Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Bycie chuderlakiem a kalenistyka + poprawa kondycji


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

#1
adamowski10

adamowski10

    Brak

  • Użytkownik
  • 1 postów

Cześć, jestem dosyć chudą osobą, przy wzroście 174cm ważę 65kg. Ćwiczę według planu dla początkujących według madbarz, a dokładniej:

 

push-up-routine600.jpg

back-biceps-routine600.jpg

Madbarz-fitgeek-abs-routine-trening-brzu

leg-routine-madbarz-fitgeek-tening-nog.j

 

Wiadomo, najważniejsza jest dieta, ale czy te ćwiczenia w takich seriach jak podano, w takiej ilości powtórzeń na serie i z takimi odstępami czasowymi pozwolą mi rozbudować masę mięśniową? O ile na siłowni robi się stosunkowo mało powtórzeń ale dużymi ciężarami o tyle w kalenistyce raczej nie ma opcji zmiany ciężaru. :D np. przy pompkach lepiej schodzić wolno, wypychać szybko czy raczej obie fazy wolno?

Druga sprawa to mam strasznie słabą kondycję, przebiegne dwa razy boisko i już ledwo zipię. Chciałbym to zmienić, pytanie jak to pogodzić z tym, że chciałbym również rozbudować masę mięśnową? W jakim stosunku jedno z drugim połączyć? Muszę biegać, czy wystarczy rower?


Przepraszam jeżeli pomyliłem działy i z góry dziękuję za odpowiedź :) Pozdrawiam B)


  • 0

#2
wanna-amigo

wanna-amigo

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 170 postów
  • LokalizacjaOstrowiec Św.
Po pierwsze, kolego chuderlaku, zapraszam do mojego dziennika:-P

Najtrudniej jest zdobywać masę i kondycję. Tu potrzebujesz nadwyżki kalori, tu je spalasz w ilości hurtowej. Ja bym powiedział zdecyduj się, rybki albo akwarium. Ale zawsze możesz dodać żarcia i biegać. Masa nie będzie tak rosła, ale będzie.

Madbaży mogą być na masę. O ilę ich nie lubię, to jednak na masę się w miarę nadają. Sam nie stosuję więc nie ufaj mi:-P

Nie ma opcji zmiany ciężaru, tak? Nie ma. Ale jest pierdyliard innych opcji zmiany trudności.

Na koniec ofc odsyłam do zdobywania wiedzy poprzez naszą pigułę, jak i książkę "skazany na trening"

Aha. "muszę biegać czy wystarczy rower" brzmi jak "muszę robić podciągnięcia, nie wystarczy ściąganie gryfa". A jak popsuje się rower? Nie będzie pogody? Warunków drogowych? Nogi Ci się nie popsują, zawsze możesz je użyć. O ile o nie dbasz.
  • 0

"Être fort pour être utile"


#3
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

O rutynach z madbarz pisałem niecałe 5 dni temu. http://kalistenikapo...outine/?p=83935

 

Ale przeanalizujmy Twoje rutyny.

 

Rutyna nr 1. Push up Hell. 7 rodzajów rozstawu rąk. 65 powtórzeń w jednym obwodzie. 3 obwody, czyli 195 powtórzeń łącznie. Klasyczny trening na hipertrofię to np 5 serii po 10 powtórzeń 100% 10RM (czyli robisz 10 powtórzeń maksymalnym ciężarem jakim jesteś w stanie wykonać poprawnych technicznie 10 powtórzeń). Czyli łączna ilość powtórzeń to 50. W madbarz jest ponad 3x tyle. Brak ćwiczenia stricte na barki w postaci HSPU. (choć Hindu też bardzo fajnie dają w kość barkom).

Wniosek? Plan nie jest na masę.

 

Rutyna nr 2. Back Biceps. W porównaniu do ruchów ciągnących (rutyna nr 1) tylko 5 ćwiczeń z łączną ilością powtórzeń 21 powt w serii. 4 serie, czyli 84 powtórzenia w całym treningu. 2x mniej niż w pierwszej rutynie. Czyli ruch ciągnący rozwijamy dwukrotnie mniej intensywnie aniżeli ruch pchający. Prowadzi to do niesymetrycznego budowania siły oraz sylwetki. Ilość łączna powtórzeń już nieco bardziej przypomina trening "hipertroficzny", ale to jeszcze nie jest to.

Wniosek? Plan nie jest na masę.

 

Rutyna nr 3. Abs.  Plank, brzuszki na hipertrofię? Nie będę komentował nawet. 

Nie nadaje się na masę.

 

Rutyna nr 4. Legs. Nie chciałbym się wypowiadać, bo nogi są moją "piętą achillesową". Z tego co pamiętam, to hepatil ma fajnie rozwinięte mięśnie nóg, więc może on będzie w stanie coś doradzić.

 

Co do reszty pytań odnośnie tempa powtórzeń, metod treningowych, jedzenia itp to wszystko jest w pigułce. Zaznajom się z interesującym Cię materiałem, a najlepiej z całością.

 

ps. wydolności nie budujemy na rowerze, bo to bardziej trening cardio z nastawieniem na spalanie kcal. Jako trening wytrzymałościowy poprawiający kondycję polecam np zestaw 50 delfinków, 100 pajacyków, 100 climbers (w pozycji jak do pompki naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Jedna noga jedno powtórzenie), 50 przysiadów.  I to zrób w 2-3 obwodach. Zajmie Ci to około 25minut, a wydolność wzrasta przepięknie. Robiłem takie zestawy zimą, gdy nie mogłem biegać. Wróciłem na wiosnę do biegania z lepszą kondycją niż przed rozpoczęciem zimy ;]


  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#4
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

na masę to nie trening obwodowy tylko seryjny

trening obwodowy sprawdza się na początku przygody z treningiem w ogóle, po dłuższej przerwie lub między cyklami

 

chcesz masy to oprócz diety musisz sobie ułożyć trening seryjny żeby zniszczyć dostatecznie mocno daną partię lub grupę mięśni

 

przykład fbw 3x/tydz na masę

 

pull ups - 3s x 8-12p

chin ups - to samo

dips - to samo

diamond push ups - to samo

pistolety - 3 x 8-12

wspięcia na palcach - to samo

 

przykład push/pull/leg 2x/tydz na masę

 

pull

# pull ups - 3x8-12

# neutral grip pull ups - to samo

# chin ups - to samo

# skin the cat - to samo

 

push

#hspu - 3x8-12

#dips - to samo

#diamond push ups - to samo

# wide push ups - to samo

 

leg

#pistolety - 3x8-12

#wykroki - to samo

#bułgarski - to samo

#wspięcia na palcach - to samo

 

musisz dobrać odpowiednią trudność ćwiczenia lub dołożyć ciężar abyś mógł wykonać wymaganą liczbę powtórzeń, dobrze technicznie, z zapasem 1-2 repów

 

jak chcesz masować to musisz dbać o ciągłą progresję, odpowiednio jeść i odpoczywać

 

na jednego będzie lepiej działał fbw na drugiego trening dzielony, nic nie stoi na przeszkodzie abyś treningi wykonywał naprzemiennie, wtedy jak dopada cię stagnacja

 

zasada jest taka:

3x w tyg. fbw (mniejsza objętość treningu i krótsze przerwy regeneracyjne)

2x w tyg plan push/pull (większa objętość treningu i dłuższe przerwy regeneracyjne na daną grupę mięśniową)

 

można tez kombinować, np. w dni pull - pierwsze podciąganie robisz 5x5 z ciężarem a kolejne już w 3 seriach, bez ciężaru, ale za to w trudnej pozycji, np. l-sit - kreatywność wskazana

 

trochę się rozpisałem, to taki bardzo ogólny schemat - trzeba testować na sobie i wyciągać wnioski


  • 1

...





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych