34 odpowiedzi w tym temacie

[aames]

Witam.

Na poczatek kilka słów o sobie. Pomimo tego, że od zawsze 'coś' robiłem (trójskok, koszykówka, bieganie) to niestety jakiś czas temu mocno przybrałem na wadze i postanowiłem to zmienić.
Cztery miesiące temu dobiłem do 90kg (przy wzroście 190cm), a mój obwód w pasie wynosił 90cm. Zapisałem się na boks, zmieniłem sposób odżywiania i dziś moja waga oscyluje w okolicach 80kg, a pas to niecałe 80cm. Jest mega lepiej, zarówno psychicznie jak i fizycznie, ale to dopiero początek tego co chciałbym osiągnąć.

Od jakiegoś czasu (4-5 tygodni) próbuję swoich sił w treningu z masą własnego ciała i naprawdę bardzo mi się to podoba. Nie wiem jednak czy to co robię ma sens i prowadzi mnie we właściwym kierunku. 

 

Podsumowanie

1. 37 lat
2. Mężczyzna
3. 190cm, 80kg, oko 16% BF
4. Aktywność fizyczna: obecnie 3 razy w tygodniu (trening jak poniżej) + rower (codzienne dojazdy do pracy 2x7km). Wcześniej głównie bieganie, a przez ostatnie 4 miesiące boks (3-4 razy w tygodniu)
5. Cel treningowy: chciałbym zyskać więcej masy mięśniowej i przy okazji siły. Obecnie mam słabo rozbudowaną klatkę i marne ręcę.
6. Dieta: Jakkolwiek staram się zwracać uwagę na to co i ile jem, to nie pilnuję super dokładnie ilości poszczególnych składników jak i ilości kalorii. Staram się jeść 5 posiłków dziennie, a bilans (w przybliżeniu) rozkłada się następująco: Ilość kalori: 2400, białko: 160, tłuszcze: 85, węgle: 220
7. Plan treningowy stworzyłem sam na podstawie artykułów i tego co udało mi się znaleźć w necie. W miarę gdy będę zyskiwał siłę, myślałem o utrudnianiu ćwiczeń tak by nie przekraczać 12 powtórzeń w serii.

Poniedziałek

podciąganie nachwytem szeroko: 4 x max (obecnie nie przekraczam 5 powtórzeń)

dipy na drążku: 4 x 8

podciągnie nachwytem szeroko (negatywy): 4 x 3

podciąganie pod drążek: 4 x 8

 

Środa

przysiady: 4 x 10

wykroki w bok: 4 x 10

wykroki do przodu: 4 x 10

wyskoki z przysiadu: 4 x 8

duck walk: 4 x 20s

 

Piątek

pompki na poręczach: 4 x 10

pompki diamentowe: 4 x 8

pompki z nogami na podwyższeniu: 4 x 10

pompki 'szerokie': 4 x 10
na koniec 10 minutowa sesja na brzuch.

 

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami: 60s

Przerwy pomiędzy seriami 3min

 

Dzięki i pozdrawiam!

[Powadzi]

Stanowczo za mało kcal jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej. Mięśnie rosną przy dodatnim bilansie kalorycznym, a przy takiej intensywności jaką masz Twoje zapotrzebowanie to minimum 3500 kcal (na oko). 

 

Dodatkowo masz bardo źle zbilansowaną dietę. Prawie tyle samo białka, co węgli. A przy treningu należy spożywać minimum 60% kcal z węgli, ponieważ to one pozwalają na funkcjonowanie organizmu i odbudowę glikogenu. Dodatkowo mało ludzi o tym myśli, ale aby "zużyć" 1g białka potrzebnych jest 6kcal. 1g węgli dostarcza 4kcal. Czyli trzeba zjeść minimum 1.5g węgli na każdy 1g białka, aby cokolwiek z tym białkiem się zadziało. 

 

Druga kwestia to ilość powtórzeń. Na "masę" robimy od 6 do 10, choć polecam robić 5-7 powtórzeń. Wtedy nie będziesz rozwijał mięśni strukturalnych, lecz funkcjonalne (czyli duże i silne, a nie tylko duże), czyli trenujesz jednocześnie "na masę", jak i na siłę. 

 

Brak ćwiczenia na odcinek lędźwiowy. Brak ćwiczeń na "zespojenie" mięśni, aby pracowały jak jeden duży organizm, czyli ukochane resety

 

Swoją drogą polecam się zapoznać z http://kalistenikapo...cznej-mądrości/

[aames]

Hej,

 

Dzięki za odpowiedź.
Ze zbilansowaniem diety (choć zdecydowanie wolę określenie racjonalne odżywianie) faktycznie może być problem, ponieważ tak jak pisałem, nie pilnuję tego jakoś przesadnie. Po prostu jem regularnie 4-5 razy dziennie, wyrzuciłem cukry, unikam produktów przetworzonych, a także pozbyłem się węgli przed snem. Póki co działa bo waga stoi w miejscu, a niestety mam tendencję do dosyć szybkiego łapania oponki. Muszę uważać. Stąd moja obawa czy 3500kcal to nie za dużo?

Jeśli chodzi o węgle to powiem szczerze, że celowo je obciąłem ponieważ zauważyłem, że właśnie taka dieta pozwala mi na zrzucenie zbędnego tłuszczu. 
Co zatem proponujecie? Podciągnąć ilość kcal? Zwiększyć ilość węgli w stosunku do białka?

 

A napiszecie coś więcej o samym treningu? Nie za dużo serii? Co z przerwami pomiędzy seriami i ćwiczeniami?
Taki podział, jak i użyte ćwiczenia są OK?

 

Chciałbym robić to z głową i tak by zmaksymalizować efekty, dlatego chętnie wysłucham Waszych propozycji.

[Powadzi]

Masz 190cm. 80kg wagi. Jezdzisz codziennie na rowerze. Trenujesz silowo. Sam organizm by mogl w prawidlowy sposob funkcjonowac w Twoim przypadku potrzebuje pewnie 2500kcal. (Na oko). A gdzie spalone kcal z treningow?

Jedzac 2400 nie dajesz mu potrzebnego minimum. Waga stoi, to dobrze. Ale zdrowie ponad wszystko!

Weglowodany. Osoba siedzaca na tylku w biurze chcaca schudnac moze obcinac wegle. Niestety my, ludzie aktywni, musimy jesc ich odpowiednia ilosc, poniewaz glikogen miesniowy i watrobowy (substrakt energetyczny z ktorego korzystamy podczas wysilku) tworzony jedt tylko z weglowodanow. Jesli zrobisz ciezki trening silowy i nie uzupelnisz wegli, to tym samym nie odbudujesz glikogenu i jestes skazany na slabszy trening w dniu nastepny, dluzsza regeneracje, a takze oslabienie, zwiekszone zmeczenie, niechec do wysilku fizycznego.

Dlatego wlasnie kazdy jeden maly czynnik ma znaczenie. Wielu o tym nie mysli i pozniej narzeka, ze ma slabszy trening, ze nie ma ochoty isc biegac itp.

Co do samego treningu. Ja bym zrobil przez miesiac trening obwodowy lub chociaz FBW zamiast takiego wyraznego podzialu.

Przygotuj organizm, miesnie, stawy do treningow. Wtedy osiagniesz lepsze efekty.
W pigulce w punkcie "jak zaczac" jest artykul odnosnie etapow ksztaltowania sily miesniowej. Warto skorzystac i oprzec trening o merytoryke, a nie kolorowe czasopisma (nie twierdze, ze Ty tak zrobiles. Uogolniam).

Wytrwalosci zycze

Wysłane za pomocą TapaTalk

[aames]

Pewnie masz rację. Po prostu muszę się przestawić, głównie w psychice, bo ciężko pracowałem przez ostatni miesiące aby pozbyć się tych 10kg nadwagi i 10cm w pasie. Wiem, że mam tendencję do tycia i naprawdę muszę uważać.
Jeśli chodzi o energię do treningu to nie narzekam, Czuję się obecnie bardzo dobrze i widzę postępy. Dla przykładu - półtora miesiąca temu mogłem się raz poprawnie podciągnąć, a teraz zrobię to 4-5x. Podobnie inne ćwiczenia.
W każdym razie spróbuję na nowo przyjrzeć się mojej diecie i jeśli już coś sensownego ułożę to wrzucę do oceny.

 

Jeśli chodzi o trening - piszesz o FBW, ale czy naprawdę jest sens? Ostatnie 4 miesiące ostro trenowałem na zajęciach bokserskich. Mieliśmy tam zarówno elementy wytrzymałości jak i siły. Moja wydolność, kondycja i siła bardzo się poprawiły.

 

I uwierz mi, że nie jestem prenumeratorem Mens Health:) Głównie korzystam z miejsc takich jak to czy sfd, a także zwyczajnie obserwuję swój organizm.

 

Dzięki za rady i czas. Pozdrawiam!

[Powadzi]

Czy fbw ma sens? Zawsze ma sens.

Kazdy czlowiek bardzo czesto robi krok w tyl, nie po to, aby sie cofac i trecic efekty mozolnej pracy, ale po to aby nabrac rozpedu.

Bardzo wazna jest przemyslana periodyzacja treningow. Wszystko musi miec sens.

Dodatkowo kalistenika to troche inne zasady niz kulturystyka. Tam robimy kilka cwiczen na konkretny miesien, poniewaz zgodnie z glowna zasada treningu Weidera trzeba miesien izolowac, aby rosl najszybciej.
Z naszej strony jest to bezsensowne, poniewaz izolujac miesien nie uczymy go wspolpracy z innymi miesniami.
Dodatkowo trening kulturystyczny zaklada wieksza objetosc treningu (ilosc powtorzen),poniewaz wystepuja tam okresy "masy" i redukcji.

Celem treningu kalistenicznego nie powinien, a nawet nie moze byc efekt kulturystyczny.

Duzy miesien nie oznacza wcale, ze jest silny. My dazymy do silnego miesnia i funkcjonalnego. A przy tym sylwetka "zrobi sie" sama. Widziales kiedys grubego, niezgrabnego gimnastyka? Kazdy z nich jest swietnie zbudowany, a przy tym robia cuda na przyrzadach.

Ja nie chce zmienic Twojego toku myslenia i pogladow. Chcialbym tylko, abys otworzyl sie na nowe rzeczy, a teorie z sfd wykorzystywal, a nie sztywno sie ich trzymal.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Michal]

Przykładowy plan FBW jest np. tutaj: http://kalistenikapo...dy-i-omówienie/

 

Poniżej moja wariacja ale najpierw kilka uwag.

Tak jak napisał @powadzi - ważna jest ilość powtórzeń: 6-10. Jeśli dajesz radę zrobić więcej niż 10 (a max 12), to czas zmienić ćwiczenie na trudniejsze.

Przysiady - nie wierzę, że po 4x10 przysiadów coś czujesz. Może lekkie zmęczenie. Na pewno jesteś w stanie zrobić więcej niż 10 powtórzeń. Jeśli pistolety są za ciężkie to najlepszą progresją są pistolety na podwyższenie. Nie opuszczasz się do podłogi tylko siadasz np. na krześle. Potem na czymś niższym itd. W ten sposób łatwo można utrudniać to ćwiczenie.

Pompki i dipy - jeśli robisz dipy na drążku 4x8 to nie wierzę, że dasz radę zrobić tylko 10 pompek w serii. Albo źle robisz dipy albo za mało pompek w serii. Przy dipach powinno się zjeżdżać tak by ramiona i przedramiona tworzyły najwyżej kąt prosty. Albo ostry (oczywiście jest ciężej).

Nie wrzucałbym negatywów jako osobnego ćwiczenia, a jako uzupełnienie do pięciu serii w podciąganiu, które aktualnie robisz np. dasz radę zrobić 4 x 5 podciągnięć na szerokość barków, to ostatnią serię dałbym negatywów. Możesz też każdą serię kończyć negatywem lub dwoma.

Poza tym znowu mi się nie chce wierzyć, że dajesz radę zrobić 4x5. Albo dasz radę w pierwszych seriach zrobić więcej albo w kolejnych seriach "oszukujesz" Podciąganie powinno być od pełnego wyprostu ramion do przejścia brody nad drążek. Im wyżej tym lepiej. To samo zresztą przy dipach, bo podajesz 4x8.

 

W planie podaję maksymalną ilość serii. Jeśli ćwiczenie jest trudne i przy 5 seriach nie będziesz miał siły na następne, to zrób 3s. Stopniowo zwiększaj ilość serii.

"x max" - oznacza maksymalną ilość powtórzeń ale nie więcej niż 10-12

Czasem warto/trzeba pociągnąć progres do 12 powtórzeń, gdy nie mamy jeszcze siły na przejście do trudniejszego wariantu danego ćwiczenia.

Oczywiście to przykłady ćwiczeń, choć starałem się oprzeć na poziomie wg Twojego planu. Np. jeśli wznosy prostych nóg są za ciężkie, to zrób z ugiętymi, a jeśli za łatwe, to rób wznosy do drążka.

 

Oczywiście każde powtórzenie powinno być jak najbardziej poprawne technicznie. Na masę w dość wolnym tempie z zatrzymaniem w skrajnej pozycji (schemat 2-1-2 lub 3-1-3). A jeśli bardziej na siłę to faza pozytywna powinna być szybsza, a negatywna nadal wolna (1-1-2 lub 1-1-3)

 

W każdym dniu dorzuciłbym też trochę statyki na początku lub końcu treningu (szkoły są dwie, ja wolę na początku, bo mam wtedy więcej siły): planki, planki bokiem, sylwetka gimnastyczna w leżeniu tyłem/przodem itp.

 

Schemat jest taki:

pn  - Dzień A

czw - Dzień B

reszta dni - odpoczynek

 

Dzień A

pike pushups 5 x max

ugięcia ramion na drążku 5 x max

podciąganie nachwytem na szerokość barków – 5 x max

wznosy nóg w leżeniu z dociśnięciem lędźwi do podłogi – 5 x max

unoszenie tułowia i/lub nóg w leżeniu przodem – 3 x max

pistolety – 5 x max

 

Dzień B

pompki diamentowe – 5 x max

Pompki szeroko z dłońmi ustawionymi 45stopni - 5 x max

podciąganie wąskim podchwytem – 5 x max

australian pullups (podciąganie pod drążek) - 5 x max

wznosy nóg w zwisie – 3 x max

mostki - 3x max

pistolety – 5 x max

 

Odsyłam Cię też do książek Delaviera. Plany FBW, które podaje są zbliżone do tego powyżej. 1 ćwiczenie na partię mięśni, 3-5 serii, 8-12 powtórzeń.

 

Siła!

[aames]

Dzięki Michał za tak obszerną odpowiedź!

 

Co do Twojego niedowierzania to już tłumaczę. Jeśli chodzi o podciągnięcia to nigdzie nie napisałem, że robię wszystkie serie po 5 powtórzeń. Robię do maxa, co w praktyce wygląda tak, że w pierwszej serii mam 5 powtórzeń, w 2 serii 4-5, w 3 serii już tylko 3 lub 4 i na końcu 2. Robię 60 sekundowe przerwy i nie jest to czas wystarczający na regenrację, a jeśli to wg Was zbyt krótko to chętnie posłucham rad.
W kwestii pompek to w pierwszej serii (może 2 pierwszych) pewnie mógłbym robić więcej, ale wtedy w kolejnych seriach nie dałbym już rady wykonać wszystkich powtórzeń. Na drążkach robię głęboko i nawet w pierwszej serii ostatnie powtórzenia wchodzą ciężko. To samo z diamentowymi. Z nogami na podwyższeniu jest łatwiej, ale i tak w ostatnich 2 seriach, końcowe powtórzenia wchodzą bardzo ciężko.

 

Fajnie gdyby teraz ktoś się wypowiedział na temat zaproponowanego treningu, biorąc pod uwagę mogę wcześniejsze założenia.
Mnie się podoba choć zastanawiam się nad ilością serii? Czy 5 to nie za dużo? Czytałem ostatnio, że budując masę mięśniową dobrze jest gdy trening jest mocny i intensywny, ale nie za długi.

 

Raz jeszcze dziękuję!

[Michal]

Ok. Zmylił mnie zapis. Przyjęło się, że 4x5 oznacza, że w każdej serii robisz 5 powtórzeń. Także cofam moje niedowierzania

Co do ilości serii - tu jak napisałem, oparłem się na Delavierze. Ponieważ już trenujesz od jakiegoś czasu 3-5 serii nie powinno być problemem. U Ciebie było więcej serii tylko w różnych wariantach ćwiczenia.

Aha, w początkowym okresie to właśnie liczbą serii powinieneś zwiększać stymulacje mięśni, a nie ilością ćwiczeń. Jeśli 4 serie wchodzą już gładko, to dorzuć piątą. Z drugiej strony jeśli czujesz gwałtowny spadek siły w kolejnej serii, to znaczy, że pewnie wykonałeś o serię za dużo i lepiej na następnym treningu zrobić bez tej dodatkowej. Do tego oczywiście dochodzi fakt, że czasem czujemy się lepiej, mamy więcej siły. Wtedy można to wykorzystać i zrobić cięższy trening.

 

Co do przerw między seriami powinno się robić od 5s do 2-3minut. Na większe partie mięśni - dłuższe, na mniejsze - krótsze. W przerwie oddech i bicie serca powinny wrócić do normy.

Ale spotkałem się też z teorią, że przy ciężkich ćwiczeniach (dużych ciężarach) można robić dłuższe przerwy. Mięsień bardziej się zregeneruje przez co będzie można wykonać więcej powtórzeń w kolejnej serii.

[Struc]

spróbuj 3 min przerwy między seriami - to zazwyczaj wystarcza, choć nie ma reguły

jeżeli zależy ci na poprawie siły to przerywa 60 s. między seriami to zdecydowanie za krótko

układ nerwowy musi odpocząć a tętno opaść

 

jeżeli to twój pierwszy raz z treningiem siłowym lub miałeś przerwę to polecam obwód z podstawowych ćwiczeń a progresję zaprogramować liniowo, czyli w taki sposób, aby co tydzień (czyli np. co 3 treningi - załóżmy, że tule będziesz robił w tyg.) dodawać jedno powtórzenie do każdego ćwiczenia, ćwiczysz tym planem dopóki notujesz progres - a zanotujesz go na bank zarówno w sile jak i wytrzymałości, takim treningiem możesz spokojnie trenować przez 3-4 miechy

 

przykład treningu:

 

podciąganie - 4x

dipy - 6x

unoszenie tułowia leżąc na brzuchu na ziemi - 10x

przysiad z mocnym wyskokiem w gorę - 10x

skin the cat - 2x

pompki diamentowe - 8x

unoszenie kolan wisząc - 10x

wykroki - 10x na każdą nogę

 

robisz dwa obwody, przerwy między ćwiczeniami króciutkie, takie aby tylko zapisać wynik, złapać oddech i spokojnie przejść do następnego ćwiczenia, przerwa między obwodami 3 min. lub więcej jak czujesz się mocno zmęczony

 

zauważ, że na każdą grupę mięśniową masz po dwa ćwiczenia, na środek ciała po jednym. ćwiczenia ułożone są tak aby każde kolejne było ćwiczeniem przeciwstawnym do wcześniejszego lub z nim nie kolidowało, w ten sposób każda partia ma odpowiednią ilość czasu na odpoczynek

 

przydałoby się jeszcze stanie na rękach przy ścianie, aby wzmocnić barki i przygotować je do hspu ale to już zależy od twojego poziomu sprawnościowego i koordynacyjnego - możesz je dodać po paru tygodniach gdy nabierzesz większej siły ogólnej i wytrzymałości

 

jak ci mało i chcesz się jeszcze bardziej dobić możesz dodać na końcu obwodu skakankę/pajacyki lub coś innego dynamicznego

 

pozdro

[aames]

Hej Struc!

 

Dzięki za odpowiedź. Szczerze mówiąc obwody przerabiałem przez ostatnie miesiące i chyba nie chciałbym do tego wracać. Potrzebuję zmiany i stąd też mój post tutaj. Poza tym czy trening z tak krótkimi przerwami, jak to opisujesz, nie będzie budował wytrzymałości i siły, zamiast masy i siły?

 

Jeśli nikt nie ma jakichś krytycznych uwag do treningu Michała to chciałbym spróbować. Myślę jedynie nad ilością serii, powtórzeń i przerwami. Nadal mam wątpliwości czy 5 serii to nie za dużo? I czy na pewno robić wszystko do maxa?

 

pzdr

 

edit:
ok, małe sprostowanie - do maxa czyli 10-12 powtórzeń, a 5 serii Michał oparł na treningu z książki Delaviera, więc ufam że to sprawdzona taktyka. W takim razie spórbuję. Zwiększę jedynie przerwy pomiędzy seriami do 1.5min.

Tak czy siak, gdyby ktoś miał ochotę coś dodać to zapraszam!

[Michal]

@Struc - trening który podałeś raczej masy nie zbuduje, siły może trochę tak ale głównie wytrzymałość.

 

@aames: Z posta wyżej: "'x max' - oznacza maksymalną ilość powtórzeń ale nie więcej niż 10-12"

Dla porządku dopiszę, że nie mniej niż 3 a optymalnie co najmniej 6 żeby masę budować.

[Struc]

zgadza się nie doczytałem, że to trening na masę

w masowaniu dieta robi grę w 80%

ale tak, jak trening na masę to w seriach lub seperseriach

[aames]

Zmodyfikowałem kolejność, dałem te cięższe ćwiczenia na początek, a także wyrzuciłem mostek z dnia B. Wydaje mi się, że 7 ćwiczeń to już nieco za dużo. Co o tym sądzicie?

 

DZIEŃ A

podciąganie nachwytem na szerokość barków – 5 x max

pike pushups 5 x max

ugięcia ramion na drążku 5 x max

wznosy nóg w leżeniu z dociśnięciem lędźwi do podłogi – 5 x max

unoszenie tułowia i/lub nóg w leżeniu przodem – 3 x max

pistolety – 5 x max

 

DZIEŃ B

podciąganie wąskim podchwytem – 5 x max

pompki diamentowe – 5 x max

pompki szeroko z dłońmi ustawionymi 45stopni - 5 x max

australian pullups (podciąganie pod drążek) - 5 x max

wznosy nóg w zwisie – 3 x max

pistolety – 5 x max

[Michal]

No, tak - nie uwzględniłem kolejności w tym planie, który podałem. Ja bym dodatkowo oddzielił od siebie ćwiczenia tego samego typu (pchające, ciągnące) lub inaczej - ćwiczenia działające na podobne grupy mięśniowe.

 

DZIEŃ A

podciąganie nachwytem na szerokość barków – 5 x max

pike pushups 5 x max

wznosy nóg w leżeniu z dociśnięciem lędźwi do podłogi – 5 x max

ugięcia ramion na drążku 5 x max

unoszenie tułowia i/lub nóg w leżeniu przodem – 3 x max

pistolety – 5 x max

 

DZIEŃ B

podciąganie wąskim podchwytem – 5 x max

pompki diamentowe – 5 x max

australian pullups (podciąganie pod drążek) - 5 x max

pompki szeroko z dłońmi ustawionymi 45stopni - 5 x max

wznosy nóg w zwisie – 3 x max

pistolety – 5 x max

[aames]

Wczoraj pojechałem planem z dnia B. Wykonałem wszystkie ćwiczenia bez mostka.

Ogólne wrażenia bardzo dobre. Największe problemy sprawiło mi podciąganie - w pierwszej serii udało mi się podciągnąć 7 razy, ale w ostatniej 5tej, już jedynie niecałe 2. Także pistolety sprawiły mi problem. Wykonałem 5 serii z 5 powtórzeniami na każdą nogę, przy czym wszystko przy lekkim supporcie (pomagałem sobie trzymając się drążka).

Resztę ćwiczeń zrobiłem w pełnym zakresie czyli po 5 serii z powtórzeniami od 8 do 10. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami około 70s, a pomiedzy seriami 3.5min.
Wszystko zajęło mi około 1h10min i finalnie czułem się całkiem porządnie zmęczony:)

[aames]

OK, przebudowałem trochę swoją dietę - efekty poniżej. Tak dla przypomnienia - celem jest budowa masy mieśniowej przy jak najmniejszym udziale tłuszczu.

 

[Struc]

już dobrze z dietą

jakbyś zamienił jeszcze mleko na pełnotłuste i chleb tostowy np. na żytni to byłoby lux

 

musisz jeszcze wiedzieć, że niektóre organizmy lepiej łapią masę z małą ilością tłuszczu w diecie, a inne w dużą, ty masz na razie sporo... i niech tak zostanie jeżeli będziesz zadowolony to nie zmieniaj

 

daj sobie czas 1 mc. jak waga będzie stała to zwiększ kalorie - dodaj kolejne 200 kcal ryżu, kaszy lub makaronu (durum lub pełnoziarnisty) i poczekaj kolejny miesiąc

 

lepiej żeby masa szła powoli niż szybko... nie masuj dłużej niż pół roku, co jakiś czas organizm potrzebuje nowego bodźca by obudzić metabolizm

[Powadzi]

Za malo warzyw dorzuc kilka marchewek tu, jakis kalafior tam itd.

Za malo wegli. Jesli ustalasz bilans na 3200 kcal, to okolo 60% z tego powinny stanowic wegle, aby odbudowac glikogen i miec energie na trawienie bialek i inne procesy metaboliczne. 60% z 3200 to 1920kcal. 1g wegla ma 4kcal. 1920 / 4 daje nam 480g wegli

I tyle powiniwnes okolo wsuwac dziennie. Z duzym naciskiem na okolo. Jest mnostwo wzorow do obliczen. Mnostwo ksiazek o tym, gdzie zdania sa rozne.

Rownie dobrze mozesz zrobic miesiac na takim planie jak masz, lecz dodalbym jednak troche warzyw, aby nie doszlo do zakwaszenia organizmu.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[aames]

Struc/Powadzi wielkie dzięki!
 

@Struc
Tych tłuszczy nieco się obawiam, ale na razie zostawię tak jak jest. Chleb wrzuciłem jaki był w liście, więc z tym mogłem trochę oszukać. Generalnie pieczywa dotąd nie jadłem, a teraz jesli kupuję to jedynie taki pełnoziarnisty. Zrobię tak jak mówisz, poczekam miesiąc i zobaczę czy idzie w mięśnie czy w oponkę

 

@Powadzi
Masz rację z tymi warzywami. Często to zaniedbuję. Co do węgli, to pomyślę nad tym jak to sensownie zmienić, tak by bilans pozostał podobny, a zwiększyła się ilość węglowodanów.

 

Za jakiś czas dam znać jak mi idzie. Pozdrawiam!