16 odpowiedzi w tym temacie

[wzieleziecki]

Cześć

 

Jestem nowy i nie znalazłem podobnych tematów wśród dostępnych na tym forum.

Od niedawna ćwiczę w oparciu o książkę "Skazany na trening" staram się ćwiczyć codziennie serię ćwiczeń:

1. mostek krótki 2x25

2.przysiady scyzorykowe 3x25 

3.pompki przy ścianie 2x25

4. wzniosy nóg 2x25

5. wspięcia na palce 2x30

6. mięsień piszczelowy (wzniosy stóp w staniu na piętach) 2x30

Wszystkie ćwiczenia staram się wykonywać dokładnie, zwracam uwagę na oddech, technikę, nie śpieszę się. 

Wykonanie wszystkich serii ćwiczeń opisanych wyżej zajmuje mi około 40 min i to jest maksymalny czas jaki mogę poświęcić dziennie na trening siłowy. Poza tym biegam (jak nie jeżdżę na rowerze to jest to od 11 - 16 km) i dojeżdżam do pracy na rowerze (40km w obie strony). 

Chciałbym uzupełnić swój trening o efektywne ćwiczenia które równomiernie rozwiną całą moje ciało ale najbardziej chciałbym skupić się na dolnej części ciała - brzuch, plecy, nogi. 

Proszę was o poradę w kwestii jak i co ćwiczyć żeby zwiększać swoją siłę nóg, pleców, brzucha i w dalszej perspektywie klatki piersiowej i rąk.

Jak rozłożyć trening w tygodniu aby był on najbardziej optymalny i przynosił zauważalne efekty?  

Z góry dziękuję za wszystkie porady.

[wzieleziecki]

Najwidoczniej źle szukałem bo to forum to kopalnia wiedzy na temat ćwiczeń między innymi z książki "Skazany na trening". Zmodyfikowałem swój plan w oparciu o wasze rady z innych tematów. Ćwiczenia podzieliłem w następujący sposób:

1. Ćwiczenia na wzmocnienie nóg (to wykonałem dzisiaj)

- przysiady w staniu na barkach 2x10 jako rozgrzewka - obniżenie nóg do klatki piersiowej (jeszcze nie do czoła) do całkowitego wydechu i prostowanie nóg z wydechem,

- przysiady scyzorykowe 3x25 - przysiad do pełnego wydechu powoli, wstawanie z wdechem powoli, rozciągam mięsień czworogłowy po każdej serii 2x15sek każda noga,

- wspięcia na palce 2x30 - wspięcia wykonuję na stołku obniżam piętę ile mogę, wykonuję powoli wspięcie na palce do pełnego wydechu i opuszczam piętę do pozycji wyjściowej z wdechem, rozciągam łydki po każdej serii 2x15sek każda noga, 

- unoszenie stopy w staniu na pięcie - podobnie jak wyżej łydki z tą różnicą że stoję na pięcie i pracuję stopą, po każdej serii rozciągam mięsień piszczelowy w skłonie do palców z prostymi nogami w staniu skrzyżnym 2x15sek każda noga.

- wejścia na podest 1x20 - ćwiczenie to wykonuję w następujący sposób prawą nogą staję na taborecie lewą trzymam na ziemi wykonuję ruch do góry z pełnym wydechem kolano lewej nogi idzie ile się da do klatki piersiowej i wraz z nim idzie zamach prawą ręką to pozycja końcowa następnie obniżam się możliwie powoli do pozycji wyjściowej, przy ponownym powtórzeniu lekko odbijam się z lewej nogi.

2. Ćwiczenia na wzmocnienie górnej części ciała (plan na jutro)

- pompki przy ścianie 2x25

- podwijanie kolan 2x25

- mostek krótki 2x25

- podciąganie do pionu - to ćwiczenie wykonam jutro pierwszy raz myślę że w ilości 2x20

3. ćwiczenia mięśni głębokich Core Stability (plan na pojutrze) 

- stanie na głowie przy ścianie 30sek

- uniesienie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu pozycja jak spadochroniarz 1min

- jak wyżej tylko z ruchem rąk i nóg jak podczas pływania kraulem 

- deska na przedramionach 1min

- deska bokiem na przedramieniu lewej i prawej ręki osobno po 1min każda strona

Do punktów 2 i 3 dopiszę szczegóły po wykonaniu tych ćwiczeń.

Planuję też wykonywać je ciągle a dzień odpoczynku pozostawić do rozważenia czyli po wykonaniu 1, 2 i 3 zestawu ćwiczeń wrócić do 1.

Moim celem jest wzmocnienie ciała do czerpania większej przyjemności z biegania i jazdy na rowerze, lepsza stabilizacja ciała większa siła, energia i kontrola.  

[Powadzi]

Calkiem ambitny plan.
Dzien odpoczynku obowiazkowy.

Powiedz tylko kiedy chcesz biegac? Po czy przed treningiem silowym? Rano bieg a wieczorem sila?

Wysłane za pomocą TapaTalk

[tehSiMO]

Ćwicz wszystkie partie mięśniowe, w bieganiu barki, klatka i górna część pleców są równie ważne jak nogi, brzuch i dolna część pleców. Ciało to kolektyw, nie indywidualne partie mięśniowe. Jeśli chcesz poprawić technikę biegu, przez co każdy krok stanie się efektywniejszy, to ćwicz całe ciało, nie tylko niektóre partie mięśniowe. Zapewnij ciału odpowiednią regenerację. Nie podałeś swojego celu. Jaki jest twój staż biegowy? Staraj się biegać różnym tempem, jeśli stosujesz to samo tempo na każdym treningu to z biegiem czasu twój organizm będzie się przyzwyczajał i trening nie będzie już tak efektywny jak wcześniej. Na jednym treningu przebiegnij sobie 8 km w tempie 4:30/km, na innym 16 km w tempie 5-5:30/km. Jeśli jesteś odpowiednio wytrenowany to możesz wprowadzić trening interwałowy.

 

Pozdrawiam

 

SiMO

[Struc]

ja dodam swoje 3 grosze

 

przede wszystkim powinieneś trenować całe ciało na jednej sesji

 

nie rozbijaj ćwiczeń jak w skazanym, bez sensu

biegasz i jeździsz na rowerze a robisz to dziwadło - przysiady w staniu na barkach - po co? rób zwykłe przysiady - każdy zrobi kilka

 

ułóż sobie prosty trening FBW i wykonuj go 2 lub 3x w tyg.

[wzieleziecki]

Dziki za wszystkim za odpowiedzi. Poniżej postaram się odpowiedzieć na wszystkie pytania jakie mi zadaliście.

 

Ćwicz wszystkie partie mięśniowe, w bieganiu barki, klatka i górna część pleców są równie ważne jak nogi, brzuch i dolna część pleców. Ciało to kolektyw, nie indywidualne partie mięśniowe. Jeśli chcesz poprawić technikę biegu, przez co każdy krok stanie się efektywniejszy, to ćwicz całe ciało, nie tylko niektóre partie mięśniowe. Zapewnij ciału odpowiednią regenerację. Nie podałeś swojego celu. Jaki jest twój staż biegowy? Staraj się biegać różnym tempem, jeśli stosujesz to samo tempo na każdym treningu to z biegiem czasu twój organizm będzie się przyzwyczajał i trening nie będzie już tak efektywny jak wcześniej. Na jednym treningu przebiegnij sobie 8 km w tempie 4:30/km, na innym 16 km w tempie 5-5:30/km. Jeśli jesteś odpowiednio wytrenowany to możesz wprowadzić trening interwałowy.

 

Pozdrawiam

 

SiMO

 Zgadzam się z Tobą, chce ćwiczyć całe ciało ale moim celem głównie jest poprawienie wyników w biegach górskich a masa mięśniowa może podnieść moją wagę czego nie chcę dlatego pomyślałem że bardziej skupię się w swoim treningu na dolnej części ciała. Tak czy inaczej masz rację zgodnie z tym co jest opisane w "Skazanym" trzeba rozwijać się równomiernie stosując wszystkie ćwiczenia wielkiej szóstki. Nasuwa mi się jednak pytanie odnośnie treningu który wykonuję (dziś wykonam punkt 2.) czy to źle że dzielę trening w opisany przeze mnie sposób może powinienem tak jak pisze Struc podczas jednego treningu wykonać ćwiczenia na całe ciało?  

 

Staż biegowy to dwa lata głównie góry rekordy na płaskich odcinkach to 3:36 - maraton, 41min - 10km, w przyszłości chciałbym biegać biegi na ultra dystansach.

W tym roku cel mam jeden w "Tatrzańskim Biegu Pod Górę" chciałbym złamać 1:10:00 i głównie do tego chcę poprawić wydolności swoich nóg. Zastanawiam się też nad wpleceniem za jakieś 2 - 3 tygodnie treningu plyometrycznego do mojego planu. Co o tym myślicie?

 

Struc przede wszystkim dzięki za wypowiedź w moim temacie mógłbym prosić cię o rozwinięcie tematu FWB? Nie jestem biegły w terminologii treningowej, z góry dzięki za pomoc i wszelkie informacje. Swój trening podzieliłem w taki sposób żeby zabierał mi możliwie jak najmniej czasu, tak jak pisałem wyżej mam na trening około 40min. Pytanie czy ograniczając się takim czasem nie tracę zbyt wiele?

 

Jeszcze raz dzięki za porady.

[wzieleziecki]

ja dodam swoje 3 grosze

 

przede wszystkim powinieneś trenować całe ciało na jednej sesji

 

nie rozbijaj ćwiczeń jak w skazanym, bez sensu

biegasz i jeździsz na rowerze a robisz to dziwadło - przysiady w staniu na barkach - po co? rób zwykłe przysiady - każdy zrobi kilka

 

ułóż sobie prosty trening FBW i wykonuj go 2 lub 3x w tyg.

Rozczytałem się trochę pod kontem FBW i treningu dzielonego i wychodzi na to że mój plan będę musiał zmienić. Ułożę go według twojej propozycji trening siłowy całego ciała i dodam osobno trening core stability w następny dzień. 

[Justy^a]

Najwidoczniej źle szukałem bo to forum to kopalnia wiedzy na temat ćwiczeń między innymi z książki "Skazany na trening". Zmodyfikowałem swój plan w oparciu o wasze rady z innych tematów. Ćwiczenia podzieliłem w następujący sposób:

1. Ćwiczenia na wzmocnienie nóg (to wykonałem dzisiaj)

- przysiady w staniu na barkach 2x10 jako rozgrzewka - obniżenie nóg do klatki piersiowej (jeszcze nie do czoła) do całkowitego wydechu i prostowanie nóg z wydechem,

- przysiady scyzorykowe 3x25 - przysiad do pełnego wydechu powoli, wstawanie z wdechem powoli, rozciągam mięsień czworogłowy po każdej serii 2x15sek każda noga,

- wspięcia na palce 2x30 - wspięcia wykonuję na stołku obniżam piętę ile mogę, wykonuję powoli wspięcie na palce do pełnego wydechu i opuszczam piętę do pozycji wyjściowej z wdechem, rozciągam łydki po każdej serii 2x15sek każda noga, 

- unoszenie stopy w staniu na pięcie - podobnie jak wyżej łydki z tą różnicą że stoję na pięcie i pracuję stopą, po każdej serii rozciągam mięsień piszczelowy w skłonie do palców z prostymi nogami w staniu skrzyżnym 2x15sek każda noga.

- wejścia na podest 1x20 - ćwiczenie to wykonuję w następujący sposób prawą nogą staję na taborecie lewą trzymam na ziemi wykonuję ruch do góry z pełnym wydechem kolano lewej nogi idzie ile się da do klatki piersiowej i wraz z nim idzie zamach prawą ręką to pozycja końcowa następnie obniżam się możliwie powoli do pozycji wyjściowej, przy ponownym powtórzeniu lekko odbijam się z lewej nogi.

2. Ćwiczenia na wzmocnienie górnej części ciała (plan na jutro)

- pompki przy ścianie 2x25

- podwijanie kolan 2x25

- mostek krótki 2x25

- podciąganie do pionu - to ćwiczenie wykonam jutro pierwszy raz myślę że w ilości 2x20

3. ćwiczenia mięśni głębokich Core Stability (plan na pojutrze) 

- stanie na głowie przy ścianie 30sek

- uniesienie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu pozycja jak spadochroniarz 1min

- jak wyżej tylko z ruchem rąk i nóg jak podczas pływania kraulem 

- deska na przedramionach 1min

- deska bokiem na przedramieniu lewej i prawej ręki osobno po 1min każda strona

Do punktów 2 i 3 dopiszę szczegóły po wykonaniu tych ćwiczeń.

Planuję też wykonywać je ciągle a dzień odpoczynku pozostawić do rozważenia czyli po wykonaniu 1, 2 i 3 zestawu ćwiczeń wrócić do 1.

Moim celem jest wzmocnienie ciała do czerpania większej przyjemności z biegania i jazdy na rowerze, lepsza stabilizacja ciała większa siła, energia i kontrola.  

Cześć, ja też coś dopiszę

1. Piszczelowy przedni to taki fajny mięsień, który główną pracę wykonuje poprzez skurcz ekscentryczny, a nie koncentryczny. Czyli tak: kiedy podnosisz stopę, żeby zrobić krok, to jest skurcz koncentyczny (przyczepy zbliżają się do siebie). Kiedy stawiasz stopę i przenosisz na nią ciężar ciała, piszczelowy "hamuje" ten ruch dzięki pracy ekscentrycznej. Ta druga faza ruchu jest trudniejsza (obciążenie ciężarem ciała) i najważniejsza! Oczywiście następuje we współpracy z mm tylnej strony łydki. Z tego powodu, moim zdaniem, nie ma potrzeby rozdzielania ćwiczeń tej grupy mięśni. Izolacja to mit ; )

 

Tak widziałabym skuteczne ćwiczenia na nogi i łydki dla biegacza:

- skakanka

- wypady

- oczywiście przysiady różne

- wskoki na podwyższenia

- wbieganie po schodach

- interwały biegowe

- bieganie po trudnym terenie

 

2. Podciąganie i pompki - jak najbardziej wskazane, żeby uniknąć nierównowagi mięśniowej

 

3. Ćwiczenia mięśni głębokich jeszcze mogę ci podpowiedzieć:

- stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami

- krążenia ramion w różnych kierunkach w staniu jak najwyżej na palcach

- raczkowanie

- wysoka deska, próby podnoszenia jednaj ręki lub nogi (tułów stabilny, jakbyś trzymał na nim szklankę z wodą)

- wszystkie ćwiczenia z niestabilnym podłożem - bieganie po piasku lub błocie, przysiady z jedną nogą na piłce, pompki z oparciem rąk lub nóg na piłce itp.

 

Żeby ćwiczenia podnoszenia rąk i nóg w leżeniu przodem kształtowały siłę "środka", musisz pilnować brzucha przez cały czas - wcziągaj go, jakbyś leżał na bardzo zimnej podłodze : ) Oprócz tego staraj się wyciągać wzdłuż - od głowy do pięt. Nie kołysz na boki biodrami. Bez tych wskazówek będziesz tylko męczył lędźwiowy kręgosłup, a nie całe "core".

 

Gratuluję ci osiągnięć biegowych, żałuję, że sama nie mam czasu na bieganie. Musisz mieć sporą wytrzymałość i siłę nóg! Jednak twój trening wydaje mi się trochę zbyt statyczny, oszczędzający i monotonny.

 

Pozdrawiam, powodzenia życzę : ))

[tehSiMO]

Przebiegłeś maraton, więc wiesz w jakim stopniu męczy się ciało podczas długiego biegu. Męczą się zarówno nogi, plecy, barki, po prostu całe ciało, nie tylko nogi. W bieganiu bardzo ważna jest technika, a do tego potrzebujesz ogólnej sprawności ciała, nie tylko nóg. Jeśli chcesz wzmocnić nogi to polecam podbiegi, znajdź sobie górkę tak żeby miała przynajmniej ze sto, dwieście metrów. Pod górę robisz szybki podbieg(70-75%) + skipy, a z powrotem lekki truchcik. Trening powinien trwać około 30 minut. Jak w diecie nie dostarczysz nadwyżki kalorycznej to nie masz co się martwić o rozrost mięśni.

[wzieleziecki]

Justy^a twoja wypowiedź dała mi do myślenia - za bardzo się oszczędzam. Do dzisiejszej zmodyfikowanej wersji planu z uwzględnieniem rady Struc'a odnośnie stworzenia plan FBW zrobiłem:

3x30 przysiady scyzorykowe - wolno w dół do pełnego wydechu i w górę trochę dynamiczniej,

2x40 wspięcia na palce - dynamicznie w górę do pełnego wydechu i w dół odrobinę wolniej zachowując kontrolę nad ruchem,

2x40 pompki przy ścianie - analogicznie wolno do ściany do pełnego wydechu i szybciej do pozycji wyjściowej z wydechem,

2x30 wzniosy nóg - dynamicznie z zachowaniem techniki, podciągnięcie kolan do pełnego wydechu, prostowanie ciała z wdechem,

3x25 mostek krótki - dynamiczniej podczas ruchu do góry, wstrzymanie pozycji w górnej fazie na ułamek sekundy i odrobinę wolniej w dół kontrolując pełen ruch i nie opierając pleców na podłodze.

2x40 podciąganie do pionu - czekałem na zmęczenie mięśni ale się nie doczekałem muszę spróbować podciągnięć do poziomu ze "Skazanego"

30 sek - stanie na głowie.

Wspomniałem o oczekiwaniu na zmęczenie mięśni bo to przyjąłem jako wyznacznik odpowiedniej ilości powtórzeń danego ćwiczenia, pytanie czy słusznie? Objawy zmęczenia to powiedzmy pieczenie mięśni. Kiedy je poczułem przerywałem serię i odpoczywałem chwilę 10 - 15 sek i robiłem kolejną z taką samą ilością powtórzeń, zmęczenie pojawiało się w podobnym momencie. Co do serii i ilości powtórzeń to cały czas trzymam się "Skazanego" w ćwiczeniach "Wielkiej szóstki" trening łydek robię zgodnie z książką "Skazany" 2.

Z planu wymazałem trening mięśnia piszczelowego a trening Core Stability wykonam po dniu z ćwiczeniami siłowymi.

Znalazłem też na forum masę ciekawych ćwiczeń na drążku o których też czytałem w "Skazanym" mam w związku z tym pytanie - macie jakiś dobry domowy patent na instalację takiego sprzętu w domu od razu mówię że drążek rozporowy odpada. Może ktoś z was zainstalował w swoim ogrodzie albo pod tarasem jakiś drążek stacjonarny pełniący np. funkcję zawieszenia huśtawki dla dziecka ? Może ktoś korzysta z chwytotablicy wspinaczkowej? Na jakiej wysokości powinien być taki drążek jeżeli mierzę 185cm wzrostu?

Jeszcze raz dzięki za porady, zainteresowanie i motywację.    

[Justy^a]

Wyrwi ma fajny sprzęt własnej roboty, tytuł wątku chyba "zrób se sam". Pzdr : )<br /><br />Jeszcze mam pytanie- czy chcesz mieć więcej siły, czy wytrzymałości? Ten plan jest bardziej wytrzymałościowy ; )

[wzieleziecki]

Wyrwi ma fajny sprzęt własnej roboty, tytuł wątku chyba "zrób se sam". Pzdr : )<br /><br />Jeszcze mam pytanie- czy chcesz mieć więcej siły, czy wytrzymałości? Ten plan jest bardziej wytrzymałościowy ; )

Powiem tak nie chciałbym się zbyt szybko poddawać jadąc pod górę na rowerze lub biegnąc w górach. Na przykładzie biegu który jest moim celem "Tatrzański Bieg Pod Górę" wiadomo że bardzo strome odcinki są nie do pobiegnięcia ale łatwe podejścia jak najbardziej. Chciałbym ten bieg rozpocząć z myślą że przynajmniej połowa dystansu 10km pod górę jest do przebiegnięcia reszta do biegu przerywanego szybkim marszem w najtrudniejszych odcinkach. To ambitny plan dla mnie ale wykonalny mam za sobą maratony, półmaratony górskie w których zawsze skarżę się sam sobie że brak mi siły w pewnych momentach a teraz po trzech tygodniach ćwiczeń widzę małe efekty więc para nie idzie tylko w gwizdek. Pytanie co będzie dla mnie lepsze wytrzymałość czy siła? Teoretycznie jak sądzę wytrzymałość ćwiczę biegając, jeżdżąc na rowerze trening siłowy chciałem poświęcić na budowanie siły. Co robię źle w moim planie jeżeli chodzi o siłę a co powinienem robić żeby bardziej ukierunkować go na wytrzymałość? Czytam jeszcze o trening plyometrycznym to też ciekawa opcja. Myślałem o dodaniu takich ćwiczeń do swojego treningu w późniejszym etapie za około miesiąc może dwa. To byłaby według Ciebie opcja bardziej wytrzymałościowa czy siłowa?     

[Struc]

rób podbiegi i podjazdy rowerem pod górę a zasadzie interwałów + min. 2x w tyg. trening siłowy fbw

[Justy^a]

Trening plyometryczny kształtuje siłę i moc, co bardzo ci się przyda, to dobry pomysł. Nie wolno tylko przesadzić, powinien być dodatkiem. Siłę kształtuje się wykonując niewiele powtórzeń w serii z tak dobranym obciążeniem lub w takiej wersji, żeby udały się 3 - 6 poprawne powtórzenia. Między seriami zaleca się 3 - 5 min lub "na wyczucie" - żeby mięśnie odpoczęły, ale nie ostygły. 3 - 5 serii jednego ćwiczenia. W ten sposób możesz ćwiczyć 2 - 3 x w tyg fbw, jak napisał Struc. Podbiegi i podjazdy rowerem pod górę w interwałach to też super pomysł - w ten sposób popracujesz nad wytrzymałością. Wybierasz jakąś górkę, która jest dla ciebie wyzwaniem, i wbiegasz na nią kilka razy pod rząd (lub wjeżdżasz na rowerze). Albo jedziesz 3 min w maksymalnym tempie i 2 min spokojnie, i tak kilka - kilkanaście razy. Myślę, że to najlepszy sposób na poprawę wyników.

 

Wiem, ze "Skazany" to kultowa książka, ale nie sądzę, żeby ktoś, kto przebiegł maraton, musiał powoli wzmacniać stawy, zanim zrobi przysiad.

[wzieleziecki]

Dzisiaj był zaplanowany trening core stability jak pisałem wcześniej do którego dodałem kilka ćwiczeń plyometrycznych.

Ćwiczenia core stability: 

2x1min spadochroniarz - nogi i ręce uniesione do góry styczność z podłogą miałem tylko na odcinku brzucha i części ud,

2x1min pływanie - pozycja jak wyżej z tą różnicą że wykonywałem ruchy jak podczas pływania kraulem,

2x1min deska na obu przedramionach twarzą do ziemi, 

2x1min deska bokiem na przedramieniu lewym,

2x1min deska bokiem na przedramieniu prawym,

Ćwiczenia plyometryczne:

1x40 przyklęk ze zmianą nogi w powietrzu (nie wiem jak to się nazywa fachowo) - zrobiłem krok do przodu prawą nogą, lewą klęknąłem na podłodze, sprawdziłem czy rzepka prawej nogi nie przekracza linii palców i rozpocząłem ćwiczenie z tej pozycji jako wyjściowej. Następnie wykonałem wyskok i wylądowałem w analogicznej pozie z lewą nogą z przodu nie dotykając kolanem podłogi wykonałem kolejne powtórzenie lądując z prawą nogą z przodu. Wszystkie ćwiczenia starałem się wykonywać z pełną kontrolą ruchu do momentu zmęczenia mięśni (pieczenia mięśni).

1x40sek wskok obunóż na pierwszą skrzynkę zeskok, skok na drugą skrzynkę zeskok i powrót w analogiczny sposób. Ćwiczenie wykonywałem dynamicznie do momentu zmęczenia mięśni,  

1x20 wejścia na podest - opisane w drugiej wypowiedzi tego wątku "wejścia na podest 1x20 - ćwiczenie to wykonuję w następujący sposób prawą nogą staję na taborecie lewą trzymam na ziemi wykonuję ruch do góry z pełnym wydechem kolano lewej nogi idzie ile się da do klatki piersiowej i wraz z nim idzie zamach prawą ręką to pozycja końcowa następnie obniżam się możliwie powoli do pozycji wyjściowej, przy ponownym powtórzeniu lekko odbijam się z lewej nogi."

Trening plyometryczny naprawdę jest ciekawy a wydawał mi się taki prosty

Mam kilka pytań odnośnie ćwiczeń core stability - jak myślicie czy lepiej w przypadku tych ćwiczeń podnosić poziom trudności wykonując je dłużej czy lepiej zmienić wariant samego ćwiczenia np deska na przedramionach dłużej czy deska na przedramionach z uniesioną lewą nogą przez 1min i następnie to samo z prawą nogą? 

Co do treningu plyometrycznego to co o nim myślicie? Chciałbym dodać jeszcze skakankę ale nie wiem gdzie mógłbym na niej skakać może znacie jakieś dobre zamienniki tego ćwiczenia? 

Proszę piszcie jak macie jakieś uwagi lub sugestie, z góry dziękuję za wszystkie.  

 

 

 

rób podbiegi i podjazdy rowerem pod górę a zasadzie interwałów + min. 2x w tyg. trening siłowy fbw

Tak zrobię do pracy mam 20km i trzy ładne podjazdy. Dwa z nich jeden po drugim trzeci po dłuższym płaskim odcinku. Podjazdy postaram się jeździć szybko a na płaskich odcinkach i zjazdach będę odpoczywał. Co do biegania to mam pytanie - jak uważasz pod kontem mojego celu co przyniesie lepszy efekt 1, 2 długie i dynamiczne podbiegi czy np 10 szybkich podbiegów na odcinku 100m?     

 

 

Trening plyometryczny kształtuje siłę i moc, co bardzo ci się przyda, to dobry pomysł. Nie wolno tylko przesadzić, powinien być dodatkiem. Siłę kształtuje się wykonując niewiele powtórzeń w serii z tak dobranym obciążeniem lub w takiej wersji, żeby udały się 3 - 6 poprawne powtórzenia. Między seriami zaleca się 3 - 5 min lub "na wyczucie" - żeby mięśnie odpoczęły, ale nie ostygły. 3 - 5 serii jednego ćwiczenia. W ten sposób możesz ćwiczyć 2 - 3 x w tyg fbw, jak napisał Struc. Podbiegi i podjazdy rowerem pod górę w interwałach to też super pomysł - w ten sposób popracujesz nad wytrzymałością. Wybierasz jakąś górkę, która jest dla ciebie wyzwaniem, i wbiegasz na nią kilka razy pod rząd (lub wjeżdżasz na rowerze). Albo jedziesz 3 min w maksymalnym tempie i 2 min spokojnie, i tak kilka - kilkanaście razy. Myślę, że to najlepszy sposób na poprawę wyników.

 

Wiem, ze "Skazany" to kultowa książka, ale nie sądzę, żeby ktoś, kto przebiegł maraton, musiał powoli wzmacniać stawy, zanim zrobi przysiad.

Masz rację nie ma co wykonywać ćwiczenia które mnie nie rozwija przez dłuższy czas. Będę wykonywał ćwiczenia ze "Skazanego" ale postęp będzie szybszy to znaczy jeżeli w jakimś ćwiczeniu będzie mi szło zbyt łatwo przechodzę do kolejnego wykonując próg przejścia danego ćwiczenia.    

[wzieleziecki]

Cześć 

 

Od ostatniego wpisu starałem się ćwiczyć intensywnie trzymając się "Skazanego" i obserwować swój organizm. Chciałbym podzielić się z wami moimi spostrzeżeniami na temat mojego planu który obecnie wygląda następująco:

poniedziałek - ćwiczenia siłowe,

wtorek - core stability,

środa - ćwiczenia siłowe,

czwartek - core stability,

piątek - ćwiczenia siłowe,

sobota - core stability,

niedziela - wolne.

 

Ćwiczenia siłowe jakie wykonuje to:

1. przysiady wspomagane,

2. półprzysiady,

3. łydki obunóż,

4. pompki pochylone,

5. podwijanie kolan,

6. mostek krótki,

7. podciąganie do poziomu,

8. stanie na głowie,

9. kruk.   

 

Ćwiczenia siłowe staram się robić zgodnie z wskazówkami ze "Skazanego" jednak eksperymentuje trochę z ich wariantami. W przypadku pozycji 6. mostek krótki osiągnąłem już pełną ilość powtórzeń konieczną do przejścia na kolejny poziom to jest mostek prosty natomiast jestem jeszcze zbyt słaby by go prawidłowo wykonać dlatego aby urozmaicić ćwiczenie wprowadziłem do niego platformę balansową która według moich odczuć dużo bardziej angażuje mięśnie czworogłowe, łydki, pośladki wprowadzając element core stability do tego ćwiczenia.

Podobnie lecz z innych względów wprowadziłem platformę balansową do ćwiczenia 1. przysiady wspomagane. Chcę przyzwyczaić się do utrzymywania równowagi podczas tego ćwiczenia aby później wykonywać półprzysiady na platformie balansowej bez asekuracji. Również w tym przypadku platforma balansowa pozytywnie wpływa na obciążenie grup mięśni które chcę ćwiczyć.

W przyszłości wykonując pełne przysiady obunóż, po osiągnięciu progu przejścia chce dodać do ćwiczenia wyskok jako element plyometryczny. Po osiągnięciu progu przejścia w ćwiczeniu 5. podwijanie kolan chcę dodać poduszkę destabilizującą do zintensyfikowania ćwiczenia. 

 

Ćwiczenia core stability:

1. spadochroniarz,

2. pływanie,

3. deska na przedramionach,

4. deska na przedramionach z co sekundę po kolei prawej ręki, lewej ręki, lewej nogi i prawej nogi,

5. deska bokiem na przedramieniu,

6. deska bokiem na przedramieniu z uniesiona nogą,

7. wejścia na podest,

8 skakanka.

 

Ćwiczenia te w moim odczuciu mają mieć charakter lekkiego treningu regeneracyjnego pomiędzy ćwiczeniami siłowymi.

Stwierdziłem że wydłużenie czasu danego ćwiczenia lepiej wpłynie na jego poziom (mięśnie dłużej są napięte) i efektywność ćwiczenia. Reasumując ćwiczenia z tej grupy będę się starał wydłużać czasowo oraz modyfikować tak aby pozycja w której próbuje utrzymać równowagę była dla mnie wyzwaniem.  

 

Może za wcześnie na jakiekolwiek podsumowania ale to co daje się zauważyć np podczas biegu to przede wszystkim dużo lepsza stabilizacja ciała. Moja sylwetka podczas biegu jest bardziej wyprostowana a ja sam mam wrażenie jakbym siedział w siodle na skutek silniejszych mięśni brzucha i pleców. Podczas samego biegu widzę że nogi prowadzą się jakoś tak bardziej stabilnie niż zwykle oraz dużo wolniej się męczą. Minus to to że nogi są jakby trochę cięższe (nie przekłada się to na wyniki jakie osiągam ale na subiektywne odczucie). Stąd też żeby odświeżyć nieco ich wigor mój wariant z ćwiczeniami plyometrycznymi np w zestawieniu z pełnymi przysiadami w przyszłości. W ramach ćwiczeń plyometrycznych skaczę również na skakance.

 

Jeszcze raz z góry dzięki za zainteresowanie i ewentualne uwagi. Moje wpisy na tym forum i wasze odpowiedzi bardzo motywują mnie do dalszego działania i szlifowania formy za co wszystkim zainteresowanym tematem bardzo dziękuję.  

[Powadzi]

Mi zdecydowanie lepiej sie siedzi w pozycji wyprostowanej od jakiegos czasu. Nie czuje dyskomfortu napietej sylwetki.

Deski rob tez z wychyleniem do przodu (linia barkow przed linie dloni). Swietnie dziala na barki.

Cwiczenia na core rob w pelnym napieciu tak, abys nie byl w stanie utrzymac dluzej niz 30s.
Ponoc tyle wynosi granica czasu napiecia miesniowego.

Wytrwalosci!

Wysłane za pomocą TapaTalk