16 replies to this topic

[pk187]

Oto krótki opis najważniejszych ćwiczeń z użyciem kettli. Opisy powstały z pomocą książek Pavla Tsatsouline'a "Wielkie wejście odważników kulowych" i "Jak ćwiczyć odważnikami kulowymi", szczególnie polecam pierwszą książkę. 

Czekam na propozycję jakie ćwiczenia dodać do tego spisu i inne uwagi.

 

 

 

 

Wymach (and. swing)

 

Jest to podstawowe ćwiczenie i to z nim powinno się zaczynać swoją przygodę z kettlami. Pozwala się oswoić z odważnikiem i przygotowuje do trudniejszych ćwiczeń jak nadrzut czy rwanie. Przynosi niezwykle wiele korzyści i wzmacnia praktycznie wszyskie mięście m.in. plecy, nogi, pośladki czy brzuch. Poprawia wydoloność serca i płuc. Polega na huśtaniu kettla spomiędzy nóg na wysokość klatki piersiowej, przy czym należy mieć wyprostowane, ale nienapięte ręce oraz odważnik wyrzuca się w górę siłą bioder nie rąk. Podczas wymachu utrzymujemy ciężar ciała na piętach.

 

 

 

Wstawanie z odważnikiem/tureckie wstawanie (ang. Turkish get up)

 

Wspaniałe ćwiczenie na barki. Niesamowicie wyrabia siłę do wyciskania, podrzutu oraz siłę ciosu. Ruch ten musi być wykonywany płynnie, bez szarpnięć, więc ważne jest poświecenie swojego czasu na różne detale.

 

 

 

Nadrzut (ang. clean)

 

Łatwe ćwiczenie, do którego dobrze jest przejść po dobrym opanowaniu wymachów (nie rezygnując z nich w swoim planie ), które odpowiednio przygotują nadgarstki i przedramiona do tego ruchu. Należy podnieść kettla spomiędzy nóg na wysokość barków, jednym, płynnym i czystym ruchem (stąd jego angielska nazwa). Trzeba zwrócić uwagę, aby przy tym ćwiczeniu nie garbić się, nie obijać ciężkim kettlem przedramion i nie napinać pleców, łokci, nadgarstków i barków.

 

 

Aureola (ang. halo)

 

Dobre ćwiczenie, rozluźniające barki, które może posłużyć jako rozgrzewka przed bardziej wymagającymi ruchami. Podczas wykonywania należy mieć napięte pośladki, aby zabezpieczyć kręgosłup.

 

 

 

Przekładanka między nogami (ang. figure eight)

 

Niezłe i łatwe ćwiczenie, które trenuje środek ciała. Polega po prostu na przekładaniu odważnika między nogami z ręki do ręki po torze ósemki.

 

 

 

Wyciskanie (ang. press)

 

Świetne ćwiczenie do rozbudowy górnej partii ciała. Wyrobi niewiarygodnie mocny tors oraz wielke barki. Należy wykonać nadrzut i wycisnąć ciężar nad głowę z zablokowaniem łokcia w górnej fazie. Oczywiście bardzo ważne (jak i w innych ćwiczeniach) jest napięcie całego ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia.

 

 

 

Rwanie (ang. snatch)

 

Najważniejsze ćwiczenie, do którego poprawnego wykonania powinien dążyć każdy, kto trenuje i traktuje serio kettle. Rosyjskie wojsko przeprowadza testy sprawności fizycznej za pomocą rwania zamiast pompek. Rwanie niezwykle buduje wytrzymałość sercowo-oddechową, co ma oczywiście przełożenie na wiele dyscyplin sportowych, np. sztuki walki, bieganie czy skoki oraz wiele innych. Wyrabia silne plecy, biodra i palce u rąk. Trzeba poświęcić sporo czasu na podstawy (wymachy, TGU, nadrzut), żeby bezpiecznie zabrać się do szlifowania techniki tego świetnego ćwiczenia.

 

 

Wiatrak (ang. windmill)

 

Jedno z ulubionych ćwiczeń Pavla Tsatsouline'a. Wyrobi dużą siłę i gibkość pleców, talii i bioder.

 

 

 

Dodatkowo dwa filmy StrongFirst z tymi ćwiczeniami:

 

 

[Ghost W]

Ja bym tutaj dodał jeszcze aureolę- świetne (święte ) ćwiczenia na obręcz barkową.

[Justy^a]

Myślicie, że da się nauczyć poprawnej techniki z internetów? Serio - czy ktoś ma takie doświadczenie, że nauczył się z YT, a potem poszedł do trenera i okazało się, że nie robi błędów technicznych?

[Struc]

ngrywanie poszczególbych ćwiczeń to jedyna metoda, oprócz pomocy trenera oczywiście

[pk187]

Myślicie, że da się nauczyć poprawnej techniki z internetów? Serio - czy ktoś ma takie doświadczenie, że nauczył się z YT, a potem poszedł do trenera i okazało się, że nie robi błędów technicznych?

Jeśli nie trenuje się pod okiem dobrego trenera, jest to dobra droga, żeby uczyć się tych ruchów z filmików i opisów z książek. Potem można się nagrywać i poprawiać swoje błędy. Inaczej się nie da, trzeba próbować i korygować swoje ruchy, postawę.

 

I zaznaczam, że głównym celem tego postu jest spis ćwiczeń, ich nazwy po polsku i angielsku oraz to jak one wyglądają, po to filmiki z yt.

[czillaut]

@Justyna, zawsze lepiej coś podpatrzeć choćby z filmiku niż nic ; ) Ja pamiętam jak dziś, gdy parę lat temu z dnia na dzień poprawiłem czas w kraulu na 50 o dobre 5-6sek tylko i wyłącznie przypatrując się filmikom na yt.

[student87]

Nagrywanie siebie jest bardzo dobrą metodą korygowania błędów.

[Struc]

w końcu kupie sobie kettla i zacznę trening

puki co się napalam co jakiś czas

[pk187]

w końcu kupie sobie kettla i zacznę trening

puki co się napalam co jakiś czas

Kup sobie i przed zamówieniem np na allegro polecam Ci najpierw odwiedzić najbliższe skupy złomu. Możesz tam znaleźć bez problemu kettle, ja kupiłem na złomie dwa, które ważą 17,5 kg (dowiedziałem się, że takie były kiedyś produkowane w Polsce przez firmę Polsport), koszt jednego to tylko 35 zł, więc myślę, że opyla się polować na złomie na takie rzeczy. a podejrzewam, że w Krk jest trochę skupów, więc na którymś coś się powinno trafić. Wystarczy tylko trochę oczyścić z rdzy i pomalować sprayem i masz nówkę sztukę. 

[Buddy]

Myślicie, że da się nauczyć poprawnej techniki z internetów? Serio - czy ktoś ma takie doświadczenie, że nauczył się z YT, a potem poszedł do trenera i okazało się, że nie robi błędów technicznych?

Luko twierdzi, że opanował wszystko samemu.

Oczywiście nikt tego nie widział

[Justy^a]

Tak, nagrywam się często - to dobra metoda. Tylko do tej pory nagrywałam ćwiczenia, których nauczyłam się na szkoleniach. Kettle to dla mnie nowość : ) Podpatrzę te filmiki i spróbuję powalczyć. Nie mogę się doczekać, aż mój Synek pójdzie do przedszkola - będzie czas na kettle i sztangi! Fajny temat, rep.

Dobry pomysł z tym złomem!

[Daamian]

Kup sobie i przed zamówieniem np na allegro polecam Ci najpierw odwiedzić najbliższe skupy złomu. Możesz tam znaleźć bez problemu kettle, ja kupiłem na złomie dwa, które ważą 17,5 kg (dowiedziałem się, że takie były kiedyś produkowane w Polsce przez firmę Polsport), koszt jednego to tylko 35 zł, więc myślę, że opyla się polować na złomie na takie rzeczy. a podejrzewam, że w Krk jest trochę skupów, więc na którymś coś się powinno trafić. Wystarczy tylko trochę oczyścić z rdzy i pomalować sprayem i masz nówkę sztukę.

Idziesz na złom i pytasz:"Mają państwo może kettla?":D



A tak serio jaki czajnik,ilu kilogramowy na początek polecacie?
Przyznam,że narazie ćwicze tylko z własną masą ciała,bez żadnych dodatkowych obciążeń.Ale jak wiadomo nie wolno zamykać się na jedną dyscyplinę.
Trzeba próbować wszystkiego....

[pk187]

Złomy są naprawdę dobre mój drążek, który jest zamontowany na strychu w garażu jest ze złomu za jedyne 8zł, do tego 'robią się' poręcze do dipów za jedyne 18zł. Trzeba tylko włożyć trochę pracy.

Idziesz na złom i pytasz:"Mają państwo może kettla?":D



A tak serio jaki czajnik,ilu kilogramowy na początek polecacie?
Przyznam,że narazie ćwicze tylko z własną masą ciała,bez żadnych dodatkowych obciążeń.Ale jak wiadomo nie wolno zamykać się na jedną dyscyplinę.
Trzeba próbować wszystkiego....

Jak spytasz o odważnik kulowy z uchwytem na górze, to będą wiedzieć o co chodzi
Dla mężczyzn zalecany na początek jest kettlebell o wadze 16kg, ja zacząłem z 17,5kg z racji tego, że nie spotkamłem na złomie 16kg Z kolei przeciętna kobieta powinna startować z 8kg.

 

 

[Mod] Połączyłem posty.

[Ghost W]

Zdecydowanie 16 kg na początek. No chyba, że nie jesteś zbyt silny, wręcz słaby- w takim razie 12 kg. Co do 16 kg może być problem z tureckim wstawaniem, ale można to rozwiązać robiąc ja z początku bez ciężaru, a potem trzymając hantel, butelkę z wodą czy obciążony plecak. Nawet bardzo silni zawodnicy mogą pobawić się z 16tką. Odwrócone wyciskanie odważnika (dnem do góry) czy 100 swingów dają popalić

[pk187]

No i jeśli nie ma się siły do TGU z 16kg, to w "Wielkim wejściu..." Caculina jest fajna progresja jak do tego dojść. 

[Daamian]

Dzięki za wyczerpujące odpowiedzi! 

 

Trzeba pomyśleć  i zgłosić się do złomu ,może akurat będę miał szczęście

 Wtedy odrestauruję  i będę miał swój czajnik hihi

 

 

+1

Za odpowiedzi i pomysłowość

[Justy^a]