9 odpowiedzi w tym temacie

[Marek]

Witam,

Mam problem z konstrukcją własnego trenigu. Chodzi oto, że nie wiem jak upchać w jednym tygodniu:

trening biegowy

trening ze skazanego "dobre sprawowanie"

trening wytrzymałościowy klatki oparty na dipach

 

 

trening biegowy

dotychczas biegałem trzy dni w tygodniu:

poniedziałek 16km

środa 25km

piątek 20km

 

 

trening dipów

tutaj trenuję dwa dni w tygodniu:

wtorek i sobotę

wykonuję 4 razy drabinkę:

6, 8, 10, 12 powtórzeń

 

Problem polega na tym, że nie mam zielonego pojęcia jak to wszystko połączyć, jednocześnie zachowując wytrzymałość i budując siłę wg skazanego. Było parę pomysłów, ale polegały one na ograniczeniu biegania, na co nie mogę sobie ABSOLUTNIE pozwolić. Z drabinki też nie mogę zrezygnować, ponieważ do maja muszę wycisnąć min. 50 powtórzeń (aktualnie 30), no chyba, że jest jakis inny skuteczny zamiennik.

Dodam, że za parę miesięcy dojdzie długofalowe przygotowanie pod Selekcję A. Kupsa.... marszobiegi z obciążeniem, pływanie, cięższe treningi wytrzymałościowe. Wszystko sie nader komplikuje, a chciałbym zachować wszystkie elementy dotychczasowego treningu. Trening brzucha i pleców, ostatecznie klatki mogę wykonywać wg skazanego, ale nie nogi, tutaj podstawą jest bieganie i związana z tym wytrzymałość.

Liczę na Waszą pomoc,

Pozdrawiam.

[arby]

Programy ze Skazanego tutaj nie bardzo pasują. Mam trochę zbliżony problem - 2 dni w tygodniu treningu sztuk walki i jeden wspinaczki. Trzeba też mieć czas na regenerację. Zdecydowałem się więc robić większość treningu siłowego w jeden dzień. Nie wiem czy to zadziała bo dopiero zaczynam, ale na razie wydaje się OK. Masz 2 dni wolne, czwartek i niedzielę, więc w jeden z nich zrobiłbym trening całego ciała - mogą być ćwiczenia ze Skazanego, tylko odpuściłbym sobie progresję pompek, bo to podobny ruch co dipy. A drugi dzień wolny.

 

Co do biegów, może warto zostawić jeden długi bieg w tygodniu, a pozostałe krótko i intensywnie, czyli interwały?

 

Najważniejsze: obserwuj jak twoje ciało reaguje na trening. Przy takim obciążeniu musisz sam sobie ustalić plan treningowy na podstawie własnej praktyki. Mówię z mojego krótkiego doświadczenia: najpierw sobie wymyśliłem w jaki dzień robię które ćwiczenia na podstawie wiedzy z tego forum i z książek Pavla, a potem plan nie przetrwał kontaktu z wrogiem Chodziło o szczegóły, w rodzaju przesunięcia jakiegoś ćwiczenia ze środy na inny dzień, bo inaczej będę obolały na czwartkowym treningu.

 

Trudno jest walczyć z przekonaniem, że więcej treningu = większy postęp, ale lepiej sobie czasem odpuścić niż złapać kontuzję i przez parę tygodni nie trenować wcale.

[Marek]

Gdy robię drabinkę to muszę sporo odpoczywać bo środek klatki daje o sobie znać przy wykonywaniu zadań wymagających większej siły. Można z tego wywnioskować, że cała klatka i ramiona są już wystarczająco obciążone, czyli pompki ze skazanego można odpuścić.

 

Co do biegów... Tutaj sprawa się bardziej komplikuje. Nogi mam cholernie chude, ale perfekcyjnie wyrzeźbione. Chciałbym zrobić masę nóg nie tracąc nic z wytrzymałości i dynamiki. Myślałem o 1 biegu 30km i 2 treningach wytrzymałościowo-szybkościowych, czyli interwałach. Można by dorzucić do tego przysiady z wyskokiem lub z wskakiwaniem na przeszkodę, podbiegi pod górę, etc..

 

Gdy przyjdzie czas na przygotowanie pod Selekcję to zamiast biegów dam długie marsze mocnym tępem przeplatane biegiem. Ale to jeszcze trochę...

Co o tym myślicie? Był ktoś na Selekcji? Możesiępodzielić swoim doświadczeniem w przygotowaniu do niej?

[4fun]

Życzę CI jak najlepszego wyniku w selekcji. Sam myślałem aby spróbować w tym roku ale odpuszczeę i dopiero w następnym. Co do masy to musiałbyś dorzucić do treningów MC, przysiady z dużym obciążenie, oraz tak jak piszesz to interwały rób. Porównaj sprinterów z  maratończykami, bardziej muskularne nogi maja właśnie sprinterzy.

[Azot]

Ja sie wybieram po raz pierwszy w tym roku. Poki co trenuje takim planem, ze jeden dzien mam typowo silowy tzn podciaganie, pistplety z ciezarem oraz ciezkie pompki, a drugi wytrzymałościowy tj wymachy z kettlem. Gdy poprawi sie pogoda dodam biegi na 5 km i rowerek

[Marek]

A radzenie sobie ze stresem? Chodzi mi o ćwiczenia typu zapamiętywanie ciągu cyfr i jego odtwarzanie pod wypływem stresu? Niby takie błachostki a to właśnie one są podstawą selekcji.

 

Wracając do treningu? Rozumiem, że można robić ćwiczenia typowo kalitenistyczne z obciążeniem, tak? Np. pompki, podciąganie z obciążeniem....

[Azot]

Też się nad tym zastanawiałem, ale ćwiczyć to samemu raczej ciężko, moze jakies gierki na kompie <br /><br />Pewnie, że można: ) szczególnie polecam sandbag, widziałem na filmikach, że czesto z nim sa konkurencje, to samo z jakimiś inymi ciężarami typu pal drewna itp

[czillaut]

Apropo zapamiętywania ciągów cyfr, zainteresuj się mnemotechnikami ; )

[Marek]

Co o tym sądzicie:

Jeden trening w tygodniu poświęcić pompkom na palcach (progresja ze skazanego)

Drugi trening w tygodniu poświęcić pompkom na pięściach lub z normalnym ustawieniem dłoni (również progresja ze skazanego)

Co drugi tydzień robić dwa razy w tygodniu drabinkę (dipy 4, 6, 8, 10  progresja własna)

 

Przykład

 

Tydzień I

pon pompki na palcach

czw pompki na pięściach

 

Tydzień II

pon drabinka

czw drabinka

 

i znowu tydzień pierwszy....

Chciałem w ten sposób robić i masę i wytrzymałość.

Pierwszy tydzień to siła, a drugi to wytrzymałość.

W miarę postępów do treningu siły będę dodawał więcej elementów dynamicznych, np. pompki, przysiady z wyskokiem....

Jak opracuję całościowy trening to dam do oceny (plecy, brzuch, bieganie, itd....)

[Marek]

Teraz nogi...

Narazie tylko plan ramowy, cały czas myślę jak by to zrobić, aby to wszystko ze sobą działał jak najlepiej...

 

Ze względu na zbliżającą się Venę i  różne sztafety zastosuję cykl jednotygodniowy:

 

Poniedziałek:

3x 20 przysiady z wyskokiem

2x 20 przysiady (na dół wolno, w górę szybko)

3x 20 podskoki

2x 20 wspięcia na place ( na dół wolno, na górę szybko)

 

Wtorek: inny trening

 

Środa:

2x skip A x50m

4x skip C x60m

3x wieloskok x60m

8x przebieżka (tak na 80%) x80m

 

Czwartek: inny trening

 

Piątek:

(patrz: poniedziałek)

 

Sobota: Długi bieg (30km)

 

Co sądzicie o tym i o poprzednim pomyśle?