9 odpowiedzi w tym temacie

[Katharsis]

Witajcie chciałbym zacząć ćwiczyć i zbudować trochę siły i masy. W tej chwili moja kondycja i siła jest bardzo słaba. Mam zamiar zacząć trzymać dietę i ćwiczyć systemem 5x5 :
 

Poniedziałek - pompki na poręczach

Wtorek - podciąganie taktyczne

Środa - pistolety

Czwartek-Niedziela - wolne i dużo ruchu
 

5,5,4,3,3

5,5,4,4,3

5,5,5,4,3

5,5,5,4,4

5,5,5,5,4

5,5,5,5,5

I chodzi mi o serie. Czy może ktoś mi jeszcze pomóc ułatwić ten trening, ile serii powinienem robić? Bo np. nie wiem czy dam rady podciągnąć się 5 razy. W tej chwili dam radę zrobić to z 2-3 razy max. Więc prosiłbym o pomoc w dorobierniu dodatkowych poziomów dzięki któremu będę mógł zacząć po jakimś czasie robić 5,5,4,3,3 i w górę. Mam nadzieję, że dobrze to wytłumaczyłem. I jeszcze mam pytanie odnośnie ile czasu powinny trwać przerwy?

[Powadzi]

Witam,

 

 

W tej chwili moja kondycja i siła jest bardzo słaba. M

 

więc w jaki sposób chcesz zrobić pompki na poręczach lub owe podciągnięcia, tym bardziej, że w rozpisce podałeś "podciągnięcia taktyczne", które są dwukrotnie trudniejsze od zwykłych?

 

Mierz siły na zamiary i odwrotnie. Dobieraj ćwiczenia pod to ile masz siły.

Na starcie polecam książkę :Skazany na Trening" Paul Wade. A trening 5x5 wdroż dopiero jak opanujesz podstawy. I dodatkowo poczytaj trochę o systemie 5x5 w artykule od Luko.

 

Dodatkowo czytaj to forum wnikliwie, bo w przeciągu tygodnia pojawiają się zawsze takie same posty odnośnie startu w kalistenice i zawsze udzielane są prawie identyczne odpowiedzi.

[hepatil]

Tak jak kolega wyzej , skoro nie jestes w stanie wykonac 5 poprawnych powt. danego cwiczenia w conajmniej 3 seriach to 5x5 nie jest dla Ciebie ( przynajmniej teraz , pozatym jest duzo wiecej powodow dla ktorych powinienes sobie 5x5 odpuscic na tym poziomie )

 

Jesli nie mozesz na razie robic pompek na poreczach to rob zwykle , potam zacznij utrudniac np. ustawiajac stopy coraz wyzej

w podciaganiu zastosuj wolne opuszczanie ( czyli podskakujesz do drazka i powolutku sie opuszczasz )

w pistoletach , jesli nie dasz rady zbyt duzo - rob zwykle siady

 

ile serii powinienem robić?

 

rampa przychodzi z pomoca w takich przypadkach.

Ustalasz sobie ilosc powtorzen , a ilosc serii jaka wykonasz danego dnia ustalasz na podstawie tego jak sie czujesz danego dnia np. miales ciezki dzien w szkole / pracy , jestes zmeczony - robisz serii mniej np 4 , ale innego dnia pospales dobrze , jestes rzeski i wypoczety - robisz serii 7. Ucz sie sluchac swojego organizmu , nie ustawiaj sobie z gory ze zrobisz tyle i tyle bo jak trafisz na gorsze dni i nie dasz rady wykonac tego co zalozyles to psycha zacznie siadac. Albo polecisz lamiac technike i skonczy sie kontuzja.

 

ile czasu powinny trwać przerwy?

 

Jakie przerwy ?

zakladama ze chodzi ci o przerwy miedzy seriami ?

 

Indywidualnie , tyle zebys byl gotow wykonac nastepna serie... na poczatku treningu jako ze bedziesz wypoczety przerwy beda krotsze , ale po kilku seriach juz te przerwy beda dluzsze.

[Luko]

5x5 to elastyczny system i można go modyfikować pod siebie. Równie dobrze możesz zacząć w ten sposób: 3,2,1,1,1. I stopniowo będziesz szedł w górę. Staraj się dodawać 1-2 powtórzenia co sesję treningową. Wciąż budujesz siłę.

Dobieraj takie warianty ćwiczeń by się nie wypalać w trakcie sesji treningowych.

 

Świeżość plus napięcie, to dwa podstawowe elementy budujące siłę. Gdy brakuje któregoś z nich, to tworzysz tylko iluzję siły.

[grzechu11]

Rób tak jak napisał Luko np. 3,2,1,1,1 albo 2,2,2,1,1 kombinuj dodaj do treningu opuszczanie negatywne jako dobry wstep do nauki podciagania wskakuj na stołek i pouszczaj sie jak najwolniej z kontrola ruchu i napiecia miesni

[Seev]

Czy w systemie 5x5 w dniu / treningu w którym robię pompki można dołożyć dipy 5x5? Czy dipy przenieść na inny dzień?

Zastanawiam się czy w takim przypadku 10x5 nie wyjdzie.. bo w sumie to podobne mięśnie pracują a i ruch "pchający" jest  

[Powadzi]

Czy w systemie 5x5 w dniu / treningu w którym robię pompki można dołożyć dipy 5x5? Czy dipy przenieść na inny dzień?

Zastanawiam się czy w takim przypadku 10x5 nie wyjdzie.. bo w sumie to podobne mięśnie pracują a i ruch "pchający" jest  

Dokładnie tak jak piszesz. Dipy to ruch pchający taki sam jak pompki (no prawie taki sam dla ścisłości).

Jeśli nie jesteś początkujący to możesz dołożyć dipy w systemie 5x5 do treningu, ale dodaj również dla przeciwwagi jakieś ćwiczenie ciągnące w sys 5x5, abyś nie budował asymetrycznej siły.

[Luko]

Seev, ciężko jest się skupić i specjalizować na dwóch ruchach pchanych. Jeżeli wybierasz pompki jako 5x5, to rób dipy innego dnia, ale znacznie lżej - 2x5 lub 3x3, lub 5x2. Nie przekraczaj łącznie 10 powtórzeń.

 

Jeżeli chcesz pracować nad dwoma ruchami, tak jak robię to ja. Wymieniaj je cyklicznie. Skup się miesiąc na pompkach a miesiąc na dipach.

[Struc]

jak mas siłę i energie to możesz robić sobie treningi EDT 5x5 czyli grupy antagonistyczne w ten sam dzień, np. podciąganie i dipy.

robisz to w obwodzie, EDT to bardzo dobry trening

[Seev]

OK. Wielkie dzięki !!!