Logowanie »
Rejestracja
Hejka, poniżej przedstawiam mój plan. Moim zamiarem nie jest uzyskanie masy mięśniowej, a wytrzymałości i siły.
Z góry dzięki za podpowiedzi. Pozdrawiam.
Nadmieniam jedynie, że przed każdym treningiem około 10 minut rozgrzewam partie które będą ćwiczone. Po treningu ~10 min rozciągam ćwiczone mięśnie, do tego przy każdym treningu rozciąganie nóg.
Dzień I - Plecy-Biceps-Przedramię
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem ( 4x max + 2x max z gumą ( guma zawijana na drążek, drugi koniec na moje kolano - pod koniec ułatwia podciąganie)
2. Podciąganie nachwytem na TRX w pozycji skośnej - 4x 10 powtórzeń ( łapie za trx'a, i kładę się do pozycji niemalże równoległej do podłoża, Podciągnięcie wykonuję wyciągając ręce delikatnie na zewnątrz, aby bardziej pracowały plecy niż biceps )
3. Ćwiczenia na wyciągu - 4x10 powtórzeń - ustawiam sobie uchyt jednoręczny na wyciągu na wysokości klatki piersiowej, staję w takiej odległości, aby ręka w której mam uchwyt była wyprostowana i przyciągam uchwyt ( z obciążeniem wyciagu ) do siebie.
4. Podciąganie kettla w opadzie 3x10 powt - na każdą rękę ( zwykłe ćwiczenie klasyczne, które wykonują "ciężarowcy" )
4. Mostki - co do mostków - staram się robić mostki wg. kroków z zaprawy więziennej. 4x max.
Biceps:
1. Podciąganie na drążku podchwytem - 3x max + 2x max z gumą ( tak jak w ćwiczeniu nachwytem - opisane wyzej ).
2. Przyciąganie TRX ( tak to sobie nazwałem ) - 3x 10 powt. - staję przy TRX ( trzymam go podchwytem ), łokcie przy sobie, delikatnie wysunięte do przodu, pochylony do tyłu i przyciągam się samymi bickami nie ruszając łokciami.
3. Kettle o kolano - 3x10 powt. na każdą rękę - standartowe ćwiczenie, identyczne jak hantla o kolano.
Przedramię:
1. Zwis na drążku nadchwytem - 3x max ( czasem jak już słaby chwyt po plecach mam, to owijam drążek gumą do rozciągania, lepiej się trzyma )
2. Obracanie sztangi - na wysokości barków kładę sztangę ( tak jak bym przygotowywał się do wykonywania klasycznych, ciężarowych przysiadów z sztangą na plecach ), na sztangę daję duże obciążenie - ok 90-110 kg. Następnie łapię za sztangę kręcę gryfem w przód ( tyle ile daję radę ) i do tyłu ( identycznie jak wcześniej ),
Dzień II: Klatka-Triceps-Brzuch
Klatka:
1. Pompki - różne rodzaje. Robię tak: 10 pompek - 30 sek przerwy - 10 pompek ( inny rodzaj ) - 30 sek przerwy ..... - ćwiczenie to wykonuję, dopoki daję radę. Wykonuję różne pompki, z zmienną wysokością położenia nóg.
2. Pompki na TRX - 3x max - łapię TRX'a, pochylam się do przodu i wykonuję pompki. Ćwiczenie identyczne jak pompki na kółkach gimanstycznych ( czasem, jak trx zajety ro biorę kółka ). W tym ćwiczeniu nogi oparte są na podłożu.
Triceps:
1. Pompki na drążku - 3x max - Ćwiczenie wygląda następująco - wykonuję jedno podciągnięcie oficerskie ( tj. podciągam się, po czym tak jak by wskakuję na drążek trzymając się jedynie rękoma, następnie nogi daję w pozycję równoległą do podłoża, tj. prostopadle do mojego ciała i następuje uginanie ramion )
2. Pompki na poręczach - 4x max.
3. TRX - 3x 10 powt. - staję przy TRX'ie łapię go po czym idę na przód do momentu, aż linka się napnie, a moje ręce są nad głową, łokcie na wysokości twarzy. Następnie wychylam się do przodu i wykonuję ruchy samymi ramionami, nie ruszając łokciami.
4. Wyciskanie Kettle zza głowy - 3x10 powt. na rękę - biorę kettle, i wykonuję klasyczne wyciskanie go zza głowy jednorącz.
Brzuch:
1. Podnoszenie nóg w zwisie - 3x max - łapię drążek nadchwytem, następnie dźwigam nogi jak najwyżej potrafię i opuszczam
2. Brzuszki na worku treningowym - 3x max. - wskakuję na worek treningowy, zapinam się nogami ( tak jak bym zapinał gardę w walce parterowej ) i wykonuję brzuszki. Jeżeli nie ma dostepnego worka - podobne ćwiczenie wykonuję na ławeczce skośnej w dół.
Dzień III: Nogi, Barki
Nogi:
1. Przysiady - 4x 50
2. Wykroki z obciążeniem 20 kg - 4x 20 ( na każdą z nóg )
3. Przysiady na jednej nodze - 3x 20 ( na każdą z nóg ) - grugą nogę opieram delikatnie na czymś, aby się wspierać.
4. Łydki 4x max - łydki robię na maszynie lub na schodach 
Barki:
1. Pompki przy ścianie - 3x max - staję na rękach i wykonuję pomki. Jeżeli już nie daję radę całej, to wykonuę chociaż połowę. Ostatnie powtórzenia pomagam sobie, wybijając mocno nogami w górę.
2. TRX góra - 3x. 10 - łapię TRX'a, odsuwam się aż linka się napnie. Odchylam się do tyłu, aż ręce wyciągnięte do przodu się wyprostują. Następnie przyciągam się, wyciągając ręcę do góry
3. TRX bok - 3x 10 - to samo co wyżej, tylko zamiast wyciągać ręce do góry , wyciągam je na bok.
Ważne!!
Każde z w/w ćwiczeń wkonuję zgodnie z zaleceniami z książki Paula Wade - 2 sekundy na każdą z 3 faz ćwiczenia. Ćwiczę co 2 dni. W dni nietreningowe staram się wykonywać inny rodzaj wysiłku fizycznego, jak. np. basen, bieganie, gra w piłkę, jazda na rowerze.
Śpię 6-7 godzin dziennie ( więcej nie potrafię ). Plan układałem sam, obserwując różne ćwiczenia.
Mam nadzieję, że dosyć jasno opisałem ćwiczenia. Z góry dzięki za ocenę. Pozdrawiam
Do góry
Zgłoś
)
