15 odpowiedzi w tym temacie

[warcab]

Ułożyłem taki oto planik...

Dlaczego FBW, a nie SPLIT? Ponieważ nie zawsze mam czas i przede wszystkim nie zawsze dopisuje pogoda, a w deszczu czy w błocie nie robi się za ciekawie. Potem wypada mi dana partia i muszę czekać w nieskończoność, aż będą warunki do treningu.


Pn: TRENING A (FBW 1)
Wt: TRENING C (ABS)
Śr: Wolne
Czw: TRENING B (FBW 2)
Pt: Wolne
Sob: TRENING D (TRIKI)
Nd: Wolne

KAŻDE ĆWICZENIE WYKONUJE PO 3 SERIE, A POWTÓRZENIA W OKOLICACH MAXA

TRENING A (FBW 1)
Nogi:
Syzyfki
Plecy:
Podciąganie nachwytem do klatki piersiowej w L-Hagu
Klata:
Pompki diamentowe
Barki:
Pompki na rękach z wybicia
Biceps:
Podciąganie podchwytem
Triceps:
Pompki tygryski
Przedramioma:
Zwis na jednej ręce na drążku

TRENING B (FBW 2)
Nogi:
Żuraw
Plecy:
Podciąganie nachwytem za głowę
Klata:
Pompki z nogami na podwyższeniu
Barki:
Pompki na rękach z wybicia
Biceps:
Krótkie pompki
Triceps:
Dipsy
Przedramioma:
Podciąganie na ręczniku

TRENING C (ABS)
Podnoszenie wyprostowanego ciała do poziomu na drążku
Podciąganie prostych nóg do kąta prostego
Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej
Brzuszki do pozycji V
Scyzoryki
Skręty tułowia z podkurczonymi nogami na drążku (w pozycji poziomej)


TRENING D (TRIKI)

Trening Muscle Up:
Dipsy na drążku
Podciąganie z klaśnięciem
Muscle Up z wybicia

Trening Handstand:
FrogStand
Pompki Wojskowe

Trening Human Flag:
Zwis w pozycji początkowej
Próby Flagi

Trening DragoFlag:
Podnoszenie prostych nóg leżąc
Powolne opuszczanie DragoFlag

Trening L-Sit:
Unoszenie ciała w L-Sit z podkurczonymi nogami
Unoszenie i prostowanie nóg


Zastanawiam się czy w tym FBW starczy po jednym ćwiczeniu na partie czy lepiej połączyć TRENING A z B jako całość. Co mówicie?

[Sethbdg]

http://gimnastycy.pl...owania-na-forum

[warcab]

Aż taka lipa z tego wyszła?

Przeglądałem plany na forum, ale każdy był na siłownie, a treningu stricte gimnastycznego nie znalazłem.

Czy rzeczywiście ten trening jest tak tragiczny? Jeżeli tak to podajcie jakiś przykładowy, bo w tym temacie nie było nic podane.


Celem moich ćwiczeń jest ogólny rozwój (poprawienie swojej siły i wyglądu), a te róźne tricki, bajery traktuje jako dodatek.

[Wyrwi]

To widocznie nie doczytałeś..a trening to właśnie Ty ułożyłeś typowo jak do siłowni.

 

PRZYKŁADOWY TRENING NA PODSTAWIE KSIĄŻKI:

 

Ćwiczenia statyczne: 

 

1. Tuck planche hold. 

2. Tuck front lever. 

Ćwiczenia podstawowe siłowe: 

1. Press - pompki. 
2. Pull - podciąganie. 
3. Core - unoszenie nóg do drążka. 
4. Legs - przysiady. 

 

Wystarczy Ci po jednym ćwiczeniu które będzie obejmowało wyżej zaznaczone obszary  . Wszelkie podziały na biceps , triceps itd to są właśnie przykłady izolowania mięśni,czyli tak jak to się robi na siłowni. Przykładowo podczas samego zwykłego podciągania pracuję cała masa mięśni ciągnących które współpracują ze sobą . Po drugie , jeżeli chodzi Ci o siłę to nie wykonuj  liczby powtórzeń danego ćwiczenia aż do poddania mięśni tylko wybierz takie które będzie dla Ciebie tak trudne że wykonasz maksymalnie do 5 powtórzeń w 4-5 seriach z lekkim zapasem sił. Z czasem będziesz przechodził do bardziej zaawansowanych wersji ćwiczeń .Na ćwiczenia statyczne nie musisz przeznaczać oddzielnego dnia treningowego, brzuch też przydałoby się robić 2- 3 razy w tygodniu. Trening możesz podzielić przykładowo na press i pull jednego dnia ,a drugiego dnia np core i legs. Jak to ułożysz to już zależy od Ciebie , od twojego poziomu zaawansowania, posiadanego czasu itd.

 

Radzę przeczytać książkę : Christopher Sommer "Building The Gymnastic body" lub chociażby post z forum gimnastycy.pl do którego link podał Ci Sethbdg. 

 

pozdro.

[warcab]

Po ile ćwiczeń np. w push albo press?

Czy nie można zrobić trenigu ogólnorozwojowego? Tzn. w jeden dzien wszystkie partie i np. to 2 razy w tygodniu?

Chodxi oto, ze nie zawsze moge miec czas i nie chce miec danej partii w plecy.


Tak samo cwiczenia statyczne... po ile cwiczen i czy moge jednego dnia robic wszystko... tj. muscle up, humanflag, itp. ?

[Wyrwi]

Jedno ćwiczenie na pull, jedno ćwiczenie na press itd.

Oczywiście że możesz na jednym treningu robić press,pull, core legs i ćwiczenia statyczne, możesz też rozdzielić jeśli chcesz. To już wedle upodobania tak jak napisałem.

Co do ćwiczeń statycznych to nie rób ich zbyt wiele, powoli krok po kroku opanowuj po 2-3 ćwiczenia statyczne. W linku który podesłał Ci Seth jest też wzór jak długo trzeba trzymać dane pozycje i ile serii robić.

[warcab]

Ćwiczenia statyczne:

1. Tuck PL 6s x10
2. Tuck FL 6s x10

Ćwiczenia podstawowe siłowe:

1. Press - HSPU z wybicia 5x5
2. Pull - podciąganie w L-Hagu 5x5
3. Core - unoszenie nóg do drążka 10x5 ?
4. Legs - pistolety 5x5

Tak może być?

[Wyrwi]

Może być 

[warcab]

Jeszcze pytanie odnośnie Core...
Czy może lepiej, abym robił np.10-15x3? Czy koniecznie musi być 5 serii?
Pisałeś, że najlepiej 5x5, ale to brzuch to chyba ten system nie obowiązuje... poza tym zrobię, więcej niż 5.


Z tego co czytałem to nie ma znaczenia czy najpierw robie podstawowe, a poźniej statyczne, tak?

Czy lepiej statyki robić jako pierwsze?

Robiłbym to w poniedziałek i czwartek. Czy dodatkowo mogę dodać osobny trening brzucha (np. we wtorek lub wtorek i sobota)? Czy ten trening wystarczy?

Bo w sumie chciałbym dodać jeszcze flagę i Muscle Upa, L-sita, i nie wiem czy robić je na tej sesji czy osobnej.

Wyglądałoby to tak:

1. Zwis w pozycji początkowej HumanFlag 6s x10
2. Pozycja L-sit 6s x10

1.Huśtanie na drążku 10x3
2. Dipsy na drążku 10x3
3. Muscle Up z ziemi 10x3

1. Nogi do kąta prostego na drążku 10-15x3
2. Skręty tułowia na drążku (kolana przy klatce piersiowej, ciało w poziomie) 10x3

Nie wiem czy dobrze tego Muscle Upa wkomponowałem. Co Ty na to?

Chyba, że można zrobić

A. Tuck FL, Tuck PL, Push, Press
B. HumanFlag, L-Sit, Core, Legs

Która wersja lepsza Twoim zdaniem?

[warcab]

Albo wpadłem po prostu na takie coś...

pn. Trening A
czw. Trening B

TRENING A:

Ćwiczenia statyczne:

1. Tuck PL 6s x10
2. Tuck FL 6s x10

Ćwiczenia podstawowe siłowe:

1. Press - HSPU z wybicia 5x5
2. Pull - podciąganie w L-Hangu 5x5
3. Core - unoszenie nóg do drążka 10x3 ?
4. Legs - pistolety 5x5


TRENING B:

Ćwiczenia statyczne:

1. Zwis w pozycji początkowej HumanFlag 6s x10
2. Pozycja L-sit 6s x10

Ćwiczenia podstawowe siłowe:

1. Press - Pompki na jednej ręce 5x5
2. Pull - podciąganie na ręcznikach 5x5
3. Core - "wycieraczki" 10x3 ?
4. Legs - żuraw 5x5


Tak może być?

[Wyrwi]

Musisz przetestować sam, ja podałem Ci tylko przykład i jeden ze sposobów na ułożenie planu. Jest dobrze , zastosowałeś podstawowe zasady treningu gimnastycznego , powinno być ok. Jeśli chodzi o core to powinieneś jeszcze dodać ćwiczenie na dolne partie pleców i to już będzie kompleksowy trening całego ciała. Co do kolejności, czy najpierw zrobisz ćwiczenia statyczne czy dynamiczne to już zależy od Ciebie. 

Na rozgrzewkę możesz sobie robić różne sylwetki gimnastyczne z książki Foundation 1. 

[warcab]

No ja na prostowniki to znam jedynie odwrotne brzuszki... możesz coś polecić?

Co do tego planu A i B to chciałem się dowiedzieć czy lepiej robić 2-3 razy w tygodniu ten sam plan czy tak jsk ułożyłem
np. dwa różne.

Co do tego core to można tam wkomponować dwa ćwiczenia po 2 serie? Brzuch i prostowniki? Bo zależy mi na tych wycieraczkach, bo skosy są zaniedbywane, a do flagi trzeba je wzmocnić.

[Wyrwi]

To czy  podzielisz treningi na A i B czy będziesz robił cały czas to samo to zależy od Ciebie . Co do częstotliwości to 3 razy w tygodniu byłoby lepiej niż 2 razy w tygodniu. Skoro tak bardzo Ci zależy to możesz robić 2 ćwiczenia na brzuch  + jakieś ćwiczenie na dolne plecy .

[warcab]

Czasami mam możliwość korzystania z siłowni i ten trening mam zamiar robić w zależności ile razy pójde na siłke. Jak raz to dwa razy gimnastyczne, jak dwa to jeden, jak wcale to trzy.

Uważam, że ćwiczenia z ciężarami też są ważne i mięśnie trzeba zaskakiwać.

Dzięki za pomoc.

Co polecasz na dół pleców? Mostek? Supermany? I w jakiej ilosci robic?

[Wyrwi]

Ćwiczenie to już wybierz sobie sam.Ja robię mostki, ty możesz robić jeszcze co innego . Ogranicza cię tylko własna wyobraźnia.

[warcab]

Problem leży bardziej w tym jak to wyknowyć i w ilu seriach.

Np. mostek:

3 serie przytrzymwania mostka przez 30 sekund?
Czy 10 powtórzeń kaźde po 10 sekund w 3 seriach?