Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Pierwszy poważny plan treningowy- do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

#1
SlimSzejde

SlimSzejde

    Member

  • Użytkownik
  • 18 postów

Witam :).

 

Wiek – 16 lat

Płeć - mężczyzna

Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) – 182 cm, 65 kg, około 12 % (na oko)

Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat – od 5 miesięcy kalistenika, wcześniej chaotycznie wykonywałem pompki i brzuszki (chodzi o to, że bez planu, bez żadnej wiedzy) i troszkę biegania.

Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości – tak w zasadzie, to nic poważnego, raz miałem zwichniętą kostkę.

Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak

Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) Głównie zależy mi na sile, ale przy okazji chciałbym nabrać trochę masy mięśniowej (nie zależy mi na sylwetce kulturystycznej, prędzej coś a' la Frank Medrano, Bar Brothers)

Czas jaki możesz poświęcić na treningi- w czasie tygodnia 1 h, w weekedny 2- 3 h

Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). - tak szczerze mówiąc, to nie chodzę z kalkulatorem i nie liczę niczego, staram się po prostu zapewniać mojemu organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów i zdrowych tłuszczy, staram się spożywać produkty z wysoką zawartością białka. Słodkich napojów nie piję w ogóle, słodycze staram się maksymalnie ograniczać, raz w tygodniu zjem kebaba na talerzu :).

Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

Poniedziałek: Drabinki: 1, 2, 3, 4, 5 – dipy x 2 (przerwy pomiędzy seriami 30 sek., po ostatniej serii 2 minuty) i podciąganie wąskie 1, 2, 3, 4, 5 x 2 (przerwy jak wyżej)

Wtorek: Bieganie (10 minut rozbiegania i test Coopera)

Środa: Drabinki: 1, 2, 3, 4, 5 – przysiady na jednej nodze z podparciem x 2 (mam takie schodki, co sesję daję kolejną serię niżej) i żabki w zwisie 1, 2, 3, 4, 5 x 2

(przerwy pomiędzy seriami takie same jak wyżej)

Czwartek: dodatkowa sesja na brzuch (żabki jw.) + bieganie (jak we wtorek)

Piątek: Crawling- różne warianty (spider, leopard, baby, crab) około 15 minut (oczywiście póki co;)

Sobota: Trening na siłę eksplozywną- pompki z przyklaskiem, przysiady z wyskokiem + dodatkowa seria na brzuch. 

Niedziela: Bieganie

Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp.) - głównie na podstawie artykułu Luko „seksowna kalistenika” (http://kalistenikapo...wna-kalistenika), korzystałem również z różnych tematach o crwalingu.

 

Tak więc, stwierdziłem, że jeżeli chcę mieć konkretne rezultaty, to muszę mieć konkretny plan. Możecie walić z grubej rury, nie spodziewam się, żeby ten plan był jakoś świetnie ułożony. Według możliwości możecie się wypowiedzieć, czy plan treningowy jest zbyt ciężki/ lekki, na co muszę zwrócić uwagę, czego mam unikać, co mógłbym dodać do swojego treningu, żeby przynosił lepsze rezultaty. 

 

Dzięki z góry i pozdrawiam, miłej niedzieli :D


  • 0

#2
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

twoim celem jest wszystko?! czyli nic

to nie jest poważny plan

 

przeczytaj pigułkę wiedzy


  • 1

...


#3
SlimSzejde

SlimSzejde

    Member

  • Użytkownik
  • 18 postów

Możesz trochę jaśniej? W temacie "Kalistenika. Czy wiesz dokąd zmierzasz?", autor pisał, żeby rozwijać różne rodzaje siły, by być wszechstronnym. W moim zamyśle priorytetem miała być siła, ale chciałem rozwijać się wszechstronnie, więc pewnie dlatego za dużo tego nawaliłem. 

 

Nie chcę wyjść na jakiegoś marzyciela, ale najbardziej odpowiadałby mi plan treningowy nastawiony na siłę i masę (nie, nie chodzi mi o wygląd niektórych kloców z siłowni, ale z racji tego, że jestem raczej chudy kilka kg mięśni by się przydało). Z tego, co wiem, to siłę buduje się jednak trochę inaczej niż masę, więc jestem gotowy na czasową rezygnację z rozbudowy masy na rzecz rozwoju siły. 

 

W taki razie, co polecacie? 5x 5 Push- Pull dwa treningi w tygodniu na każdą partię może? 

 

No i rozumiem, że trening na siłę eksplozywną i crawling mam wyrzucić? 


  • 0

#4
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

moim zdaniem siła i wytrzymałość idą w parze natomiast typowego treningu na masę już nie wciśniesz w jeden program

robiąc trening na siłę i wytrzymałość zrobisz fają sylwetkę, ale przede wszystkim będziesz silny i nie spuchniesz wchodząc na 4 piętro z zakupami :)

 

możesz próbować zmodyfikować program tak aby robić zakres 6-8 powtórzeń w kilku seriach (to taki kompromis miedzy siłą i masą)

ewentualnie możesz cyklicznie zmieniać trening

 

przykład ogólnej rozpiski:

 

2 lub 3 treningi w tygodniu siłowe (ilość treningów w zależności od wytrenowania i możliwości regeneracyjnych) i dwa wytrzymałościowe (np. bieganie jak lubisz, ale może być również coś innego)

 

trening siłowy to może być np. 5x5 lub piramidy w górę (do 5 to typowo na siłę), te treningi możesz robić z obciążeniem lub stopniować trudność ćwiczenia, odpoczynek miedzy seriami to 3-5 min

 

crawling możesz śmiało wpleść w rozgrzewkę i wydłużyć ją np. o 5 min.

resety możesz robić kiedy chcesz


  • 1

...


#5
SlimSzejde

SlimSzejde

    Member

  • Użytkownik
  • 18 postów

Wiadomo, nie chodziło mi nigdy o sylwetkę kulturystyczną, raczej coś takiego typu Brad Pitt z Fight Club. 

 

Czyli, jeżeli chodzi mi o sylwetkę atletyczną, to nie muszę stosować typowego programu na masę? Trening na siłę plus odpowiednia dieta załatwią sprawę? 

Czy jeżeli w dniu Push będę wykonywał pistolety z podparciem + dipy, to rozsądnie będzie dodać jeszcze wznosy nóg na drążku? No i co do kwestii przerw między seriami. Jeżeli będę miał, załóżmy przerwę między seriami dipów, to mogę ten czas spożytkować na wykonywanie pistoletów z podparciem (mam nadzieję, że rozumiesz o co mi chodzi)? 

 

W temacie FBW, Push- Pull, Push- Pull- Leg - przykłady i omówienie, napisałeś, że można zrobić taką rozpiskę:

Przykładowy rozkład treningu:

A pn/cz (push)

B wt/pt (pull)

 

Uważasz, że cztery treningi siłowe w tygodniu będą optymalne? 

 

No i dzięki za rady :).


  • 0

#6
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

obecnie najbardziej jestem zwolennikiem FBW

dzielenie treningu to raczej dla zaawansowanych temat, których dopadła już wielokrotnie stagnacja i inny rozkład/ilość/objętość ćwiczeń w tygodniu może pomóc przełamaniu zastoju


  • 1

...


#7
SlimSzejde

SlimSzejde

    Member

  • Użytkownik
  • 18 postów

Na wstępie chciałem przeprosić, że nie napisałem nic przez kilka dni, ale byłem bardzo zajęty.

 

Ja jednak mimo wszystko wolałbym (o ile nie widzisz wielkich przeciwwskazań) robić trening dzielony. 

Wyglądałoby to mniej więcej tak:

Poniedziałek/ Czwartek:

5x 5 dipy z obciążeniem 10 kg

5x 5 pistolety z podporem 

5x 5 żabki w zwisie 

 

Wtorek/ Piątek:

5x 5 podciąganie wąsie z obciążeniem 5 kg

5x 5 żabki w zwisie

 

Co sądzisz o tym planie? 

 

Mam też dwa inne pytania:

1) W książce "kuloodporne mięśnie brzucha" Pavel pisze (to akurat było pytanie odnośnie wyeksponowania sześciopaka), żeby jego trening niskopowtórzeniowy na siłę i tonus kończyć serią, która składa się z 8- 12 powtórzeń, jeżeli zależy nam również na przyroście masy. Co o tym sądzisz? 

2) Mięśnie brzucha. Zależy mi najbardziej na sile, więc cisnąć cały czas 5x 5 jedno ćwiczenie czy więcej powtórzeń dowalić? 

 

Wielkie dzięki za pomoc. :D

 

Pozdrawiam 


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych