Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

pafik- dziennik treningowy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

#1
Pafik

Pafik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 67 postów
  • LokalizacjaOstrowiec Świętokrzyski

Postanowiłem nie zwlekać i dzielić się osiągnięciami (miejmy nadzieje że będą) i motywacją z innymi:)

wiek-18 lat

wzrost-186 cm

waga-81 kg

Staż treningowy jaki posiadam to około półtora roku boksu , dwa lata biegania a przed tym wszystkim 2 lata siłowni. Niestety pod koniec sierpnia dopadła mnie kontuzja kolana która mnie wykluczyła z w/w aktywności. W ten czas zainteresowałem się kalisteniką, przeczytałem parę książek trochę forum i zacząłem ćwiczyć. Zrealizowałem Skazanego do mniej więcej do połowy od początku i z czasem troszeczkę zmodyfikowałem trening co zobaczycie później. 

 Moim celem jest ogólny rozwój, nauka techniki oraz można powiedzieć swego rodzaju rehabilitacja gdyż podczas ćwiczeń na siłowni nie oszczędzałem się zbytnio, podobnie było również podczas treningów boksu i biegania. Jednym słowem za dużo za często, ogólnie chcę więc zregenerować ciało po przez ruch. Na wygląd raczej nie narzekam oraz nie przywiązuje do niego wielkiej wagi więc moim późniejszym celem będzie siła.Jeśli chodzi o odżywianie akurat ten element mam opanowany od dawna.Opanowałem go jeszcze za czasów siłowni, jem pięć zbilansowanych posiłków w ciągu dnia , dużo warzyw i owoców, pije tylko wodę. Z czasem u mnie jest raczej dobrze, jestem człowiekiem który potrafi się zorganizować by zrobić to co musi to co chce i to co powinien:) Co do kontuzji kolana byłem u lekarza który w sumie nic mi nie powiedział, zrobił USG powiedział że nic nie widzi i może to być przeciążenie. Zapytałem czy mogę uprawiać sport na słowo boks w jego oczach widziałem już że nie ma takiej opcji , podobnie było gdy powiedziałem bieganie,mówiąc przysiady z własną masą ciała powiedział że mogę ale lekko. Ogólnie kolano mnie już nie boli tak jak to miało miejsce wcześniej tylko od czasu do czasu coś zakuje i pulsuje jest to raczej sporadyczne. Wolę jednak poczekać nim zacznę powoli wracać do boksu i biegania. Postaram się pisać regularnie i mam nadzieje że mi się to uda:) 

 


  • 1

Czasem trzeba zrobić krok w tył, by móc zrobić dwa do przodu.


#2
sokol

sokol

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 120 postów
  • LokalizacjaWrocław

Hej! Znam ból, też miałem/mam problemy z kolanem wynikajace z gry w kosza, a pozniej przez stojącą pracę. Też również odwiedziłem z tym lekarza, który powiedział, że PEŁNE przysiady (bez obciążenia) są najlepsze na wzmocnienie stawów kolanowych i wiezadeł (również Paul Wade wspomina o tym w swojej książce), więc jak najbardziej powinny Ci one bardziej pomoc niz zaszkodzić :) zastosowałem jego rady, w tym momencie jest lepiej, nogi sie wzmocnily, robie pistolety, nie w kosmicznych ilosciach, powoli i dokladnie :) więc powodzenia i powodzenia w treningu.


  • 0

#3
Pafik

Pafik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 67 postów
  • LokalizacjaOstrowiec Świętokrzyski

Dziś dzień wyglądał mniej więcej tak:

-rano lekka rozgrzewka nieco ponad 10 min(wymachy, rocking, crosscrawl, crawling) 

-lekka zabawa ruchem( 5 podciągnięć ,5 mostów,10 wspięć na palcach,wznosy nóg w staniu na głowie 10x)

-trochę stania na  rękach przy ścianie i zwisu na drążku 3 serie po 15-20 sekund po tym trifecta   i do szkoły przed szkoła spacer około 3 km.

-po szkole postanowiłem że przejdę się piechotką do domu czyli około 6 km spacerku.

Wieczorem:

-rozgrzewka niecałe 20 min ( wymachy rocking, crosscrawl, crawling) 

-3 serie pompek rozstaw na szerokość barków 7,6,5 powtórzeń

-3 serie przysiadów szerokich 8,8,7 powtórzeń

-wznosy nóg na podłodze 10.10.8 powtórzeń

-trifecta i około 20 minut rozciągania ( zgłębiłem nieco wiedzy i okazało się że rozciąganie dobrze wykonane jest całkiem przyjemne:) 

 

Na jutro natomiast jest taka wariacja;

-hollow body 

-odwrotne hollow body

-plank na jednym boku

-plank na drugim boku

-plank na przedramionach tyłem

-plank na przedramionach przodem

2/3 takie obwody po 15-20 sekund w ćwiczeniu po tym trifecta. 

 

Zmierzyłem czas wykonywania ćwiczenia i wyszło mi że na jedno powtórzenie przeznaczam trochę ponad 7 sekund nie jest to troszkę za dużo? 

Dodam że mam fajną kontrole nad ćwiczeniem ale może to lekka przesada? sokol miałeś jakąś diagnoze u tego lekarza? 


  • 0

Czasem trzeba zrobić krok w tył, by móc zrobić dwa do przodu.


#4
Pafik

Pafik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 67 postów
  • LokalizacjaOstrowiec Świętokrzyski

To co było w planach na wtorek było w środę , wtorek więc był wolny (poniekąd ponieważ męczyłem biologie;] mam dosyć ATP NADP+ itp) 

A dziś aktywny  odpoczynek:  

-rozgrzewka

-sporo rockingu i crawlingu 

-powisiałem na drążku , postałem na rękach ,robiłem progresje do poziomki

Ogólnie dziwnie się czuje chyba przez pogodę, jestem bardzo  ospały i znużony ale  często tak mam o tej porze roku.


  • 0

Czasem trzeba zrobić krok w tył, by móc zrobić dwa do przodu.


#5
Pafik

Pafik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 67 postów
  • LokalizacjaOstrowiec Świętokrzyski

Nie pisałem nic tydzień więc opisze mniej więcej jak to wyglądało;]

Cały weekend dziwnie się czułem jakoś nie miałem chęci na trening siłowy porobiłem więc coś innego;] Weekend minął mi na crawlingu,statyce ,zwisach i staniu na rękach  była to taka raczej zabawa.. W poniedziałek nie miałem czasu na trening zrobiłem na szybko rano lekki crawling, wtorek natomiast przedstawiał się następująco:

 

-rozgrzewka (wymachy, crawling,rocking,crosscrawl)

-podciąganie podchwyt na szerokość barków 6 powtórzeń

-pompki na szerokość barków 8 powtórzeń

-przysiady 9 powtórzeń

-superman hold 10 powtórzeń

-wznosy nóg w zwisie 8 powtórzeń

-wspięcia na palcach 10 powtórzeń

zrobiłem dwa takie obwody .dwie minuty przerwy i następnie:

-hollow body

-odwrotne hollow body

-plank bokiem (lewy,prawy)

-plant na przedramionach tylem

-plank na przedramionach przodem

wszystko po około 15 sekund, dwa takie obwody.

Po tych wariacjach zrobiłem progresje do poziomki i stania na rękach oraz  powisiałem na drążku.

Na sam koniec rozciąganie około 20 minut (pełne odprężenie:d)

Ogólnie fajnie było ,dziś trening będzie przedstawiał się podobnie jak wyżej za jakieś pół godzinki lecę go wykonać;] 

 

 


  • 0

Czasem trzeba zrobić krok w tył, by móc zrobić dwa do przodu.


#6
Pafik

Pafik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 67 postów
  • LokalizacjaOstrowiec Świętokrzyski

Piątek był dniem jakby wolnym ogólnie nauka stania na rękach,progresja poziomki,crawling,rocking

W sobotę trening siłowy

-podciąganie podchwytem: 6.6

-dipy 6.6

-przysiady 8.8

-wznosy nóg zgiętych w kolanach w zwisie 8.10

-supeman hold tak to się chyba zwie;] 10,10

-wspięcia na palcach 10.10

Następnie trochę izometrii (hollow body, planki, zwis ,siad itp) po wszystkim rozciąganie

W niedziele wolne nie miałem za bardzo czasu sporo nauki do tego wyjazd do rodziny troszeczkę crawlingu i stania na rękach ale bez rewelacji

W poniedziałek czyli dziś planuje pouczyć się stać na rękach i wykonać progresje poziomki oraz  trochę crawlingu rockingu 

Ogólnie jest dobrze jednak wracam do pół podciągnięć ponieważ ciągnę bardzo bicepsami a nie plecami. Przy pół podciągnięciach lepiej jest mi się skupić

na ciągnięciu plecami i na pełnej technice jak już ją opanuje wrócę do pełnych podciągnięć. Podobną rzecz robię z dipami nie robię ich na razie w krzesełku tylko normalnie, tutaj także lepiej jest mi się skupić na technice i nie bujam się jak głupi;] Ciągle nurtuje mnie jedna rzecz a mianowicie czas powtórzenia zmierzyłem kiedyś ten czas i przy podciąganiu -6 powtórzeń wyszło mi około 40 sekund. Czy to aby nie za długo? Faktem jest że fajnie czuć prace mięśni i jest pełne skupienie na technice ale męczy jak cholera , no i oczywiście robiąc to szybciej robiłbym więcej powtórzeń tylko czy jest sens ?  


  • 1

Czasem trzeba zrobić krok w tył, by móc zrobić dwa do przodu.


#7
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Dlugosc powt zalezy od celu. Klasyczny rozklad to 1sec zwis, 2 sec pozytywna, 1sec przytrzymanie, 2sec negatywna = 6sec na powtorzenie. 6x6 = 36,wiec robiac 40sec nie odbiegasz zbytnio od standardow :)

Wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#8
Pafik

Pafik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 67 postów
  • LokalizacjaOstrowiec Świętokrzyski

Wtorek był dniem bardzo satysfakcjonującym, obrałem za cel cofnięcie się w ćwiczeniach i szlifowanie techniki i tak też było

-rozgrzewka( crawling,rocking,crosscrawl,wymachy itp)

-pół podciągnięcia podchwytem 8,7

-przysiady 10.10

-dipy 8,7

-superman hold 10.10

-wznosy nóg leżąc na plecach 8,10

-wspięcia na palcach 12,12

 Po dwóch obwodach jeden obwód statyki przedstawiający się następująco:

-hollow body 15-20s

-odwrotne hollow body 15-20s

-plank na boku 15-20s na stronę

-plank przodem na przedramionach 15-20s

-plank tyłem na przedramionach 15-20s

-trochę zwisu aktywnego i pasywnego na drążku i siadu ATG 

Po wszystkim rozciąganie około 15 minut i jedzonko:)

Dzisiaj czyli środa była dniem wolnym czyli leciutki ruch;]

-rozgrzewka (crawling,rocking,crosscrawl, wymachy itp)

-ćwiczenia na wzmocnienie barków oraz kolan

-nauka stania na rękach i progresja poziomki do tego kruk

-po wszystkim trifecta 

Jestem bardzo zadowolony, chciałem skupić się na technice i udało się do tego  czuję się bardzo dobrze, czuć lekko treningi ale nie za bardzo czyli jest dobrze;] Co do planu to zamierzam nim ćwiczyć aż do końca efektów ,podoba mi się ten rodzaj ćwiczeń i metodyka;] Na razie zaplanowałem że ilość obwodów nie zmieni się do końca tego roku a jeśli już by była jakaś stagnacja to zmienię to troszkę wcześniej ale wątpię by tak było;d


  • 0

Czasem trzeba zrobić krok w tył, by móc zrobić dwa do przodu.


#9
Pafik

Pafik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 67 postów
  • LokalizacjaOstrowiec Świętokrzyski

W czwartek oraz piątek  ze względu na brak czasu trening przedstawiał się tak:

-rozgrzewka (crawling,rocking,crosscrawl, wymachy itp)

-ćwiczenia na wzmocnienie barków oraz kolan

-nauka stania na rękach i progresja poziomki do tego kruk

-po wszystkim trifecta

Dzisiejszy dzień czyli sobota niestety pojawił mi się lekki dyskomfort w barku, więc odpuszczę trening siłowy ale planuje taką wariację:

-rozgrzewka(crawling,rocking,crosscrawl,wymachy itp)

-ćwiczenia na wzmocnienie barków oraz kolan

-hollow body

-odwrotne hollow body

-plank bokiem (lewy,prawy)

-plank tyłem na przedramionach

-plank przodem na przedramionach

-kruk

Dwa takie obwody po 15-20 sekund każdego ćwiczenia po czym:

-trifecta

-rozciąganie 15-20 minut

 

W czas gdy bark przestanie dawać o sobie znać wznowie trening siłowy, na ten moment będę bazował na izometrii itp.


  • 0

Czasem trzeba zrobić krok w tył, by móc zrobić dwa do przodu.


#10
Pafik

Pafik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 67 postów
  • LokalizacjaOstrowiec Świętokrzyski

Nie pisałem dawno ze względu na brak czasu. Ponadto na moje nieszczęście gdy bark dał spokój pojawiła się kontuzja łokcia od stłuczenia które było efektem wypadku( w nocy szedłem i nie zauważyłem płotu) niby lekkie uderzenie ale niestety dawało znać o sobie podczas prób treningu. Odpuściłem więc na kolejne parę dni.

Wczoraj zacząłem po przerwie:

-crawling,rocking, crosscrawl,

-progresja poziomki oraz stania na rękach

-trifecta 

Natomiast dziś było tak:

-rozgrzewka (rocking,crawling,crosscrawl.crawling)

-ćwiczenia na wzmocnienie barków i kolan

-jeden obwód izometrii po 15-20 sekund w ćwiczeniu (hollow body, odwrotne hollow body, plank bokiem,plank na przedramionach przodem i tyłem)

-progresja stania na rękach, poziomki oraz kruk 

-trifecta

Stopniowo wdrażam się w trening jako że miałem sporą przerwę około 8 dni, jutro zrobię już jeden obwód treningu siłowego a od następnego tygodnia lecę już normalnie:) łokieć jeszcze lekko boli gdy dotknę ale nie przeszkadza w treningu, bark także nie daje o sobie znaku:)


  • 0

Czasem trzeba zrobić krok w tył, by móc zrobić dwa do przodu.


#11
Pafik

Pafik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 67 postów
  • LokalizacjaOstrowiec Świętokrzyski

Witam wracam znów do prowadzenia dziennika i do aktywności na tym forum. Prawie pół roku nie dawałem o sobie znaku co  spowodowane było to przede wszystkim tym że podłamały mnie moje kontuzje;/ Całe życie uprawiałem sport i było wszystko w porządku a tu nagle w jednym miesiącu dały o sobie znać kolano, łokieć, bark. Na dzień dzisiejszy dalej mam problem z kolanem i łokciem i czasem poczuję bark, jednak gdy trening nie jest zbyt intensywny i przestrzegam techniki wszystko jest mniej więcej okej.  W ciągu ostatnich  4/5 miesięcy  nie robiłem  prawie nic, od czasu do czasu  pobiegałem , zrobiłem jakiś trening siłowy bądź poszedłem na basen. Jedyne co ambitnego udało mi się zrobić w tym okresie to zmiana stylu żywienia. Przeszedłem na weganizm i już 3 miesiące a raczej dopiero 3 miesiące się tego trzymam;]. Początkowe 2 miesiące gdzie przestałem trenować jadłem dosłownie wszytko przez co w tym okresie czułem się bardzo źle. Postanowiłem poczytać troszkę i zdobyć wiedzę na temat diety wegańskiej o której nie raz słyszałem. Przeczytawszy parę książek postanowiłem spróbować wdrożyć tą dietę w życie. Pierwsze 2 tygodnie były ciężkie ale nie żałuję tej decyzji. Po trzech miesiącach moje samopoczucie znacznie uległo polepszeniu oraz schudłem 4 kg. Spadkiem wagi się nie przejmuję , nie wyglądałem źle przed przejściem na tą dietę miałem raczej wysportowaną sylwetkę, teraz też tak jest jednak jestem szczuplejszy. Od miesiąca ruszam się pięć razy w tygodniu, trzy razy robię trening siłowy a także  dwa razy biegam ,od czerwca czyli po maturach planuję wrócić także na boks. Jeśli chodzi o kontuzję byłem u paru ortopedów na NFZ oraz paru prywatnie. W obu przypadkach usłyszałem że nic mi nie jest a boli mnie ponieważ uprawiam sport i z czasem może przejdzie. Jeden skasował 150 zł za to by pomacać mnie po kolanie łokciu i barku przez może 3 minuty i powiedzieć że ze strony chirurgicznej nic mi nie jest a potem dał do zrozumienia że to jest koniec wizyty. Jeśli chodzi o trening wygląda on w ten sposób:

 

Trening siłowy( poniedziałek, środa, piątek)

-rozgrzewka( pajacyki, bieg bokserski, crosscrawl,walka z cieniem,crawling,rocking)

- obwód statyki 30 sekund każde ćwiczenie ( hollow body,odwrotne hollow body,plank bokiem,tyłem,na przedramionach i krzesełko przy ścianie)

- 3 obwody treningu siłowego( pół podciągnięcia,pompki na szeroko, przysiady na szerokość bioder, grzbiety, wznosy nóg i wpięcia na palce)

-stanie na rękach przy ścianie , zwis na drążku progresja poziomki

 

Bieganie( wtorek,czwartek)

-rozgrzewka( pajacyki, bieg bokserski, crosscrawl,walka z cieniem,crawling,rocking)

- obwód statyki 30 sekund każde ćwiczenie ( hollow body,odwrotne hollow body,plank bokiem,tyłem,na przedramionach i krzesełko przy ścianie)

-bieganie ( zazwyczaj 25-30 minut nie więcej średnim tempem)

-rozciąganie całego ciała

 

Jeśli chodzi o trening siłowy staram się dojść do technicznych wolnych  12 powtórzeń w ćwiczeniu i zmieniam jego trudność, bieganie natomiast traktuje jako rozrywkę. Co do tematu odżywiania dodam jeszcze że chciałbym kiedyś spróbować diety RAW, ciekawi mnie także czy jest tutaj ktoś kto na takiej diecie jest? 


  • 0

Czasem trzeba zrobić krok w tył, by móc zrobić dwa do przodu.


#12
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

W kwestii różnych bóli może spróbuj resetów, stanowią one fundamentalne ruchy które dla każdego powinny być wykonalne ( o ile się nie jeździ na wózku ). Wzmacniają tym samym stawy i mięśnie a także stymulują układ przedsionkowy przez co każde ćwiczenie może się stać łatwiejsze i Twoje kontuzje mogą zostać wyleczone. Poczytaj o nich w punkcie 18 pigułki wiedzy: http://kalistenikapo...cznej-mądrości/


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych