5 odpowiedzi w tym temacie

[kalistoman]

Witam wszystkich,

 

1. Wiek: 30 lat
2. Płeć: mężczyzna
3. Wzrost 173cm, waga 66kg  (11,5 %BF)
4. przez 2,5 roku intensywne treningi Muay Thai, na zmianę z wolnymi ciężarami oraz bieganiem. Od roku nie trenuję MT po kontuzji zwichnięcia (wybicia) barku. Od 2 miesięcy chodzę na siłownię (w celu poprawienie ruchliwości barku)i gram w piłkę nożną min 1 raz w tygodniu.
5. Złamane 2 palce u prawej stopy 2 lata tamu.  Zwichnięcie (wybicie) barku - rok i 1 miesiąc temu. Ponowne zwichnięcie 4 miesiące temu.
6.  Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? TAK
7. Cel treningowy: wszystko co potrzebne w boksie, siła i gibkość.
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: pn: boks, wt: dostępne 1,5godziny, śr: boks, czw- sob: dostępny każdego dnia po 1,5 godziny. W niedzielę mogę wykonać lekki i krótki trening.
9. Dzienne spożycie: ok 2500 kcal, z produktów niezdrowych raz na dwa tygodnie zjem czekoladę gorzką. Nigdy nie liczyłem dokładnej ilości białka i węglowodanów w diecie. Przykładowy jadłospis: rano jajecznica z3 jajek na boczku, lunch: 2 kanapki z chudą wędliną zazwyczaj drobiową do tego ogórek/pomidor +orzechy, obiad: ziemniaki/ryż, mięso, surówka; podwieczorek: zupa/sałatka z serem;kolacja: ryż z jabłkiem ibananem
10. Plan treningowy: pn i śr: boks; wt,czw i sob: trening EDT opsiany przez Struca

Trening A

* podciąganie nadchwytem szeroko + dipy - 15 min. lub 20 jak ktoś jest bardziej zaawansowany

* pistolety + wspięcia na palce - #

* wznosy nóg + unoszenie tułowia z opadu - #

 

Trening B

* podciąganie podchwytem wąsko + hspu - #

* przysiady bułgarskie + wspięcia na palce (inne ustawienie stóp niż w treningu A) - #

* kółko + mostki - #

 

Trenujemy na zasadzie: 1 tydz - ABA, 2 tydz BAB, itd.

 

Do tego w piątek: resety oraz wytrzymałość swing 10X10 pięć oddechów. W niedzielę: interwały 45 se marsz, 10 sek sprint X10.

W między czasie robię też Plan The fighter pullup by Pavel, oraz próby wykonania L-site, planche, waga przodem. stanie na rękach.

 

To jest plan, który chcę rozpocząć od połowy września. Zaczynam od EDT bo chcę odzyskać kilka kilogramów które przez ten rok straciłem (przydałoby sie poszerzyć obwód uda oraz klatki - wrócić do stanu gdy trenowałem). Po 6 tyg chcę przejść do 5X5.

 

     11. . Artykuły zawarte na tym forum w pigułce wiedzy.

 

Proszę o ocenę i wskazówki. Mam wiele wątpliwości dlatego postanowiłem go przedstawić do oceny.

Z góry dziękuję.

 

[kalistoman]

Czy brak odpowiedzi mam traktować jako brak zastrzeżen co do rozpisanego treningu?

[Powadzi]

Plan sam w sobie jest ok, ale ten bark martwi najbardziej. 

W planie masz dipy, a to bardzo mocno obciążające barki ćwiczenie. Ja na Twoim miejscu bym poświęcił miesiąc, a nawet dwa aby odbudować siłę przyczepów i mięśni głębokich oraz stabilizujących np support hold (podpór na poręczach), unoszenie barków na poręczach oraz ściąganie barków na drążku (szrugsy), podpory przodem, hollow body itp, a do tego mnóstwo rockingu oraz baby crawl.

 

Co do przydatności tego planu w boksie - znikoma. Przydałyby się pompki eksplozywne, długie raczkowanie / obwody. 

 

Ale to już Ty wiesz najlepiej, czy bark to nadal problem, czy już przeszłość.

[Pauelor]

Co do planu sie nie wypowiem, bo za malo jeszcze zebow zjadlem na tym, ale na pewno sie nie zgodze, ze gorzka czekolada jest niezdrowa. Zdrowszej nie ma. A co do barku, to.jedna rada, bo mialem podobny problem. Jak cwiczysz zwroc uwage, czy podswiadomie nie chronisz barku bardziej naciskajac na druga strone. Ja sie na tym zlapalem i dlatego wygladam teraz, jakby mi polowe ciala bardziej przypakowalo - troche smiechowo to wyglada ;-)

Wysyłane z mojego GT-I8160 za pomocą Tapatalk 2

[kalistoman]

Plan sam w sobie jest ok, ale ten bark martwi najbardziej. 

W planie masz dipy, a to bardzo mocno obciążające barki ćwiczenie. Ja na Twoim miejscu bym poświęcił miesiąc, a nawet dwa aby odbudować siłę przyczepów i mięśni głębokich oraz stabilizujących np support hold (podpór na poręczach), unoszenie barków na poręczach oraz ściąganie barków na drążku (szrugsy), podpory przodem, hollow body itp, a do tego mnóstwo rockingu oraz baby crawl.

 

Co do przydatności tego planu w boksie - znikoma. Przydałyby się pompki eksplozywne, długie raczkowanie / obwody. 

 

Ale to już Ty wiesz najlepiej, czy bark to nadal problem, czy już przeszłość.

Dziękuję za odpowiedź. Co do barku to poświęciłem mu ostatnio 2 miesiące. Głównie były to ćwiczenia na TRX i gumach. Do tego 2 X tyg robiłem 4X4 turkish get up, początkowo z 8 kg a później już z 16 a nawet 20. Póżniej już bez problemu robiłem dipy bez obciążenia 4x10. Czasami trochę mnie boli ale jakoś mne to nie przeraża. Zastanawiam się czy nie poświęcić jednak miesiąca na ćwiczenia proponowane przez Ciebie.

Czy uważasz, że to co robiłem do tej pory jest niewystarczające?

Co do przydatności planu w boksie to się zgadzam. Ten plan chce realizować przez 2-3 msiesiące. Chce wrócić do wagi i do siły a później wdorożyć się już tylko pod boks.

[Powadzi]

Tgu to bardzo ciezkie cwiczenie nawet bez ciezaru, poniewaz bark jest prawie w kazdej mozliwej pozycji. Tu nie chodzi o to ile dasz rade zrobic i z jakim ciezarem. Tu chodzi o to, ze cialo zniesie bardzo duzo, ale w koncu da o sobie znac.

Widze, ze o bark dbales od kontuzji
Jesli robisz dipy, to rob je nadal z duza uwaga w dolnej pozycji. Ale dodaj to co napisalem w formie rozgrzewki lub dodatkowego treningu + gumy. One swietnie "relaksuja" obrecz barkowa.
Trzeba pamietac, ze jestesmy tak silni jak nasze najslabsze ogniwo. A przeciwnik na ringu szybko zauwazy co jest Twoim slabym ogniwem.

Wysłane za pomocą TapaTalk