22 odpowiedzi w tym temacie

[phillix]

Siemanes,

jakieś 2 tygodnie temu na treningu taekwon-do chwyciłem się drabinek i udało mi się zrobić coś podobnego do flagi. Byłem poziomo, nogi lekko zgięte. Utrzymałem się tak z 2-3 sekundy, a później obróciło mnie brzuchem do góry i puściłem. Dziś byłem chwile na stadionie i próbowałem flagę i nawet nie byłem w stanie się dobrze wybić.

Co do jednorękich pompek to zrobię kilka, ale na takiej zasadzie, że nogi szeroko i skręcam się w bok, czyli ani jednej poprawnej nie zrobię

I stąd moja prośba - mógłby mi ktoś pomóc ułożyć trening, żeby przynajmniej na wakacje zrobić flagę i poprawne jednorękie?

Z pistoletami pomógł mi Luko - aktywowałem zginacze bioder i czuję jak pracują lędźwie. Udało mi się wykonać ostatnio 5,5,4,4,3. Staram się dojść do pełnego 5x5.

 

Myślałem nad takim czymś :

 

Poniedziałek

 

Leopard crawling - 3 serie po 3 minuty ( przerwa między seriami 3-5 minut )

Różne ćwiczenia na brzuch, np. wznosy nóg na drążku

Swan dive - 5 serii po 15-20 sekund 

Pompki z nogami pod kątem 45 stopni - 5x5

 

Wtorek

 

Pistolety - niepełny 5x5 ( niepełne, tzn 5,5,4,4,3 )

Podciąganie nachwytem ( z kciukiem na górze ) w pozycji hollow - niepełny 5x5 ( 5,5,4,3,3 )

 

Środa

 

Leopard crawling - 3 serie po 3 minuty ( przerwa między seriami 3-5 minut )

Różne ćwiczenia na brzuch, np. wznosy nóg na drążku

Swan dive - 5 serii po 15-20 sekund 

Pompki z nogami pod kątem 45 stopni - 5x5

 

Czwartek

 

Pistolety - niepełny 5x5 ( niepełne, tzn 5,5,4,4,3 )

Podciąganie nachwytem ( z kciukiem na górze ) w pozycji hollow - niepełny 5x5 ( 5,5,4,3,3 )

 

Piątek

 

Wolne ze względu na dwa treningi taekwon-do

 

Sobota

 

Pompki diamentowe - 5x5

Przysiady przy ścianie - 5x10

 

Niedziela

 

Wolne

 

_______________________

 

Nie krzyczcie jeżeli ten plan jest do bani - nigdy nie układałem planu

 

Mogę jeszcze robić craw crawling oraz planka odwróconego ( brzuchem do góry, opieram się na piętach i przedramionach ).

Czytam jeszcze Nagiego Wojownika i staram się stosować wszystkie rady.

 

Jeżeli potrzeba jakieś info czy coś to piszcie

 

Pozdro!

[Hannibal]

pod flagę dobre będzie wszystko co związane z handstand'em tzn. stanie przy ścianie, chodzenie, pompki

oraz skośne na brzuch ćwiczenia to plank boczny + ew. obciążenie na biodra np talerz 15-20kg, wycieraczki na drążku,

twist na ziemi z obciążeniem, unoszenie nóg/kolan i tułowia na skośne siedząc na ziemi

trzeba również ćwiczyć biodra+pośladki ćwiczenia to m.in. piesek, zginanie piszczela w pozycji pieska, w klęku podpartym unoszenie nogi do góry, można leżeć w tym ćwiczeniu również, leżenie bokiem i unoszenie nogi do góry wszystko co związane z gimnastyką siłową w bieganiu, warto zakładać obciążniki na kostki, jeśli ćwiczenia stają się zbyt łatwe

 

lecz nic nie zastąpi treningu flagi jeśli nie będziemy robić ćwiczeń pod progresje

[Sethbdg]

Ćwiczenia wspomagające do flagi są w świetny sposób przedstawione w postaci progresji w F1 Sommera.

[phillix]

Hannibal, rozumiem, że mój plan jest w miarę dobry? Co mogę dodać, co wywalić lub co zamienić? Nie mam czasu na obijanie się

[student87]

W skazanym 2 jest progresja jak dojść do flagi

[Hannibal]

Hannibal, rozumiem, że mój plan jest w miarę dobry? Co mogę dodać, co wywalić lub co zamienić? Nie mam czasu na obijanie się

może być, ale nie wiem czy zrobisz dobrze flagę nie trenując flagi na drążku pionowym ;p

 

bym coś dodał na brzuch proste oraz skośne-na drążku tak jak na ziemi, najlepiej na podłodze to różne wariacje unoszenia nóg, lecz możesz robić miksy z unoszeniem nóg+unoszenie tułowia

na drążku najlepiej wyrobisz sobie mięśnie brzucha

 

przed snem 2-3x w tygodniu możesz robić coś takiego:

[phillix]

Na skośne mam takie ćwiczonko, że leżę prawie bokiem, nogi oderwane od podłogi i przyciągam kolana pod brodę i prostuję i tak na każdą stronę. Później w leżeniu na plecach chwytam się za głową rękoma np łóżka i robię wcześniejsze ćwiczenie, ale szybciej, ze skrętem po jednym powtórzeniu. Mam nadzieję, że wiesz o co chodzi

Dodatkowo łapię się drążka i z pozycji normalnego wiszenia robię "wznos" nóg w bok. Wyrywa mi to skośne i boczny pas bioder.

 

Obczaiłem flagę z słupkiem przy ciele ze Skazanego 2 i postaram się zrobić jak będę miał dostęp do takiego drążka.

We wtorek przed taekwon-do spróbuję zrobić flagę pionową na drabinkach. Może tak będzie mi dużo łatwiej

 

Jeszcze nigdy nie miałem własnego planu, a plany z madbarz albo od bar brothersów nie robiłem dłużej niż 2 tygodnie, ale to był plany po 200 pompek w jednym dniu ;/ Jedynie masa się zrobiła i trochę siły.

[Hannibal]

Na skośne mam takie ćwiczonko, że leżę prawie bokiem, nogi oderwane od podłogi i przyciągam kolana pod brodę i prostuję i tak na każdą stronę. Później w leżeniu na plecach chwytam się za głową rękoma np łóżka i robię wcześniejsze ćwiczenie, ale szybciej, ze skrętem po jednym powtórzeniu. Mam nadzieję, że wiesz o co chodzi

Dodatkowo łapię się drążka i z pozycji normalnego wiszenia robię "wznos" nóg w bok. Wyrywa mi to skośne i boczny pas bioder.

 

może być ;p
wiem o co chodzi,

podpowiem, że unoszenie nóg i tułowia, tak jak robisz z przyciąganiem kolan do brody bardziej zaawansowana wersja tego ćwiczenia

możesz wypróbować przenoszenia nóg leżąc na plecach na prawo/lewą stronę trzymając czegoś za głową

[phillix]

Taki wachlarz leżąc? To musi być niezłe Jutro spróbuję.

Ostatnio robiłem te ćwiczenia na brzuch - 

Nie robiłem codziennie, jak napisał Mariusz w opisie, tylko co drugi dzień. Utrudniłem sobie przedostatnie ćwiczenie - nie posiadam drabinki, więc robiłem wznosy kolan na drążku w domu Pewnie ten plan nie jest na wzmocnienie tylko na masę... 

[Hannibal]

numer 7 jest rewelacyjne, tylko mocniej trzeba by było się wybić

oraz to samo ćwiczenie na drążku, kosmicznie daje po brzuchu

właśnie na drążku możesz robić unoszenie kolan potem wybicie do pionu bądź zrobieni 'V' z nogami wyprostowanymi + wybicie do góry ;p

 

nie jestem fanem takie treningu, co on pokazuje w pierwszych minutach filmu, lecz od czasu do czasu można porobić, dla pobudzenia

[phillix]

Na drążku mogę zrobić 10x10 do pozycji L bez huśtania i nie za szybkim tempem I kilka razy dotkne nogami prawie drążka ( kilka cm brakuje, bo nie rozciągam się często ).

[student87]

A propo flagi, robilem dziś flage w parku i usłyszałem taki komentarz małej widowni " gość kurwa jakiś sipderman"

[phillix]

Zrobiłem ten wachlarz na leżąco. Masakra. Polecam wszystkim to ćwiczenie

[phillix]

Jest progres. Wczoraj robiłem pompki jednorękie przy ścianie w pełnym napięciu. Szło mi bardzo dobrze. Jedynie czułem ból w łokciu po uderzeniu jakiś czas temu.
Dziś po treningu taekwondo poszedłem na stadion zrobić pistolety i na drążek i spróbowałem flagę na "kratach z liny" na placu zabaw. Dłonie wnętrzami do siebie, kąt między rękoma był mniejszy lub równy 90 stopniom. Wybiłem się, żeby nogi były pionowo i powoli opuszczałem. W ostatniej fazie często spadałem, ale w górze mogłem się dosyć długo utrzymać. Robiłem na prawą i lewą rękę. Nie wiem czy to normalne, ale bardziej czułem rękę na górze, bo ona mnie trzymała, a ręka na dole była była zablokowana.
Za tydzień albo w sobotę spróbuję znów, ale kilka razy, żeby się nie przemęczyć.

[phillix]

Co myślicie o takiej progresji do jednorękich pompek?

 

Mogę to wykonywać bez podwyższenia, ale opierając się na palcach. Mógłbym robić to zamiast jednorękich przy ścianie. Typewritera też mogę zrobić. Jakie jest Wasze zdanie?

[Simple]

Ja bym robił te cięższe(więcej siły przyjdzie), a cięższymi są na pewno pompeczki z asystą jak na zdjęciu.

[Luko]

Obie wariacje nie wykluczają się wzajemnie. Rób kilka serii pompek z dźwignią (te co Al pokazuje) i kilka jednorękich przy ścianie. Jednorękie przy ścianie wbrew pozorom są świetną wariacją uczącą odpowiedniego "groove'u' jaki zachodzi w stricte jednorękich pompkach, ponadto pozwala popracować nad kluczowymi detalami w znacznie delikatniejszy sposób, ponieważ nie są tak obciążające. Łatwiej skupić się na technikach wysokiego napięcia w lżejszych wariantach.

Obie wariacje są znakomite. Połączone dają znacznie lepszy efekt i szybszy progres.

[Wyrwi]

Wg mnie pompki z asystą są bardzo dobre, z tym że ja np robię je w ten sposób że mam nogi złączone i ręka asystująca spoczywa na piłce , obydwa elementy wprowadzają pewnego rodzaju niestabilność i jest trochę trudniej . Stopniowo też można będzie myśleć o jakimś podwyższeniu dla nóg. A i jeszcze gdy ręka jest bliżej mostka to też jest ciężej. Najważniejsze to nie zginać ręki asystującej w łokciu i mamy naprawdę trudne ćwiczenie.

[MM91]

Mi dużo pomogły pełne pompki na jednej ręce ale na kolanach. Ruch praktycznie ten sam co przy zwykłych ale obciążenie mniejsze

[phillix]

Dały mi popalić jednorękie z asystą - robiłem na prostej ręce asystującej.

Znalazłem dziś coś takiego:

 

Moim zdaniem to w ogóle nie jest związane z flagą, mam rację?