27 odpowiedzi w tym temacie

[farcik]

Witam!

Do tej pory ćwiczyłem  z masą własnego ciała. NIedawno postawiłem sobie konkretne cele. Część pragnę zrealizować do końca roku, część zajmie mi dłużej. Głównym celem jest poprawa sylwetki. Moim wzorcem jest Frank Medrano. Jestem śwaidomy tego, że aby mieć przybliżoną sylwetkę do jego potrzebuję długich lat.  Pozostałymi celami są:

-20 podciągnięć nachwytem
-dipy
-10 pistoletów z odważnikiem 10kg
-stanie na głowie bez ściany
-muscle-up

 

Do tego ułożyłem sobie plan. Nie mam doświadczenia w ich tworzeniu, więc proszę o poradę doświadczonych osób. Trwa on 5 dni, ponieważ lubię ćwiczyć codziennie. Kilka dodatkowych informacji, które mogą się przydać mam 16 lat, ważę 63kg i mam ponad 170 cm wzrostu.

 

Dzień pierwszy
Podciąganie się nachwytem. Ręce na szerokości barków. (W pierwszym tygodniu drabina 3x1,2,3)

Pistolety (w pierwszym tygodniu drabina 2x1,2,3)
 

Dipy (w pierwszym tygodniu drabina 3x1,2,3)
 

Dzień drugi

 

Crawling

 

Stanie na rękach (nie wiem za bardzo jak dojść do stania bez ściany, a przy ścianie jestem w stanie stać około 45sekund)

 

Wznosy nóg (progresja ze skazanego zaczynam od korku 5)
 

Dzień trzeci

 

Podciąganie się szerokim nachwytem (pierwsza drabina 2x1,2,3)

 

Pistolety na niski stołeczek (4x1,2,3)

 

Pompki wąskie (chcę dojść do 2 serii po 50 powtórzeń)
 

Dzień czwarty
to samo co drugi
 

Dzień piąty identyczne ćwiczenia jak pierwszego
 

W drugim tygodniu zamieniam ćwiczenia i ćwiczenia ze środy daję na poniedziałek i piątek, a z poniedziałku i piątku na środę.

 

Prawdopodobnie nie ma to sensu. Dziękuję za rady

[czillaut]

Ile jesteś w stanie teraz się podciągnąć ? Bo chcąc osiagnąć 20 powtórzeń, robienie drabin 1,2,3 nawet najtrudniejszych wariantów szybko cię do tego nie przybliży. Chyba, że chcesz zbudować na razie tą podstawową siłę i potem ćwiczyć pod wytrzymałość. Ja bym to uprościł zostawił podciąganie, pistolety, dipy, wznosy, w stylu FBW 3x w tyg, 2 dni lekki crawling + stanie na rękach, mostki.

 

Stanie na głowie w porównaniu do twoich pozostałych celów jest banalnie proste. Podejrzewam, że znając dobrze technikę potrafiłbyś je już teraz. Przede wszystkim jak już się go uczysz to rób to siłowo, podciągasz biodra do góry aż nogi oderwą się od ziemi, bez podskakiwania. Wpisz headstand press w yt i podpatruj technikę ; )

 

Co do sylwetki no to Medrano będąc lekko wyższy od Ciebie, ma 73kg i wygląda na 5% tłuszczu ; D Także najpierw musisz jednak trochę przytyć i potem to zbić jeszcze ; )

[farcik]

Moje ponad 170cm to blisko 180, a na pewno ponad 175
Co do drabin to chciałem sukcesywnie zwiększać liczbę powtórzeń czyli po jakimś czasie np. 3x 1,2,3,4
Co do stania na głowie czy rękach to się zastosuję dzięki za radę. Mam też pytanie co do tego treningu FBW to mógłbyś mi go przykładowo rozpisać? Bo nie jestem jakoś szczególnie obeznany i popróbuję dosiego dowiedzieć się co to jest
Wielkie dzięki za pomoc

[czillaut]

Nie doczytałem, myślałem że masz równo 170 : ) No to jeszcze więcej kg do zrobienia Cię czeka ; )

 

Hanstand press (siłowe wejście do stania na rękach) to już wyższa szkoła jazdy akurat ; )

 

Czyli np.

PON, ŚR, PT

dipy

podciaganie nachwyt, dobrze jakbyś to robił w pozycji gimnastycznej hollow (wymusza napięcie mięśni, szczególnie brzucha), lub w L, stopniowo podnosi się nogi do góry, robisz przy okazji dodatkowo brzuch a i zwiększając opór zwiększasz równocześnie trudność ćwiczenia. 

pistolety

wznosy

 

dni wolne crawling, statyka, mostki

 

Wszystko możesz robić jak już chcesz; 3x8, 4x8, 4x6, 5x5 jak by Ci zależało bardziej na sile niż masie, drabiny np 1,2,3,4,5 x2, możesz wymieniać.

[farcik]

wielkie dzięki raz jeszcze
na rękach stoję około 30 sekund jednak to jest przy ścianie :/

[czillaut]

No jedyna rada to stać stać i jeszcze raz stać. Jak będziesz miał perfekto opanowane ze ścianą to możesz probować odpychać się i stać bez. Pomocniczo w początkach stania na rękach w dzień statyki możesz pobawić się w pozycję kruka (frog stand). Pomaga wyrobić równowagę jak i siłę. Także na yt jest masa tutoriali jak to zrobić poprawnie. Od siebie mogę dodać taki najczęstszy błąd; zrotuj rękę tak żeby łokieć był skierowany w twoją stronę i na nim idealnie na kości oprzyj kolano, nie tak jak masa robi, niby się utrzymuje ale gdzieś te łokcie trzymają na mięśniach uda.

[farcik]

Jeszcze jedna kwestia. Sprawa rozciągania. W ogóle się rozciągać? Spotkałem się ze sprzecznymi opiniami co do tego. Co Ty o tym myślisz? Jeżeli tak to w jaki sposób i kiedy? Przed czy po treningu?

[czillaut]

Delikatnie po rozgrzewce i między seriami dany mięsień by poprawić aktualną regenerację. Porządne po. Jest wiele ćwiczeń rozciągających, angażujących różne partie, możesz doczytać ; )

[farcik]

dziękuje po raz kolejny
poszukam na forum od jutra zaczynam trening.
Ciekawy jestem efektów

[czillaut]

Pamiętaj o jedzeniu !: )

[Rangers]

A ile ma Medrano wzrostu dokładnie?

[czillaut]

W różnych miejscach czytam od 173-175. Waga 73-74.

[Rangers]

A skąd masz informację, że waga 73-74? Wydaje mi się to trochę mało a kiedyś, gdzieś widziałem jakiś tekst o nim i było, że waży bodajże 82 kg. 

[czillaut]

Gdzieś kiedyś szukając na jakimś forum ktoś pisał ; P Niby nie sprawdzone ale w sumie to jak faktycznie ma te 173 to nie wygląda na pewno na te 82, przy takim poziomie tłuszczu.

[phillix]

Możliwe, że ma wagę 73-4. Mój kumpel jest podobnej budowy ( ma większy poziom tłuszczu ) i na 180cm waży 76-8 kg.

[FullyRawJustina]

Ja tak przy okazji, nie wiem czy widzieliście najnowszy filmik Medrano : 

Najlepszy jest fakt, że taką sylwetkę na roślinnej diecie zbudował. Gdzieś tam mam w notatniku cały jego jadłospis, ale niestety bardzo chaotycznie zapisany. Ale gość wcina za dwóch

[Rangers]

To wrzuć ten jadłospis. Jestem ciekaw.

[phillix]

Gainery pije pokazane było.

[student87]

Jak można mieć taką sylwetke, dieta opracowana pewnie co do grama.

[Wyrwi]

Aż trudno uwierzyć że można zbudować takie mięśnie na diecie wegetariańskiej. Ja niestety nie wyobrażam sobie mojej diety zupełnie pozbawionej produktów mięsnych, podobno grupa krwi determinuje w dużym stopniu nasze preferencje żywnościowe. Ja np mam 0 rh + i  potrzebuje białka zwierzęcego bo mój organizm nie jest w stanie wytworzyć pewnych białek z samych produktów roślinnych. Także 100 procentowy wegetarianizm nie każdemu służy.