6 odpowiedzi w tym temacie

[PawełWrocław]

^{Cześć, jestem Paweł mam 18 lat.}

^{Od pewnego czasu byłem zainteresowany kalisteniką i w zorganizowany sposób trenuje ok 1.5 miesiąca. Stosowałem metode opartą troche na stronie podciaganie.pl i 100pompek.pl z tym że dodawałem pewne ćwiczenia, wyglądało to mniej więcej tak: dzień 1 podciąganie neutralnym (troche szerzej niż barki) nachwytem serie wg podciąganie.pl (np 3 4 3 3 maks ) potem 5 serii podciągania podchwytem (zwykle nie dawałem rady bo byłem już przemęczony podciąganiem nachwytem więc robiłem 3 serie po 1-3 powtórzenia a potem samo opuszczanie podchwytem) a na koniec na dobicie samo opuszczanie maksymalnie szerokim nachwytem.}

^{Po takim treningu 2 całe dni przerwy a trzeciego dnia trening skoncentrowany na klatce tj: 5 serii dipów (od 8 do 12 stosując mniej więcej zasady z podciąganie.pl czyli 1 seria w miare rozgrzewkowa 2 ciężka itp) potem 5 serii pompek, ręce na podniesieniu, kąt między nogami a podłożem 30-40 stopni i 5 serii francuskich pompek z chwytem ręce razem.}

^{Dodatkowo raz w tygodniu nogi (meckanimal leg routine z madbarz.com). I tak trenowałem jakiś miesiąc, nie miałem jakichś masakrycznych wzrostów liczby powtórzeń ale po każdym treningu byłem styrany, do każdego podchodziłem czując lekko partie które trenowałem ostatnio, ale było ok. Po tym czasie, dla urozmaicenia chciałem robić lżejsze treningi, ale częściej (1 dzień przerwy) tj samo podciąganie+pompki na poręczach (zaczynałem od podciągania, bo to było moim głównym celem, gdyż chciałem sobie wyrobić dynamike i liczbę powtórzeń w tym cwiczeniu by móc próbować za jakiś czas robić muscle upa) i po 2 takich treningach (jeden na spokojnie bez spiny, a drugi na maksa w sumie wbrew moim zamierzeniom) poczułem że mam przetrenowane barki (tak ze jak podnosiłem cokolwiek lekkiego, już 2 dni po treningu,używając barków to bolały i drżały mi mięśnie).}

^{Daje sobie od ostatniego treningu 5 dni przerwy co powinno załatwić sprawę z barkami(już czuje się lepiej) i nie wiem do której metodyki treningowej wrócić (a może do innej). Moje cele to zrobienie muscle upa, a potem stopniowy rozwój siły i muskulatury.Co myślicie zwłaszca o pierwszej metodzie treningowej i co mi polecacie w mojej sytuacji ? Dzięki za wszelkie pomocne odpowiedzi.}

[Pafik]

Samym podciąganiem i pompkami nie przygotujesz bazy pod MU. Co więcej powinno się ćwiczyć całe ciało a w MU ruch nie skupia się tylko na podciągnięciu i pompce na poręczy tak jakby. Jest to ćwiczenie bardziej koordynacyjne  i ja bym proponował przeczytać pigułkę i zacząć od przygotowania ogólnego ćwiczącego i uczącego całe ciało współpracy.  Natomiast jak już tą bazę będziesz miał to myślę że z łatwością będziesz mógł progresować MU, Dodam jeszcze że ćwiczysz ciężko i mówisz że masz problem z barkiem może lepiej było by zluzować i odpuścić trochę. wtedy będzie mniejsze ryzyko kontuzji i moim zdaniem lepsze rezultaty. Jak na trening półtora miesięczny to postawiłeś poprzeczkę zbyt wysoko ,stawy nie przygotowały się do ćwiczeń i masz efekt w postaci kontuzji. Nie mam pojęcia czy coś kiedyś trenowałeś ale nawet jeśli tak to należy zacząć od nauczenia techniki i ogólnego przygotowania a nie od razu rzucać się na głęboką wodę. 

[PawełWrocław]

Zapomniałem dodać, że ćwiczyłem też brzuch ok 1-2 razy w tygodniu - wznosy nóg wyprostowanych na drążku, kolan, nóg wyprostowanych na drążkach do dipów itp. Teraz jak o tym pomyślałem, to chyba będę robił smarowanie gwintów podciągania plus brzuch i nogi oraz dodatkowo ćwiczenia przygotowujące z tego tutorialu i części drugiej. To smarowanie nie chciałbym żeby trwało dłużej niż 2-3tyg bo bym się zanudził i zaliczył spadki w klatce raczej. Chodzi mi o też o te kwestie, jak już opanowałbym muscle upa, to czy pierwsza metoda treningowa jest dobra jeszcze na jakiś czas potem, bo wg mnie całkiem rozwija wszystkie partie górne.

[Pafik]

No to i tak nie ćwiczysz całego ciała... gdzie odcinek lędźwiowy kręgosłupa? Jeśli chcesz być sprawny to musisz ćwiczyć wszystko czym taki odcinek lędźwiowy jest  gorszy od klatki? Odnoszę wrażenie że ślepo chcesz osiągnąć cel , czasem warto zacząć od podstaw co paradoksalnie da lepsze rezultaty niż od razu robienie treningu według metod zaawansowanych. 

[Struc]

uważam, ze brakuje ci podstaw siłowych do rozpoczęcia progresji do MU i innych bardziej zaawansowanych ćwiczeń

 

moim zdaniem powinieneś trenować jedynie podstawowe ćwiczenia... + wspierać siłę izometrią

jak zrobisz min. 10 podciągnięć, 15 dipów, jakieś stanie na rękach przy ścianie (min. 30s) lub lepiej, kilka hspu, to możesz wtedy przejść do ćwiczeń kombinowanych i różnych progresji

 

z opisu wynika, że robisz max. 4 podciągnięcia, nic ci nie przyjdzie z ćwiczeń do MU, niestety jesteś za słaby - nie wybudujesz domu bez fundamentów

 

widać, ze nie czytasz forum i mało wiesz o treningu siłowym, więc zachęcam cię do tego

[PawełWrocław]

Pafik co do zaniedbania mięśni dolnych pleców to zgodzę się z tobą w pełni bo myślałem o tym już od pewnego czasu. Jestem blisko tego poziomu o którym mówisz Struc, to podciąganie (3 4 3 3 maks) podałem dla przykładu, niedawno zrobiłem 4 5 4 4 4(w planie w ostatniej serii było 6) więc myśle że 8 bym wyciągnął, 15 dipów byłbym w stanie zrobić na 99%. Mówisz żebym się skupił na ćwiczeniach podstawowych, to właśnie robiłem ostatnio, teraz myślałem o powolnym trenowaniu do MU ale być moze rzeczywiście lepiej bym został przy tym co robiłem i teraz właśnie rodzi się moje pytanie o najlepszą metodę treningową o co spytałem już w pierwszym poście.Generalnie miałem nadzieje że ktoś napisze w jaki sposób on zaczynał, głównie chodzi mi czy robić dni dzielone na partie, jaka intensywność, może jakieś programy typu te strony które już podałem.

[Struc]

progresja do MU to przede wszystkim podciąganie dynamiczne do klaty i niżej oraz dipy na drążku

 

moim zdaniem dzielenie planu na trening pod konkretne partie to lipa

 

zrobiłbym FBW seryjnie lub obwodowo a podciąganie i dipy robiłbym pod MU, tak na prawdę pod naukę MU sprawdzą sie superserie

 

nogi raz w tyg. to też lipa