Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan do oceny/poprawy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
20 odpowiedzi w tym temacie

#1
Creativeless

Creativeless

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

Witam.

 

1. Wiek: 16 lat

2. Płec: Chłopak

3. Wzrost i waga: 185cm i 72kg (na początku wakacji miałem 10,8% i ważyłem 70kg, teraz może być ok 11-11,5%)

4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: rok temu ćwiczyłem amatorsko kalistenike (amatorsko, bo ciągle rezygnowałem)

5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: miałem złamaną lewą rękę z otwarciem w stawie łokciowym, zwichnięta kostka – 2 razy, miałem coś z biodrem (polegało to na tym, że nie mogłem chodzić samemu, bo od razu upadałem na ziemie – chodziłem o kulach lub z pomocą rodziny)

 

6. Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? – Tak

 

7. Cel treningowy: na chwile obecną to chciałbym zwiększyć swoją siłę 

 

8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi – chodzę do szkoły, więc mam dużo czasu, żeby zrobić coś z sobą. Myślę, że w ciągu tygodnia mogę poświęcić nawet 3h na treningi

 

9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych – Staram się ograniczać w jedzeniu słodyczy, zupek chińskich. Na śniadanie jadam zazwyczaj owsiankę z owocami sezonowymi ew. dodaje do tego jeszcze jakieś orzechy. Do szkoły kanapki z jakąś szynką lub twarogiem chudym/pół chudym. Obiad to co rodzice zrobią. Staram się jeść w miarę możliwości zdrowo (nie pije napoi takich jak cola, Tymbarki itp. Natomiast pije 2-3l wody dziennie + herbaty wiczorem)

 

10. Plan podam w załączniku

 

11. plan „stworzyłem” w oparciu na niektóre filmiku BarBrothers + z jakiś informacji o których przeczytałem

 

 

Moje cele :

1.       Zwiększyć ilość powtórzeń

2.       Przebiec  10km w ok. 50minut

3.       Przybrać 5kg masy mięśniowej

Załączone pliki


  • 0

#2
Pafik

Pafik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 67 postów
  • LokalizacjaOstrowiec Świętokrzyski

Znowu to samo( Powadzi i reszta użytkowników na prawdę was podziwiam:) za cierpliwość i odpowiedzi  często na podobne problemy itp) nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu ,od roku tak wywnioskowałem a chcesz działać cuda na treningu. W treningu nie masz ćwiczeń  na dolny odcinek pleców. Ja proponuje przeczytać artykuł http://kalistenikapo...dki-przykłady/


  • 0

Czasem trzeba zrobić krok w tył, by móc zrobić dwa do przodu.


#3
Creativeless

Creativeless

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

Znowu to samo( Powadzi i reszta użytkowników na prawdę was podziwiam:) za cierpliwość i odpowiedzi  często na podobne problemy itp) nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu ,od roku tak wywnioskowałem a chcesz działać cuda na treningu. W treningu nie masz ćwiczeń  na dolny odcinek pleców. Ja proponuje przeczytać artykuł http://kalistenikapo...dki-przykłady/

Wybacz... moje nie dopisanie w planie, w piątki gdy kończę przysiady to robię supermeny. Z artykułem chętnie się zapoznam, bo nie zauważyłem go wcześniej


  • 0

#4
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Powadzi i reszta użytkowników na prawdę was podziwiam:) za cierpliwość i odpowiedzi  często na podobne problemy itp


I tak do usr… smierci :)

Plan bez jakiegokolwiek sensu.
Pigulka wiedzy sie klania i mnostwo czytania.

Kilka filmikow to za malo, aby cos ulepic samemu. A skoro brakuje wiedzy, to trzeba korzystac z gotowcow.

Wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#5
Creativeless

Creativeless

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

Czyli... najpierw przeczytać "pigułkę wiedzy", żeby coś samemu skleić i do czasu zrobienia własnego planu ćwiczyć gotowcami, żeby "nie stać w miejscu"? 


  • 0

#6
Pafik

Pafik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 67 postów
  • LokalizacjaOstrowiec Świętokrzyski

Jak dokładnie przeczytasz pigułkę i zgłębisz wiedzę to na pewno ułożysz w miarę rozsądny plan. Jak coś ułożysz możesz dać znów do oceny a na pewno ktoś się wypowie na temat tego planu:) Co więcej, zwróć uwagę na artykuł który ci podesłałem.


  • 0

Czasem trzeba zrobić krok w tył, by móc zrobić dwa do przodu.


#7
Creativeless

Creativeless

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

Jak dokładnie przeczytasz pigułkę i zgłębisz wiedzę to na pewno ułożysz w miarę rozsądny plan. Jak coś ułożysz możesz dać znów do oceny a na pewno ktoś się wypowie na temat tego planu:) Co więcej, zwróć uwagę na artykuł który ci podesłałem.

Już sobie go przygotowałem, więc jutro do niego przysiądę, tak samo jak do "pigułki". 

Temat można zamknąć. Odezwę się za jakiś miesiąc po przeczytaniu dokładnie całej pigułki i ułożeniu planu. Na chwile obecną zostanę przy skazanym i bieganiu. 


  • 0

#8
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Temat zostawie otwarty, abys mogl w nim kontynuowac pytania itd. Tworzenie noeych watkow zasmieca tylko forum i dodatkowo trzeba szukac info o Tobie i wczesniejsze rady.

Nie odbieraj nas zle. Chodzi o to, ze nikt Cie nie zna i nikt za Ciebie nie ulozy planu. Trenerzy tez musza kilka sesji poswiecic na sprawdzenie mozliwosci organizmu i dopiero cos ukladaja.

Tutaj Ty sam jestes sobie sponsorem, trenerem, widzem i zawodnikiem.

Wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#9
Creativeless

Creativeless

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

Temat zostawie otwarty, abys mogl w nim kontynuowac pytania itd. Tworzenie noeych watkow zasmieca tylko forum i dodatkowo trzeba szukac info o Tobie i wczesniejsze rady.

Nie odbieraj nas zle. Chodzi o to, ze nikt Cie nie zna i nikt za Ciebie nie ulozy planu. Trenerzy tez musza kilka sesji poswiecic na sprawdzenie mozliwosci organizmu i dopiero cos ukladaja.

Tutaj Ty sam jestes sobie sponsorem, trenerem, widzem i zawodnikiem.

Wysłane za pomocą TapaTalk

Źle to odebrałem, ale dzięki za to co pisaliście. Na pewno z tego skorzystam :)


  • 0

#10
Creativeless

Creativeless

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

Mam pytanie dotyczące zrobienia własnego planu (do tej pory przeczytałem 3/4 pigułki wiedzy, idzie to opornie, bo mam trochę nauki do szkoły).

Wracając do tematu: Czy mógłbym ułożyć plan, że górę robiłbym "normalnie" bez użycia siły plyometryczna, a dół głównie z takiego treningu ? Czy to się jakoś kłóci ze sobą ?


  • 0

#11
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

nie kłócą się

plyometryka również rozwija siłę maksymalną - na nogi jak najbardziej wskazana, ale nie zapomnij o normalnych ćwiczeniach siłowych, np. pistoletach czy innych wariatach


  • 0

...


#12
Creativeless

Creativeless

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

Układałem dzisiaj plan, głównie interesuje mnie siła, żeby za jakiś czas zacząć robić trening w systemie 5x5. 

Proszę o ocenę (nawet krytyka może być) 

 

Push

Pompki na jednej ręce z asystą - 6-8 powtórzeń       4serie

Dipy – 10        4 serie

Pompki szerokie/zwykłe z nogami na podwyższeniu –  10-12         4 serie

Pompki o ostrym nachyleniu (pike push ups) –  10-12         4 serie

Unoszenie kolan w zwisie – 12          2-3 serie

 

Pull

Podciąganie nachwytem – 3             4serie

Podciąganie podchwytem wąskie – 4           4 serie

Podciąganie australijskie – 8             4 serie

Unoszenie tułowia leżąc na brzuchu – 12     2 serie

Skin the cat – 3-5       2 serie

 

Legs

Pistolety -5      4 serie

Wykroki z wyskokiem – 10     4 serie

Przysiad z wyskokiem – 10     4 serie

Wspięcia na placach – 12      4 serie

Krzesełko 30-45 sekund         2 serie

 

do tego dochodzi jeszcze bieganie 3-4 razy w tygodniu 


  • 0

#13
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
A jednak nic nie zrozumiales z wiedzy zawartej na forum.
Szkoda.

Skoro masz wlasna wizje treningow, to nie pozostaje mi nic innego jak trzymac kciuki.

Wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#14
Creativeless

Creativeless

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

A jednak nic nie zrozumiales z wiedzy zawartej na forum.
Szkoda.

Skoro masz wlasna wizje treningow, to nie pozostaje mi nic innego jak trzymac kciuki.

Wysłane za pomocą TapaTalk

Przepraszam, że jestem kolejną osobą z która się męcz. 

W czym robię błąd podczas układania planu, co jest źle ? 

Brak proporcji w ćwiczeniach ?


  • 0

#15
ziel

ziel

    Far Beyond Driven

  • Użytkownik
  • 120 postów

Czym się kierowałeś dobierając ilość powtórzeń i serii?


  • 0

#16
Creativeless

Creativeless

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

Kierowałem się postem innego użytkownika i informacjami zawartymi w pigułce wiedzy . Ale chyba, ze cos zrozumiałem


  • 0

#17
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

ja to pisałem, ale jest to plan typowo pod "masówkę" (sporo serii, sporo powtórzeń czyli mocne zniszczenie mięśni) a nie siłę - choć siłę też pójdzie ale nie tak bardzo

 

obecnie uważam, że lepszym rozwiązaniem jest plan treningu całego ciała w mniejszej objętości, ale częściej, min. 3x w tyg.

 

a kiedy chcesz wcisnąć 3 dni biegania jak ten plan jest dedykowany pod 5 lub 6 dni w tygodniu - pull 2x, push 2x i co najmniej leg 1x

 

jak interesuje cię siła i nie masz pomysłu ani wiedzy jak taki plan napisać to idź do artykułu 5x5, w którym masz gotowca na siłę


  • 0

...


#18
Creativeless

Creativeless

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

ja to pisałem, ale jest to plan typowo pod "masówkę" (sporo serii, sporo powtórzeń czyli mocne zniszczenie mięśni) a nie siłę - choć siłę też pójdzie ale nie tak bardzo

 

obecnie uważam, że lepszym rozwiązaniem jest plan treningu całego ciała w mniejszej objętości, ale częściej, min. 3x w tyg.

 

a kiedy chcesz wcisnąć 3 dni biegania jak ten plan jest dedykowany pod 5 lub 6 dni w tygodniu - pull 2x, push 2x i co najmniej leg 1x

 

jak interesuje cię siła i nie masz pomysłu ani wiedzy jak taki plan napisać to idź do artykułu 5x5, w którym masz gotowca na siłę

Ok. Zrobię tak jak napisałeś.

Poniedziałek/Środa/piątek - FBW, a w Wtorek/Czwartek/Sobota - bieganie

Skorzystam z tego planu dotyczącego FBW który umieściłeś

 

Mam jeszcze jedną pytanie (raczej już ostatnie). Jeśli podciągam się maks 7 razy bez bujania się to czy powinienem tą ilość najpierw trochę zwiększyć czy podciągać się w treningu 3-4 razy w serii ?


  • 0

#19
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

najprostszy i zarazem najskuteczniejszy sposób to podciągać się, zaczynając od maxa pierwszą serię (zapas 1-2 powtórzenie) i kolejne 3-4 serie robić również na maxa, nie doprowadzając do złamania ostatniego powtórzenia (zapas 1-2 ruchów)

 

siłą rzeczy powstaje drabina malejąca (np. 7,6,5,3), która jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zwiększania ilości powtórzeń no i siły, przynajmniej na początku

aby robić progres co trening, lub co kilka treningów, staramy się dokładać 1-2 powtórzenia

 

żeby iść dalej z treningiem siłowym w kalistenice (utrudniać ćwiczenia lub wprowadzać jakieś zaawansowane elementy) to uważam, że 10 podciągnięć w pełnym zakresie ruchu to minimum, a najlepiej w krzesełku lub hollow


  • 0

...


#20
Creativeless

Creativeless

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

najprostszy i zarazem najskuteczniejszy sposób to podciągać się, zaczynając od maxa pierwszą serię (zapas 1-2 powtórzenie) i kolejne 3-4 serie robić również na maxa, nie doprowadzając do złamania ostatniego powtórzenia (zapas 1-2 ruchów)

 

siłą rzeczy powstaje drabina malejąca (np. 7,6,5,3), która jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zwiększania ilości powtórzeń no i siły, przynajmniej na początku

aby robić progres co trening, lub co kilka treningów, staramy się dokładać 1-2 powtórzenia

 

żeby iść dalej z treningiem siłowym w kalistenice (utrudniać ćwiczenia lub wprowadzać jakieś zaawansowane elementy) to uważam, że 10 podciągnięć w pełnym zakresie ruchu to minimum, a najlepiej w krzesełku lub hollow

czyli mógłbym robić FBW (taki jak podałeś na forum) z maks powtórzeniami przy podciąganiu ?


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych