Ok 2 tyg. temu skończyłem redukcję. Zacząłem 21.10.2013. W ciągu trzech miesięcy schudłem 9 kg. Wydawać by się mogło, że było trudno... NIE było trudno – było łatwo, choć ostatnie tygodnie były męczące bo kilogramy schodziły już mozolnie.
Postanowiłem, ze opisze dokładnie mój osobisty sukces, gdyż pojawiają się posty na temat problemu odchudzania i jasno z nich wynika, że osoby chcące zrzucić kilogramy nie wiedzą jak zacząć.
Ogólne zasady, którymi się kierowałem.
Zanim zacząłem odchudzanie to czytałem sporo na temat odżywiania i tego co jest przyczyną odkładania się bądź spalania tkanki tłuszczowej. Sprawa jest dosyć oczywista i ogólnie rzecz biorąc aby chudnąć trzeba zjadać mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (oczywiście, wliczając w to naszą aktywność fizyczną). Aby przytyć trzeba jeść więcej niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie – czyli dokładnie odwrotnie. Taki zdrowy współczynnik to ok. 10% mniej kalorii dla odchudzania i ok. 10% kalorii więcej dla masówki. Są to ogólne dane i warto się do nich zastosować na początku, natomiast każdy organizm jest indywidualną jednostką, dlatego po rozpoczęciu konkretnej diety trzeba co jakiś czas monitorować wyniki i wprowadzać korekty, które są skuteczne dla naszego organizmu – krótko mówiąc uczymy się co działa a co nie.
Dieta to 70% sukcesu w odchudzaniu i masówce, niemniej trening jest również ważny. Trening podwyższa nasze zapotrzebowanie kaloryczne, przyspiesza metabolizm, szczególnie aeroby, interwały, tabata, trening siłowy również.
Podczas redukcji nie da się budować mięśni – jest to niemożliwe ponieważ mamy mniej budulca niż potrzebujemy – można jedynie walczyć o utrzymanie tego co mamy – za pomocą treningu informujemy organizm aby „oszczędzał mięśnie” gdyż są nam potrzebne. Mięśnie (przy okazji tłuszcz) buduje się na masie – czyli nadwyżce kalorycznej.
Zanim wrócę do siebie to jeszcze ważna informacja dla początkujących. Nie ma lokalnego spalania tłuszczu. Nie da się spalić tkanki tylko z brzucha lub innych części ciała. Spalanie tłuszczu odbywa się równomiernie z całego organizmu. Brzuszki nie spalają tłuszczu. Spalanie tkanki wspomaga trening angażujący całe ciało. Kaloryfer ma każdy, ale odsłonić się go da tylko i wyłącznie dietą a nie treningiem brzucha. Zazwyczaj zaczyna być widoczny od 15% BF (u mnie się delikatnie pojawił).
Moje dane i dieta.
Wiek: 34 lata
Waga przed/po: 90/81 kg
Obwód pasa przed/po: 96/84 cm
aktualny BF (procent tkanki tłuszczowej): ok. 15%
Moje zapotrzebowanie to ok. 3200 kcal. Dietę ustawiłem sobie na ok. 2200 kcal – obecnie wydaje mi się że był to duży deficyt ale już wiem, że przy następnej redukcji będzie to max. 500 kcal mniej. Jest wtedy bezpieczniej.
Nie będę się zagłębiał w makroskładniki bo najważniejszy jest ogólny bilans kaloryczny.
Moja dieta składała się głównie z produktów nieprzetworzonych: świeże chude mięso (kurczak, indyk, wołowina, ryby), jajka, serki wiejskie lub twaróg, mleko, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, oliwa z oliwek (duuużo oliwy – 40 do 60 ml), masło, jogurt naturalny, różne nasiona, orzechy, dużo warzyw (świeżych, mrożonych, obojętnie), owoców trochę mniej – głównie jabłka. Piłem wodę, herbatę i kawę (zamiast cukru używałem słodzika 0 kcal). Na deficycie kalorycznym mamy również ogólnie duży niedobór mikroskładników (witaminy i minerały) więc warto jeść duuużo warzyw, pić soki warzywne oraz ewentualnie się suplementować witaminkami w tabletkach. Bardzo ważne są kwasy Omega-3 ponieważ w diecie jest ich zawsze mało, polecam oliwę z oliwek exra virgin lub olej lniany oraz suple z tymi kwasami.
Całkowicie wyrzuciłem cukier, produkty z jasnej mąki, dobrze wyeliminować smażenie – ja jednak smażyłem na oliwie, na zasadzie, kropelka na patelnię rozsmarowana ręcznikiem papierowym.
Zdarzało mi się podjadać, również słodkie ale trzymałem się zasady, że jak coś podjadłem to w następnym posiłku czegoś odjąłem. Organizm się szybko przyzwyczaił i po 2 tyg. nie czułem już głodu. Jadłem 4 posiłki. Jem tak od zawsze i nie zmieniałem nawyków.
Mój trening.
Co do treningu to był to trening domowy głównie fbw na drążku i na ziemi, 3 lub 4 x w tygodniu. Żaden konkretny program, po prostu podstawowe ćwiczenia złożone. Były również tabaty. Dodam, że podciągałem się na początku redukcji 1x, obecnie 8 pełnych podciągnięć, dipów kilkanaście, pompek kilkadziesiąt, hspu i pistolet – jestem na dobrej drodze Wcześniej nie trenowałem prawie w ogóle przez co najmniej 10 lat. Zalałem się siedzącym trybem życia (praca, samochód, zero ruchu). Obecnie wyglądam na chudzielca przy takim wzroście ale dobrze się z tym czuję i jest to dobry punkt wyjściowy do budowania sylwetki - już świadomie kontrolując miskę i przyrost tkanki.
Generalnie b. dużo się nauczyłem w tym okresie na temat odżywiania, budowania sylwetki i treningu. Tyle ode mnie. Jak podniosłem 10 kilową sztangę to uświadomiłem sobie ile nosiłem ze sobą tłuszczu