9 odpowiedzi w tym temacie

[Ikar]

 

• Wiek: 20
• Płeć: M
• Wzrost i waga: waga 69 kg, wzrost 175 cm, BF 14%
• Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: do kwietnia tego roku boks (półtorej roku), od miesiąca siłownia
• Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: złamanie piątej kości śródręcza w prawej ręce, w kwietniu skręcenie stawu kolanowego.
• Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak
• Cel treningowy: siła oraz masa, w zamiarze około 75 kg
• Czas jaki możesz poświęcić na treningi 4x w tygodniu
• Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: jestem w trakcie przygotowywania diety
• Plan treningowy stworzony przez Ciebie: zmodyfikowany 5x5
• Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: skazany na trening, artykuły z forum

Poniedziałek:

rozgrzewka

podciąganie, 5x5 - skazany na trening, krok 3

pompki, 5x5 - skazany na trening, krok 3

rozciąganie

 

Środa:

rozgrzewka

mostek, 5x5 - skazany na trening, krok 2

pompki więzienne, 5x5

rozciąganie

 

Piątek:

Jak w poniedziałek

 

Sobota:

Jak w środę

 

 

 

• Przerwy między seriami 2 minuty.
• Zaczynam od łatwiejszych ćwiczeń żeby przystosować stawy.
• Brzuch chcę robić codziennie : ABS II, oczywiście zaczynając od poziomu podstawowego.
• Nogi również robię codziennie ale są to ćwiczenia polecone przez rehabilitanta ze względu na kontuzje.
• Do tego jeszcze stanie na rekach przy ścianie tak 2, 3 razy dziennie, by zamienić pompki więzienne na w staniu na rękach.
• Siłownie zamierzam zamienić na pływalnie ale tak raz w tygodniu np w niedziele.

 

Czekam na wasze rady i krytykę Pozdrawiam !

[Powadzi]

Jakie to są pompki więzienne? 

Zapewne i tak to jest ruch pchany, więc w tygodniu masz 4 ćwiczenia pchające a tylko 2 ciągnące (podciągania). Wyrzuć pompki więzienne w środę, a mostek dorzuć do poniedziałku. I tym sposobem możesz mieć 4x w tygodniu ten sam trening. Jeśli będzie jednak zbyt intensywnie to wyrzucisz jeden dzień.

 

Systemem 5x5 ciężko będzie zdobyć "masę", ponieważ jest to plan stricte na siłę i po osiągnięciu 5 powtórzeń w 5 seriach przechodzimy na następne ćwiczenie, a hipertrofię osiąga się poprzez zakres powtórzeń 8-12 (w zależności od metody). Oczywiście po sobie widzę, że jest poprawa w sylwetce dzięki treningowi 5x5, ale "treningiem na masę" nazwać tego nie można.

 

Brzuch codziennie to za dużo. To taki sam mięsień jak każdy inny, więc czemu chcesz go trenować kilka razy intensywniej? Dodatkowo brzuch pracuje przy prawie wszystkich ćwiczeniach, więc wystarczy robić podciągnięcia taktyczne. 

[Ikar]

Dobra dorzucam mostek do poniedziałku i każdy trening robię taki sam.

 

Mogę się trzymać trzymać treningu 5x5 żeby zbudować siłę a później przejść na trening na masę, czy lepszym rozwiązaniem byłoby wpierw zrobienie masy a później siły?

[Powadzi]

Ja nie stosuje treningu na "mase", wiec nie pomoge w wyborze, bo dla mnie jest on oczywisty

Musisz po prostu odpowiedziec sobie co Cie bardziej interesuje. Bo robiac sile i codziennie gapic sie w lustro, czy klata urosla mija sie z celem, poniewaz sie wypalisz.

Wyslane za pomoca TapaTalk

[Ikar]

Dobra dzięki wielkie za pomoc

[Ikar]

Witam wszystkich.

 

Od niedawna (2 tygodnie) trenuje według nowego planu. Chciałbym się nim podzielić i dowiedzieć czy jest w miarę w porządku. Poprzedni plan (5x5) od dłuższego czasu nieaktualny. Wróciłem do skazanego i ćwiczyłem tak jakoś 2-2,5 miesiąca.

 

• Wiek: 20
• Płeć: M
• Wzrost i waga: waga 68,5 kg, wzrost 175 cm, BF 14%
• Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: do kwietnia tego roku boks (półtorej roku), jakoś od maja według znalezionych notatek kalistenika w tym miesiąc siłowni, jakiś basen czasem i rehabilitacja (idzie się zmęczyć)
• Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: od kwietnia cały czas się meczę z kolanem, czekam za rekonstrukcją ACl
• Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak
• Cel treningowy: siła, z czasem siła maksymalna
• Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 3x w tygodniu
• Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Odżywiam się zdrowo, staram się przynajmniej. Nie stosuje jakiejś specjalnej diety, nie liczę kalorii, ale nie jadam "śmieci", popijam samą wodę. W ciągu dnia staram się pochłaniać sporą ilość węgli, wieczorem coś bardziej z białkiem.
• Plan treningowy stworzony przez Ciebie: FBW ukierunkowany na siłę - czyli etap drugi w kształtowaniu sił

 

- Rozgrzewka - kilka dynamicznych ćwiczeń, resety - tak do 15 minut

- Wzniosy prostych nóg leżąc na plecach (progres ze skazanego)

- Skośne wzniosy nóg leżąc - aktualnie 2x10

- Pompki wąskie - 4-6 x 4-8

- Podciąganie nad chwytem na szerokość barków - 4-6 x 4x8

- Pompki z uniesionymi nogami - 4-6 x 4-8

- Podciąganie wąskie podchwytem - 4-6 x 4-8

- Mostek krótki (progres ze skazanego)

- Superman - aktualnie 3x10

- Nogi - 3-5 ćwiczeń z rehabilitacji, zależy od dnia i czasu którym dysponuje

 

Kończę przeważnie rutyną na nadgarstki i rozciąganiem.

Trening zajmuje mi mniej więcej 2 do 2 i pół godziny. Przerwy między seriami 2 min, pomiędzy ćwiczeniami minuta.

Ćwiczę 3 razy w tygodniu wtorek, czwartek, sobota plus poniedziałek rehabilitacja.

Dodatkowo codziennie od rana robię mały rozruch (stanie na rękach, hollow body, crawling, resety), tak 15 minut około. 

• Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: skazany na trening oraz wiedza czerpana z forum.

Chodzi mi kilka spraw do głowie...

1. Zastanawiam się nad dodaniem progresji do l-sit lub BL w niedzielę, pytanie czy jeden dzień w tygodniu to wystarczająco ?
2. Za kilka tygodni chcę zamienić superman'a na wzniosy nóg leżąc na brzuchu, do tego co jakiś czasu unosić coraz wyżej nogi w pompkach żeby je zamienić na pompki w staniu na rękach. Oraz dodaniu po jednym ćwiczeniu na pull i push np. dipy i podciąganie australijskie. Co o Tym sądzicie ?

To chyba wszystko... Z góry dzięki i przepraszam za błędy.

 

Pozdrawiam.

[Powadzi]

Ad 1. Proponuje na start zaczac z foundation one od sommera. Tam pierwsze cwiczenia nie wymagaja nawet drazka, a polegaja na nauce cechy gimnastycznej, z reszta bardzo waznej.
Ja bym wtedy te cwuczenia dodal porannego rozruchu. Cale F1 zajmuje okolo 8-10 min, bo nie wystepuja w nim przerwy.

Ad2. Pomysl dobry, lecz zobaczysz za te kilka tygodni jak bedziesz sie czul z tym.


Ciesze sie, ze ktos czyta forum i potrafi samodzielnie ulozyc plan

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Ikar]

Dzięki Powadzi, Twoje słowa dają niezłego kopa i jeszcze większą motywacje

 

Nie byłoby problemu myślę nad dodaniem kilku dodatkowych pozycji statycznych z rana, jednak czy wykonywać je codziennie czy np 3, 4 razy w tygodniu?

 

Jeśli chodzi o fundation one to przypomniałem sobie temat, wydaje się bardzo spoko. Niestety mój angielski... cóż nie jest najlepszy. Chyba że można to znaleźć gdzieś w języku Polskim ?

 

Zastanawiałem się też nad ćwiczeniami przedstawionymi na filmiku poniżej, na początek zawsze coś.

 

   

 

Jeśli chodzi o statykę to dopiero zaczynam się wkręcać w temat więc każda porada mile widziana.

[Powadzi]

Ten filmik to podstawy. Warto wykonac jako rozgrzewke lub aktywny odpoczynek mieszy seriami.

F1 jest tylko po ang, ake stworzylem temat, gdzie opisalem wszystko. W dziale literatura

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Ikar]

Tak też zrobię i wprowadzę te podstawy.

 

Rzeczywiści znalazłem, nawet to już dzisiaj czytałem. Dziury w pamięci

 

W sumie chyba wszystko wiem jak na ten czas, nie ma co gadać tylko brać się za treningi.

 

Dzięki za pomoc Powadzi, pozdrawiam.