13 odpowiedzi w tym temacie

[tm_]

Jak sama nazwa tematu wskazuje jest problem z tym ćwiczeniem. Po wykonaniu go po prostu czuję mocniej niż zwykle moje prawo kolano (jestem prawonożny ale nie wiem czy ta informacja będzie miała jakiekolwiek znaczenie). Nie wiem dokładnie co, staw czy co innego, ale na pewno prawe kolano. Lewe od biedy też, ale jeśli już to minimalnie. Przy czym w obu przypadkach nie jest to jakiś ból, po prostu czuję coś w kolanach, nie przeszkadza mi to w chodzeniu ani w innych czynnościach ale jest to coś co mnie niepokoi bo wg mnie nie powinno tego być. Domyślam się, że ciało w delikatny (póki co) sposób chce mi powiedzieć że na przysiady to jeszcze jest za wcześnie i lepiej będzie się najpierw na to przygotować. Tak ja to odczytuję, a jako że zależy mi na sprawnych nogach to wolę tego nie ignorować. Oczywiście technika moich przysiadów też zapewne nie jest idealna, ale staram się odczytywać sygnały dawane mi przez ciało jednoznacznie.

 

Jest jeszcze kwestia oddechu. Ogólnie starałem się wszystko robić w miarę wolno czyli 2s opuszczanie aby dobrze je kontrolować, potem 1s pauzy na dole i ponownie 2s tym razem podnoszenia. W dół wdech, do góry wydech. Problem w tym że czasem na górze musiałem zrobić coś w rodzaju przeładowania oddechu czyli wziąć parę wdechów i wydechów żeby móc w miarę kontrolować oddech przy samym ćwiczeniu. Jeszcze jak próbowałem zaciskać pięści przy podnoszeniu to działo się tak ale jeszcze mocniej - wtedy na górze niezbędne było przeładowanie oddechu bo już jedno powtórzenie robiło się męczące w kwestii oddychania.

 

Z tych też powodów doszedłem do wniosku, że trzeba by zrobić parę kroków w tył i popracować nad podstawami, a dopiero potem wziąć się za przysiady. Obecnie robię 5x5 wg przepisu Luko, dostosowany pod ćwiczenia ze Skazanego. W związku z tym zastanawiam się jak teraz poradzić sobie z tą kwestią. Pierwszą myślą było zrobienie nóg wg rozpiski ze Skazanego aż do przysiadów, czyli wszystkie kroki po kolei. Czasu by trochę zajęło ale nie wierzę że to by nie pomogło. Z drugiej strony nie wiem jak to by podziałało na mój 5x5, bo jednak byłaby to dosyć istotna modyfikacja. Bardzo fajnie w nim mi się robi na przykład pompki na kolanach i jeśli można tak rzec, to czuję progres.

 

Tak więc, jeśli ktoś ma jakiś pomysł jak można sobie poradzić z tą kwestią to byłbym wdzięczny. Jakby co to jestem początkującym, miesiąc spędziłem na pierwszych krokach Skazanego a mniej więcej od początku kwietnia robię 5x5 wg Luko. 23 lata, 180 cm wzrostu, ~65 kg.

[Krystiann]

Robisz dokładną rozgrzewke przed wykonywaniem przysiadów?

Ja cie kojarzę z czatu ty sie bawisz z tymi ciężarami w przysiadach, może jednak je odstaw bo twoje stawy jeszcze nie są do tego przygotowane odpowiednio. Nie wiem czy powinieneś iść do lekarza, chyba raczej nie bo tutaj problem mamy w za słabych stawach, zrobią sie mocne wraz z treningiem, to normalne, każdy na początku miał słabe stawy... Masz książkę "skazany na trening" to moją propozycją jest cofnięcie sie w "krokach" myśle że to może pomóc, bo tak jak mówie narazie za wysoka poprzeczka dla twoich stawów.

Mam nadzieje że pomogłem 

[wanna-amigo]

Kolana nie mogą wychodzić poza palce. Nie rozumiem fragmentu z zaciśniętymi pięściami.
I jeśli targasz ciężary to dobrze mówi, odstaw je. Stawy łatwo uszkodzić, a trudno naprawić.

[Luko]

Rób przysiady podparte (tak zwane "box squats"), dzięki temu będziesz stopniowo wzmacniał swoje kolana. Dodatkowo dużo, ale to duuuuuuuuuuużo rockingu oraz przysiadów przy ścianie. Przysiad przy ścianie nie pozwoli Ci zejść na tyle głęboko by obciążyć kolana, natomiast nauczy Cię poprawnie opuszczać się na zginaczach bioder.

Połącz przysiady podparte z przysiadami przy ścianie. Najlepiej jakbyś je wykonywał codziennie. Nie przejmuj się 5x5 na tą chwilę. Zasada jest prosta: najpierw ruch, potem powtórzenia, potem obciążenie. W Twoim przypadku brakuje Ci tego pierwszego, więc się tym zajmij. Najlepiej smarowanie gwintów.

Co do oddechu, kwestia praktyki. W przypadku przysiadów wygląda to w skrócie tak - schodząc w dół bierzesz wdech do brzucha. Następnie dodatkowa kompresja (dla zaawansowanych) i do góry. Oczywiście mówię o trudnych wariantach.

Dużo -  "odwrotne spinanie" (Nagi wojownik), Dead Bug oraz  oddychanie brzuszne na podłodze. To szybko Cię nauczy odpowiednio oddychać oraz kompresować brzuch.

 

Brakuje Ci podstawowych wzorców ruchowych. Dlatego najpierw refleksy, potem siła.

[tm_]

Goblety robiłem może 2-3 razy z max ~5kg do 5 powtórzeń i odpuściłem, poczułem że nie jest pora na nie i to uczucie w kolanach myślę że bierze się w zdecydowanej większości z przysiadów.

 

Luko powiedz mi jeszcze proszę co masz dokładnie na myśli pisząc żeby nie przejmować się na tę chwilę 5x5 - całkowicie go zawiesić czy tylko wyłączyć z niego przysiady i jak na poniedziałek miałem w planach pompki + przysiady to robić same pompki, przysiadów nie ruszać i robić te ćwiczenia o których wspomniałeś.

I skoro o nich mowa, Dead Bug to coś w tym stylu? 

Kojarzę jeszcze Dead Bug Roll które opisywałeś w opublikowanym fragmencie swojej książki i je też wykonuję 3 razy dziennie.

[Luko]

Tak, wykonuj te ćwiczenia które podałem codziennie. Im więcej tym lepiej. Oczywiście używaj zdrowego rozsądku i gdy coś idzie nie tak, nie forsuj.

Podciąganie oraz pompki możesz wykonywać. Jednak sugeruje Ci skupić się na resetach. Na tonach resetów - crawling, rocking, rolling, head nods, oddech, dead bug.  To Ci przywróci refleksy i wszystko stanie się łatwiejsze. Odzyskasz pełen zakres ruchu, oraz ściągniesz nogę z hamulca podczas treningu siłowego.

 

[tm_]

Powoli zaczyna mi się wszystko krystalizować. Zanim zacząłem ćwiczyć jakieś 2 miesiące temu to prowadziłem dosyć siedzący tryb życia, czego skutki widzę właśnie teraz. Także porywanie się na czyste 5x5 w tej fazie zapewne było błędem.

Od jakichś 10 dni regularnie robię resety, zestaw cross crawl, rocking, baby crawl, dead bug roll i head nods łącznie jakieś 20 minut dziennie. Dodam teraz do tego tak jak mówisz dead bug i odwrotne spinanie z Nagiego. Plus oczywiście samo oddychanie brzuszne na podłodze oraz tak jak wcześniej mi doradziłeś dociskanie pleców do podłoża co drugi dzień. Teraz spróbuję na resety znaleźć jeszcze więcej czasu, godzinę jak nie więcej dziennie i ogólnie więcej ruchu. Do tego jeszcze wspomniane przysiady, ale skupię się bardziej na resetach, bez żadnego większego planowania powtórzeń ale w celu zapewnienia ruchu.

 

W takim razie, w trochę bardziej tradycyjny sposób 5x5 zostałbym przy pompkach i podciąganiu (póki co negatywy), resztę wypełniając ruchem. Jeszcze chciałem się zapytać co sądzisz o wspomnianych początkowych terapeutycznych krokach ze Skazanego. Mam tu na myśli przede wszystkim te odnośnie przysiadów, mostków, łydek itd. Bez pompek i podciągania. Dołożenie ich we wspomnianej formie terapeutycznej, raz tygodniowo będzie dobrym pomysłem? W sumie wydaje mi się że już za dużo myślę nad tym wszystkim i nie zdziwię się jeśli tak jest w rzeczywistości.

[Luko]

wg22 w Twoim przypadku praktycznie każdy ruch jest treningiem siłowym teraz - rozciąganie, resety, pompki, podciąganie, przysiady. Dzieje się tak ponieważ straciłeś wzorce ruchowe poprzez siedzący tryb życia. "Jeśli czegoś nie używasz, to tracisz to". Musisz z powrotem zacząć używać swoje ciało, do tego do czego zostało stworzone - do ruchu.

Rzucanie się na 5x5 to moim zdaniem na tą chwilę lekko chybiony pomysł.

Wykonuj codziennie pompki, podciąganie oraz te ruchy które wcześniej wymieniłem. Jak najwięcej i jak najczęściej. Na tym etapie, podkręcanie intensywności to bardzo słaby pomysł i zaprowadzi Cię co najwyżej do urazów, oraz frustracji z braku rezultatów. Musisz na nowo się odbudować. Dobra wiadomość jest taka iż spokojnie możesz stać się człowiekiem z żelaza o olbrzymiej sile i mocy. Zła jest taka iż musisz ogarnąć podstawy i uzbroić się w cierpliwość. Nic z dnia na dzień nie powstaje, nic z dnia na dzień się nie zmienia. Płacisz cenę i ponosisz konsekwencje tego co robiłeś lub nie robiłeś wcześniej. Tak funkcjonuje ludzkie ciało i tak właściwie funkcjonuje świat.

 

Poniedziałek - Piątek

 

Resety + podciąganie, pompki, przysiady. W dalszym ciągu trzymaj powtórzenia nisko, skupiaj się na generowaniu napięcia oraz na byciu świeżym i energicznym. Tonizuj układ nerwowy i ciało a nie wykańczaj go.

Kapitalną opcją będzie wykonywanie pomiędzy seriami resetów. To przyspieszy Twój progres oraz rozwój, zdecydowanie. One w niesamowity sposób oliwią ruch i poprawiają jakość danego ćwiczenia.

Ucz się słuchać swojego ciała. Jeśli potrzebujesz odpocząć, odpocznij. Jednego dnia możesz zrobić troszkę więcej, a następnego zrób mniej. To się nazywa falowanie obciążenia i jest potężnym narzędziem. Dużo spaceruj, ruszaj się, uprawiaj seks jeśli masz możliwość (fantastyczna forma regeneracji swoją drogą)

 

Wiem iż to wygląda jakby to była raczej forma rehabilitacji, ale ja sam trenuje w taki sposób, i podobnie zaczynałem. Gdy wracałem po urazach to jedyne co mogłem robić to spacerować i siedzieć w pozycji "seizy". Dziś dotarłem do takiego poziomu że codziennie 100-200 rwań czy 10 serii pompek na jednej ręce i jednej nodze jest łatwe. Dziś mogę wyjść i robić co tylko zechcę, bez żadnych rozgrzewek.  Praca, regularność, precyzja, koncentracja, cierpliwość i podstawy. Dzięki tym elementom dziś robię co robię. Ale także zaczynałem od zera.

 

Jeśli chodzi o podciąganie, to polecam jednego dnia wykonać kilka negatywów. A następnego dnia po prostu powisieć na drążku i skupiać się na tym by zmieniać ciało w pionowy plank.

 

Dodaj do tego 3 ćwiczenia rozciągające. Dzień dobry, zginacze bioder oraz kobrę.

 

Te pierwsze kroki ze Skazanego, 1-2 razy w tygodniu możesz wykonywać, raczej nie widzę przeszkód.

[tm_]

Wybacz, że dalej męczę ale chciałem się jeszcze zapytać o parę szczegółów, bo ogólny plan który mi nakreśliłeś i cel rozumiem.

 

 

 

Rób przysiady podparte (tak zwane "box squats"), dzięki temu będziesz stopniowo wzmacniał swoje kolana.

 

Odnośnie tego box squats to chodzi o to ćwiczenie opisane w Enter the Kettlebell? Czyli parę kroków od siedzenia, opuszczać się w dół na zginaczach aż udo będzie równoległe do podłogi po czym siad. Nie mam tej książki ale kojarzę Twój opis tego ćwiczenia w jakimś temacie. Jak starałem się coś znaleźć na ten temat to na youtubie wyskakiwały same filmiki ze sztangami a polska wersja nie zwracała nic ciekawego. A to co opisałem tak mi się z tym skojarzyło.

 

Połącz przysiady podparte z przysiadami przy ścianie.

 

 

W jedno ćwiczenie, zrobić z tego jakieś kombo? Czy po prostu tak jakby w jednej sesji je wykonywać.

 

 

Wykonuj codziennie pompki, podciąganie oraz te ruchy które wcześniej wymieniłem. Jak najwięcej i jak najczęściej.

 

Poniedziałek - Piątek

 

Resety + podciąganie, pompki, przysiady.

 

 

Pachnie Smarowaniem gwintów, dobrze czuję? Pytam się głównie po to żeby właściwie zrozumieć wyrażenie "jak najwięcej i jak najczęściej". Domyślam się, że porywanie się na 10 serii pompek, podciągania i przysiadów to kiepski pomysł, nawet 5 to chyba byłoby sporo na tym etapie, mimo niskiej liczby powtórzeń i nie wykańczania organizmu. Myślałem nad dwoma czy też trzema na początek, zgodnie z zaleceniami z Nagiego Wojownika. Domyślam się też że to co mi proponujesz to jest przede wszystkim smarowanie ruchu samego w sobie, ale jednak zawiera to "element siłowy" co do którego mam jeszcze wątpliwości.

Resety ogarniam, ćwiczenia rozciągające o których wspomniałeś znalazłem w Rozciąganiu odprężonym także to też jest jasne.

 

Co do Skazanego to chodziło mi przede wszystkim o progresję przysiadów bo czuję że może mi pomóc w opanowaniu ćwiczenia jak i samych kolan, zresztą widzę że niektórym ludziom na forum to też pomogło. Do tego łydki zgodnie z progresją i ewentualnie mostki także na progresji. Jeszcze lekarz mi zaproponował plank i chyba będę go wykonywał co drugi dzień be żadnego katowania.

[Luko]

Tak "box squats" są opisane w ETK jako progresja do swingu. To co znalazłeś na YT czyli ze sztangą, to oryginalne ćwiczenie stosowane przez trójboistów. Robisz dokładnie to samo, tylko że bez sztangi. To najskuteczniejsza progresja poprzez manipulowanie zakresem ruchu. Ustawiasz podparcie na taką wysokość gdzie komfortowo możesz wykonać przysiad. Wraz z nabieraniem siły oraz gibkości obniżaj podparcie aż będziesz w stanie wykonać pełny przysiad ATG, czyli "ass to grass". Szybko i skutecznie.

 

Przysiad przy ścianie uczy poprawnie wykonywać przysiadu bez oszukiwania. Gdy spróbujesz oszukać to zaliczysz uderzysz w ścianę. Dodatkowo rozciąga dolny odcinek pleców. Przy schodzeniu w dół wyobraź sobie że wydłużasz go maksymalnie.

 

Kroki ze Skazanego to inna progresja jeśli chodzi o przysiad. Głównie jest to progresja w której korzysta się z asysty. Jest dobra, ale rzadko z niej korzystam. Manipulacja zakresem ruchu jest znacznie skuteczniejsza pod tym względem, ponieważ przy przysiadach z asystą korzystasz z zewnętrznej pomocy. Ale jeśli chcesz to możesz. Jednak pamiętaj im więcej będziesz mieszał i wrzucał tryliard wariacji i progresji tym wolniej będziesz robił postępy bo ciało nie będzie wiedziało do czego się zaadaptować.

 

Jak to rozłożyć? Spokojnie, rozszerzona matematyka to nie jest. Wykonaj 2-3 serie przysiadów przy ścianie z rana, kolejne 2-3 "box squats" później w ciągu dnia. To pierwsza opcja. Jednego dnia skup się tylko na przysiadach przy ścianie, a następnego tylko na box squats, a jeśli chcesz także dać progresje z Skazanego, to wykonuj przysiady z asystą dnia trzeciego. Proste.

Możesz także zrobić z tego kombo. Wówczas dostaniesz efekt metaboliczny jeśli będziesz krótko odpoczywał pomiędzy seriami.

Obwód:

Przysiad przy ścianie x5 powtórzeń

Box Squats x 5 powtórzeń

 

Powtórz obwód 10x. Możesz tak zrobić 1-2 razy w tygodniu. A następnego dnia, zrób tylko lekkie 1-3 serie.

 

Opcji jest praktycznie nieskończoność.

 

Tak to jest rodzaj "Smarowania Gwintów". Stosuje tę metodę treningową w 95% przypadków, ponieważ jest diabelsko skuteczna. Lubię tutaj analogię z nauką w szkole. Gdy uczysz się liczyć lub czytać w pierwszych latach swojej edukacji to łatwo zauważyć iż codziennie masz 1-2h języka polskiego oraz matematyki, dlatego te umiejętności przyswajasz bardzo szybko. Wzorce ruchowe są cholernie ważne, więc również należy je wykonywać codziennie.

Nie powiem Ci dokładnie ile masz zrobić, ponieważ nie mam możliwości pracować z Tobą osobiście i śledzić Twoich postępów. Musisz nauczyć się słuchać swojego ciała. Na samym początku przygody z treningami, lepiej jest robić mniej aniżeli więcej. Ciało szybko się adaptuje do nowych bodźców i ruchów, ale nie stanie się to szybciej jeśli pociśniesz do oporu. Po za tym jesteś inteligentny więc nie chcesz żadnych urazów. Jeśli masz ładnie dopiętą dietę oraz odpoczynek, to swoje sesje treningowe możesz w prosty sposób śledzić. Ja się kieruje głównie dwoma zasadami czy trening jest skuteczny:

1. Poziom energii w ciele. Trening ma dawać i magazynować energię, a nie ją zabierać. Jeśli czujesz się zmęczony i brakuje Ci energii do działania w życiu, to trening Ci szkodzi. Po prostu wysysa cenną energię. Do dupy z takim trenowaniem.

2. Ból. Jeśli cokolwiek wykonujesz i odczuwasz bóle, to przykro mi ale trening Ci szkodzi. Trening ma wzmacniać ciało, a nie je niszczyć. Ból niszczy ciało. Koniec tematu.

 

Ogólnie polecam Ci tak, abyś wymieniał pompki z podciąganiem. W dniu pierwszym skup się bardziej na pompkach i zrób tylko 1-2 serie podciągania. Następnego dnia skup się bardziej na podciąganiu i wykonaj tylko 1-2 serie pompek. Jeśli czujesz zmęczenie to nie wahaj się odpocząć. Najlepiej wówczas tylko wykonywać resety. Gdy wyjechałem do Holandii 2 miesiące temu, to moje ciało kompletnie nie mogło się przystosować do nowych warunków. Nie trenowałem przez okres 3 tygodni, tylko wykonywałem resety i lekkie ćwiczenia rozciągające. Po 3 tygodniach wróciłem silniejszy niż przedtem.

 

Co do planka. Uważam go za stratę czasu, przynajmniej tego stosowanego przez fizykoterapeutów. Owszem jakieś tam korzyści daje, chociaż ja nigdy ich nie doświadczyłem. Jeśli już masz stosować planka, to stosuj "yang plank" czyli pełne napięcie i pełna aktywacja mięśni. Najlepiej 5-10 sekund przed serią pompek. To zintensyfikuje napięcie.

Ci co polecają planka, myślą że to ćwiczenie zbuduje refleksyjną siłę. Daleko plankowi do budowania tej siły. Brzucha za mocnego też nie zbudujesz, bądź pewny. Przynajmniej nie tymi zaleceniami - "Trzymaj planka 30 sekund albo dłużej". Kiedyś tak trenowałem i mogłem go trzymać ponad 3 minuty. Nie wiele korzyści w zamian dostałem.

Jeśli chcesz budować refleksy na konkretnym poziomie, musisz zacząć stosować specyficzne rodzaje planków. Spróbuj planka na jednej nodze oraz jednej ręce. Tylko pamiętaj by biodra były równolegle do podłoża. Ten rodzaj planka eliminuje także konieczność stosowanie bocznych planków ponieważ ładnie masakruje mięśnie skośne brzucha. Dla większej brutalności, spróbuj planka na jednym przedramieniu i jednej nodze. W ten sposób szybko nauczysz się stabilizować ciało i szybko zbudujesz refleksy.

A na koniec mój faworyt. Kombinacja planka, crawlingu oraz cross-crawl.

Leopard plank. Przyjmij pozycję jak do Leopard Crawl. Unieś prawą rękę oraz lewą nogę jednocześnie. Następnie prawy łokieć kieruj w stronę lewego kolana, a lewe kolano w stronę prawego łokcia jednocześnie. Dotknij i wróć do pozycji gdzie Twoje ciało opiera się tylko w dwóch punktach. Wykonaj 5 powtórzeń i zmień stronę. Staraj się być stabilny i staraj się wykonywać to płynnie. Nie generuj napięcia. To ćwiczenie refleksyjne a więc ciało automatycznie będzie wiedziało co robić. Jeśli dotknięcie łokciem jest dla Ciebie za trudne, to dotykaj ręką. Pamiętaj by głowę mieć uniesioną przed siebie. Nie patrz w dół. W ten sposób budujesz znakomitą koordynacje wzrokowo-ruchową. Twoje ciało coś wykonuje automatycznie, a Ty patrzysz w innym kierunku. Nie musisz obserwować swojego ruchu. Po prostu refleks.

 

Ok, być może trochę Ci namieszałem teraz w głowie. Okej nie przejmuj się. To wszystko jest proste i nie wymaga umysłu Einsteina by to ogarnąć.

 

Po prostu wykonuj jakąś odmianę planka przed i pomiędzy seriami pompek. Wykonuj Dead Bug pomiędzy i przed seriami podciągania. Wykonuj rocking pomiędzy i przed seriami przysiadów. To tak proste. Poczujesz fenomenalną różnicę. Oczywiście w dalszym ciągu wykonuj resety w innych porach dnia, jeśli masz możliwość. Ale największa skuteczność tych ruchów objawia się pomiędzy seriami w treningu.

 

Podam Ci mój przykład. Pewnego dnia trenowałem pewne combo "bottom up" z odważnikiem. Bottom up oznacza że odważnik znajdował się do góry nogami, czyli uchwyt na dole, kulka na górze. Combo składało się z zarzutu, następnie wyciśnięcia, oraz pistoletu. Moja lewa strona jest słabsza i przy drugiej serii dosyć kiepsko mi to poszło, gubiłem napięcie i nie byłem zbyt stabilny. Przed podejściem do trzeciej serii, wykonałem 10-20 powtórzeń rockingu. Podchodzę do 3 serii i magia. Fantastyczne napięcie, kontrola oraz stabilizacja w całym ciele. Wszystko poszło mega gładko. To jest moc.

 

Powodzenia przyjacielu. I jeśli będziesz miał jakiekolwiek wątpliwości i pytania, to pytaj śmiało i informuj mnie na bieżąco o swoich postępach.

[Justy^a]

 

Co do planka. Uważam go za stratę czasu, przynajmniej tego stosowanego przez fizykoterapeutów. Owszem jakieś tam korzyści daje, chociaż ja nigdy ich nie doświadczyłem. Jeśli już masz stosować planka, to stosuj "yang plank" czyli pełne napięcie i pełna aktywacja mięśni. Najlepiej 5-10 sekund przed serią pompek. To zintensyfikuje napięcie.

Ci co polecają planka, myślą że to ćwiczenie zbuduje refleksyjną siłę. Daleko plankowi do budowania tej siły. Brzucha za mocnego też nie zbudujesz, bądź pewny. Przynajmniej nie tymi zaleceniami - "Trzymaj planka 30 sekund albo dłużej". Kiedyś tak trenowałem i mogłem go trzymać ponad 3 minuty. Nie wiele korzyści w zamian dostałem.

Wierzcie lub nie, ale istnieje masa ludzi (nie twierdzę, że jednym z nich jest autor tematu), którzy nie potrafią porządnie napiąć mięśni całego ciała. Zwłaszcza w pozycji "plank". Jeśli nie ma w ciele harmonii, równowagi, a naturalne odruchy (czy jak wolisz "refleksy") są zaburzone, ludzie trzymają plank prostownikami grzbietu , pośladkami, szyją, a nawet żwaczami (mięśnie zaciskające szczęki). Plank wykonywany od podstaw, na kolanach, uczy przede wszystkim świadomości ciała. Jeśli jej brak, a człowiek chce zastosować pełne napięcie, łatwo może sobie zrobić krzywdę. Plank nie jest zalecany w celu zbudowania odruchowej siły, ale w celu zrozumienia funkcji mięśni brzucha, nauki oddechu podczas wysiłku, stabilizacji barków, odciążenia mięśni karku (mm posturalne, napinające się w stresie), nauki napinania brzucha niezależnie od mm zginaczy bioder, tyłopochylenia miednicy, wzmocnienia m poprzecznego brzucha (również mm posturalny). Zgadzam się, że trzymanie planka dłużej niż 30 s nie ma większego sensu, lepiej coś dodać - wyprosty nóg, commamdo crawl, pompki. Uważam jednak, że to potrzebne i dobre ćwiczenie. Jak zalecasz resety, to też chyba nie zaczynasz od spidermana, tylko od baby crawl.

[tm_]

Dzięki wielkie Luko za wszystko. Nawet pytania mi się wyczerpały. Jak tylko wrócę do pełni sił po przeziębieniu to zabiorę się do roboty.

[Luko]

Spoko Justyna. Te elementy których uczy plank o których wspomniałaś, ja uczę w inny sposób. Cel ten sam, tylko droga inna. Nie ma jednej. Po prostu moje doświadczenie i moja opinia w tym temacie jest inna. Jednak wciąż używam Planków i to kolosalne ilości planków tylko w trochę delikatnie mówiąc innych celach. Albo generator napięcia albo prosty test czy trening idzie w dobrą stronę.

[Justy^a]

O, jako test też