Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Wielka szóstka + ćwiczenia dodatkowe - jak połączyć?

skazany kalistenika wielka szóstka początkujący

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

#1
PaulOwl

PaulOwl

    Member

  • Użytkownik
  • 26 postów

Cześć!

 

jestem nowy na forum więc po krótce się przedstawię. Paweł, lat 23, kalistenikę zacząłem ćwiczyć niespełna 2 tygodnie temu, wcześniej (jakieś 2/3 miesiące) ćwiczyłem głównie z gumą "ósemką", hantlami, trochę pompek, a większość czasu zajmowała mi rehab po operacji kolana.

 

Po lekturze skazanego zastosowałem się do rady Wade'a i wielu użytkowników, otóż zacząłem ćwiczenia od kroku 1 (pociągnę je może jeszcze 2/3 tygodnie i przeskoczę wyżej). Ćwiczenia są raczej proste, pojawia się zmęczenie w trakcie ale nie ma mowy o zakwasach czy bólach następnego dnia. Ale do rzeczy:

 

zamierzam ćwiczyć od 4-6 razy w tygodniu, jeden dzień to pompki, przysiady, podciągnięcia, drugi to mostek, pompki WSNR, wznosy nóg - i tak na zmianię. Trening wydaje mi się mega krótki licząc z 10-15 minutową rozgrzewką (głównie rozciąganie + 2 serie pajacyków po 50) więc chciałem do tego dodać parę prostych ćwiczeń, problem w tym, że nie wiem jak je połączyć z wielką szóstką. Te ćwiczenia to bieganie, rocking, plank, skakanka, crawling, hollow rock, łydki (na podwyższeniu). Zastanawia mnie czy bieganie mogę połączyć z treningiem czy oddelegować na wolny dzień, dodam, że moje bieganie kończy się na 3 km. Do tego czy plank robić pierwszego dnia czy drugiego. Tak samo z innymi ćwiczeniami, czy łydki robić wtedy gdy występują przysiady czy w drugim dniu. Chciałbym też jakoś wpasować w chociaż jeden HIIT tygodniowo żeby spalić conieco izolacji.

 

Na koniec dodam, że wśród celów jakie sobie postawiłem (prócz rzeźby, siły itp) jest przede wszystkim to żeby dużo ćwiczyć, stąd te maksymalnie 6 razy w tygodniu na trening. Dla jasności - powód jest taki, że ćwiczenia pomagają mi rzucić palenie.

 

Będę bardzo wdzięczny za odpowiedzi, nie muszą być wyczerpujące, byle dały mi jakieś wyjaśnienie moich wątpliwości.


  • 0

"Zamiast "memento mori" należy powtarzać "erite ultores", zmierzajcie ku nieśmiertelności"  S. Lem


#2
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

Witam,

 

dobrze, że przeczytałeś skazanego, bo niewielu sięga do książek ;]

 

Ale Twój plan jest trochę przeładowany. Trenujesz dopiero 2 tygodnie (bo wcześniejsza przygoda to tylko zabawa, a nie konkretny trening), a już chcesz trenować 4-6x w tygodniu, do tego bieganie, interwały, dodatkowe ćwiczenia. To za dużo jak na start. Musisz pamiętać, że w prostocie tkwi sens i w nieprzemęczaniu się. Więcej nie oznacza lepiej.

Ale bez obaw, zawsze jest jakieś wyjście.

Moim zdaniem nie powinieneś siłowo ćwiczyć więcej niż 2 razy każdy rodzaj ćwiczenia w okresie 8 dni, ponieważ mięśnie nie zdążą się zregenerować. Narazie trenuj na przemian, czyli  Dzień A, wolne, Dzień B, wolne, Dzień A..... itp. Rób sobie dzień wolnego pomiędzy sesjami. Nawet Bóg w końcu odpoczął ;]

Po okresie przyzwyczajenia mięśni do wysiłku polecam przejść do systemu 5x5. Daje duże przyrosty siły, a jednocześnie jest prosty i szybki do opanowania.

 

Bieganie tylko w dni wolne od treningu siłowego (szkoda marnować glikogen w mięśniach, ponieważ łącząc 2 treningi w ciągu dnia, jeden odbędzie się kosztem drugiego).

 

Plank, rocking, crawling, hollow, bug'i itp możesz wykonywać jako rozgrzewkę. Możesz wykonywać na koniec dnia przed spaniem, zaraz po przebudzeniu. Ćwiczenia te nie obciążają aż tak mięśni oraz układu nerwowego i jest to raczej forma aktywnego odpoczynku, a nie "wycisk" dla mięśni. Nie staraj się podczas tych ćwiczeń zmęczyć mięśni, lecz nauczyć prawidłowo korzystać z ciała.

Co do łydek to nie odpowiem, bo nie trenuję stricte spięć na łydki.

 

Co do samego treningu HIIT i zrzucenia balastu. Pomiń ten krok, ponieważ przeładujesz swój plan (choć i tak już jest objętościowo pełny). Gubienie wagi odbywa się w kuchni. Musisz dostosować ilość spożywanych posiłków oraz ich jakość do swojego celu. Zdrowo, bez cukru, bez produktów przetworzonych, dużo warzyw i owoców, chude mięso oraz nabiał. Ogranicz słodkie napoje, czipsy i inne przekąski, pieczywo jasne, nie słodź kawy i herbaty. Pij dużo wody.

 

Jeśli treningi pomagają rzucić palenie to tym bardziej nie możesz z nich zrezygnować ;] Trenuj z głową. Nie rób sesji jeśli czujesz, że nie jesteś gotowy po wcześniejszym treningu. Miałeś zaplanowany trening siłowy, ale boli Cię głowa i czujesz, że nie jest Twój dzień? Wyjdź z domu na spacer. Machnij 5 min baby crawl w parku, zrób 30 powtórzeń rockingu pod drzewem, wróć spacerkiem do domu. Organizm podziękuje, że nie "dowaliłeś" mu kolejnego bodźca do zmęczenia w postaci treningu siłowego. Nic na siłę, nic za wszelką cenę.

 

Wytrwałości życzę w postanowieniach.


  • 1

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#3
arby

arby

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 89 postów

Hej

 

Ciekawy problem, bo większość osób ma odwrotnie - mało czasu na trening. Skoro chcesz ćwiczyć jak najwięcej, to musisz ćwiczyć lekko. Siły od tego nie przybędzie, ale są inne korzyści - zdrowe stawy, koordynacja itp. Pierwsze kroki ze Skazanego to niezły wybór. Z książek dorzuciłbym jeszcze "Super stawy". To też są lekkie ćwiczenia, a przy tym bardzo korzystne. Może spróbuj też innych rodzajów sportu? Basen, tenis, sztuki walki, piłka nożna, koszykówka, a  nawet joga czy taniec. Cokolwiek sprawia Ci przyjemność i nie jest za ciężkie.

 

Skoro to nie jest trening siłowy, to tak naprawdę da się łączyć dowolnie, byle nie przeładować. Tak jak pisał Powadzi, można ćwiczyć intuicyjnie. Iść do lasu lub parku, a tam 5 minut pobiegać, kawałek się przeczołgać, porzucać kamieniami, przeskoczyć przez pień itp. Na youtube poszukaj movnat, będziesz miał inspirację. Tylko ostrożnie na początku, łatwo się ponaciągać od takiego treningu, wydaje się lekki a potem mięśnie bolą przez 3 dni.


  • 1

#4
PaulOwl

PaulOwl

    Member

  • Użytkownik
  • 26 postów

Bardzo dziękuję za odpowiedzi!
 

Postaram się uwzględnić wasze rady (przeczytałem posty po kilka razy) i zoptymalizować trening do celów. Jeśli chodzi o dietę to nie mam z nią problemu, nie używam cukru, pieczywo tylko razowe, do tego ryba i chude mięso, nabiał jak najbardziej - cały czas kształcę się odnośnie diety (na szczęście nie cierpię z powodu diety bo zdrowe odżywianie nie było mi nigdy obce). Tak jak piszesz Powadzi: zajmę się kuchnią a HIIT na razie sobie daruję. Za krótko trenuje, żeby widzieć efekty diety dlatego myślałem, że HIIT będzie dobrym (prawie niezbędnym) dodatkiem.

Bardzo przyda mi się rada odnośnie planków, crawligu itp, myślałem, że jest to raczej element treningu niż "aktywny odpoczynek", bo takie planki 2x30s. dają mi trochę w kość.

 

Arby: movnat prezentuje się genialnie, będę miał jedynie problem ze znalezieniem odpowiedniego miejsca, chociaż do tego wystarczą chęci. Jeśli chodzi o dodatkowe sporty to mam ograniczone pole manewru, na razie pozostaje mi basen i badminton (zawsze coś). Jestem 8 miesięcy po rekonstrukcji ACL więc sporty kontaktowe jeszcze nie wchodzą w grę - zerwałem je właśnie grając w piłkę.

 

Dzięki za pomoc! Cieszę się, że można liczyć na użytkowników forum. Jak zdobędę więcej doświadczenia sam będę chętnie służył radą.


  • 0

"Zamiast "memento mori" należy powtarzać "erite ultores", zmierzajcie ku nieśmiertelności"  S. Lem


#5
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

Bardzo przyda mi się rada odnośnie planków, crawligu itp, myślałem, że jest to raczej element treningu niż "aktywny odpoczynek", bo takie planki 2x30s. dają mi trochę w kość.

 

W razie czego TUTAJ  masz chyba wszystkie info na temat resetów w wydaniu OS (original strength). 

Będzie to aktywny wypoczynek tylko wtedy, gdy dostosujesz intensywność do swojego poziomu sprawności fizycznej. Dla jednych baby crawl będzie pestką, a dla innych morderczym treningiem. Pamiętaj, że rady jakie dostajesz to tylko zarys, szkic tego co dobrze byłoby robić. Jeśli podane ćwiczenie jest za trudne np pozycja hollow, to dostosuj ją pod siebie np ze zgiętymi kolanami i ramionami skierowanymi w przód. Nie jest to stricte hollow, ale pierwszy krok do tej pozycji.

 

Jeżeli masz słaby korpus i plank 2x30 sec daje mocno w kość, to ogranicz go do 1x w tygodniu. Mięśnie brzucha nie lubią zbyt częstych treningów, a planujesz robić wznosy nóg na drążku.

Wykonując pompki i tak znajdujesz się w pozycji zbliżonej do planku, więc trenujesz również korpus.

Tak samo podciągając się na drążku bardzo mocno angażujesz mięśnie brzucha. Wystarczy wykonywać podciągania taktyczne, ale z tym się narazie wstrzymaj, bo przekombinujesz i nie wyjdzie to na dobre ;]

 

Co do kontuzji, to bardzo uważaj przy przysiadach. Nie wypychaj kolan zbyt do przodu. Niech nie mijają linii palców u stopy. 

 

Bardzo fajnym uzupełnieniem treningu siłowego może być "Foundation One" Sommera (w skrócie F1). Przekonałem się do tego typu ćwiczeń niedawno. Wcześniej uznawałem je za łatwe, bez sensu i przeznaczone dla chłopców w baletkach. Człowiek uczy się całe życie  :)


  • 1

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#6
PaulOwl

PaulOwl

    Member

  • Użytkownik
  • 26 postów

Dzięki za rady - oczywiście wiem, że niczego nie można trzymać się kurczowo i trzeba odpowiadać na sygnały jakie daje nam nasze ciało. Będę kombinował z dodatkami aż odsieję te mniej przydatne i zostawię np. 4 tak, żeby wykonywać wszystkie po jednym razie w tygodniu. Jeśli chodzi o podciągnięcia to jeszcze do tego daleko, będę spokojnie przechodził krok po kroku wg skazanego i nie zamierzam się śpieszyć do podciągnięć taktycznych:)

 

Muszę się bardziej zagłębić w F1, bo pobieżne spojrzenie na google niewiele daje, więc będę próbował czegoś się dowiedzieć. Postaram się doprowadzić swój plan do doskonałości i będę szukał Waszej rady za jakiś czas:)


  • 0

"Zamiast "memento mori" należy powtarzać "erite ultores", zmierzajcie ku nieśmiertelności"  S. Lem






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: skazany, kalistenika, wielka szóstka, początkujący

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych