12 odpowiedzi w tym temacie

[Mateusz_handstand]

1. Wiek : 19 lat
2. Płeć : Mężczyzna 
3. Wzrost i waga : 174cm , obecnie 67,5kg , BF ok 10-11% 
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat : Bardzo duża , 5-6 razy w tygodniu . 
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości : Złamanie obojczyka , Wybity bark (teraz mam z nim problemy,ale daję radę )
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? : Tak
7. Cel treningowy : siła, pozycje statyczne, wzrost masy
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi : Cały tydzień z wyjątkiem wybranego wtorku lub soboty (trening piłki nożnej) 
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: ok. 2500kcal, ok. 400węgli, ~120białka, ~70tłuszczy, staram się jeść zdrowo , raz w tyg. "cheat day" , dużo owoców , warzyw , słodkie sporadycznie jak i czipsy . 
10. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan : FBW / Push-Pull / Push-Pull-Leg / Stary jak świat 5x5 ...
    
    A tutaj mój plan : 

Przed treningiem właściwym wykonuję rozgrzewkę która trwa ok 10-15min .

 

Najpierw robię statykę , czyli : 

1. Trzymanie pozycji kucznej wagi przodem 6x10-12 sec

2. Trzymanie pozycji kucznej o prostych plecach wagi tyłem 6x12sec (Potrafię wykonać pełną wagę , ale gdy ją robię czuję ból w mostku , jak i przy dipach . Gdy opanowałem już wagę tyłem , przestałem dalej ją ćwiczyć i pewnie dlatego teraz mam te objawy) 

 

Mój trening PUSH : 

1. Dipy 5x5 + 20kg (Póki co udaje mi się wykonać te 5 ruchów w pięciu seriach ) 3min między serią i kolejnym ćw. 

2. HSPushUps 3serie po 6 powt. - no tutaj mam trochę problem , bo mam słabe barki . Łokcie zginam pod siebie , nie na boki ^ 1min seria / 2 min nast. 

3. Pompki zwykłe z nogami wyżej 3 serie po 8 ruchów (faza negatywna trwa z 2 sec + chwila trzmania u góry i dołu , staram się robić to bardzo dokładnie ) 1min seria / 2 min nast. 

4 . Następnie Dipy w pozycji kucznej (Planche) stram się wykonać 3serie po 6 powt . 1min seria / 2 min nast. (i analogicznie reszta )

5 .Pike PushUps , z nogami wyżej na poręczach . 3 x 6 

6 .Pompki Diamenty 3 x 6 

7. Dipy na prostym drążku 3 x 8

8. Pike zwykłe 3 x 8

9. Pompki szeroko 3 x 8 

 

Następnie brzuch : 

 

3 cykle , jedno ćw. po drugim , 30 sec przerwy między ćw , 1 min między serią 

 

1. Wznosy prostych nóg do drążka 6 razy

2. Wznosy prostych nóg do kąta prostego 8 razy

3. Wznosy kolan do klatki 10 razy

+

4. Kółko 3 serie po 8 powt. ( na kolanach) 

 

PULL : 

Przed Pull ta sama statyka co w Push .

1. Normalne podciąganie nach. 5x5 + 15 kg 

2. Szerokie podciąganie nach. 3 serie po 8 powt. 

3. Wąskie podciąganie nach. 3 serie po 8 powt . 

4. Podciąganie australijskie , 3 serie po 6 powt . z tym , że jedną ręką trzymam nachwytem drążek , drugą trzymam szalik opuszczony niżej , skupiam się na fazie negatywnej , faza koncentryczna normalna . 

5. Australijki 3 serie po 8 powt. z tym ,ze nogi zakładam na coś wyżej i robię to w pozycli L - ki , 

 

BRZUCH: 

0. Ćw. na lędźwia (w opadzie , prostowanie ciała ) 8 x 3 serie
1. Wycieraczki po 6 na stronę  x 3 serie 

2. Wznosy prostych nóg do drążka 6 x 3 serie 

3. Wznosy prostych nóg do 90 st. 8 x serie

4. Wznosy kolan do klatki 8 x 3 serie 

 

LEG: 

1. 150 wykroków (po 75 na nogę ) 

2. Przysiady 4 serie po 10 powt. + 40 kg 

3. Wykroki 3 serie po 8 powt + 30 kg

4. Wykroki chodzone ( muszę ustalić ilość powt i serii ) 

5. Wspięcia na palce , Najpierw jedna noga ok 25 powt (aż zacznie palić) 3 serie .

 

 

Ten system stosuję tak : 

Poniedziałek : PUSH

Wtorek : PULL

Środa : LEG

Czwartek : Trening (piłka nożna)

Piątek : PUSH

Sobota : PULL

Niedziela : Przeważnie mecz i brak treningu . 


Pytanie : 
1. Czy ten plan ma sens ? PPL to super sprawa z tego co czytam , a zależy mi na również sile więc wybrałem 5x5 . 

2. Jeśli w Poniedziałkowy trening PUSH zrobię 5x5 , to dobrym pomysłem jest robienie tego samego w kolejnym dniu ? (Piątek) Czy lepiej zmodyfikować ćwiczenia pod sylwetki?

 

Z góry dzięki ; ) 

[Struc]

ten plan nie jest siłowy... takim planem nie zrobisz na dłuższą metę nic ciekawego

 

plan siłowy polega na tym że wybierasz 1 lub 2 ćwiczenia na dany ruch i trenujesz z dużym obciążeniem i długimi przerwami

 

a popatrz co masz w planie push - 9 różnych pompek!!!! i to po kilka serii - czy nie widzisz tutaj jakiegoś bubla???

 

 

nie czytasz forum więc nie wiesz nic o metodyce. przeczytaj pigułkę wiedzy... całą + nagiego wojownika i ewentualnie siłę dla ludu... lub zastosuj się do planu 5x5 (masz gotowy program na siłę w artykule na ten temat

Użytkownik Struc edytował ten post 28 października 2014 - 23:36

[ziel]

Ale kolega chyba napisał, że celem jest wzrost masy a siła niejako przy okazji

[Mateusz_handstand]

Struc jak zwykle widzi wszedzie jakiś podstęp Przeczytaj uważnie co napisalem i za stanów się jeszcze raz . Na cholerę mi piszesz o przerwach jak je uwzglednilem i napisalem? Mam wrażenie , ze jesteś teoretycznym fachowcwm .. piszesz mi na pw., ze nie ukladasz planów .. korzystasz z utartych stereotypów . Spójrz po ile ruchów robię w ćwiczeniach .. jesli napisalem 3x8 to 3 serie po 8 ruchow .
Co do pompek w treningu push , sporo , wiem . Ulozylem je od najcięższych po najlatwiejszy wariant , przy okazji dobrze na koniec treningu rozciągają mięśnie klatki .


Jak napisal @ziel.
Bardziej zależy mi na masie , przy czym wybralem 5x5 by uzyskać efekty w sile .
Stosuje ten plan 2 tydz. I czuje się lepiej . Bardziej zależy mi na tym , czy kolejność wykonywania ćwiczeń i intensywność są dobrze dobrane. Trening zajmuje mi ok. 1h30min .

Czekam na dalsze opinie

Wysłane z mojego FreeTAB 1001 przy użyciu Tapatalka

[Powadzi]

W odpowiedzi na pytanie 7 napisales na pierwszym miejscu "sila". Wniosek jest taki, ze stawiasz ja ponad inne cele.

Problemem jest to, ze ustalajac sobie 3 cele bardzo trudno jest je osiagnac. Wszystko zalezy od czasu jaki sobie dajesz - rok, dwa, 10 lat.

Moim zdaniem lepiej byc teoretycznym fachowcem, niz beznadziejnym praktykiem.
Tsatsoulin, przez wielu uznawany za guru, pisze, ze liczy sie prostota i nie komplikowanie planow. 1-2 cwiczenia i do domu. Ty masz w tygodniu cwiczen naście.

Trenujemy ego i uczucie pompy, albo miesnie i realny progres.
Nie twierdze, ze setka powtorzen na dany ruch masy nie zbudujemy, ale zadaje sobie pytanie po co, skoro mozna zrobic to prosciej.

Dodatkowo "staram sie jesc zdrowo" to za malo, aby przybierac na suchej masie miesniowej. Nie wystarczy wydzielic b/w/t, ilosc kcal i po prostu jesc. Gdyby to bylo takie proste, to kazdy bylby muskularny i piekny.

Ale kazdy robi jak lubi i jak uwaza.

Ps. Troszeczke wiecej kultury wypowiedzi poprosze.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[ziel]

W odpowiedzi na pytanie 7 napisales na pierwszym miejscu "sila". Wniosek jest taki, ze stawiasz ja ponad inne cele.

Faktycznie, moje niedopatrzenie 

[Mateusz_handstand]

Rozumiem . Każde cialo reaguje inaczej

Tak , napisalem "sila" ,ale są to cele , a nie jeden konkretny . Gdybym napisal "masa" jako pierwsze to również bylaby krytyka .

Staram się jeść zdrowo .. dobrze , oto mój przykladowy posilek w ciągu dnia :
Śniadanie :
Platki owsiane z dodatkiem mielonego lnu , mleko
2 sniadanie :
Kanapki z serem i szynka , chleb razowy
Posilek w szkole :
Ryż (brązowy /bialy ) , kurczak z warzywami .
Obiad w domu :
Tutaj dużego wyboru nie mam , to co matka przypichci to jem zupy, ziemniaki , mięso
Przed treningiem kawa i owoc ,
Po treningu :
Baban , owoc , kefir
Kolacja :
Twarog , serek wiejski , omlet ,

Nadal nie uzyskalem odpowiedzi na moje 2 pytania.
Ćwiczeń od roku i dopiero poznaje swoje cialo , dotychczas mój trening byl dzielony i mimo odradzania przez innych ja jestem zadowolony z aktualnego postępu.

Przeczytam jeszcze raz pigulke i przemyśle jeszcze raz

Wysłane z mojego FreeTAB 1001 przy użyciu Tapatalka

[Struc]

abstrahując już od tego, na co ma plan być, to na pewno jest on przeładowany

 

Bogdansix - pamiętaj, że proste metody są najskuteczniejsze

 

pamiętaj, że każda kolejna seria ćwiczenia, tym bardziej na ten sam ruch, jest coraz mniej efektywna, tzn, że np. 12 seria na ruch push nie będzie już miała praktycznie żadnego znaczenia treningowego (jakby jej nie było), dlatego najtrudniejsze i najważniejsze ćwiczenia robi się zawsze na początku, wtedy organizm reaguje najlepiej bo układ nerwowy jest świeży

 

 

nie układamy planów za użytkowników, dajemy tylko wskazówki i zachęcamy do samodzielnego wysiłku związanego z szukaniem, czytaniem i zgłębianiem wiedzy o kalistenice i metodach treningowych

 

apropos celu...

 

realizując plan na siłę, np 5x5 i jedząc ponad zapotrzebowanie, masę również zrobisz

jak chcesz typowy trening hipertroficzny to też znajdziesz na forum

 

twoja dieta nic nam nie mówi - ryż... ile... 100, 200 a może 300gr

kurczak... ile tego kurczaka??

 

musisz wiedzieć ile, ile, i jeszcze raz ile oraz policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, przeliczyć swoją dietę na kalorię - jak chcesz efektów to kupę pracy cię czeka i to nie tylko fizycznej

Użytkownik Struc edytował ten post 29 października 2014 - 20:43

[Mateusz_handstand]

Czytałem trochę i zwracam honor Więcej , nie znaczy zawsze lepiej . Czytałem jeszcze o treningu EDT , ale z racji , że uparłem się na te 5x5  
Więc zmienię mój plan totalnie .. 

 

 

Zaczynając : 
Rozgrzewka - zaczynając od głowy kończąc na stopach , pajacyki mieszane ze skip A , skip C ,  kilka podciągnięć , dipów , przysiadów , kilka prób stania na rękach - razem ok 10min 

Przed treningiem właściwym progresją pod wagę przodem oraz tyłem (z wątku ćwiczenia statyczne) - również zejdzie ponad 10 min .

 

Poniedziałek : 
Pompki na poręczach 5x5 ( + pas z dodatkowym ciężarem , obecnie udało mi się wykonać to z 20kg )

 

Środa : 
Podciąganie 5x5 ( Tutaj również pas z dołączonym ciężarem , obecnie 5x5 z 10kg ) 

Piątek : 
Przysiady ze sztangą , czy lepiej pistole ? (Posiadam sztangę na którą mogę założyć max 40kg ) Te 40 kg mogę robić np. w 3 seriach po 8 powtórzeń . 

 

Przerwy pomiędzy serią w powyższych ćwiczeniach - 3min . 

 

Co mogę dodać we wtorki/czwartki/soboty ? 
I taka sprawa , niezależnie we wtorek lub czwartek trening piłki nożnej . 

 

Zależy mi również na tym by stać na rękach . Potrafię się utrzymać czasami ponad 10sec (mam nawet nagrane ) , praktykowałem to na zasadzie smarowania gwintów , czyli .. ide do łazienki , wracam i kilka prób , również podczas rozgrzewki próbowałem stać na rękach .

W przyszłości chciałbym robić pompki w staniu na rękach bez ściany , planche , podciąganie na jednej ręce  ; )

 

Jakie ćwiczenia dodać do każdego dnia ? 
Np. : 
Poniedziałek : Pompki w staniu na rękach (3 serie x 6 powt.) , zwykłe pompki (3 serie x 8 powt.)
Środa : Szerokie podciąganie poziome w pozycji L-ki (3 serie x 8 powt.) https://www.youtube....h?v=K9DJTrkksaU, wąskie podciąganie nachwytem (3 serie x 6 powt.)

Piątek : Wykroki (3 serie x 6powt. na nogę + 30kg), Wspięcia na palce (3 serie x 20 powt. na nogę)

 

Myślę , że ten plan przyniesie to co chce osiągnąć . Dobrze to teraz wygląda ?  

Gdzie dodać ćwiczenia na brzuch ? 

Tutaj podsyłam mój "dziennik treningowy" , ale przestałem go uzupełniać . Zależało mi tylko na wyliczeniu zapotrzebowania i ustaleniu tego czy to co jem jest wystarczające . 

http://potreningu.pl...date/2014-09-11
 

[Mateusz_handstand]

Jakieś sugestie ?

Wysłane z mojego FreeTAB 1001 przy użyciu Tapatalka

[ziel]

Poniedziałek :

Pompki na poręczach 5x5 ( + pas z dodatkowym ciężarem , obecnie udało mi się wykonać to z 20kg )

.

.

.

.

 

Poniedziałek : Pompki w staniu na rękach (3 serie x 6 powt.) , zwykłe pompki (3 serie x 8 powt.)

Nie widzisz tutaj rozbieżności?

 

Sugerowałbym jeszcze zastosować się do tego co przeczytałeś

[Mateusz_handstand]

Chodzi o to , ze to ten sam ruch (pchany) tak ?

Wysłane z mojego FreeTAB 1001 przy użyciu Tapatalka

[Mateusz_handstand]

Dobra , od tego tygodnia robiłem taki plan : 

 

Rozgrzewka :

4min baby crawl , krązenia , wymachy - zaczynając od głowy , kończąc na stopach , ~50 pajacyków , lekkie rozciąganie barków , tricepsów + ćwiczenia na nadgarstki 

Poniedziałek : 

Waga przodem (adv.) 12sec x 5 

+

Waga tyłem (plecy proste) 12sec x 5 
Na przemian ^ 40sec między ćwiczeniem . 

 

Pompki w staniu na rękach  / Dipy z obciążeniem (zmiana cykliczna co tydzień)

W tym tyg. robiłem HSpush ^ 5x5 , wyglądało to tak : 5/5/5/4/3

Następnie : Poziomka 5x12sec

                   Kółko 10powt. x 3

                   W leżeniu na plecach unoszenie prostych nóg i dotykanie ich palcami 10powt. x 3 

 

WTOREK + CZWARTEK
Również statyka pod wagę przodem/tyłem ,

 

Następnie : "Spiczga" przy ścianie na prostych rękach i nogach złączonych razem 3x3serii

                   Hollow Body 30/30/20 sec

                   Stanie brzuchem do ściany w sylwetce 3x30sec

                   Kruk 3x30sec

                   Na koniec kilkanaście prób w swobodnym staniu na rękach 

 

 

ŚRODA

Z racji zajęć do późnej godziny ograniczam się tylko do ćw. nóg , 

Przysiady na jednej nodze + 10kg 5/5/4/3/2

Wspięcie na palce 20(na nogę)x3seri

 

PIĄTEK
Statyka

+ 

Podciaganie nachwytem (trochę szerzej niż barki) + 10kg 5/5/4/4/3 

Następnie : Poziomka 5x12sec

                   Kółko 10powt. x 3

                   W leżeniu na plecach unoszenie prostych nóg i dotykanie ich palcami 10powt. x 3 

 

 

I to cały plan  
Oczywiście w treningu 5x5 między serią robię przerwę 3 minut .

 

Pytania : 

1. Czy teraz ten plan ma sens ?  
2. Czy dodać jeszcze w sobotę ćwiczenia które wykonuję we wtorki i czwartki ? 
3. Czytałem o "crawlingu" ciekawe Póki co stosuję baby crawl Mocno czuję nadgarstki gdy to robię .

4. Mój obecny cel - pompki w staniu na rękach (bez ściany) , SIŁA (efektem ubocznym będzie wzrost masy mięśniowej ) , na dalszą metę Front Lever / Udoskonalenie backa