17 odpowiedzi w tym temacie

[RiVA1337]

Witam chciałbym prosić o ocenę, i podpowiedzi odnośnie treningu. Trenuje od poniedziałku do piątku trening zajmuje mi około 1,5h. Nie jestem doświadczony w robieniu planów treningowych , dlatego proszę o konstruktywne wypowiedzi i ocenę , krytyka mile widziana.

 

RANO- 2x30 , 2x20 pompki.

TRENING: (po południu)

-wciąganie na linie 4m z siadu x10 z wolnym opuszczaniem się na jednej ręce na przemian.

-podciągania na drążku wielofunkcyjnym 8 kombinacji chwytu 8x10 , następnie 7x10 jednego rodzaju podciągań na którym skupiam się tego dnia (ustalam przed treningiem)

-pompki w staniu na rękach 5x10 rozstaw rąk szeroko, wąsko

-pompki zwykłe, różne kombinacje 10x20

-dpisy na rurce poziomej 5x10

 

Ten trening wykonuję w poniedziałek, środę i piątek. W pozostałe dni wykonuję dokładnie tą samą liczbę serii tyle że w wersji izometrycznej czyli bez powturzeń jedynie np. podciągając się na linie i w pozycji spięcia mięśni utrzymuję się przez 30 sec . Tak wykonuję każdą serię pompek, podciągnięć i wspięć na linę . Proszę o podpowiedzi, i opinie na temat planu. dodam jedynie że ćwiczę od 2012 paź z 3 miesięczną przerwą. Zaczynałem od osiągnięcia 100 pompek i tak rozwojowo po wielu zmianach i próbach , doszedłem do tego co widać wyżej. Bardzo dziękuję za wszelkie podpowiedzi. Z góry dziękuję !

[hepatil]

Nie bardzo wiem co odpowiedziec... masz plan , trenujesz i... no wlasnie jaki jest konkretnie problem ? 

[RiVA1337]

Głównie chodzi mi o to by osoby doświadczone pomogły mi zauważyć co mogę zmienić , czy może zastosować jakieś udoskonalenia , chciałbym aby mój plan był jak najefektywniejszy. Czy to że trenuję to samo , chodź mające zastosowanie na wiele grup mięśniowych nie jest zbyt dużym obciążeniem dla organizmu, czy nie ćwiczę zbyt dużo, czy może zmienić ilość serii a dodać obciążenie w miarę możliwości, bądź dodać lub zmienić niektóre ćwiczenia , wprowadzić przerwy zamiast w sobotę i niedzielę to w jakieś inne dni tygodnia. Chodzi mi o wszelakie porady wynikające z większego doświadczenia w tym sporcie.

[Powadzi]

Nie podałeś nam celu treningu. 

Twój plan jest dobry jeśli ktoś chce po prostu się ruszać, a nie być kanapowym bywalcem.

Ale nie jest to plan stricte na rozbudowę siły, hipertrofię czy wytrzymałość (wskazuje na to ilość powtórzeń). 

Ten plan jest zbudowany tak, jakbyś chciał pociągnąć kilka srok za ogon i do końca nie wiesz, co dzięki treningom chcesz osiągnąć.

 

Tak więc najpierw usiądź i przemyśl czego oczekujesz od treningów, jak widzisz siebie za pół roku. Wtedy będzie łatwiej cokolwiek powiedzieć, ponieważ jest tyle motywacji do treningów i celów, ilu jest ćwiczących. 

[RiVA1337]

Dzięki za odp. Więc tak zacznę może od tego  że głównym celem mojego treningu było i jest budowanie sylwetki. Lecz w dużym stopni to co zamierzałem udało mi się osiągnąć (postaram się wkleić jakieś zdjęcie). Z czasem zainteresowała mnie kalistenika (właściwie od początku moim zamiarem był trening masą ciała) . Z mojego punktu widzenia to co osiągnąłem w tym czasie czyli około 1,5 roku , zaczynając od kilku pompek jest naprawdę dobrym wynikiem. Lecz teraz chciałbym bardziej to usystematyzować, trening który wykonuję jest wymagający patrząc że samych podciągnięć podczas jednego treningu jest 150 , do czego dochodzi lina i różnego rodzaju pompki, lecz tak jak powiedziałeś "wiele srok za ogon" no właśnie tak to wygląda. Potrzebuje pomocy w ułożeniu solidnego planu , który zapewni mi lepsze wyniki . Chce dać z siebie jak najwięcej, i nie spaść z formy wytrzymałościowej do której doszedłem. Co do siły , potrafię się podciągnąć z moim bratem na plecach to jest +65 kg , więc nie jest źle, lubię trenować zawsze bardzo intensywnie, co daje mi dożo satysfakcji. Obserwując siebie widzę że ciężki treningi dobrze na mnie wpływają , dlatego chciałbym zróżnicować plan , jednocześnie zachowując jego poziom wysiłkowy. Mam nadzieję że mnie zrozumiałeś dzięki za zainteresowanie się tematem czekam na odp.

[RiVA1337]

 

Załączone pliki

•  20140429_212713.jpg   613,1 KB   53 Ilość pobrań
•  20140506_210308.jpg   483,69 KB   47 Ilość pobrań

[Powadzi]

Skoro sylwetka już Cię zadowala to teraz tylko utrzymaj sposób żywienia i zacznij budować siłę. Nie chodzi tu o siłę 150kg na klatę, tylko siłę w postaci pompek na jednej ręce, podciągnięć na jednej ręce, HSPU z jedną ręką itp.

 

Jest mnóstwo sposobów na utrudnienie ćwiczeń. Dokładanie brata na plecy może tylko spowodować kontuzję, ponieważ działają wtedy zupełnie inne siły i mięśnie nie wykonują tego samego ruchu. Staraj się zawsze trenować tylko masą ciała. Bez dokładania ciężaru w postaci odważników. 

 

Co do podciągnięć. W jaki sposób je wykonujesz? "Tradycyjnie" z nogami podkulonymi pod tyłkiem? 

Jeśli tak to spróbuj pozycji hollow w podciągnięciach, czyli tzw podciągnięcia taktyczne. Wszystkie inne podciągnięcia to rozgrzewka przed taktycznymi. Zrobisz przy tym porządny trening brzucha. 

Jeśli robisz podciągnięcia taktyczne, to spróbuj robić je w pozycji L. Jeśli nie potrafisz zrobić pozycji L, to już masz zabawę na kolejne tygodnie ;]

 

Jeśli chodzi o trening czysto siłowy, to nie znajdziesz chyba nic lepszego niż system 5x5. Jest prosty, przejrzysty, a co najważniejsze działa.

 

Dodatkowo jeśli zależy Ci na budowaniu siły, czystej zwierzęcej siły to obowiązkowo musisz przeczytać "Siła dla ludu" oraz "Nagi wojownik" Pavla Tsatsoulina. Nie są drogie, nie są obszerne, a przekazują tyle użytecznej wiedzy, że nie trzeba nic więcej.

 

Trening 5x5 po takim treningu jaki wykonywałeś może się okazać, że będziesz odczuwał, że to za mało. Że nie dajesz z siebie wszystkiego. Z pomocą przychodzą resety oraz progresje do pozycji statycznych. O resetach jest mnóstwo na tym forum o progresjach również. Czytaj, powiększaj wiedzę i wdrażaj nowe rzeczy. Trzeba się cały czas rozwijać ;]

 

edit.

Konkret sylwetka. Skup się zdecydowanie na sile ;]

[RiVA1337]

Dzięki! Zdjęcia jak wyżej może nie najlepszej jakości i wykonania ale nieco widać Jeszcze raz dzięki i biorę się za lekturę . Mam jeszcze tylko jedno pytanie czy trening który wykonuje mogę dalej ćwiczyć , i czy ćwiczenia izometryczne które wykonuję na przemian jak pisałem , są efektywne. Dalej , wiem że należy posiąść sporo wiedzy aby udoskonalić się w prowadzeniu treningu i planowania go jednocześnie, lecz miałem cichą nadzieję że pisząc tutaj ktoś z doświadczeniem pomoże mi takowy ułożyć znając możliwości ćwiczeń i wytrzymałości jaką wypracowałem. Więc może spróbujemy ułożyć jakiś plan ? Co pomoże mi zaoszczędzić czas i wdrożenie go już od poniedziałku

PS.: Zdjęcia nie oddają dobrze rzeczywistości nie mówię tego ja lecz moi bracia , mówią że jest lepiej.

PPS.: Podciągnięcia wykonuję wolno i z wyprostowanymi nogami bez zbędnych bujnięć i wymachów, czysto technicznie. To podciągnięcie z bratem to był jedynie jednorazowy test Zasadniczo po trzech lub czterech tygodniach treningu zamierzam dokładać dwa powtórzenia do każdej serii bądź jeśli by było ciężko to do co drugiej itd.

PPPS.: Ważę 78kg mam 185 wzrostu.

Noooo może ktoś pomoże MOŻE


Dobra może najpierw wstawię to co ustaliłem następnie będziemy modyfikować:

Poniedziałek:
ROZGRZEWKA- raczkowanie, wymachy ramion, skłony tułowia, jump skuats

1. LINA- wspinanie w pozycji taktycznej 5x4m (z wolnym opuszczaniem się na jednej ręce na przemian)
2.POMPKI- wolne dokładne 5x20 (diamentowe, wąskie, podstawowe, średnio szer. szerokie)
3.PODCIĄGANIA- 15x10 (pozycja taktyczna, osiem kombinacji chwytu , do czego x7 wcześniej określonego rodzaju na którym skupiam się danego dnia)
4.LINA- 5x jak wyżej
5. HSP- 5x10 (w czym dwie serie z przenoszeniem ciężaru)
6.POMPKI 5x20 (jak wyżej tyle że dynamicznie)
7. DIPS- 5x10 (poręcz pozioma)
8.RACZKOWANIE- spiderman 5min

Wtorek:

ROZGRZEWKA- ---//---

Ćwiczenia w dokładnie tej samej kombinacji tyle że w wersji alternatywnej , izometrycznej czyli bez powturzeń jedynie na spięciach mięśni i wstrzymywaniu w pozycji spięcia przez 30 sec.

Środa:

1.RACZKOWANIE- super-man
2.PISTOLETY- 5x5
3.PRZYSIADY- 4x20
4.WYKROKI- 5x10
5.JUMP SKUATS- 5x20, 1xMAX
6.PLANK - front, left right, 3x1min
7.ROZCIĄGANIE

Czwartek: To co w poniedziałek

Piątek: To co we wtorek

Sobota : Rozciąganie.

Teraz proszę o ocenę i modyfikacje . Aha nie dodałem że pompki wykonuję na wspornikach zwiększających zakres ruchu.

[Wyrwi]

Budowanie sylwetki nie powinno być nigdy celem samym w sobie . Dobra sylwetka to tylko efekt uboczny treningu .

Jedyne co mogę doradzić odnośnie planu to to żebyś robił na samym początku ćwiczenia dynamiczne siłowe w systemie 5x5 , a w dalszej kolejności robiłbyś to co masz w obecnym planie (muszę stwierdzić że dużo tego). No bo tak nie po kolei masz np na nogi najpierw robisz te 4x20 przysiadów i jak zrobisz potem pistolety w systemie 5x5.. to już nie będzie trening siłowy tylko wytrzymałościowy. Siłę,moc, szybkość... musisz to wyrabiać na "świeżym" układzie nerwowym , a potem dopiero dodajesz ewentualny obwód na dopalanie mięśni.

 

Np

>rozgrzewka

>statyka(jeśli nie chcesz to nie musisz,ale ma ona swoje zalety. W zależności od priorytetów ,robisz statykę na początku, na końcu lub oddzielnego dnia)

>trening siłowy

-pistolety 5x5 

...

>obwód na wytrzymałość i "dopalenie" mięśni

-wszystko inne na nogi (oczywiście bez zbytniej przesady)

...

>rozciąganie

 

 

No i na koniec treningu kładziemy się na kanapie , włączamy telewizor i pijemy browara    żart...

 

P.S oczywiście reps za zdjęcia, 

[RiVA1337]

Ten trening przygotowałem dziś więc nie ma problemu można wprowadzać zmiany odnośnie środy.

1.RACZKOWANIE- super-man

2.PISTOLETY- 5x5

3.JUMP SKUATS- 5x20, 1xMAX

4.WYKROKI- 5x10

5.PRZYSIADY- 4x20

6.PLANK - front, left right, 3x1min

7.ROZCIĄGANIE
 
8. Ewentualnie jeszcze bieganie około 30min.

PS.: Co do ćwiczeń statycznych myślę że nie było by problemu, aby także wdrożyć je do planu.

[Wyrwi]

Jeśli interesują Cię ćwiczenia statyczne to polecam książkę "Building the Gymnastic Body" - Christopher Sommer

Książka jest po angielsku, ale może to i dobrze .Dzięki temu można podszlifować przy okazji angielski. 

Rozwój ciała powinien iść w  parze z rozwojem intelektualnym .

[RiVA1337]

Ok dzięki, za poleceniem kolegi wyżej zamówiłem nagi wojownik i siła dla ludu, więc powinno na razie wystarczyć lektury . A tak poza tym co uważasz a pro po całości treningu który ułożyłem, jeśli czytałeś moje wcześniejsze posty w tym temacie to zauważysz że trening jest na porównywalnej wydajności i wymaganiach. Więc teraz czy jest już gotowy czy jeszcze są jakieś kwestie sporne i błędy które można poprawić, kolejni forumowicze mile widziani ze swoimi opiniami

[Wyrwi]

Musisz sam ocenić czy nie jest przeładowany zbytnio ten plan. Jeśli nie to jest ok, tylko zrób pozostałe dni analogicznie jak środę. Najpierw jakieś trudne ćwiczenie na ruch ciągnący i pchający , a po zakończeniu dajesz resztę.

[RiVA1337]

Rozumiem Wielkie Dzięki!
Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś uwagi proszę pisać mamy jeszcze trochę czasu d poniedziałku

[Powadzi]

Wyrwi już napisał, że tylko od Ciebie zależy, czy ten plan nie jest zbyt przeciążony i czy się dobrze czujesz następnego dnia (odpowiednia regeneracja to podstawa)

 

Co do ilości powtórzeń to może po nagim wojowniku i sile dla ludu się coś Tobie wyjaśni i zmienisz plan, ale tak na szybko tylko podpowiem, abyś do treningu wrzucił progresje w postaci 5x5 do pompek jednorękich i podciągnięć jednorękich. Nie ma sensu zbytnio robić rozległych sesji treningowych na których robisz 100+ pompek czy podciągnięć. No chyba, że faktycznie lubisz dwugodzinne sesje

 

I skoro robisz ładne podciągania w pozycji hollow, to zamiast łapać się drążka użyj ręczników. Im grubszy, tym będzie trudniej. Tym sposobem zrobisz na pewno mniej powtórzeń, a w każde z nich włożyć więcej pracy i wysiłku. 

 

Daj znać jak opanujesz nagiego i siłę dla ludu. Jestem ciekaw w jaki sposób zmodyfikujesz plan hehe

 

ps. prosiłeś o gotowy plan, a my Ci go nie daliśmy. Wybacz, ale staramy się bardziej nakierować Cię na dobrą drogę, niż przejść ją za Ciebie. Im więcej nauczysz się czytając literaturę, tym łatwiej będzie Ci osiągać progres w tym co robisz. 

[RiVA1337]

Rozumiem. Dlatego właśnie wczoraj ułożyłem wstępny plan jak widzisz wyżej. Z mojego punktu widzenia ten trening nie zajmie mi więcej jak 1,5h ten w środę pewnie około 1h. Nie przepadam za krótkimi treningami z tego powodu że oprócz zmęczenia mięśniowego, lubię także pracować nad kondycją Tak, myślę że trening ulegnie zmianom po przeczytaniu owych książek z tego wg. że posiadam jeszcze stosunkowo niewiele wiedzy na temat prawidłowego budowania treningu. Dzięki za wszelkie rady, zaczynam od poniedziałku, dam znać jak idzie, no i czekam z niecierpliwością na książki powinny przyjechać w tygodniu

Tak jak przypuszczałem trening zajął mi 1,5 h . Nie było lekko ale i nie było ciężko, jak na razie jest dobrze. Trochę byłem w niedyspozycji z tego powodu że wróciłem z nocnej zmiany po 12h i krótko spałem bo nie całe 6 h ale poza tym w pełni usatysfakcjonowany.

[RiVA1337]

Więc tak wcześniej pisałem już w jednym z tematów w dziale trening, a pro po planu który ułożyłem,(http://kalistenikapo...u-pomoc-opinie/) , jestem już po drugim treningu czyli dwa najważniejsze dni mam już za sobą i stwierdzam że jest dobrze, dziś plan wtorkowy poszedł bardzo sprawnie i jestem zadowolony. Teraz moja prośba, abyście pomogli mi według tego planu stworzyć drugi na przeplatające się tygodnie, tak by jeden tydzień był wytrzymałościowy drugi siłowy, aby nie wprowadzać monotonii i nie przyzwyczajać mięśni do jednakowego treningu. Z góry dzięki za wszelkie podpowiedzi.




Poniedziałek:
ROZGRZEWKA- raczkowanie, wymachy ramion, skłony tułowia, jump skuats

1. LINA- wspinanie w pozycji taktycznej 5x4m (z wolnym opuszczaniem się na jednej ręce na przemian)
2.POMPKI- wolne dokładne 5x20 (diamentowe, wąskie, podstawowe, średnio szer. szerokie)
3.PODCIĄGANIA- 15x10 (pozycja taktyczna, osiem kombinacji chwytu , do czego x7 wcześniej określonego rodzaju na którym skupiam się danego dnia)
4.LINA- 5x jak wyżej
5. HSP- 5x10 (w czym dwie serie z przenoszeniem ciężaru)
6.POMPKI 5x20 (jak wyżej tyle że dynamicznie)
7. DIPS- 5x10 (poręcz pozioma)
8.RACZKOWANIE- spiderman 5min

Wtorek:

ROZGRZEWKA- ---//---

Ćwiczenia w dokładnie tej samej kombinacji tyle że w wersji alternatywnej , izometrycznej czyli bez powturzeń jedynie na spięciach mięśni i wstrzymywaniu w pozycji spięcia przez 30 sec. czyli np.:

1.LINA- wiszę na podciągniętych ramionach ze zmianą kolejności dłoni na linie co powtórzenie 5x 30-45 sec hold. Identyczna zasada do pozostałych ćwiczeń włącznie ze zmianami chwytów i ustawień dłoni przy pompkach.

Środa:

1.RACZKOWANIE- super-man
2.PISTOLETY- 5x5
3.PRZYSIADY- 4x20
4.WYKROKI- 5x10
5.JUMP SKUATS- 5x20, 1xMAX
6.PLANK - front, left right, 3x1min
7.ROZCIĄGANIE

Czwartek: To co w poniedziałek

Piątek: To co we wtorek

Sobota : Rozciąganie.

[Powadzi]

Nie zakładamy nowych tematów, ponieważ później robi się nieład

 

Jeśli chcesz budować siłę, czystą siłę to już pisałem o systemie 5x5. Wdrożyłeś go tylko do pistoletów, a przecież każdy ruch można wykonać w tym systemie. Wyżej też otrzymałeś rady w jaki sposób utrudniać ćwiczenia. 

 

Nic więcej już w temacie nie da się podpowiedzieć