17 odpowiedzi w tym temacie

[DezzaDav]

Witam, chciałbym zaczerpnąć opinii na temat pewnej ''rutyny'' ze strony MadBarz. Od przyszłego tygodnia planuję trenować nową rozpiską. Chciałbym zapytać czy rzeczywiście ta oto rutyna działa na wszystkie mięśnie ciała wystarczająco czy trzeba po zrobieniu jej ''dopompować'' poszczególne partie. Kolejnym moim pytaniem jest w jakim kierunku rozwinie się moje ciało po długotrwałym robieniu ćwiczeń z tej rozpiski (bardziej pod ilość max pow. czy max ciężar) - trudno opisać - ? Czy robienie wszystkich partii mięśniowych w jeden dzień to dobry pomysł? Dodam, że trenuję od 3 lat i mam 18 lat - 179 cm wzrostu - waga 68 kg.

Załączone pliki

•  Medium.jpg   110,9 KB   194 Ilość pobrań

[kruchy07]

Witam. Podepnę się do tematu żeby nie robić kolejnego.

 

Znalazłem na madbarz.com ciekawą rozpiskę treningów, ale chciałbym ją nieco zmodyfikować pod siebie. Aktualnie jestem na redukcji i chcę ćwiczyć siłowo poniedziałek, środa i piątek, a we wtorki, czwartki i soboty interwały. Ten trening jest 5-cio dniowy, a ja chciałbym połączyć te treningi i utworzyć z nich 3 dniowy trening. Co sądzicie o takim połączeniu PON- klatka ŚR- plecy+ biceps i barki PT- nogi i triceps. Nie będzie to zbyt duże przeciążenie i zbyt długi trening? Może macie jakieś inne propozycje?

 

http://www.madbarz.c...ull-body-splits

[QQsped]

Dezzy, osobiście nie jestem zwolennikiem wszystkich partii na raz (no chyba, że to redukcja)... jeśli trenujesz już od 3 lat to tym bardziej... swoją drogą mały progres jak na taki staż, ale oceniam według własnych możliwości Ćwiczenia z obrazka przygotują cię na wytrzymałość, jeśli interesuje cie siła to polecam siłownie A to czy rutyna działa na to poczujesz sam... wszystko zależy od twojego ciała

 

Kruchy, Moim zdaniem lepiej połączyć klatę z trickiem, bic i plecy w porzo... a do nóg dodaj brzuch Nie powinieneś się przetrenować Jedz dobrze, śpij dużo a będzie OK

[Powadzi]

QQsped proszę nie wprowadzać innych użytkowników w błąd.

 

Siła na siłowni? Masą ciała się nie da wg Ciebie? Więc uważasz, że system 5x5 nie działa? 

 

Dodatkowo nie robimy w kalistenice czegoś takiego jak split z podziałem na klatę biceps triceps itp. Ruch pchany i ciągnący, korpus oraz nogi. Tak to wygląda. Split funkcjonuje na siłowni, ponieważ tam jest możliwość wyizolowania mięśni (np ugięcia przedramion ze sztangą - biceps).

 

Co do samego pytania o madbarz.

Ich rutyny są dobre dla ogólnego rozwoju, poprawy wytrzymałości oraz nieco siły. Ale jeśli masz jasno postawiony cel (a to pierwsza rzecz jaką trzeba zrobić), to dostosuj plan pod cel - siła - system 5x5, wytrzymałość - mała intensywność, duża liczba powtórzeń, kilka serii, masa - tego nie wiem i wiedzieć nie chcę, bo mnie nie jara, progresje statyków - Foundation One lub konkretne ćwiczenia na dany element.

 

Ćwiczenie wszystkich partii podczas jednej sesji jest możliwe. Sam tak trenuję. Musisz tylko podzielić ćwiczenia wg powyższego i nie robić 4 wariacji pompek i tylko 1 wariacje podciągnięć. Trzeba budować siłę symetrycznie

[Krystiann]

Ta rutyna jest typowo na wytrzymałość i jej założeniem jest podbijać po 1 powtórzeniu w każdej serri, każdego ćwiczenia, co każdy trening.

A co do tego czy jest ona odpowiednia, oczywiście że jest, inaczej nie istniała by na takiej stronie jak madbarz.

Nie napisałeś swojego celu treningowego, ale wysunąłem przypuszczenie że jest to masa, czyli budowanie sylwetki.

Budując mase nie przekraczasz 14 powtórzeń, może to być 8-14 najlepiej 10-12, powyżej 15 robimy już wytrzymałość.

 

No to temat wyczerpany, a ja życze progresu 

[DezzaDav]

Dzięki za szybką odpowiedź!

 

QQspeed - moim zdaniem zrobiłem ogromny progres, ponieważ 3 lata temu nie dałem rady podciągnać się ani razu (do tego nie stosuję wyznaczonej diety lecz troszkę uważam na to co jem.)

 

Co do celu: Moim celem jest osiągnięcie podobnej sylwetki do Lazara Novovica.

 

Co do rutyny: Nie mam pojęcia czy jest to dla mnie za mało czy za dużo, ponieważ nigdy jej nie próbowałem. Do dzisiejszego dnia trenowałem wszystko jednego dnia z rozpiską: 4x10 wide pull ups + max close grip pull ups - poźniej- serie pompek 20x6-10 (zależy od formy) - następnie - przysiady (różnie ponieważ miałem uszkodzone kolana) - poźniej abs (bardziej freestylowo - wymyślałem ćwiczenia na poczekaniu) na końcu dogrzewałem się jeszcze chin upami (różna ilość)

 

Mam lekki problem z Front leverem (utrzymam 4-6 sec)

Flaga bez problemu dosyć długo

Back Lever - moja specializacja - bardzo długo

Podciąganie na 1 ręce 1-2 max

 

Spróbuję zmodyfikować nieco tą rutynę i trenować nią przez jakiś czas. Opiszę efekty

 

Pozdrawiam!

[QQsped]

Dezza, nie wiem dlaczego uznałem, że masz mały progres... Pozwolisz że spytam... jesteś ektomorfikiem?

Powadzi, Po pierwsze, język jest niedoskonały, chyba mamy inne pojęcie "siła" oczywiście, nie miałem zamiaru mówić, że po kali nie staniesz się silniejszy. Bo tak nie jest. Ale dla mnie siła to kierowanie się w stronę ciężarowców Po drugie, ćwicząc kali można bez problemu połączyć takie partie jak tric i klata, bic i plecy ze względu na to, że przy większości ćwiczeń to ćwiczenia obejmujące prawie te same mięśnie Więc nie widzę żadnego problemu, jestem z ludzi którzy uważają, że lepiej jest gdy podzieli się mięśnie na strefy, i  "zajeżdżać" je na poszczególnych treningach. Po prostu dzień-dwa po treningu lubię czuć co poprzednio ćwiczyłem

[Powadzi]

QQ dlatego masz inne wyobrazenie sily niz ja, poniewaz z tego wynika, ze nigdy jej nie trenowales

"Zakwasy" to wrog czystej sily, a Ty lubisz je czuc.

Mamy co prawda inne spojrzenie na trening, ale nie oznacza to, ze ktorej jest lepsze a ktores gorsze. Po prostu inne, pasujace dla nas.

Wyslane za pomoca TapaTalk

[DezzaDav]

QQ - Tak jestem ektomorfikiem - z definicji muszę dużo jeść, żeby przytyć a w praktyce to jem za 10 a i tak nie przytyję nawet 0,5 kg - Jedyne jak przybieram na wadze to rozrost mięśni a z tym też idzie opornie - ale to już chyba zależy od formy treningu -. Siłowo mam ogromny progres a wyglądowo raczej średnio (chociaż może samemu jest mi to ciężko zauważyć.)

 

Dowiedziałem się już chyba wszystkiego czego chciałem, dzieki wielkie chłopaki za pomoc!

 

Pozdrawiam!

[Struc]

jak nie tyjesz to jesz za mało

musisz policzyć dokładnie zapotrzebowanie i dodać min 500 kcal. i być mega konsekwentny w zarciu

 

kup gainera (lub rób sobie sam) - będzie łatwiej wcisnąć jedzenie, trzymaj michę i będzie szło

kreatyna pomoże ci też nabrać masy

no i trening ułóż pod masę a nie jakieś głupie rutyny

 

nie wiem ile jesz ale może ci się wydaje, że jesz dużo

wcisnąć 3000 kcal już nie tak prosto (mówię o zdrowym żarciu - bo syfem to bez problemu) a 3500 to już się robi problem

[Krystiann]

Jeśli chcesz wyglądać jak Lazar, to odrzuć na bok te marne rutynki i zabierz sie za prawdziwy trening i przede wszystkim ułóż sobie diete na mase z prawdziwego zdarzenia.

Załóż sobie konto tutaj http://potreningu.pl/ w profilu możesz ułożyć sobie diete i kontrolować swój postęp.

 

Dieta

1. Oblicz zapotrzebowanie -> http://zdrowezywieni...trzebowanie.htm

2. Jesteś ektomorfikiem więc dodaj do tego wyniku 700-900 kcal

3. Ustal dietę na podział:

15% białko

55% węglowodany

30% tłuszcze

4.Zmierz teraz wszystkie wymiary, zrób zdjęcie sylwetki i ustal swój BF (http://plandlaciebie.../bf-259x300.jpg)

5.Zobacz jak twój organizm bedzie reagował i za miesiąc porównaj wyniki.

 

I jeszcze bardzo ważna rzecz, wylicz sobie na tej stronie co ci podałęm (http://potreningu.pl/) co dokładnie jadłeś dzisiaj i jeśli jest to mniej o np. 600 kcal niż powinieneś to wtedy stopniowo dodawaj po 200kcal co tydzień, aż dojdziesz do odpowiedniej diety, nie przeskakuj drastycznie o np. 700kcal bo sie zalejesz. 

 

Rób mase aż dojdziesz do porządnej muskulatury, później redukcja aż dojdziesz do 4-6% tkanki tłuszczowej (BF)

Mnie osobiście nie podoba sie taka sylwetka 4-6% BF, tak ja ma lazar, ostatecznie chce mieć najmniej 10% BF i nie wiecej niż 12%

 

Powodzenia, również 

[QQsped]

Faktycznie nie ćwiczyłem dla siły, być może nie miałem takiej potrzeby Dla mnie liczą się nowe "ewolucje" i masa Dlaczego uważasz, że zakwasy to wróg?

Krystian, myślę że to foto z BF jest lekko zaniżone (kaloryfer już lekko widoczny przy 20 a całkiem nieźle zarysowany na 15? nie ma szans) Chyba lepszy do tego jest kalkulator BF przykładowyhttp://www.scientifi...ness/diet.html  

Współczuje poniekąd ektomorfikom Mam kilku znajomych którzy bez diety dopiętej na ostatni guzik nie wiele by zdziałali (oczywiście mówię o masie-żeby nie było)

[Sethbdg]

Zakwasy po ciężkim treningu siłowym to normalka.

Jak ja zrobić ciężkie martwe ciągi, to potem czuję obolałość przez 5 dni.

[DezzaDav]

Struc - staram się liczyć kalorie i wychodzi chyba idealnie - jem za 3 masywnych mężczyzn lecz codziennie trenuje (uprawiam prawie każdy sport - nie staram się skupiać na 1 sporcie) i przez to mam ogromne zapotrzebowanie na kalorie. (+ szybka przemiana materii i przybranie na wadze staje się prawie niemożliwe...)

 

Krystiann - Świetny post, wykorzystam go w 100% !! Dopracuję swój trening do granic wytrzymałości człowieka. Z określeniem ''marne rutynki'' się nie zgodzę, ponieważ właśnie przez nie jestem bardzo wysportowany i mysle, że ćwicząc nimi (oczywiście trzymając dietę) można bez problemu w 2-3 lata dojść do sylwetkii Lazara.

 

Osobiście jestem przeciwnikiem różnego rodzaju gainerów. Trenuje jak człowiek ''pierwotny'' - 2000 lat temu wojownicy nie znali czegoś takiego jak gainery a mieli nieprawdopodobną siłę i wytrzymałość - moim zdaniem wszystko zależy od silnej woli, dobrze dopracowanego planu treningowego, diety i regularności.

 

Pozdrawiam!

[Krystiann]

Nie sądzę, jest w nich podstawowy błąd, sylwetki nie zbudujesz na 15 powtórzeniach w 4 seriach.

 

Zapoznaj sie z jakimś gotowym, sprawdzonym planem treningowym, ja korzystam aktualnie z książki "Trening siłowy bez sprzętu" Oliviera Lafaya i mogę ci ręczyć że jak wykonasz go sumiennie i dokładnie, to będziesz zadowolony z sylwetki bardzo szybko 

[DezzaDav]

Oczywiście, że bardzo ciężko jest o dobrą sylwetkę przy 15x4 lecz chodziło mi nie tylko o tą rutynę tylko o grono innych, które są doskonałe.

 

Przeczytam i może się przekonam do tej ksiązki

[p1uk]

Nie sądzę, jest w nich podstawowy błąd, sylwetki nie zbudujesz na 15 powtórzeniach w 4 seriach.

 

Zapoznaj sie z jakimś gotowym, sprawdzonym planem treningowym, ja korzystam aktualnie z książki "Trening siłowy bez sprzętu" Oliviera Lafaya i mogę ci ręczyć że jak wykonasz go sumiennie i dokładnie, to będziesz zadowolony z sylwetki bardzo szybko 

Plan Oliviera Lafaya jest głównie nastawiony na wytrzymałość, co się charakteryzuje ilością serii, powtórzeń i przerwą między seriami. Gdy realizowałem jeszcze ten plan, to robiłem 6 serii po 20 powtórzeń na ćwiczenie. Czyli przykładowo 6 x 20 dipów pełnych, 6 x 20 pompek z nogami na podwyższeniu, 6 x 20 pompek klasycznych itd. Siłą rzeczy jak zaczynasz ćwiczyć nie ważne jakim planem, to będą efekty, bo to nowy bodziec dla mięśni. Natomiast po kilku miesiącach trenowania metodą Oliviera Lafaya przestały dochodzić kg, przestała iść siła, pompa zmalała i leciała czysta wytrzymałość. Także to do czasu sylwetka się rozwija. Później jak rzeczywiście chcesz postawić na siłę albo na masę, to musisz zmienić program treningowy.

[Tryt123]

A ja chciałem się jeszcze spytać bo jestem początkujący czy moge w pon trenowac rutyne na bica tam tez plecy pracuja w wtorek rutyne na klatke (triceps też pracuje) a w piątek rutyne na nogi? Czy będą w ten sposób efekty?