15 odpowiedzi w tym temacie

[filip20]

Witam. Czy mogę zrobić sobie plan, tzn dobrać serie i powt, w zależności od tego co chcę osiągnąć (siła, moc, hipertrofia funkcjonalna, hipertrofia strukturalna, wytrzymałość itp.) na podstawie tych 6 ćwiczeń? Taki jakby Full Body Workout na 3 dni w tyg?

 

1. Pompki - trenują klatkę piersiową i tricepsy/ lub pompki na poręczach
2. Podciąganie na drążku - trenuje mięśnie pleców i bicepsy
3. Przysiady - trenują mięśnie nóg i pośladków
4. Unoszenie nóg - mięśnie brzucha
5. Mostek - mięśnie kręgosłupa
6. Pompki w staniu na rękach - mięśnie obręczy barkowej

 

[Powadzi]

Witam,

oczywiście, że możesz. To są klasyczne ćwiczenia kalisteniczne, których wariacje są stosowane przez wszystkich, ponieważ rozwijają i wykorzystują wszystkie mięśnie człowieka, jeśli są odpowiednio wykonywane.

Jedynie na początek (bo nie wiem ile już trenujesz) odjąłbym HSPU (ćwiczenie 6), ponieważ to ruch pchający, a już masz pompki w zestawie. Jeśli już trenujesz jakiś czas i szybko się regenerujesz, to nie pomijaj tego ćwiczenia, lecz obowiązkowo rób je na innej sesji niż pompki.

 

Dodałbym tylko do tego planki (przodem, na boku), pozycje hollow, ćwiczenia "resety" (crawling, rocking, rolling, bugs), aby nauczyć ciało pracy jako całość. Aby mięśnie były przyzwyczajone do współpracy. Daje to później bardzo widoczne efekty.

[Wyrwi]

Zgadzam się z powyższym, i dodałbym jeszcze jakieś 1 lub 2 ćwiczenia statyczne. Np L-sit

[filip20]

Pompki zwykłe zastąpiłbym z chęcią dipsami. Co do pompek w statniu na rękach- czym mógłbym je zastąpić? Czy taki plan mógłbym wykonywać przez 3 dni w tyg. czy zmienić ćwiczenia, żeby było A B A itp.? I jeszcze resety- wykonywać je przed treningiem 'właściwym', po, czy może rano przed wyjściem do szkoły?

edit: Oraz czy mogę robić plan załóżmy na siłę w zakresie powt. 1-3 przez 2 tyg. potem zakres powt 3-6 2 tyg. itd? Ma to jakiś sens?

edit2: Ile powinien trwać trening kalisteniczny? Przedziały czasowe podobnie jak w siłowni?

Jakim ćw. zastąpić pompki w staniu na rękach?

Czy liczba ćwiczeń ciągnących i pchających musi być taka sama?

Wiem, że zadaję mnóstwo pytań, ale to dla mnie ważne, chcę rozpocząć przygodę z tym sportem na dobre. Bardzo proszę o odpowiedzi. Pozdrawiam.

[Wyrwi]

1.Jeśli stawy są na to gotowe to zamiana pompek na dipsy jest dobrym posunięciem. Próbowałeś może pompek diamentowych albo tygrysków?

2.Pompki na w staniu na rękach możesz ułatwić robiąc pike push ups, w miarę wzrostu siły będziesz ustawiał nogi coraz wyżej.

3.Lepiej trzymać się jednego schematu cały czas, czyli AAA. Oczywiście nikt ci nie zabroni ABA ale to Ci może skomplikować niepotrzebnie życie. 

4 To już zależy od ciebie, najważniejsza jest systematyczność w tym co się robi.

5.Nie ma sensu.

6.Poszukaj odpowiedzi w internecie ,słowo klucz: "periodyzacja treningu".

 

 

 

[filip20]

Dzięki za odp. A spytam jeszcze taką rzecz, czy mogę robić te 6 ćwiczeń np. 3- serie max powtórzeń? Będzie efekt?   edit: Po czym poznam, że mój plan jest przeładowany?

[Powadzi]

Tak. Efekt bedzie zaden
Chociaz z drugiej strony trenujesz w ten sposob wytrzymalosc.

Ile juz czasy trenujesz?
Do budowy sily zastosuj trening 5x5. Jest mnostwo info tutaj o tym.
Jesli chcesz budowac mase to musi sie ktos inny wypowiedziec, bo mnie to nie interesuje

Wyslane za pomoca TapaTalk

[filip20]

Nie trenowałem kalisteniki w ogóle. Chyba zajmę się treningiem 5x5, tak jak mówisz.

[filip20]

No dobrze, załóżmy tak jak w 5x5:

1. Ruch pchany- dipsy 5x5

2. Ruch ciągnący- podciąganie szerokim nachwytem 5x5

3. Przysiad- przysiady, ewent. pistolet 5x5.

4. Plank na prostowniki grzbietu 5x5

I to tyle? wystarczy po prostu taki trening dla początkującego?

[Wyrwi]

Jak ty chcesz robić planki systemem 5x5? 

Planki rób w dni wolne albo jako rozgrzewkę, i napewno nie 5x5

 

Tak, to jest najprostszy trening . Będziesz się trzymał tego schematu jeszcze bardzo długo  Pewnie myślisz, co oni gadają, parę ćwiczeń? Tylko 5 powtórzeń? Spróbuj najpierw tego planu a dopiero potem stwierdź czy to rzeczywiście jest mało, bo ja uważam że to dość spory wysiłek.Naprawdę nie chodzi o to żeby treningi były rozwlekłe i żeby zapocić całą koszulkę. Regularny i systematyczny trening , to jest klucz do sukcesu.

 

Ok, dipsy,podciągnie, przysiady.. dodaj jeszcze ćwiczenie na brzuch i lędźwie. + L-sit przed treningiem siłowym ,bo to podstawa do nauki trudniejszych ćwiczeń statycznych.

 

 

 

" A spytam jeszcze taką rzecz, czy mogę robić te 6 ćwiczeń np. 3- serie max powtórzeń? Będzie efekt?  

Będzie efekt ale sprzeczny z twoim celem . 

[filip20]

Potem do 5x5 mogę dorzucać obiążenie np. do podciągania lub robić max powt. w zależności tego co będę chciał osiągnąć?

W tym treningu robić tylko te 3 ćwiczenia? Przy dipsach pracują ręce, klatka, przy podciągania praktycznie cała góra i przysiady na nogi więc całe ciało jest systematycznie obciążane, dobrze rozumiem?

[Powadzi]

Dokładanie obciążenia do ćwiczeń powoduje, że nie trenujesz już czystej kalisteniki. 

Jest mnóstwo sposobów na utrudnienie ćwiczenia (zmiana dźwigni, niestabilna podpora, użycie jednej kończyny itp), ale narazie się tym nie przejmuj. Zanim dojdziesz do pompek na jednej ręce, czy pompek w staniu na rękach to minie kilka miesięcy jak nie dłużej. 

Nie utrudniaj sobie prostych rzeczy. Nie myśl o tym co będziesz robił za miesiąc, czy rok. Stawiaj sobie przyziemne cele, które jesteś w stanie zrealizować na 3-5 sesjach. 

Powoli do przodu. 

[filip20]

Ok, rozumiem, ale jeszcze jedna rzecz. Np, gdy juz jestem w stanie zrobić 5x5 dipsów lub podciągania to jak mam utrudnić to ćwiczenie bez dodawania ciężaru? W dipsach chyba nie bardzo mogę zmienic pozycję, ułożenie ciała itp. I gdy nie jestem w stanie wykonac ani jednego pistoletu mam robić zwykłe przysiady 5x5?

[Wyrwi]

Możesz podciągać się w pozycji hollow, w pozycji L-sit/V-sit , możesz podciągać się na ręcznikach(im grubszy tym trudniej), możesz też używać ekspandera żeby zwiększyć opór. Dipsy też możesz utrudnić na bardzo wiele sposobów, możesz schodzić coraz niżej, możesz robić je w l-sicie, a najlepsze to są dipsy robione na kólkach. Poczytaj też o dipsach koreańskich..

Co masz robić jeśli nie umiesz pistoletów. Zaczynaj z pozycji siedzącej , powiedzmy z 40cm .. W miarę nabierania siły będziesz obniżał punkt na którym siedzisz aż w koncu uda Ci się pistolet z siedzenia tylkiem na Ziemi. 

[Powadzi]

Dipsy można robić w pozycji hollow, później w pozycji L sit'a. Innym utrudnieniem jest np położenie dłoni na piłkach do kosza lub na czymś niestabilnym np kółka gimnastyczne lub trx. Jeśli opanujesz dipsy na kółkach w pozycji idealnej hollow to możesz robić Muscle up na kółkach. 

 

To Ci da etapy do opanowania na najbliższe pół roku lub dłużej

 

Co do pistoletów i systemu 5x5 to kolejny raz musisz użyć wyobraźni lub użyć wiedzy z książek. W Przesuwaniu granic, Al bardzo fajnie rozpisał pistolet. Wade w skazanym też to fajnie opisał, ale dużo ludzi narzeka, że kroki są za długie i np krok z piłką jest trudniejszy niż sam pistolet. 

Ale jak już zadałeś pytanie, to odpowiem. Skoro nie możesz zrobić pełnego pistoletu, to zrób go np do połowy ruchu i usiądź na stół, ławkę, cokolwiek byle nie miękkie łóżko. Z takiego łóżka później trudniej wstać hehe. Czyli stajesz koło stołu, zachowujesz pełne napięcie ciała i schodzisz jakbyś chciał zrobić pełny pistolet. Nie możesz się rozluźnić. Cały czas masz mieć spięty brzuch, tyłek, nogi, a nawet pięści. I siadasz na stole, ale nie może uciec napięcie. Teraz droga w górę w ten sam sposób - czyli napinając całe ciało. 

 

Pistolety wcale nie są trudne, ale trzeba zrozumieć o co w nich chodzi dokładnie. Pistolety Tsatsoulin rozpisał w Nagim Wojowniku z uwzględnieneim technik wysokiego napięcia

 

edit. Ktoś mnie wyprzedził

[filip20]

Wielkie dzięki za wyczerpujące odpowiedzi panowie i nie olanie moich pytań! Od wczoraj czytam 'Nagiego Wojownika', wiele rzeczy jest takich, o których nie miałem pojęcia. Pozdrawiam i jeszcze raz dziękuję.