Jakbyś nie trenował to musisz się zdecydować czy trenujesz FBW czy Split. Jeśli FBW to musisz wybrać ćwiczenia tak aby na jednym treningu przećwiczyć całe ciało. Każdy rodzaj pompek inaczej angażuje mięśnie więc musisz dobrać to tak aby jedne bardziej tyrały triceps, inne klatkę a jeszcze inne barki. Jeśli decydujesz się na split to ustalasz np. klatkę i biceps i na jednym treningu robisz podciąganie wąskie lub chwytem młotkowym na biceps oraz na klatkę pompki z szerokim ustawieniem rąk (dostosowując trudność ćwiczenia do danych umiejętności ale nie zwężając rozstawienia rak bo wtedy nie tyrasz klatki tylko w większej części triceps) i dipy. Oczywiście spektrum ćwiczeń i ich warianty w zależności od trudności to temat rzeka i możesz dostosować pod siebie. Niemniej musisz to robić z głową bo jak na jednym treningu zrobisz ćwiczenia które skatują Ci triceps a klatka będzie pełniła rolę pomocniczą to będziesz się rozwijał bardzo nierównomiernie.
Nie dość, że sylwetka będzie nie proporcjonalna to siła również a wtedy brak równomiernego rozwoju siły klatki i tricepsów z pewnością się odezwie przy bardziej zaawansowanych ćwiczeniach.
W gimnastyce izolacja mięśni jest dużo mniejsza niż np. w kulturystyce ale również występuje. Zauważ, że ludzie trenujący street workout "na podwórku" bardzo często mają kompletnie nie proporcjonalne sylwetki natomiast profesjonalni/zawodowi gimnastycy przeważnie są relatywnie równomiernie rozwinięci. Zapewne dlatego, że zdają sobie sprawę, że w dłuższej perspektywie muszą rozwijać się przekrojowo jeśli nie chcą skończyć z naderwanymi mięśniami.
Jeśli uczysz się konkretnych ruchów, umiejętności itd. jak np. jakiś konkretne lever, flaga wyciskana czy coś innego i chcesz się tego po prostu nauczyć ot tak to możesz śmiało trenować i nie przejmować się "równomiernym" rozwojem ale to są tylko elementy sztuki. Natomiast jeśli chodzi o całość i ułożenie długofalowego planu treningowego to o ile chcesz to zrobić porządnie musisz sobie rozpisać trening z podziałem na partię mięśniowe. Gimnastycy generalnie mają uczulenie na tego typu podejście i odcinają się od izolowania mięśni ale tu nie chodzi o izolowanie. Jeśli układasz plan Full Body Workout to nie musisz skupiać się na podziale na partie mięśniowe a na wzorce ruchów.
Przykładowo jedno ćwiczenie robisz z wąskim rozstawieniem rąk i będzie ono tyrało głównie triceps, kolejne ćwiczenie z szerokim i będzie tyrało głównie klatkę a kolejne wąsko lub szeroko ale w innej płaszczyźnie ruchu np. pompki szerokie na ziemi styrają Ci klatkę ale jak zrobisz pompki w staniu na rękach to zaatakujesz barki.
Takie podejście spowoduje, że będziesz się rozwijał w każdym ruchu, masa i siła będą wchodziły równomiernie. Natomiast jak rozpisałeś
Pompki diamentowe 5 powtórzeń, pompki zwykłe 5 powtórzeń, pompki z szerokim rozstawem rąk 5 powtórzeń, pompki krokodylki 5 powtórzeń, pompki pikowe 5 powtórzeń, 5 dipów po 3 serie, podciąganie wąskim nachwytem 4 powtórzeń, podciąganie szeroki nachwytem 4 powtórzenia, podciąganie zwykłym podchwytem 4 powtórzenia, podciąganie wąskim podchwytem 4 powtórzenia, wznosy nóg 10 powtórzeń po 3 serie
To wygląda tak: triceps, klatka, klatka, klatka+barki, klatka+barki+tricepsy, klatka, biceps (nie rób podciąganie wąskim nachwytem dopóki nie zagłębisz się w temat treningu bo to prosta droga do kontuzji a efekt treningowy mizerny), biceps, biceps+plecy, brzuch
Do tego oczywiście, przy każdym ćwiczeniu pracują mięśnie pomocnicze.
Ten plan jest dobry chociaż nawet nie do końca bo należało by go trochę poprzestawiać ale pod warunkiem, że przygotowujesz się do pracy w średniowiecznej kopalni i będziesz tam robił 50 różnych rzeczy jednocześnie. Tak naprawdę trenujesz wszystko. A jeśli wszystko to NIC. Wszelkie "rutyny" powinny polegać na odpowiednim łączeniu ćwiczeń tak aby angażować w równym stopniu całe ciało lub konkretne partie mięśniowe (jedną partię, dwie, trzy - nie ważne ile, ważne, że w określony, metodyczny sposó
. Jeśli nie w równym bo masz jakieś priorytety to i tak to musi być usystematyzowane. Sesja treningowa która jest zlepkiem przypadkowych ćwiczeń na dłuższą metę nic Ci nie da jeśli chodzi i progres w... no właśnie, w czym ma być ten progres? Bo trening na masę polega na innej metodyce niż trening na siłę czy wytrzymałość. Robiąc masę można kreować wzrost siły ale to trzeba robić w określony sposób a nie tak chaotycznie.
To wszystko ci piszę sprowadza się do długofalowego planowania treningu w kontekście budowania siły, masy i ogólnej sprawności. Jeśli zależy Ci na nauczeniu się konkretnych umiejętności np. zrobienie flagi to jak najbardziej droga jest krótsza i nie musisz zaprzątać sobie głowy porządnym planem treningowym z tym. że ta krótsza droga to nie jest droga ani do dobrej sylwetki, ani do masy ani do przekrojowe siły a często też prowadzi do wszelakich kontuzji. Przykładowo kiedyś rozwaliłem sobie barki i diagnoza kilku znajomych trenerów oraz fizjoterapeuty była taka: zbyt duża dysproporcja między siłą klatki piersiowej i ramion a mięśniami obręczy barkowej. Od tamtej pory moim ulubionym ćwiczeniem jest HSPU.
Logowanie »
Rejestracja
W nazwie tematu zapomniałem to dodać, a chyba nie da rady edytować :/
Do góry
Zgłoś
