Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Trening na siłę


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
10 odpowiedzi w tym temacie

#1
marooooo00000

marooooo00000

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 177 postów

Witam. Z racji, że już pomalutku mój łokieć wraca do normalności:) postanawiam wdrożyć do mojego treningu plan na siłę. Przez ostatnie 2 miesiące wykonywałem 4 ćwiczenia na brzuch ( brzuszki Jandy i baletowy wyrzut nogi przez I miesiąc, martwy ciąg jednorącz i ćwiczenia na wałku II miesiąc) z książki ,, kuloodporne mięśnie brzucha" i dodatkowo baby crawl i od czasu do czasu leopard crawl i spider-man crawl. Do tego prawie codziennie spacery i trochę biegania. Teraz chcę dodać do tego treningu wyciskanie na ławce i martwy ciąg. I tutaj mam pytanie: czy nadal wykonywać ćwiczenia na brzuch czy może już teraz odpuścić skoro będę wykonywał martwy ciąg? Jakby nie patrzeć już wcześniej wykonując 2 ćwiczenia na brzuch i jeszcze baby crawl dublowałem trening na brzuch z tym, że wtedy tak jakby łączyłem siłę z wytrzymałością ( brzuszki Jandy+ baletowy wyrzut nogi- siła, baby crawl- wytrzymałość brzucha). Baby crawl chce pozostawić w treningu bo to naprawdę fajna sprawa :) wytrzymałość, gibkość wzrasta elegancko:) Natomiast chcę dorzucić trening siłowy aby połączyć 50/50 siłę z ruchem. Plan wyglądałby tak:

Poniedziałek: wyciskanie, martwy ciąg

Wtorek: bieg/ spacer, baby crawl

Środa: wyciskanie, martwy ciąg

Czwartek: bieg/ spacer, baby crawl

Piątek: wyciskanie, martwy ciąg

Sobota: bieg/ spacer, baby crawl

Niedziela- basen/ sauna

 

Wyciskanie i martwy ciąg wykonywałbym metodą smarowania gwintów przez pierwsze 6 tygodni, później zmieniłbym plan np. metoda cykli opisaną w książce ,,siła dla ludu", później znowu coś innego.


  • 0

#2
hepatil

hepatil

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 371 postów

Brzuch bym odpuscil a do wycisku i MC dodal przysiady jeszcze.


  • 0

#3
marooooo00000

marooooo00000

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 177 postów

Z czasem może dodam przysiady. Przysiad ze sztanga czy pistolety? Na trening brzucha chyba będę robił tylko oddech siły bo całkowicie o nim zapomniałem podczas wcześniejszych treningów ... I tutaj nie rozumiem tej kwestii odnośnie oddechu siły. Pavel napisał w książce ,, siła dla ludu" aby wykonywać 2 serie 5 powtórzeń 3-4 razy dziennie. Jak mam tutaj rozumieć 1 serię oddechu siły? Czyli wypuszczam powietrze przez te 3-5 sekund i to jest 1 powtórzenie? później załóżmy chwila odpoczynku i dalej 3-5 sekund wypuszczania powietrza to byłoby 2 powtórzenie itd.. ? Czy źle to rozumiem ? :)


  • 0

#4
hepatil

hepatil

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 371 postów

Przysiad ze sztanga czy pistolety?

 

Jesli masz zamiar wyciskac i Mc robic ze sztanga to i siady rob ze sztanga


  • 0

#5
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Jeśli chcesz wykonywać oddech siły, to smaruj gwinty. 1-2 oddechy co godzinę, najlepiej przed serią martwego i wyciskania, to pobudzi układ nerwowy. Dodatkowo w ten sposób nie tylko będziesz zwiększał siłę brzucha ale także budował tam olbrzymie ciśnienie wewnątrz-brzuszne dzięki czemu Twoja sekcja środkowa przy każdych czynnościach będzie się zapinała/napinała automatycznie. Bardzo, bardzo wartościowa umiejętność którą powinien opanować do perfekcji każdy adept treningu.

W dni kiedy wykonujesz baby crawl, powoli bym przechodził do trudniejszych wariacji - Leoparda oraz Spidera. Połączenie oddechu siły z crawlingiem da Ci podwójne korzyści, ponieważ zarówno Twój oddech jak i mięśnie będą pracować w dwóch spektrach - yin i yang. Z jednej strony "yang" czyli pełne napięcie, absolutna siła i oddech siły. Natomiast z drugiej strony "yin", czyli relaks oraz nauka koordynacji międzymięśniowej, "oddech zza tarczy". Pierwszy przypadek dotyczy oddechu siły, a drugi crawlingu. Pierwszy da Ci siłę, a drugi tą siłę umiejętnie skoordynuje dając Ci moc (tak na marginesie, crawling to wstęp to biegania sprintów na wysokim poziomie - z agresją, eksplozją a jednocześnie z gracją i umiejętnym łączeniem napięcia i relaksacji).

Martwy i wyciskanie to znakomity wybór. Co 2-4 tygodnie wymieniaj jednak te dwa ruchy na przysiad jak zasugerował Ci kolega powyżej. Pistolety bym w tej kwestii wybrał na początek, bo dają znacznie więcej korzyści niż przysiad ze sztangą. I podciąganie taktyczne.


  • 2
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#6
student87

student87

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 384 postów
  • LokalizacjaPodkarpacie

Może ktoś opisać oddech siły ?


  • 0

I want represent an idea, I want represent possibilities

 


#7
Sethbdg

Sethbdg

    Nie ćwiczę 5x5. ;)

  • Bywalec
  • 1 055 postów

Że tak zapytam - co ten plan ma wspólnego z kalisteniką?


  • 1

66668745.png


#8
marooooo00000

marooooo00000

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 177 postów

Jeśli chcesz wykonywać oddech siły, to smaruj gwinty. 1-2 oddechy co godzinę, najlepiej przed serią martwego i wyciskania, to pobudzi układ nerwowy. Dodatkowo w ten sposób nie tylko będziesz zwiększał siłę brzucha ale także budował tam olbrzymie ciśnienie wewnątrz-brzuszne dzięki czemu Twoja sekcja środkowa przy każdych czynnościach będzie się zapinała/napinała automatycznie. Bardzo, bardzo wartościowa umiejętność którą powinien opanować do perfekcji każdy adept treningu.

W dni kiedy wykonujesz baby crawl, powoli bym przechodził do trudniejszych wariacji - Leoparda oraz Spidera. Połączenie oddechu siły z crawlingiem da Ci podwójne korzyści, ponieważ zarówno Twój oddech jak i mięśnie będą pracować w dwóch spektrach - yin i yang. Z jednej strony "yang" czyli pełne napięcie, absolutna siła i oddech siły. Natomiast z drugiej strony "yin", czyli relaks oraz nauka koordynacji międzymięśniowej, "oddech zza tarczy". Pierwszy przypadek dotyczy oddechu siły, a drugi crawlingu. Pierwszy da Ci siłę, a drugi tą siłę umiejętnie skoordynuje dając Ci moc (tak na marginesie, crawling to wstęp to biegania sprintów na wysokim poziomie - z agresją, eksplozją a jednocześnie z gracją i umiejętnym łączeniem napięcia i relaksacji).

Martwy i wyciskanie to znakomity wybór. Co 2-4 tygodnie wymieniaj jednak te dwa ruchy na przysiad jak zasugerował Ci kolega powyżej. Pistolety bym w tej kwestii wybrał na początek, bo dają znacznie więcej korzyści niż przysiad ze sztangą. I podciąganie taktyczne.

Dzięki Luko za odpowiedź :)


  • 0

#9
marooooo00000

marooooo00000

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 177 postów

Może ktoś opisać oddech siły ?

Mówiąc w skrócie. Wdychasz powietrze na 75-100% przez nos do brzucha ( nie klatki!) i automatycznie napinasz brzuch tak jakbyś miał przyjąć cios w brzuch, zaciskasz pośladki, możesz również zacisnąć pięści i energicznie wypuszczasz powietrze przez 3-5 sekund. Ciśnienie ma znajdować się tylko w brzuchu więc jeśli będziesz miał napiętą również szyję lub głowę to przerwij ćwiczenie. Potrzeba trochę czasu żeby się nauczyć to poprawnie wykonywać.


  • 1

#10
marooooo00000

marooooo00000

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 177 postów

Że tak zapytam - co ten plan ma wspólnego z kalisteniką?

Z kalisteniką nie ma nic wspólnego :)


  • 0

#11
marooooo00000

marooooo00000

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 177 postów

Na początek zacznę od wyciskania i martwego ciągu bo nie wiem czy nie przetrenuję się jak dodam jeszcze przysiad mimo, że trenowałbym ostrożnie. W sumie to ten plan powyżej co napisałem jeszcze bym uprościł.

Poniedziałek: Martwy ciąg, baby crawl,

Wtorek:wyciskanie, bieg

Środa: Martwy ciąg, baby crawl,

Czwartek:Wyciskanie, bieg

Piątek: Martwy ciąg, baby crawl,

Sobota:Wyciskanie

Niedziela: Bieg

 

Dodałem w niedziele bieg ponieważ zaczynam biegać metodą ,,Gallowaya" i w 1 z jego planów przygotowujących do półmaratonu  jest właśnie tzw weekendowy długi bieg w niedzielę :) Mógłbym to robić w sobotę ale nie chcę łączyć długiego biegu i do tego jeszcze wyciskanie w ciągu dnia wykonywać. Chcę po prostu być wypoczęty na długi bieg i również podejść świeżo do wykonywania wyciskania, a nie łączyć jedno z drugim :) Oczywiście wyciskanie i martwy ciąg nadal będę robił metodą smarowania gwintów. Na początek tak aby liczba powtórzeń w ciągu dnia nie przekraczała 10. Do tego codziennie oddech siły i spacer.


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych