22 odpowiedzi w tym temacie

[Heniut]

Mężczyzna, 17lat, 55kg, 175cm, jako dziecko sporo sportów, ostatnie lata sam WF
Brak większych kontuzji niepozwalających na ćwiczenie, zapoznaję się z większością materiałów z forum
Najbardziej zależy mi na sile (oraz trochę masie - 55kg to tragedia)
2 godziny codziennie z czego niedzielę wolę mieć wolną
Dieta? Ogólnie nie mam ustalonych rozpisek, starm się pochłaniać 2000+kcal powyżej 50g białka oraz 300g węglowodanów, tłuszczy raczej brak poza orzechami, głównie, wywalam złe rzeczy, jem mało syfów typu chipsy, staram się pochłaniać sporo bananów, ryżu, nieco piersi drobiowych ogólnie czasem jak mam wybór zjeść coś niezdrowego a być głodnym wybieram to drugie.. no cóż może się opłaci
Swój plan tworzyłem w sumie zbierając informację z głowy i internetu oraz trochę z książki skazany na trening, a więc myślę, że taki plan będzie okej i pozwoli mi dojść do następujących celów (te z II są na drodze do celów numer I):
Plecy, biceps:
II Podciągnięcie w szerokim oraz wąskim nachwycie: 20 powtórzeń w 4 seriach
I Podciągnięcie na jednej ręce: 5 powtórzeń na każdą rękę

Klatka, barki, triceps:
II Pompka wąskie oraz szeroka na podniesieniu nóg 1m: 25 powtórzeń w 4 seriach
I Pompka na jednej ręce: 5 powtórzeń na każdą rękę

Nogi:
II Przysiad wąski: 50 powtórzeń w 4 seriach
I Przysiad na jednej nodze: 10 powtórzeń na każdą rękę

Brzuch (skosy chyba też będą ćwiczone przy tym?):
II Wznosy nóg: 20 powtórzeń w 4 seriach
I Utrzymanie prostych nóg w kącie prostym w zwisie: 1 minuta w 4 seriach

Przedramiona, zcisk:
II Zwis na drążku na ręczniku: 1 minuta w 4 seriach
I Zwis na drążku na jednej ręce: 1 minuta na każdą rękę

Łydki:
I Unoszenie obu pięt z podłogi: 100 powtórzeń w 4 seriach

Plan:
Chcę ćwiczyć w poniedziałek środę i piątek.
Poniedziałek: Plecy, biceps, brzuch, przedramiona, zacisk
Środa: Klatka, barki, triceps, brzuch, przedramiona, zacisk
Piątek: Nogi, łydka, brzuch, przedramiona, zacisk

Poszczegolne ćwiczenia od których chcę zacząć (każde ćwiczenie 4s):
Partie:
Ćwiczenie - powtórzenia

Plecy, biceps:
Podciąganie australijskie w wąskim podchwycie - 4
Podciąganie australijskie w szerokim podchwycie - 4
Planuję dodawać po 2 powtórzenia co trening oraz przy 24 zmienić ćwiczenie

Klatka, triceps:
Pompki zwykłe - 4
Planuję dodawać po 2 powtórzenia co trening oraz przy 34 zmienić ćwiczenie

Barki, triceps:
Pompki zwykłe na podwyższeniu - 4
Planuję dodawać po 2 powtórzenia co trening oraz przy 34 zmienić ćwiczenie

Brzuch:
Żabki na leżąco - 4
Planuję dodawać po 1 powtórzeniu co trening oraz przy 50 zmienić ćwiczenie

Przedramiona, dłonie:
Zwis z drążka - 20 sekund
Planuję dodawać po 1 sekundzie co trening oraz przy 120 zmienić ćwiczenie

Co sądzicie o takim planie, będzie okej? Z wynikami mi się nie śpieszy ale sądzę, że zobaczę u siebie zmiany już po pierwszym miesiącu A ten plan planuję rozpocząć we wrześniu jak tylko będę znał swój plan lekcji spróbuję ustalić stałe godziny treningów oraz posiłków, a do tego czasu doszlifuję plan.

@edit
Zapomniałem dodać, przerwy między seriami i ćwiczeniami 2 minuty, a przed treningiem prosta rozgrzewka w formie chwilowego biegu w miejscu, krążenie ramionami, głową, skłony

[Heniut]

@odświeżam temat, zależy mi na waszych opiniach, by dobrze rozpocząć treningi

[Powadzi]

Nikt nie odpowiada, bo jestesmy znudzeni odpisywaniem w kolko tego samego

Na jakiej podstawie stworzyles plan? Zlepek przypadkowych cwiczen? Nie sadze, aby to bylo na podstawie skazanego. Btw czemu skoro przeczytales skazanego nim nie cwiczysz?

Chcesz trenowac masa ciala, a podzial grup miesniowych masz kulturystyczny.

Rozgrzewka to nie jest bieg w miejscu i krazenia ramion - wiedza do nadrobienia.

Od dnia napisania planu minelo 2dni. Czytales pigulke w tym czasie?

Ja np jestem na etapie czytania Trening sily miesniowej Z. Wazny i to co dotychczas pisalismy o sile nalezy mocno zmodyfikowac. Wszystko zalezy od poziomu wytrenowania. Twoj poziom to zero, wiec zaczynasz od podstaw. 2-3 serie z malowymagajacymi cwiczeniami w ilosci 10-12 powtorzen. Wraz z poziomem wytrenowania zwiekszasz ilosc serii redukujac ilosc powtorzen zwiekszajac intensywnosc (trudnosc cwiczenia).
Bez fazy przygotowawczej osiagniesz gorsze rezultaty w przyszlosci a trening bedzie mniej efektywny.

Pamietaj, ze wiedza z ksiazek pozwala nam uniknac bledow lub zminimalizowac ich efekty. Forum to tylko dodatek, miejsce wymiany pogladow, dyskusji na temat treningow.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Reveson]

Pozwolę się wtrącić do tematu

 

Bez fazy przygotowawczej osiagniesz gorsze rezultaty w przyszlosci a trening bedzie mniej efektywny.

 

Masz może gdzieś pod ręką namiary na jakieś badania/mocne argumenty popierające te słowa? Chętnie poczytam Oprócz tłumaczenia jak w skazanym typu "rób tak, bo mówię Ci że tak będzie lepiej".

[Powadzi]

Nie mam w zwyczaju pisac "tak bo tak"
wiec:
Zenon Wazny "Trening sily miesniowej" strony od 23 do 33. Badania przeprowadzone przez Z. Wazny, H. Sozanski, B. Turos.

Badanie polegalo na zmierzeniu wielkosci skurczu miesni nog (za pomoca elektromiografu) przy roznych intensywnosciach cwiczen.

Drugie zrodlo dr J. Orzech "Monografia treningu sily miesniowej, tom 1, Podstawy ksztaltowania sily miesniowej" strona 134-136.
Moge cytowac, ale to najwyzej jak bede na komputerze, bo na telefonie ciezko przepisywac kilka/kilkanascie zdan

W duzym skrocie. Trening dzielimy na 3 etapy, przygotowanie ogolne, ukierunkowane i specjalne. W ogolnym staramy sie tylko i wylacznie budowac sile calego ciala. Natomiast dla osob poczatkujacych wskazane jest obciazenie rzedu 60% maxa poniewaz generuje takie samo napiecie w miesniu co 85%, jest mniej kontuzyjne i nie obciaza tak mocno ukladu kostnostawowego oraz nerwowego (skrot to juz moja interpretacja i polaczenie informacji z obu ksiazek).

Mam nadzieje, ze takie argumenty wystarcza.
Ps. Planuje stworzenie artykulu na ten temat, choc i tak watpie, aby ktos zastosowal takie rady, bo liczy sie szybka masa i nieustajaca pompa
Ps2. Nikogo nie chce urazic. Kazdy ma inne podejscie i wazne jest, aby kazdy wierzyl w to co robi.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Justy^a]

Robi się offtop, ale też się wtrącę : ) Myślę, że potrzebny jest na forum artykuł dla początkujących, startujących z niewielką siłą i wielkimi chęciami : ) Coś oprócz "Skazanego", bo żeby w nim wytrwać kilka miesięcy, trzeba wielkiego samozaparcia : ) Moim zdaniem na początek najlepszy jest trening obwodowy z masą własnego ciała - 8 - 12 "stacji", proste ćwiczenia obejmujące wszystkie grupy mięśni, 8 - 12 powt. każdego ćwiczenia. Taki obwód kształtuje wytrzymałość i przygotowuje stawy pod większe obciążenia. Jestem w trakcie pisania czegoś takiego dla dziewczyn, żeby wiedziały, od czego w ogóle zacząć. Specyfika treningu i potrzeby są trochę inne u obu płci. Jeszcze raz sorry za offtop, Heniut, ale tobie też polecam obwód na początek, zamiast splitu. Na to przyjdzie czas )

[Struc]

jak chcecie to się mogę podjąć napisania krótkiego planu z podstawowymi informacjami dla zupełnie zielonych

[Heniut]

Chciałem ćwiczyć zgodnie ze skazanym od pierwszych kroków lecz chciałem uniknąć aż 10 kroków i uprościć to do paru, przecież efekty też chyba będę miał ćwicząc tym planem i chyba nie aż tak bardzo odsunięte w czasie?

[Powadzi]

A jakie masz doświadczenie / wykształcenie, że chcesz "upraszczać" jedną z lepszych książek na temat kalisteniki?

Na WF nie uczą takich rzeczy. Wiem, bo mam jakieś 16 lat uczęszczania na lekcje WF za sobą.

 

 

Heniut pozwól, że użyję metafory.

 

Tomek, Maciek i Michał postanowili dostać się do Warszawy.

 

Tomek nie był za sprytny i nie lubił myślenia, więc postanowił ubrać się i iść pieszo. Zajmie mu to bardzo długo, ale w końcu przecież dojdzie.

 

Michał też do sprytnych nie należał, ale wpadł na pomysł. Szybo pożyczy od kogoś rower, będzie mu łatwiej. Wkurzał się, bo Tomek był już w połowie drogi, gdy on dopiero znalazł rower. Jednak tuż pod Warszawą dogonił Tomka.

 

Maciek natomiast wolał pogłówkować. Od wujka weźmie flaszkę z wesela, da ją szwagrowi żony, który użyczy mu 10 litrów paliwa do jego komarka. Co z tego, że koledzy byli już pod Warszawą, gdy on wyjechał z rodzimej miejscowości, skoro dogonił ich przy miejscu spotkania.

 

Jaki morał? 3 różne podejścia, ten sam cel, ten sam wynik - osiągnięcie celu.

Ot taka mała historyjka przy napływie dobrego humoru.

 

Pamiętaj chronologię w każdym aspekcie życia: Najpierw myśl, a później działaj. A przekładając to na ćwiczenia: najpierw zdobądź wiedzę, a później ja wykorzystaj. Poświęć trochę czasu na "pogłówkowanie" i dowiedz się jak najwięcej. Sam zobaczysz różnicę w progresie i zadowolenia z treningów, gdy samodzielnie będziesz je układał. Gdy stworzysz plan pod siebie, to będzie on idealny dla !Ciebie! Mój plan jest dobry dla mnie. Spełniam się ćwicząc nim. Ale ktoś, komu zależy na masie lub pompce na 1 ręce powie "pfff pedalskie leżenia na plecach z rączkami w górze", ale co mnie to obchodzi? Co Ciebie obchodzi jaki plan jest dobry dla "Kowalskiego"? Plan ma być dobry dla Ciebie, a nikt nie zna Cię tak dobrze jak Ty sam. 

 

 

Ale żeby nie wyjść na jakiegoś nazi capo, to dodaj do tego planu resety/animal flow. Zrezygnuj z dwóch rodzajów podciągnięć australijskich (szeroki podchwyt zniszczy Ci nadgarstki), pompki i pompki na podwyższeniu to prawie to samo. Albo to albo to. Narazie nie ma sensu rozbijać tego. Na brzuch wznosy nóg leżąc. Nie wiem nawet co to "żabki", a wznosy mogą być od razu w tym "łatwiejszym" planie  Zwis na samym końcu treningu. Nie ma nic na dolny odcinek pleców - obowiązkowo superman hold lub progresja do mostka.

Wszystko to złącz w 1 trening i wykonuj w formie FBW lub obwodów. Przy obwodach zmniejsz trochę ilość powtórzeń o 2-3, ponieważ możesz nie wyrobić bez odpoczynku.

 

Wytrwałości i pamiętaj, jesteśmy tu po to, aby pomagać sobie, a nie demotywować

[Heniut]

A więc treningi w poniedziałek, środę, piątek:
3 serie obwodowe
Pompki zwykłe - 5
Podciąganie australijskie - 5
Przysiad wąski - 5
Unoszenie obu pięt z podłogi - 5
Żabki na leżąco - 5
Zwis z drążka - 20sec

Powtórzenia będę zwiększał jak poczuję, że już mi idzie za łatwo i trzeba troche dorobić wytrzymałości.
Przerwa między obwodami 3 minuty. Będzie ok?

P.S.
Już tak ciągniecie, że czytałem skazanego blabla a przecież w skazanym pisze "żabki na leżąco"

[Powadzi]

Bardzo czesto tlumaczenie ksiazek na polski jest bledne lub autor chce byc cwiczeniotworca. Caculin pisze o podciagnieciach taktycznych, a na forum gimnastycznym nie wiedza co to.

Mniejsza z nazewnictwem.

5 powtorzen to troche malo. Dobierz cwiczenie tak, aby spokojnie zrobic 8-12 powtorzen bez zmeczenia miesni. Przysiadow moze byc wiecej. Nogi z regoly sa silniejsze.

Unoszenie piet z podlogi - masz na mysli wspiecia na palcach? Jesli tak, to polacz to z przysiadami.

Zrob takich obwodow 5-6. Dzieki takiemu przygotowaniu bedziesz gotowy na bardziej wymagajace cwiczenia.

Pamietaj o resetach. To swietne narzedzie do budowy sily, wytrzymalosci oraz wspolpracy miesniowej.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Heniut]

Ja jestem w stanie wykonać 50 przysiadów, ale chodzi mi o przyrost siły, a im więcej dam powtórzeń tym z tym będzie gorzej tak?

[xbday]

Jeśli chodzi o siłe to do 5 powtórzeń ale wariacja przysiadów ma być bardzo trudna. Właściwie ma być tak trudna, że nie dasz rady zrobić tych 5 powtórzeń

[Heniut]

Zrobię 5 kalekich pistoletów, ale problem jest w tym, że dojdę do tych 5 pełnych prawidłowych powtórzeń i co dalej? Tu pojawi się problem a tak to będzie jakaś progresja

[xbday]

Są dalsze progresje pistoletów

[Heniut]

Jakie?

[Powadzi]

Gdy dotkniesz tyłkiem podłogi to zapytasz o dalsze kroki. 

Wybiegasz za bardzo w przód. Mam wrażenie, że bardziej "jara" Cię układanie planu i wizja przyszłości, niż to co jest tu i teraz. Ale każdy ma inne podejście.

 

Narazie skup się na adaptacji mięśni i stawów do obciążenia. To potrwa około 2 miesiące. W tym czasie czytać czytać i jeszcze raz czytać, aby za 2 miesiące służyć radą innym i wiedzieć co ma po sobie nastąpić.

[Heniut]

A więc treningi w poniedziałek, środę, piątek:
5 serii obwodowych
Pompki zwykłe - 12
Podciąganie australijskie - 12
Przysiad wąski - 12
Unoszenie obu pięt z podłogi - 12
Żabki na leżąco - 12
Zwis z drążka - 30sec

Powtórzeń mam nie zmieniać np. przez miesiąc tak? Jedyne co to będę zmniejszał o 1 powtórzenie co obwód i przy ostatnim zostaje po 8 powtórzeń
Przerwa między obwodami 3 minuty. Będzie ok?

[Powadzi]

Nie dodajesz powtorzen, lecz skracasz przerwy i starasz sie, zachowujac technike, aby wykonac obwod jak najszybciej.
W zwisie pamietaj o podciagnieciu barkow do gory.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Heniut]

Dlaczego mam skracać przerwy, skoro większa przerwa da mi lepszy przyrost sił?