6 odpowiedzi w tym temacie

[Lindhas]

1. Wiek - 33 lata
2. Płeć - facet
3. Wzrost i waga - 176 cm, 86kg, 27%
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - bieganie przez 3 miesiące 2-3 razy w tygodniu
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - złamanie ręki lewej, dwukrotnie w wieku 13 i 15 lat
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
7. Cel treningowy - siła i sylwetka
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 4 x w tygodniu po godzinie.
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: nie mam rozpiski, ale zamierzam jeść według tego schematu: 

• Śniadanie: zamiennie, płatki kukurydziane + maślanka, owsianka na mleku z miodem, (7.30)
• II Śniadanie: chleb razowy z twarogiem, lub serem żółtym, jakiś owoc (jabłko, banan lub co będę miał) (10.00)
• nie wiem jak to nazwać chyba lunch z barku nazwy: sałatka z warzyw, chleb razowy z szynką (zamiennie) (13.30)
• Obiad (z rodziną w domu) - kurczak, ryba, ryż, ziemniaki, makaron, surówka ( zamiennie oczywiście)(17.00)
• Kolacja: chleb, jajka, parówki, jakieś warzywo (20.00)

1. Plan treningowy: (plan ma mi umożliwić powolny wzrost siły i poprawę sylwetki, muszę zgubić zbędne kilogramy tłuszczu, chciałbym dojść do 6 kroku według skazanego na trening)

• poniedziałek - pompki i wznosy nóg (rozgrzewka około 15-20 min) 2-3 serie treningowe pierwszego kroku
• wtorek - odpoczynek
• środa - bieganie około 40 min z rozgrzewką
• czwartek - odpoczynek
• piątek - podciąganie i przysiad (rozgrzewka około 15-20 min) 2-3 serie treningowe pierwszego kroku
• sobota - bieganie około 40 min z rozgrzewką
• niedziela - odpoczynek

1. Plan na podstawie Skazanego na trening

[squirrellion]

Plan treningowy ogółem spoko, masz 1 dzień wolny po treningu i tu masz plus, ale najlepiej jeśli jesteś początkujący, że tak powiem powinieneś zacząć od czegoś co poprawi Twoją wydolność pod względem treningu siłowego(rozumiem biegasz i masz lepszą kondycje, ale nie przekłada to się na trening siłowy). Kup książkę "Nagi wojownik" Pavel'a, ma dość ważnych informacji.

 

Co do treningu to poleciłbym Ci FBW=Full Body Workout jako obwodowy trening.Czemu? Po pierwsze polepszy Ci się VO2max dla treningu SIŁOWEGO, nie biegacza. Zrobisz tzn. dobry "fundament na długie lata" bo po tym nie będziesz musiał go robić

Oto link: http://kalistenikapo...odki-przykłady/

 

Jeśli czegoś w temacie nie zrozumiesz to przeczytaj komentarze a jak nie to pisz

Dajmy przykład:

Poniedziałek-Trening FBW

Wtorek-Crawling, sylwetki itp. coś co zrobisz z lekkością, stanie na rękach przy ścianie bądź L-sit

Środa-Trening FBW

Czwartek-to co we wtorek

Piątek-Trening FBW

Sobota-to co we wtorek 

Niedziela-wolne

W dni wtorek-czwartek-sobota- oprócz tego możesz pobiegać, jeśli wolisz, ale tylko jogging, spokojny.

Poczytaj o crawlinngu, bardzo Ci się przyda.

 

A i najważniejsze w treningu byś się też nie śpieszył, być może to obwodówki, ale masz się skupić na technice, oddechu, równowadze, NIE RÓB NA "PAŁĘ", tylko z głową i myśl

[Powadzi]

Masz bardzo duzo weglowodanow w diecie. Postaraj się je troche przyciac. 

 

Plan wyglada na "relaksujacy' i taki powinen byc na poczatku. Dodalbym tylko crawling do tego. Swietnie angazuje ramion i korpus. 

 

Tluszczu faktycznie troche masz nazbieranego, ale wszystko da sie zrobic ;] jestem tego przykladem hehe. Tak wiec zacisnij piesci i do dziela ;]

[zip]

Tak jak koledzy wyżej piszą powoli i się nie spieszyć, Prowadzi ma rację wszystko jest możliwe, ja zanim zacząłem ćwiczyć to ważyłem 90 kg teraz po kilku miesiącach porządnego nieoszukanego treningu ważę 80 kg i poleciało ok 10 cm na obwodach, może nie jest to jeszcze wymarzona sylwetka ale efekty są z czego jestem dumny i zmotywowany do dalszej pracy nad sobą!

Zaczynałem od podstawowych podstaw  czyli idę od początku krok po kroku według 'Skazanego .........' 

Jeśli mogę Ci coś poradzić to czytaj, przeglądaj forum i zadawaj pytania na tym forum każdy Ci pomoże,ludzie są niesamowici, a przede wszystkim ćwicz  bądz konsekwentny i wytrwały w tym co robisz a cel na pewno osiągniesz.

Sorry że się tak o sobie rozpisałem ale mam nadzieję, że choć troszkę Cię zmotywowałem bo byłem w podobnej sytuacji.

[Lindhas]

Tak jak koledzy wyżej piszą powoli i się nie spieszyć, Prowadzi ma rację wszystko jest możliwe, ja zanim zacząłem ćwiczyć to ważyłem 90 kg teraz po kilku miesiącach porządnego nieoszukanego treningu ważę 80 kg i poleciało ok 10 cm na obwodach, może nie jest to jeszcze wymarzona sylwetka ale efekty są z czego jestem dumny i zmotywowany do dalszej pracy nad sobą!

Zaczynałem od podstawowych podstaw  czyli idę od początku krok po kroku według 'Skazanego .........' 

Jeśli mogę Ci coś poradzić to czytaj, przeglądaj forum i zadawaj pytania na tym forum każdy Ci pomoże,ludzie są niesamowici, a przede wszystkim ćwicz  bądz konsekwentny i wytrwały w tym co robisz a cel na pewno osiągniesz.

Sorry że się tak o sobie rozpisałem ale mam nadzieję, że choć troszkę Cię zmotywowałem bo byłem w podobnej sytuacji.

Dziękuję za wsparcie, właśnie od dzisiaj rozpoczynam trening, również powoli bez spiny i napinki Tylko solidna i rzetelna praca.

[SenseJLF]

Jeśli mogę Ci coś poradzić to czytaj, przeglądaj forum i zadawaj pytania na tym forum każdy Ci pomoże,ludzie są niesamowici,

 

 

Takie jedno zdanie a duma mnie rozpiera

[zip]

Mam jeszcze jedną sugestię, a mianowicie żebyś założył sobie dzienniczek treningowy tutaj na forum, wtedy bardziej doświadczeni użytkownicy podpowiedzą na bieżąco co i jak, w ogóle to też bardzo fajna motywacja (nie wspominam już o dzienniczku w wersji papierowej który jest nieodzowny i oczywisty)

Życzę wytrwałości !