8 odpowiedzi w tym temacie

[dworo]

1. 18
2. M
3. 186cm   81kg 17%bf
4. Ponad rok siłownia, kilka miesiecy skazany na trening i od 3 miesiecy trening silowy 5x5
5. Skrecenie stawu skokowego (miesiac temu), ktore nadal dokucza. 
6. Tak
7. Cel treningowy: wytrzymalosc, rzezba, pozycje statyczne, zmniejszenie bf
8. 2h dziennie
9. Nie mam diety, ale staram sie odzywiac zdrowo. 
10. Trening wytrzymalosciowy z dodatkami pozycji statycznych. 

Do tej pory cwiczylem silowo, jednak teraz chce zajac sie wytrzymaloscia i rzezba(zrzucic troche bf)

Chcialbym nadal cwiczyc fbw w poniedzialki, srody i piatki. Dawniej wygladal on tak 

5x5 pistolety z asekuracja (miesiac ich nie cwiczylem, ze wzgledu na kostke, ale teraz jest juz lepiej i chcialbym znow je zaczac robic)

5x5 podciagniecia podchwytem 
5x5 dipy (szerokie) 
3x5 wznosy nog na drazku
Na koniec kilka minut resetow

Tydzien przed kontuzja i od 2 tygodni we wtorki i czwartki robilem pozycje statyczne, jezeli mialem sile. Wygladalo to tak, ze wychodzilem na dwor, bralem mate i wybieralem sobie 3-4 pozycje(z filmiku ponizej), ktore robilem 5 razy po 30 sec. Przykladowe polączenia to plank, super man hold, progresja do L-situ, podciagniecie podchwytem i trzymanie. Po takim treningu porobilem troche resety i rozciagnalem sie. Celem tego treningu jest przygotowywanie ciala do trudniejszych pozycji statycznych i zwiekszenie sily. 

Przed kazdym treningiem robilem 15-20min rozgrzewke


Chcialbym zostac przy planie jaki robilem, ale 5x5 zmienic na 3x8 i gdy dojde do 3x12 zmienic trudnosc cwiczenia. Dodatkowo 2 razy w tygodniu bede wybieral sie na jakas dluzsza trase rowerowa. 

Co o tym sadzicie ? Czy to dobry pomysl przeskoczyc teraz na wytrzymalosc ? Chce dalej rozwijac swoje cialo tj. nauczyc sie podciagniec czy pompek na jednej rece i budowac tez solidne fundamenty do pozniejszej nauki trudnych pozycji statycznych, czy zastosowanie takiego treningu bedzie mijalo sie z celem ? 

[Struc]

na wytrzymałość to:

 

obwody z podstawowych ćwiczeń + skakanka, burpees, mountain-climbers itp.

obwody ze sztangą z podstawowych ćwiczeń

crawling

bieganie

basen

[dworo]

Heh to odpada z tą kostka. Pytanie, czy dzieki treningowi 5x5 wyrzezbie swoje cialo i czy jazda na rowerze w dni nietreningowe nie bedzie przeszkadzala w przyroscie sily ? Po tym treningu widac poprawe we wzroscie masy miesniowej i sily jednak nadal np. brzuch czy klata sa malo widoczne. Rzezba zalezy jedynie od diety, czy tez od treningu ? 

[Sethbdg]

3x8, 3x12 to typowe schematy na masę.

 

Żeby budować wytrzymałość, zmniejszasz obciążenie do 60% i robisz 4 serie po 20-30 powtórzeń (ok. 50% max ilości powtórzeń).

I raczej ćwiczenia koncentryczne: pompki, podciąganie, przysiady - w różnych wariacjach.

 

Jeżeli stacje, to ok 12 ćwiczeń 45sec pracy na 15sec przerwy, 3-5 obwodów i jesteś dętka

[Powadzi]

Dieta w glownej mierze, poniewaz kazdy z nas ma "jakies" miesnie. Mozna byc bardzo silnym i bardzo umiesnionym, ale do tego byc zalanym tluszczem np strongmeni. Nikt nie powie, ze chlopaki sa slabe i slabo umiesnine. Ale dla nich nie liczy sie wyglad.

Ale wezmy np pudziana. Wielki i silny chlop, bo dbal zawsze o diete i zalezalo mu nie tylko na sile, ale i na wygladzie.

Rower nie przeklada sie negatywnie na wzrost sily, lecz na wzrost masy miesniowej juz tak. Trzeba odpowiednio manipulowac skladnikami.

Jesli jestes zalany tluszczem to musisz ostro przycisnac diete i cardio. Nie ogladac miesni w lustrze, lecz ubywajaca tkanke tluszczowa. Miesnie same sie uwidocznia

Wysłane za pomocą TapaTalk

[dworo]

Tu przeczytalem ladny artykul (nizej)
Dobrym rozwiazaniem bedzie pozostanie przy tym treningu 5x5 i dalsze robienie progresji do mistrzowskich krokow, czy lepiej zmienic na 3x8 ? 
Przy statykach zostane i bede je sobie robil jako uzupelnienie raz, dwa razy w tygodniu, bo widze po nich ladne postepy. No i dodam sobie rower, dobrze bedzie jak bede jezdzil tak jak pisza w tym artykule co najmniej 4 razy w tygodniu po 30min ? 

http://www.muscleinf...i-trening.a2074

[Powadzi]

Dworo powiedz mi, zalezy Ci na efektach, czy na utrudnianiu drogi do osiagniecia tych efektow?

Nie zawracaj sobie glowy jakimis cwiczeniami silowymi, iloscia powtorzen, czy ciezarem. Nie czytaj kolorowych szmatlawcow, ktore sa skierowane do zdesperowanych ludzi, ktorzy chca wierzyc w to co czytaja, a im wiecej liczb, zagmatwan, trudnych slow tym czytelnik mysli, ze to lepsza metoda.

Ogranicz niezdrowe zarcie. Nie doprowadzaj do przejedzenia. Od stolu wstan z lekkim uczuciem niedojedzenia. Mozg najada sie wolniej niz zoladek.
Ogranicz alkohol do minimum.
Zero slodyczy i cukrow.
Do tego cardio 3-4x w tygodniu po minimum 30minut + wybrany trening silowy, 5x5 czy jakis tam inny. Obojetnie jaki.

I zacznij dzialac. Od czytania artykulow sadlo nie spada.
Cardio+miska=efekty.

Tu nie ma magicznych i tajemnych sposobow. Systematycznoscią i konsekwencją osiagamy efekty.
Ja spadlem o 30kg dzieki silnej woli i sumiennym wykonywaniu okreslonych czynnosci, a nie metodzie rodem z podrecznika fizyki.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[dworo]

Jedyne co mi weszlo do glowy z tego artykulu to wlasnie to zeby robic aeroby. Nie zawracalem sobie glowy ciezarami itd. bo nawet ich nie stosuje w treningu. Jedno co chcialem wiedziec to to, czy zmienic liczbe powtorzen i serii, i w jakich ilosciach dodac cardio. Zostane przy starym treningu, dodam rower i bede jeszcze bardziej patrzyl na to co jem. 
Mam silna wole, ale o pomoc w "okresleniu czynnosci" chcialem sie skierowac tu. 
Dzieki za pomoc, juz wszystko wiem

 

[Struc]

w sumie nie musisz robić osobnego kardio czy areobów

 

możesz po każdym treningu siłowym robić 10 min interwałów - spalisz mnóstwo kalorii i podkręcisz metabolizm

w czasie treningu spalisz glikogen a podczas treningu interwałowego organizm będzie już sięgał po czysty tłuszcz - możesz i do 200 kcal spalić interwałami tuż po treningu siłowym

 

więc spokojnie możesz 3x w tyg. trenować ale przyłóż się do interwałów (max 5 min. odpoczynku po ostatnim ćwiczeniu treningu siłowego) a efekty przyjdą szybciej niż myślisz, tylko zadbaj o miskę