i skupiam się wyłącznie na jednym ćwiczeniu 

[Powadzi]

Wielkie dzięki za pomoc
Co do L-Sit, progresji nie robiłem, spróbowałem od razu zrobić i wyszło mi, wytrzymałem około 6 sekund. I teraz pytanie, czy jest sens tak jakby udoskonalać L-Sit (doprowadzić do zwiększenia czasu w postawie) czy wziąć się za progresje do innej pozycji? Jeśli tak, to do jakiej? Front lever? Nie będzie kolidował z progresją Back lever?

Nagraj prosze ta elke i pokaz, bo elka elce nie rowna

Wysłane za pomocą TapaTalk

[nice]

Back lever bardzo obciąża moje barki i łokcie, więc wolałbym na razie zająć się progresją innej figury żeby odciążyć łokcie i barki. Pomyślałem o Muscle up, czy to dobry pomysł? Jestem w stanie zrobić muscle up jednego ale pozostawia on wiele do życzenia. Jak nie, to co innego mógłbym zacząć robić?

[Mateusz_handstand]

A co ma muscle up do backlevera? Poćwicz "skin the cat" by przyzwyczaić łokcie do obciążenia .

Wysłane z mojego FreeTAB 1001 przy użyciu Tapatalka

[nice]

Czyli na razie skin the cat robić a dopiero po jakimś czasie powrócić do progresji BL? A już pół wagę robiłem

[Mateusz_handstand]

Jak będziesz czuł,że jest już okej . Póki co sam mam problem z lewym łokciem a potrafię zrobić pełna wagę tyłem .

Wysłane z mojego FreeTAB 1001 przy użyciu Tapatalka