13 odpowiedzi w tym temacie

[Wojas]

Witam.
Mam pytanie odnośnie treningu jaki sobie teraz wprowadziłem.
WyglÄ…da to tak:
 

1. Wiek: 27
2. Płeć: M
3. Wzrost i waga: 163 cm, 56 kg 17 BF  
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Breakdance
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: kolano (wyleczone)
6. Odpowiedź na pytanie: Tak
7. Cel treningowy: hipertrofia funkcjonalna. Chce wrzucić trochÄ™ wiÄ™cej miÄ™sa na koÅ›ci, tak do 63 kg max 
8. Czas jaki możesz poÅ›wiÄ™cić na treningi: tyle ile bÄ™dzie trzeba, czasu mi nie brakuje  
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Owoce, warzywa, mięso raz dziennie na obiad (ryba,wołowina,lub kurczak), orzechy. Ciężko ogarnąć w proporcjach. Chociaż wiem, że to istotna sprawa...
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie: Opisany niżej
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) Na podstawie jednego z umieszczonych tu postów. Ciężko będize go teraz znaleźć.

4 serie, 8 powtórzeń, 1 min przerwy między seriami, 2 min przerwy między ćwiczeniami.
 

PoniedziaÅ‚ek 

PodciÄ…ganie unitarne podchwytem

 

PodciÄ…ganie wÄ…sko nachwyt

 

PodciÄ…ganie szeroko nachwyt

 

-------------------

Wtorek

 

Brzuszki wznosy nóg

 

Brzuszki spiny

 

Brzuch scyzoryk

 

Mostki

 

-------------------

Åšroda

Pompki pionowe unitarne

 

Pompki pionowe wÄ…sko

 

Pompki pionowe dłonie na wysokości barków

 

--------------------

Czwartek

Brzuszki wznosy nóg

 

Brzuszki spiny

 

Brzuch scyzoryk
 

Pistolety

 

Przysiady z podskokiem

 

Przysiady stopy razem

 

--------------------

               PiÄ…tek

Pompki bez nóg unitarne

 

Pompki bez nóg

 

Pompki bez nóg wąsko

TrochÄ™ mi to daje wycisk bo siÄ™ znowu przetrenowaÅ‚em. 

Ogólnie interesuje mnie hipertrofia funkcjonalna. Nie chcÄ™ siÄ™ tylko napompować bo utrudni mi to taniec. 

Pytanie, czy nie jest tego za dużo? (raczej jest bo się przetrenowałem)

Jeśli tak to z czego zrezygnować, lub jak mądrze ustawić te ćwiczenia?

Jednego dnia wypada robić 3 ćwiczenia np w staniu na rękach, czy powinno się przeplatać, np. pociąganie, pompki pionowe, pompki poziome?

Treningi na które partie mięśniowe można ze sobÄ… Å‚Ä…czyć? 

[hepatil]

Na jedno pytanie sam sobie odpowiedziales...

 

A pozatym to wedlug mnie masz za duzo na brzuch. I te "spiny" , nie wiem co to ale jesli to te nieszczesne brzuszki - sklony w lezeniu to zdecydowanie bym sobie odpuscil to cwiczenie.

 

Jednego dnia wypada robić 3 ćwiczenia np w staniu na rękach, czy powinno się przeplatać, np. pociąganie, pompki pionowe, pompki poziome?

Treningi na które partie mięśniowe można ze sobą łączyć?

 

Wszystko mozesz laczyc, miksowac ze soba i robic w rozne dni. To zalezy m.in. od poprzedniego planu jakim  leciales, od celu jaki obrales, czasu, aktywnosci pozatreningowej itd itp.

[Powadzi]

W kalistenice nie dzielimy treningu szczegółowo na konkretne partie, tylko na rodzaj ruchu - pchany, ciągnący + core oraz nogi.

 

W kalistnice dążymy, aby podczas jednego ćwiczenia angażować minimum dwa stawy. Na siłowni jest uginanie ramion ze sztangą, gdzie izolujemy pracę dwugłowego i pracujemy tylko w stawie łokciowym. W kalistenice np podciągamy się na drążku, gdzie nie izolujemy dwugłowego, lecz pracuje dwugłowy, ramienny, najszerszy pleców itp itd. Angażujemy wtedy dwa stawy - łokciowy oraz barkowy.

 

Podczas jednego dnia możesz Å‚Ä…czyć ruch pchany z ciÄ…gnÄ…cym oraz core+nogi, ale po prostu bÄ™dziesz miaÅ‚ za dÅ‚ugie sesje. 

 

Zwróć uwagę, że na brzuch robisz łącznie 6 ćwiczeń w tygodniu, a na dolne plecy tylko 1. Można się nabawić w ten sposób kontuzji :/

Na brzuch wystarczą wznosy nóg na drążku/drabinkach oraz podciągnięcia w pozycji hollow tzw podciągnięcia taktyczne. Mięśnie brzucha mają być silne i uwidocznione, a nie "duże"

 

"Pompki bez nóg", chodzi o pompki w pozycji jak do planche? 

 

"podciągnięcia unitarne podchwyt", wykonasz 8 powtórzeń poprawnych technicznie podciągnięć jednorącz, czy jest to raczej walka o życie?

 

Widziałem Twoją wersję pompek na Twoim YT. Ciekawe rozwiązanie

 

Co do samej ilości powtórzeń, to robisz około 100 powtórzeń na ruch ciągnący oraz po 2 x 100 powtórzeń na ruch pchany (dwie odrębne sesje pompek i HSPU). To "nieco" za dużo, ponieważ praktycznie w każdym z podanych przez Ciebie ćwiczeń angażujesz w niemalże taki sam sposób te same mięśnie. Na siłowni wygląda to zupełnie inaczej (niestety wielu wzoruje się na planach kulturystycznych), ponieważ tam izolujesz mięsień i z tego wynika mnogość ćwiczeń, aby zaatakować wszystkie aktony / głowy mięśnia.

 

Zrób Å‚Ä…cznie okoÅ‚o 6-8 powtórzeÅ„ w iloÅ›ci okoÅ‚o 8-10 serii. Wybierz taki wariant ćwiczenia, abyÅ› byÅ‚ w stanie jeszcze zrobić max 1-2 powtórzenia przed zaÅ‚amaniem ruchu. 

Ruch powinien być płynny zarówno podczas fazy koncentrycznej jak i ekscentrycznej. Nie możesz "olać" schodzenia w dół podczas pompek, ponieważ to właśnie od tego ruchu zależy w jakim stopniu "zniszczysz" włókna mięśniowe, które później odbudują się z nawiązką.

 

Oczywiście musisz porządnie też popracować nad "miską". Najlepszy bodziec do rozrostu bez odpowiedniego żywienia nic nie da.

 

Co do obolaÅ‚oÅ›ci po treningu, to po prostu musisz narazie zmniejszyć intensywność. Po tygodniu podkrÄ™caj tempo. 

[Wojas]

Tak hepatil, chodzi o te właśnie brzuszki
 

 

 

Podczas jednego dnia możesz Å‚Ä…czyć ruch pchany z ciÄ…gnÄ…cym oraz core+nogi, ale po prostu bÄ™dziesz miaÅ‚ za dÅ‚ugie sesje. 

W takim razie jak to rozsądnie podzielić?
 

 

 

"Pompki bez nóg", chodzi o pompki w pozycji jak do planche? 

Tak, chodzi mi właśnie o to ćwiczenie.

 

 

"podciągnięcia unitarne podchwyt", wykonasz 8 powtórzeń poprawnych technicznie podciągnięć jednorącz, czy jest to raczej walka o życie?

Nie sÄ… czysto unitarne. Podtrzymuje siÄ™ jeszcze palcem wskazujÄ…cym drugiej rÄ™ki Takie trochÄ™ oszukaÅ„stwo i  nie walczÄ™ o życie

Ćwiczenia pchane i ciągnące- ciekawy podział
 

 

 

Zrób Å‚Ä…cznie okoÅ‚o 6-8 powtórzeÅ„ w iloÅ›ci okoÅ‚o 8-10 serii. Wybierz taki wariant ćwiczenia, abyÅ› byÅ‚ w stanie jeszcze zrobić max 1-2 powtórzenia przed zaÅ‚amaniem ruchu. 

Czyli w jednym dniu zrobić tak, aby byÅ‚o jedno ćwiczenie pchane w 6-8 powtórzeniach i jedno ciÄ…gnÄ…ce 6-8 powtórzeÅ„ wszystko w 8-10 seriach?
Czy jednego dnia ciÄ…gnÄ…ce 6-8 powtórzeÅ„  w 8-10 seriach i dzieÅ„ przerwy? Na trzeci dzieÅ„ tak samo ćwiczenia pchane?
To samo z brzuchem i nogami?

 

 

 

Co do obolaÅ‚oÅ›ci po treningu, to po prostu musisz narazie zmniejszyć intensywność. Po tygodniu podkrÄ™caj tempo. 

Obolałości nie mam, tylko zjazd jak na kacu

Brzuch ćwiczyć co dziennie robiąc jedynie wznosy nóg?

Kto cierpliwy, niech siÄ™ wypowie  

Dziękuje, za odpowiedzi

[czillaut]

http://kalistenikapo...asie-nie-równa/

 

Zapoznaj się, ja miałem po tym dobre efekty jeśli chodzi o hipetrofię.

 

Ja bym wybraÅ‚ 3 ćwiczenia angażujÄ…ce caÅ‚e ciaÅ‚o i cisnÄ…Å‚ w schemacie jak w artykule, 5 powtórzeÅ„ - maksymalnie dużo serii.  

[Powadzi]

Nie podważam wiedzy Luko, ale zaleca on robienie 8-12 serii po 3 powtórzenia. Tyle powtórzeń to czysta siła, o ile wariant ćwiczenia jest na tyle intensywny, że zostaje w zapasie 1 powtórzenie do załamania ruchu. Wszystkie książki, poradniki itp zalecają ilość 6-8 powtórzeń. Ale nie wiem, nie sprawdzałem na sobie takiego planu. Może i będzie działał.

 

Ja trenuję systemem 5x5 podciągnięcia, pompki oraz pistolety. A 5x10 wznosy nóg oraz mostki (lub wznosy nóg leżąc na ławce przodem). Wszystko na jednej sesji. Trening zajmuje mi około 1.5h, czasami 2h jak mam czas się bawić dodatkowo resetami. Tyle tylko, że odpoczywam od 2.5 do 3.5 minuty.

Sesje wykonuję wtedy, gdy czuję, że jestem gotowy po poprzedniej. Nie mam z góry ustalonego harmonogramu. Czasami robię dzień siłowy, resety/animal flow, dzień siłowy, resety/animal Flow, dzień siłowy. A czasami przez 2 dni nie robię nic (poza lekkim rocking'iem z rana).

Podsumowując. Zrób sesję z 1 ćwiczeniem pchającym, ciągnącym + core i nogi. Zrób 8 serii po 6 powtórzeń i zobaczysz jaki czas na to musisz przeznaczyć. Wtedy trenujesz np A, wolne, A, wolne, wolne, A wolne.

 

Jeśli sesja będzie za długa, to rozbij to na dwa treningi ciągnący + core (A) i pchający + nogi ( . Wtedy trenujesz np A, B, A, wolne B, A, B.

 

Podejdź do treningów nie jak do obowiÄ…zku. Jak nie masz ochoty na piwo, to go nie pijesz, mimo tego, że jest piÄ…tek i oglÄ…dasz mecz z kumplami.  

 

WidzÄ™, że masz kupÄ™ siÅ‚y, wiÄ™c nie jestem w stanie Ci podać konkretnych ćwiczeÅ„, ale Å‚ap http://kalistenikapo...alistenicznym/   tutaj w chyba prosty sposób opisaÅ‚em jak utrudniać ćwiczenia. PodciÄ…gniÄ™cia możesz robić na kółkach w pozycji L-Hang. Pompki możesz zastÄ…pić dipami w L-Sit. 

Musi zadziałać z odpowiednią porcją jedzenia na talerzu.

 

Brzucha nie musisz ćwiczyć codziennie, bo niby czemu? Czym siÄ™ różni brzuch od np dwugÅ‚owego ramienia? WidziaÅ‚ ktoÅ› kiedyÅ› kogoÅ› na siÅ‚owni, robiÄ…cego uginania sztangi codziennie? Ludzie bardzo czÄ™sto chcÄ… trenować brzuch częściej, ponieważ marzy im siÄ™ kaloryfer. A tak na prawdÄ™ brzuch trenujemy podczas prawie każdego ćwiczenia. Wystarczy podciÄ…gać siÄ™ z wysuniÄ™tymi nogami do przodu (hollow), pompki robić gimnastyczne (takie jak mrówek zaproponowaÅ‚ na gimnastykach) i do tego wznosy raz w tygodniu. 

 

Pamiętaj też, że tańczysz dodatkowo i tam brzuch jest równie mocno potyrany.

[czillaut]

Tak ale 10x3 = 30, 5x5=25. Mimo, że powtórzenia w serii sÄ… jak w siłówce, to zrób takich 10 serii ciężkich ćwiczeÅ„, mikrouszkodzenia mięśni gwarantowane, sprawdzone na sobie ; ) 

[Wojas]

 

 

JeÅ›li sesja bÄ™dzie za dÅ‚uga, to rozbij to na dwa treningi ciÄ…gnÄ…cy + core (A) i pchajÄ…cy + nogi (  . Wtedy trenujesz np A, B, A, wolne B, A, B.Zrób sesjÄ™ z 1 ćwiczeniem pchajÄ…cym, ciÄ…gnÄ…cym + core i nog

Do Breaka raczej bÄ™dÄ™ potrzebowaÅ‚ siÅ‚y pchajÄ…ca wiÄ™c, czy można to odwrócić? 2x siÅ‚a pchajÄ…ca i raz siÅ‚a ciÄ…gnÄ…ca?   
 

 

 

Podejdź do treningów nie jak do obowiązku.

Czysta przyjemność a raczej uzależnienie
 

 

 

Brzucha nie musisz ćwiczyć codziennie, bo niby czemu?

Krążą mity, że brzuch można ćwiczyć codziennie bo się szybko regeneruje. Mi się marzy siłą a nie kaloryfer. Kaloryferów mam na chacie kilka a i tak na zimę zakręcone i gorąco więc po co dokładać jeszcze jeden?

Dzięki czillaut za link do postu.

Gorzej bo wiele ćwiczeń wykonuje unitarnie co zwiększa długość treningu...

 

 

 

Zrób sesję z 1 ćwiczeniem pchającym, ciągnącym + core i nog

Kolejność ćwiczeń jest istotna? np. najpierw ręce, nogi brzuch, czy obojętnie?
Na nogi i na brzuch też po jednym ćwiczeniu? i czy wplatać w te sesje mostek?

[Wojas]

PoniedziaÅ‚ek 

PodciÄ…ganie unitarne

L 

P 

Pompki bez nóg

 

Wznosy nóg

 

Mostek

 

Pistolety

 

 

-------------------

Wtorek

WOLNE

-------------------

    Åšroda

PodciÄ…ganie nachwytem

 

Pompki pionowe unitarne

L 

P 

Wznosy nóg

 

Mostki 

 

Przysiady z podskokiem

 

--------------------

Czwartek

WOLNE

--------------------

               PiÄ…tek

PodciÄ…ganie wÄ…sko nachwyt

 

Pompki bez nóg unitarnie

L

P

Wznosy nóg

 

Mostki

 

Przysiady wÄ…sko

Takie coÅ› może być? 

[bicek]

Ja ci proponuje robić trening siłowy + odpowiednia do tego dieta. Skoro już tak długo trenujesz breakdance to stawy się lekko rozgrzały lecz najpierw proponuję abyś zrobi przez 2 tygodnie trening ogólnorozwojowy a potem wziął się za siłę np. zachwalanym programem 5x5 , na pewno od tego ci też masy wejdzie i będziesz miał więcej siły do wykonywania różnych wygibasów w tańcu.

[Wojas]

Ja ci proponuje robić trening siłowy + odpowiednia do tego dieta. Skoro już tak długo trenujesz breakdance to stawy się lekko rozgrzały lecz najpierw proponuję abyś zrobi przez 2 tygodnie trening ogólnorozwojowy a potem wziął się za siłę np. zachwalanym programem 5x5 , na pewno od tego ci też masy wejdzie i będziesz miał więcej siły do wykonywania różnych wygibasów w tańcu.

Otóż nie jestem poczÄ…tkujÄ…cy w temacie bo zaliczyÅ‚em caÅ‚Ä… książkÄ™ "Skazany na trening". Breaka taÅ„czÄ™ od 11 lat wiÄ™c po co siÄ™ cofać?  Teraz zmieniÅ‚y siÄ™ moje cele, chce dobić do 63 kg. RobiÅ‚em treningi 5x5 przez 2 lata. Teraz kombinuje inny plan.

[Powadzi]

I jest ok plan. Nieprzeładowany

 

Co do kolejności ćwiczeń.

Wszystko zależy od tego co jest dla Ciebie priorytetem.

Po wznosach nóg ciężko będzie wykonać idealną sesję pistoletów, ponieważ przy prostych nogach musisz nieco spiąć uda, aby trzymać nogi w idealnej pozycji.

Po wznosach nóg ciężko będzie zrobić podciągnięcia, ponieważ będziesz miał już zmęczone mięśnie przedramion i możesz przy końcówce serii podciągania nie mieć siły na utrzymanie ciała.

 

Ja stosujÄ™ podciÄ…gniÄ™cia, pompki, pistolety, wznosy + wznosy tyÅ‚em (seria wznosów na brzuch, zÅ‚apanie oddechu, seria wznosów tyÅ‚em, 1.5min przerwy, od nowa). 

 

Przysiady z podskokiem zastąpiłbym wykrokami. Podskok buduje siłę eksplozywną, a niekoniecznie masę mięśniową. (z tego co kojarzę, to Seth ma dużą wiedzę na temat treningu nóg. Zagadaj)

[Wojas]

 

 

Przysiady z podskokiem zastąpiłbym wykrokami. Podskok buduje siłę eksplozywną, a niekoniecznie masę mięśniową. (z tego co kojarzę, to Seth ma dużą wiedzę na temat treningu nóg. Zagadaj)

Dziękuje za radę. Jednak zostanę przy wyskokach bo przydają się do akrobacji.

No to od poniedziałku będę leciał z tematem

[Wojas]

No to pierwszy trening zaliczony Nie styrałem się więc jest dobrze. Czas treningu 55 min. Jednak zrezygnowałem z unitarek. Jak oswoję się z tym co jest to na nowo je wprowadzę.
Dzięki za pomoc.