20 odpowiedzi w tym temacie

[warcab]

Do tej pory robiłem podciąganie na ręcznikach i podciąganie w L-Hangu (5x5 rzecz jasna).

Niestety te ćwiczenia nie sprawiają mi już jako takiej trudności i chciałbym zwiększyć poprzeczkę.

 

Jakie ćwiczenia możecie polecić?

[Sethbdg]

Kiepsko z wyobraźnią widzę.

Podciąganie z jedną ręką wyprostowaną (archer pullup), podciąganie jednorącz, podciąganie w wadze przodem, muscle up itp

[wanna-amigo]

Najprostsze, podciąganie na ręcznikach w l-ce:-P

[Powadzi]

Było już na forum o tym.

 

Skoro ręcznik i podciągania w L hang'u nie dają już uczucia progresji to polecam:

-przejście na drążek niestabilny, czyli np zawieszony na linach na drzewie. Wtedy trudność zwiększa się, ponieważ najmniejsze bujnięcie powoduje zmianę środka ciężkości.

-przejście na kółka gimnastyczne na których z podciągnięcia przechodzisz do podporu, czyli zwyczajny muscle up. Wykonanie poprawnie na kółkach jest nielada wyczynem.

-podciągnięcia nierówne z wykorzystaniem jednej ręki mocniej niż drugiej

-podciągnie na jednej ręce.

 

Oczywiście mówimy tylko i wyłącznie o poprawnie technicznie wykonanym powtórzeniu, a nie koślawych ruchach niczym foka na lądzie.

[twojstarrry]

Po tym kroku możesz spróbować szerokiego podciągania w poziomce, chociaż wystarczyło ruszyć głową zamiast zakładać ten temat, kombinacji jest pełno

Ewentualnie spróbuj wchodzenia po linie, to będzie szalony bodziec dla mięśni 

[warcab]

Wyobraźnia wyobraźnią, ale chciałem też poznać wasze ćwiczenia.

Niestety, nie podciągne się na jednej ręce, ale będę próbował ten archer, a jak nie dam rady to negatywy. Archer się powinno robić pod czy nachwytem?

Muscle upa też nie zrobie... czy to ćwiczenie traktować jako push i pull w jednym?

Co do podciągania wagi przodem... czy powinienem być cały czas poziomo, czy podciągać się z pionu i w końcowej fazie poziom?

[Sethbdg]

Czy napisałem "podciąganie w wadze przodem", czy "podciąganie ze zwisu do wagi przodem"?

[twojstarrry]

Wyobraźnia wyobraźnią, ale chciałem też poznać wasze ćwiczenia.

Niestety, nie podciągne się na jednej ręce, ale będę próbował ten archer, a jak nie dam rady to negatywy. Archer się powinno robić pod czy nachwytem?

Muscle upa też nie zrobie... czy to ćwiczenie traktować jako push i pull w jednym?

Co do podciągania wagi przodem... czy powinienem być cały czas poziomo, czy podciągać się z pionu i w końcowej fazie poziom?

 

Archer możesz zacząć od chwytu mieszanego tj. ręka która wykonuje pełen zakres ruchu podchwytem, a wyciągnięta nachwytem, potem możesz robić obie nachwytem jak będziesz w stanie

Muscle up to push i pull w jednym, do tego jescze ćwiczysz brzuch.

Podciąganie w wadze przodem to podciąganie w tejże pozycji statycznej 

http://youtu.be/SFicccDgjUI 

Przypuszczam że to jescze nie ten poziom

[student87]

Najlepszym moim zdanie przejściem z podciągnięć oburącz są podciągnięcia jednorącz z asystą ręcznika, jedną ręką chwytasz drążek, a drugą ręcznika. Ręcznik możesz chwytać wysoko bądź nisko w zależności od tego ile masz siły, im niżej go chwycisz tym więcej siły wykonuje druga ręka. Z czasem wykonasz podciągnięcie na jednej ręce.

[lukasz1737]

Nachwytem.
Podchwytem to właściwie tylko bica się ładuje, nachwytem trzeba napiąć ciało żeby utrzymać pozycję frontalną i nie skręciło ciała do pozycji "bokiem". Dodatkowo nachwytem ciężej dogiąć ruch do samej góry. Nachwyt ponad wszystko.

 

O takie podciąganie mi chodzi:

https://www.facebook...2202211&fref=nf

 

Najpierw robisz ze sznurkiem w ręce "asekurującej", z czasem zmniejszasz chwyt (np. trzymasz tylko ściskając kciukiem i dwoma palcami lekko ten sznurek), albo możesz kupić coś elastycznego, - im bardziej elastyczne, tym mniej siły będziesz w stanie tą ręką przenieść.

Skupiaj się na tym: żeby zgięcie było pełne (ruch ma iść do góry tyle ile tylko się da), żeby ciało skierowane było frontalnie (cholernie ciężko to wyćwiczyć ale da się) i żeby napinać rękę wciągającą mega mocno. Między treningami na szmatę (wspinaczkowe słowo na podciągnięcie na 1 ręce) polecam robić przerwy około 5-7 dni, bo ostro daje po mięśniu.

 

Sama szmata powinna w miarę szybko wejść, gorzej ze zrobieniem dwóch w jednej próbie. Tutaj trzeba porządnie przejść poprzedni etap z podciąganiem z asekuracją.

 

Powodzenia i dużo cierpliwości życzę. Ciężka przeprawa ale warta zachodu.

[Wyrwi]

Ja obecnie wykonuję podciąganie bułgarskie na kółkach w V-hangu, polecam. Jest to najtrudniejsze ćwiczenie jakie do tej pory wykonywałem , jednocześnie moje ulubione i najbardziej znienawidzone bo progres idzie wolno.

[Struc]

Jakie to jest podciąganie bułgarskie?

[czillaut]

Pierwsze słyszę, takie nazewnictwo w podciąganiu ale wzorem dipów to pewnie podciągnięcia w szerokim rozstawie ; P

 

 

Tak , rozszerzamy kółka w fazie pozytywnej . Nazwa ćwiczenia zaczerpnięta z Building the Gymnastic Body. Po prostu na dipy i podciąganie w szerokim rozstawie rąk używam określenia "bułgarskie".Fajnie brzmi  Po drugie też trochę do Bułgara jestem podobny  

Wyrwi 

Użytkownik Wyrwi edytował ten post 07 czerwca 2014 - 20:56

[Powadzi]

Podchwytem to właściwie tylko bica się ładuje

 

Troszkę nieprawda, ponieważ najszerszy grzbietu jest odpowiedzialny za przywodzenie barków oraz ich wyprost. To czy złapiesz się na czy podchwytem nie rzutuje na zmianę pracy stawu barkowego. Różnica tylko polega na tym, że nachwytem podciągamy się w szerokim chwycie, ponieważ tak jest po prostu wygodniej z anatomicznego punktu widzenia. 

 

W chwycie na szerokości barków zarówno nachwyt jak i podchwyt angażuje tak samo najszerszy grzbiety, z tą różnicą, że nachwytem zazwyczaj początkujący nie ma na tyle silnych mięśni ramiennych, aby "dociągnąć" ruch do klatki piersiowej samymi ramionami i wtedy używa mocniej mięśni pleców, które są odpowiedzialne również za odwodzenie barków w poziomie (coś na wzór wiosłowania sztangą).

Przy podchwycie w końcowej fazie ruchu nie wykorzystujemy już tak intensywnie mięśnia ramiennego, lecz dwugłowego, który jest u początkujących silniejszy, a odpowiada w największej mierze za zgięcie łokcia (z odwróconą pozycją przedramienia, czyli stroną nieowłosioną ). Dlatego kąt zgięcia przedramienia w stosunku do ramienia jest mniejszy w podchwycie, ponieważ po prostu biceps jest silniejszy od ramiennego. 

A skoro mamy uczucie "dojścia" do granicy możliwości, czyli zminimalizowania kąta pomiędzy ramieniem a przedramieniem, to zatrzymujemy się i schodzimy w dół.

A wystarczyłoby wtedy mocniej ściągnąć łopatki i łokcie i tak samo intensywnie trenowalibyśmy mięśnie pleców.

 

Ale to już taki anatomiczny szczegół, dla których brzmi jak zabobon, bo "na siłce mówią, podchwyt na bica, nachwyt na plery".

[Justy^a]

 

A skoro mamy uczucie "dojścia" do granicy możliwości, czyli zminimalizowania kąta pomiędzy ramieniem a przedramieniem, to zatrzymujemy się i schodzimy w dół.

A wystarczyłoby wtedy mocniej ściągnąć łopatki i łokcie i tak samo intensywnie trenowalibyśmy mięśnie pleców.

Dobrze mówisz, tak to działa. Lubię takie anatomiczne rozkminy : ) A jak się ma podciąganie wąskim nachwytem (na szer. barków) do podciągania szerokim nachwytem? To drugie w ogóle mi nie wychodzi.

[lukasz1737]

Przy podchwycie w końcowej fazie ruchu nie wykorzystujemy już tak intensywnie mięśnia ramiennego, lecz dwugłowego, który jest u początkujących silniejszy, a odpowiada w największej mierze za zgięcie łokcia (z odwróconą pozycją przedramienia, czyli stroną nieowłosioną ). Dlatego kąt zgięcia przedramienia w stosunku do ramienia jest mniejszy w podchwycie, ponieważ po prostu biceps jest silniejszy od ramiennego.

 

Dzięki za trochę wiedzy.
Chodziło mi głównie o to, że nachwytem ciężko ustawić ciało frontem i utrzymać przez cały ruch, o ten jeden szczegół.

Idąc za tym co napisałeś, dalej byłbym za nachwytem, bo wzmacnia ten słaby punkt jakim jest mięsień ramienny. Chyba dobrze kombinuję?

[Powadzi]

Dobrze mówisz, tak to działa. Lubię takie anatomiczne rozkminy : ) A jak się ma podciąganie wąskim nachwytem (na szer. barków) do podciągania szerokim nachwytem? To drugie w ogóle mi nie wychodzi.

 

Nie wychodzi, ponieważ w codziennym życiu bardzo mało ruchów jest zbliżonych do zginania ramienia w nachwycie w takim rozstawie. Zazwyczaj zginamy ramię w łokciu przed nami, gdzie izolujemy mięsień dwugłowy i ramienny.

W szerokim nachwycie nie korzystamy już tak mocno z dwugłowego (nie robi się taka charakterystyczna bułka, lecz mięsień jest rozciągnięty), ponieważ zmieniając pozycję nadgarstka zmienia się również pozycja kości przedramienia (łokciowej oraz promieniowej. Skręcają się), a za tym idzie zmiana mięśnia odpowiadającego za zgięcie ręki w stawie łokciowym. Pracę przejmuje mięsień ramienny. Ale o tym pisałem wyżej.

 

Po prostu postaraj się większą pracę wykonywać ściągając łopatki w pierwszej fazie ruchu. Nie staraj się od razu pracować ramionami, lecz, w uproszczeniu, staraj się plecy kierować do drążka za stawu barkowego. Caculin pisał o ruchu "z pachy" przy pompkach. Tutaj musi być tak samo. Najpierw pacha, a później ramiona.

 

@lukasz1737

Kombinujesz dobrze, ale nie można zapomnieć o dwugłowym. Oczywiście pracuje on w nachwycie szerokim, ale w mniejszym stopniu. Warto zastosować wymiennie te ćwiczenia np co 2 tygodnie. Podchwyt 2 tygodnie, nachwyt 2 tygodnie. Zmienia się dźwignia, zmienia się bodziec dla mięśni. Dla Ciebie będzie to zmiana monotonni, a dla mięśni nowy bodziec

[lukasz1737]

Jak tak to skorzystam z rady i zrobię od czasu do czasu trening podchwytem. W sumie nadużywam tego nachwytu to taka odmiana dobrze zrobi.

[warcab]

Oglądałem różne filmiki z tym archer pullups i kazdy robi inaczej... Powiedzcie mi czy ten typ robi poprawnie czy jakoś inaczej się to powinno robić?

[Powadzi]

W moim odczuciu Al robi to trochę niczym początkujący, któremu brakuje sił na wykonanie ruchu, choć jego wersja to bardziej podciągnięcie jednorącz z asystą, a nie podciągnięcia łucznika.

 

Najlepsze wykonanie jakie znalazłem to:

 

Widać bardzo wyraźnie akcentowanie jednej ręki w momencie, gdy drugą odwodzimy na bok. Wtedy większa część pracy przypada na rękę trenowaną.

 

Kompletnie nie rozumiem takiego wykonania ćwiczenia, ponieważ jest to zwykłe podciągnięcie ze skrętem nadgarstka z końcowym wyprostem ramienia:

 

 

Swoją drogą na początku można robić coś na kształt:

 

Im szerzej będziemy rozstawiać dłonie, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Na końcu dochodzi do tego, iż musimy przestać "trzymać" drążek na lub podchwytem, ponieważ za duża siła działa na nadgarstek i po prostu z anatomicznego punktu widzenia byłoby to niemożliwe. Stąd właśnie ta ręka wyprostowana jest położona na drążku. (lub tak jak na pierwszym filmiku należy użyć specjalnego drążka, który umożliwią pewny chwyt podczas całego ćwiczenia)