11 odpowiedzi w tym temacie

[xbday]

Witam wszyskich
Przed przerwą ćwiczyłem mniej-więcej takim planem:

3x w tygodniu (FBW):
-podciąganie – drabina 1-8
-pike push up – drabina 2-20
-dipy – drabina 2-10
+
-nogi – 4-5x:
-wykroki – po 10 na nogę
-przysiady – 10
-krzesełko – 30sec
-brzuch – 2-3x
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5
-lędźwie i prostowniki – 2-3x
-mostek krótki - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka po ścianie - 5

+ w reszte dni sylwetki, progresje pozycji, rozciąganie, mostki itp.

Ćwiczyłem tak prawie 2 miesiącie, do końca wakcji. Progres był na prawdę dobry. Po wakacjach doszło 6 treningów pływackich i nie dałem radę robić treningu wyżej (przez brak czasu i sił).
Teraz czyli po 1.5 mięsiąca gdy już trochę "wkręciłem" się w sezon mogę ponownie dodać trening siłowy.
No i teraz pytanie, jaki plan, jak rozłożyc to na poszczególne dni? Dodam, że fajnie by było jakby trening wyżej przełożył się w pozytywny sposób na pływanie.
Wymyśliłem coś takiego:

I plan
Poniedziałek:
- zwykłe pompki drabina 2-20
-pike push up drabina drabina 1-10
-sylwetki gimnastyczne
Wtorek:
-superserie na nogi 4-5x:
-wykroki po 10 na nogę
-przysiady 10
-przysiady eksplozywne lub wskoki na podwyższenie 5
-krzesełko 30 sec
-sylwetki gimnastyczne
Środa:
-superserie na brzuch 2-3x:
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5
-superserie na lędźwie 2-3x:
-mostek krótki (mostek nie podnosząc głowy z ziemi) - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka po ścianie - 5
Czwartek:
-podciąganie drabina 1-8
-sylwetki gimnastyczne
Piątek:
-sylwetki gimnastyczne
+
codziennie ćwiczenia rozciągające, na rotację barków itp.

lub

II plan
Poniedziałek
-pompki szerokie 20
-pompki wąskie 20
-pompki zwykłe 20
-pike push up 30
-sylwetki
Wtorek:
-superserie na nogi 4-5x:
-wykroki po 10 na nogę
-przysiady 10
-przysiady eksplozywne lub wskoki na podwyższenie 5
-krzesełko 30 sec
-sylwetki gimnastyczne
Środa:
-superserie na brzuch 2-3x:
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5
-superserie na lędźwie 2-3x:
-mostek krótki (mostek nie podnosząc głowy z ziemi) - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka po ścianie - 5
Czwartek:
-podciąganie szerokie 10
-podciąganie wąskie 10
-podciąganie zwykłe 10
-sylwetki gimnastyczne
Piątek:
-sylwetki gimnastyczne
+
codziennie ćwiczenia rozciągające, na rotację barków itp.

1. Który plan wybrać? (ilość powtórzeń nie do końca przemyślana, więc przydałaby się pomoc)
2. Co do ów planu dodać, co odjąć, a co zmodyfikować?
3. Jak zacząć pierwsze 2 tygodnie (bo jak zacznę od razu np. od drabiny 2-20 w pompkach to potem nie będę miał najlepszego samopoczucia).

4. Jakie proponujecie ćwiczenia rozciągające?

Z góry dzięki

[Struc]

Do pływania, moim zdaniem, tylko obwody FBW + sylwetki.

 

Pływanie angażuje dosłownie całe ciało, więc trening siłowy również powinien być kompleksowy na jednym treningu. Ewentualnie nogi w inny dzień.

 

Obwody, w zależności od potrzeb, możesz sobie rozpisać na wytrzymałość lub siłę, lub połączyć ćwiczenia siłowe z wytrzymałościowymi lub też z priorytetem na konkretne partie ciała.

 

Zupełnie nie widzę sensu dzielenia treningu na podciąganie, pompki w różne dni tygodnia.

 

 

Jeżeli pływanie to twój priorytet to musisz się zastanowić (lub twój trener jak go masz) czego ci brakuje w pływaniu - siły czy wydolności i ułożyć trening tak aby zniwelować słabe punkty.

 

Nie jestem instruktorem pływania (zupełnie inna branża - jestem inst. narciarstwa i snowboardu) ale staram się myśleć logicznie i wykorzystywać to co wiem na temat treningu siłowego. Przykład - czujesz, że po kilku długościach basenu wysiadają ci nogi to już jest ważna informacja, brakuje ci oddechu - musisz się skupić na wydolności, puchną ręce - trzeba się nimi zająć.

 

Nie zrobisz wszystkiego na raz. Takie rzeczy rozpisuje się w cyklach.

[xbday]

Do pływania, moim zdaniem, tylko obwody FBW + sylwetki.

 

Chętnie, wcześniej robiłem fbw i odnotowywałem wielki progress. Ale teraz nie mam czasu - wolny mam tylko czwartek i ew. sobote. Ewentualnie mogę spróbować wcisnąc te fbw gdzieś o 20-21 godzinie.

Z jakich ćwiczeń powinny się składać takie obwody fbw? Najchętniej połączyłbym ćwiczenia siłowe z wytrzymałościowymi.

[Powadzi]

Z jakich ćwiczeń powinny się składać takie obwody fbw? Najchętniej połączyłbym ćwiczenia siłowe z wytrzymałościowymi.

Jestes okolo 4 osoba, ktora o to pyta w tym tygodniu.
Czytamy cale forum, a dopiero po nieznalezieniu odpowiedzi zadajemy pytanie.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[xbday]

Znaczy chodziło mi o to czy mają właśnie składać się z innych ćwiczeń jeśli chodzi o pływanie czy mogą to być zwykłe obwody  "kalisteniczne"

[Struc]

chodzi o ćwiczenia z masa ciała

jest kilka podstawowych i wiele wariacji

 

nie będziemy ci wymieniać bo lista bardzo długa

poczytaj, poszukaj - prostszego zadania chyba nie ma

 

edit

 

mam wrażenie, że wiele osób idzie na łatwiznę i nie szuka informacji w ogóle

mi zajęło 2 min. że by znaleźć informacje jak trenują pływacy podczas "suchego treningu"

np. phelps trenuje na kółeczkach gim oraz używa różnych gum oporowych, poza tym dipy/pompki i podciąganie to podstawa w każdym treningu

Użytkownik Struc edytował ten post 19 października 2014 - 15:06

[xbday]

Jakoś w ogóle nie mam pomysłów na trening ale spróbuje podać to co wymyśliłem:

 

Trening I (z pierwszego postu)

Poniedziałek:
- zwykłe pompki drabina 2-20
Wtorek:
-superserie na nogi 4-5x:
-wykroki po 10 na nogę
-przysiady 10
-przysiady eksplozywne lub wskoki na podwyższenie 5
-krzesełko 30 sec
Środa:
-superserie na brzuch 2-3x:
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5
-superserie na lędźwie 2-3x:
-mostek krótki (mostek nie podnosząc głowy z ziemi) - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka po ścianie - 5
Czwartek:
-podciąganie drabina 1-8
Piątek:
-pike pu drabina 1-10

 

+ sylwetki, ćwiczenia rozciągające, na rotację barków itp.

 

Trening II

 

Dzień A - wytrzymałość

-podciąganie - drabina 1-8

-pompki - drabina 2-20

-wznosy nóg - 2-3x10-15

-wznosy nóg na brzuchu (lędźwie) - 1-3x10

 

Dzień B - siła

-trudna wariacja podciągania - 5x5

-trudna wariacja pompek w staniu na rękach 5x5

-wznosy nóg - 2-3x10-15

-wznosy nóg na brzuchu (lędźwie) - 1-3x10

 

+2x w tygodniu superserie na nogi

+ sylwetki, ćwiczenia rozciągające, na rotację barków

 

Trening III

 

2-3x w tygodniu takie coś:

-podciąganie 1p

-pike pu 1p

-pompki 2p

-wznosy nóg 2p

-wznosy nóg na brzuchu 2p

.

.

-podciąganie 2p

-pike pu 2p

-pompki 4p

-wznosy nóg 2p

-wznosy nóg na brzuchu 4p

.

.

.

-podciąganie 8p

-pike pu 8p

-pompki 16p

-wznosy nóg 16p

-wznosy nóg na brzuchu 16p

 

+2x w tygodniu superserie na nogi

+ sylwetki, ćwiczenia rozciągające, na rotację barków

 

Który wybrać, co zmienić, może coś poprawić? Jak jeszcze coś wymyśle to napisze

[Pafik]

Miałeś półtora miesiąca przerwy od treningu kalistenicznego więc ja bym poradził jakieś wdrożenie. Co więcej nie masz w planie ćwiczeń na nogi oprócz    treningu nr 1. Piszesz także że FBW dawało ci dobre efekty to czemu znów go nie ułożysz ? Jedno ćwiczenie na daną partie kilka obwodów i po robocie moim zdaniem. A takim planem jednocześnie pływając kto wie czy znowu nie będziesz nie miał siły na nic? Piszesz że masz możliwość jedynie w czwartek i sobotę ćwiczyć to czemu tego nie uczynisz? Zrób konkretne FBW i wykonuj je w czwartek i sobotę dodaj sylwetki,planki, raczkowanie,rocking. Dobrze wykonany trening 2x w tyg jest moim zdaniem lepszy niż 5 treningów przeładowanych lub nieprzemyślanych. 

[xbday]

Miałeś półtora miesiąca przerwy od treningu kalistenicznego więc ja bym poradził jakieś wdrożenie.

 

Tak jest, mam to na uwadze

 

Co więcej nie masz w planie ćwiczeń na nogi oprócz    treningu nr 1.

 

W nr 2 i 3 mam napisane "2x w tygodniu superserie na nogi"

 

Zrób konkretne FBW i wykonuj je w czwartek i sobotę dodaj sylwetki

 

Wszystkie 3 treningi, które podałem to FBW bez nóg. Tylko, który z nich wybrać.

[Pafik]

Nie zauważyłem tego zwracam honor;] 

[Struc]

jak dla mnie za dużo kombinacji

 

przykład ode mnie prostego i skutecznego obwodu fbw na ogólną siłę i wytrzymałość

 

hs na czas lub hspu

podciąganie

dipy

podciągnie na niskim drążku

pompki zwykłe głębokie

skin the cat

wznosy nóg/kolan wisząc lub leżąc na plecach

wznosy tułowia i nóg leżąc na brzuchu

pistolety lub przysiad bułgarski

przysiad z wyskokiem

 

zrób takie 2 obwody z 3 min. odpoczynkiem i masz konkretny trening

 

podstawowe sylwetki możesz robić przed obwodem

 

 

 

zobacz ćwiczenia dodatkowe dla pływaków:

 

 

[xbday]

Dzięki wielkie Struc!

Mógłbyś powiedzięc w jakich granicach powinny oscylować powtórzenia? 1-2 powtórzenia przed załamaniem ruchu?