Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

5x5 plan na siłę(do oceny) i pytanie o treningu na wytrzymałość


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

#1
Culfon

Culfon

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 57 postów

1. 19
2, Mężczyzna
3. 181cm ok 67kg (dawno się nie ważyłem, a wagi w domu brak)
4. Nic specjalnego czasami rower i bieganie za piłką, a tak to raczej nic
5. Żadnych
6. Tak
7. Siła i poprawa sylwetki
8. 3-4x w tygodniu ok 2h
9. 3 posiłki dziennie bez specjalnej diety staram się by posiłki były bogate w białko i węgle+ do tego jakieś warzywa owoce na kolację zwykle kanapki z serem
10. 
Poniedziałek:

-Pompki(skazany)(już krok 6 czyli wąskie, a że nie dam rady to z treningu na trening po wykonaniu 5x5 ręce rozstawiam coraz węziej) 
-Podciąganie podchwytem
-Pistolety(Nagi wojownik)
-Wznosy nóg(skazany)


Wtorek:
-Jazda na rowerze coś żeby się poruszać, ale nie za męczyć
–Mostek (Próby zrobienia mostku)


Środa:
-Pompki z nogami na podwyższeniu
-Podciąganie nachwytem
-Wskoki na skrzynię
-Wznosy nóg(skazany)


Czwartek:
-Jazda na rowerze coś żeby się poruszać, ale nie za męczyć
–Mostek (Próby zrobienia mostku)


Piątek:
-Pompki(skazany)(już krok 6 czyli wąskie, a że nie dam rady to z treningu na trening po wykonaniu 5x5 ręce rozstawiam coraz węziej) 
-Podciąganie podchwytem
-Pistolety(Nagi wojownik)
-Wznosy nóg(skazany)
11. Post 5x5 na tej stronce + skazany na trening i nagi wojownik

Mam takie pytanko czy taki trening jest dobry? w piątek mam zamiar zamiast pompek dać dipy, ale na razie brakuje siły do wykonania nawet jednego tak więc robię pompki mam krok 6 czyli wąskie podchwytem podciągnę się 5x (nie jest to w pełni poprawnie technicznie, ale gdy już dam radę podciągnać się 5x5 to w tedy będę starał się wykonać 100% technicznie wcześniej ani razu nie dałem rady się podciągnąć) a nachwytem 2x, ale przynajmniej dam radę mam taki cel by skończyć skazanego tym treningiem, a potem dać trening na wytrzymałość i chciałbym się dowiedzieć jak przykładowo taki trening mógłby wyglądać. Jeszcze mnie ciekawi by urozmaicić trochę trening jakie ćwiczenie zamiast wznosów nóg na drążku mógłbym dać na brzuch w środę i żeby pasowało do treningu 5x5?


  • 0

#2
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

Dobra zmusiliście mnie do napisania jakiegoś postu odnośnie łączenia treningów, bo widzę, że setki razy padają te same pytania i tak samo setki razy padają te same odpowiedzi. Myślę, że w weekend się pojawi.

 

Od około 2 miesięcy nie pojawił się żaden, ale to żaden nowy temat odnośnie planu treningowego, który faktycznie wymaga pomocy. Wszystko jest bite na jedno kopyto - 5x5, a przecież ten plan został opisany przez Luko od A do Z.

Struc odwalił kawał roboty opisując przykładowe plany treningowe, ale i tak nikt z tego nie korzysta :(  Może wielu myśli, że skoro ma 15x mniej pkt reputacji niż Luko, to guzik wie na temat trenowania i każdy jedzie schematem 5x5, o którym na innych forach jest cisza.

 

Żeby nie był to offtop, to:

1. Klasyczny plan 5x5 3x w tygodniu. Nie ma potrzeby nic poprawiać.

2. Zależy Ci na sylwetce, a robisz plan na siłę. Najpierw określ 1 cel, a później pod to trening. Sylwetka może być efektem ubocznym trenując siłę.

3. Od jedzenia kanapek z serem mięśnie nie rosną :o

4. 1 powtórzenie techniczne jest ważniejsze od 10 powtórzeń "kippingu". Dlaczego idziecie na ilość, a nie jakość? Uczysz się złych nawyków, których później się nie pozbędziesz. Mięśnie będą nauczone złego ruchu i będzie Ci ciężko się przestawić. 

5. Skończ trening na siłę, a dopiero myśl o wytrzymałości. Do tego czasu pewnie i tak się priorytety zmienią. Wykorzystaj ten czas na poszerzanie wiedzy, aby nowy plan ułożyć samodzielnie.

6. Brzucha nie warto trenować w systemie 5x5, choć można robić progresje do dragon flag w tym systemie. Na korpus polecam Foundation One i wszystkie ćwiczenia w pozycji hollow body. Nic więcej nie potrzeba.

7. Nie widzę w planie resetów czy animal flow. Nie widzę też minimum półgodzinnej sesji rozciągania raz w tygodniu. 


  • 1

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#3
Culfon

Culfon

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 57 postów

Dobra zmusiliście mnie do napisania jakiegoś postu odnośnie łączenia treningów, bo widzę, że setki razy padają te same pytania i tak samo setki razy padają te same odpowiedzi. Myślę, że w weekend się pojawi.

 

Od około 2 miesięcy nie pojawił się żaden, ale to żaden nowy temat odnośnie planu treningowego, który faktycznie wymaga pomocy. Wszystko jest bite na jedno kopyto - 5x5, a przecież ten plan został opisany przez Luko od A do Z.

Struc odwalił kawał roboty opisując przykładowe plany treningowe, ale i tak nikt z tego nie korzysta :(  Może wielu myśli, że skoro ma 15x mniej pkt reputacji niż Luko, to guzik wie na temat trenowania i każdy jedzie schematem 5x5, o którym na innych forach jest cisza.

 

Żeby nie był to offtop, to:

1. Klasyczny plan 5x5 3x w tygodniu. Nie ma potrzeby nic poprawiać.

2. Zależy Ci na sylwetce, a robisz plan na siłę. Najpierw określ 1 cel, a później pod to trening. Sylwetka może być efektem ubocznym trenując siłę.

3. Od jedzenia kanapek z serem mięśnie nie rosną :o

4. 1 powtórzenie techniczne jest ważniejsze od 10 powtórzeń "kippingu". Dlaczego idziecie na ilość, a nie jakość? Uczysz się złych nawyków, których później się nie pozbędziesz. Mięśnie będą nauczone złego ruchu i będzie Ci ciężko się przestawić. 

5. Skończ trening na siłę, a dopiero myśl o wytrzymałości. Do tego czasu pewnie i tak się priorytety zmienią. Wykorzystaj ten czas na poszerzanie wiedzy, aby nowy plan ułożyć samodzielnie. Co do kanapek to wieczorem nie mam zbytnio czasu na zjedzenie czegoś innego tak więc kanapki wcinam jak 

6. Brzucha nie warto trenować w systemie 5x5, choć można robić progresje do dragon flag w tym systemie. Na korpus polecam Foundation One i wszystkie ćwiczenia w pozycji hollow body. Nic więcej nie potrzeba.

7. Nie widzę w planie resetów czy animal flow. Nie widzę też minimum półgodzinnej sesji rozciągania raz w tygodniu. 

 

Najważniejsze dla mnie jest skończenie skazanego mając podstawy będę myślał nad zrobieniem treningu na wytrzymałość(Który ma być po skończeniu 5x5) sylwetka jest celem 2 rzędnym bo wiem, że przyjdzie w jakimś stopniu wraz z siłą dodam resety i rozciąganie w dni nie treningowe. I co to jest Foundation One szukałem w googlach i nic nie mogę znaleźć. I czy jeżeli w środę będę robił jakieś inne ćwiczenia na brzuch niż wznosy nóg 5x5 nic się nie popieprzy czy lepiej zostać przy wznosach i czy jakby robił 5x5 2 dni w tygodniu a 3 dał na jakieś inne ćwiczenia np 10 pompek wąskich 5 zwykłych to nic się nie stanie?


  • 0

#4
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

http://pl.lmgtfy.com...istenika polska

 

:)

wiem jestem okrutny :P


  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#5
Culfon

Culfon

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 57 postów

Już się sam pogubiłem z tym brzuchem tu piszą, że nie opłaca się robić w systemie 5x5 a gdzie indziej napisane żeby tylko robić jeden trening i nie mieszać czyli jak będę cisnął cały czas 5x5 + ćwiczenia na brzuch np 15 brzuszków i takie tam to czy będzie źle....?
chce dojść do ostatniego kroku w skazanym


  • 0

#6
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

"gdzie indziej" czyli gdzie?

 

Na wielu kolorowych portalach można spotkać mega rutyny rodem z piekła złożonych od kilku do kilkunastu ćwiczeń w kilku seriach po kilanaście-kilkadziesiąt powtórzeń...

 

Takie artykuły mają przyciągać "tępego" czytelnika, któremu marzy się kaloryfer w miesiąc. 10 lat siedział i wcinał pączki i myśli, że w miesiąc naprawi wszystko... 

Strona wstawia piękny artykuł. Bezmyślny czytelnik wchodzi, czyta. Strona ma +1 do odwiedzin. Właściciel portalu się cieszy, bo na takich ludziach zarabia (reklamodawcy itp).

 

A prawda jest taka, że brzuch tak samo jak każdy inny mięsień potrzebuje treningu, ale również regeneracji. Warto też dodać, że mięśnie brzucha pracują prawie 16h na dobę (poza czasem poświęconym na sen). Podczas siedzenia stabilizują abyś był wyprostowany, podczas stania czy chodzenia tak samo. Wstając z krzesła musisz je napiąć. Kaszląc musisz je napiąć. Chcąc obrócić się do tyłu za ładną panią w kusej sukience - musisz napiąć korpus!

 

Dodatkowo mięśnie brzucha pracują na pełnych obrotach podczas pompek oraz podciągnięć. Wystarczy odstawić na bok podejście z kolorowych pism oraz podejście kulturystyczne i zaufać trenerom gimnastyki, którzy opanowali trening sekcji środkowej chyba najlepiej - mowa o hollow body.

 

I odpowiadając na Twoje wątpliwości. Trening 5x5 dotyczy ćwiczeń z maksymalnym obciążeniem (intensywnością). Czyli klasyczne wznosy nóg czy brzuszki nie nadają się do tego, ponieważ zwykły śmiertelnik jest w stanie zrobić 10 czy 15 poprawnych wznosów nóg w leżeniu (brzuszków nie robimy ze względu na obciążenie odcinka lędźwiowego. Ale o tym już było).

Czyli do systemu 5x5 można by było dodać właśnie progresje do dragon flag czy front levera, lecz są to ćwiczenia angażujące bardzo mocno wszystkie mięśnie stabilizujące korpus i nie są one wskazane na początku treningów z masą ciała. 

Dlatego też system 5x5 został opisany dla ruchu pchającego, ciągnącego i nóg, a brzuch powinien być trenowany "przy okazji" zachowując poprawną sylwetkę gimnastyczną, czyli hollow body.

 

Jednak hollow body to tylko napięcie izometryczne, a nam zależy również na sile dynamicznej korpusu, więc warto dodać wznosy nóg na drążku czy leżąc w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń. Ale nie bezmyślnych wznosów.

Leżąc: nogi nad ziemią przez całe ćwiczenie. Kolana proste. Palce obciągnięte. Mięśnie nóg spięte. Odcinek lędźwiowy przyciśnięty do ziemi (można podłożyć palce pod dolne plecy i kontrolować czy są dociśnięte). Nogi obunóż podnosimy do kąta około 85 stopni, ponieważ powyżej tego kąta tracimy napięcie. Po osiągnięciu 85stopni staramy się lekkim ruchem stopami dotknąć sufitu unosząc tyłek. Pełne spięcie brzucha. Powolny powrót do pozycji wyjściowej (nogi w powietrzu). 

 

Tak wykonane wznosy nóg sprawiają, że "palę się" przy siódmym-ósmym powtórzeniu, a 9 i 10 wykonuję z łzami w oczach. 

 

Dodatkowo dla osób myślących o flagach, front/back leverach, dragon flagach itd itp proponuje Foundation One w dni nietreningowe. Jeśli jednak chcemy zbudować ogólną wytrzymałość i koordynację to resety / animal flow. Itd itp

 

ps. wszystko zależy od celów i wizji swojego treningu. 

 

ps2. plan możesz zrobić tak:

Trzy razy w tygodniu na jednej sesji: 5x5 w podciąganiu pompkach i pistoletach + 2-3 serie wznosów nóg leżąc + 2-3 serie wznosów nóg leżąc tyłem (ewentualnie dynamicznie mostki)

 

ps3. sory za niezbyt zwięzłą odpowiedź, ale piję czwartą kawę i mnie roznosi energia :)


  • 1

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#7
Culfon

Culfon

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 57 postów

Spoko dzięki za opis, z brzuchem to chyba zrobię tak, że będę cisnął progresje czyli wznosy nóg na drążku, aż mi się uda bez problemu unieść wyprostowane nogi systemem 5x5, a potem jak już dojdę wszędzie do kroku master i jak będę układaj nowy plan dodam dodatkowe ćwiczenie dzięki ogólnie za pomoc bo wiele mi podpowiedziałeś :)


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych