Po więcej detali odsyłam do "Nagiego Wojownika". Kompresja to inaczej ciśnienie wewnątrz-brzuszne, im jest ono większe tym więcej siły generujesz. Brzuch jest jak tarcza w stosunku do pleców. Gdy jest słaby to plecy są i ogólnie ciało jest słabe.
Odważniki zarzucasz normalnie w stronę barków. Rozciągasz łopatki na zewnątrz. Łokcie maksymalnie kierujesz w stronę żeber. Wypychasz miednicę jednocześnie napinając pośladki oraz brzuch. Gdy popatrzysz na swój wygląd, to zobaczysz że znajdujesz się w pozycji "hollow" tylko że w pozycji stojącej.
I schodzisz do głębokiego przysiadu.
Jeżeli ktoś ma możliwość to Zercher squat także uczy tej umiejętności.
Jeżeli ktoś posiada jeden odważnik, to niech wykona goblet squat. W dolnej pozycji niech wypycha w szybki sposób odważnik przed siebie. Nie sposób nie zauważyć że brzuch momentalnie się napina.
Jeżeli ktoś nie posiada tego typu narzędzi, niech spróbuje "odwrotnego spinania" albo zdechłego chrabąszcza. W skrócie mówiąc: leżąc na plecach, starajcie się dociskać maksymalnie odcinek dolny pleców do podłoża. To jest odpowiednia kompresja.
Oczywiście im brzuch jest silniejszy, tym ona jest większa, i ciało jest silniejsze.
adidiii, tak jak przypuszczałem masz namieszane kilka programów ze sobą i ciężko jest w stanie z tego wywnioskować dokładnie gdzie może być problem. Im więcej ładujesz w swój program treningowy tym większa szansa że coś się zepsuje. Ty masz niedźwiedzia, 5x5, drabiny i jeszcze patent z kośćmi w przypadku wymachów.
Tak jak mówiłem budowanie tkanki mięśniowej a jednoczesne treningi MMA które są intensywne to zawsze jest kiepski pomysł. Tylko doświadczeni trenerzy sztuk walki wiedzą jak płynnie łączyć te dwa elementy w treningu.
Ale skoro się uparłeś, to nie moja w tym głowa by Cię przekonywać.
Oto alternatywa, Litvinov sprints. Poznałem ten rodzaj treningu dzięki Danowi Johnowi. Jest bardzo brutalny i złowieszczy. Ale nogi będą Ci kipieć energią, wytrzymałością, eksplozją oraz siłą. Mięśnie także Ci urosną, ale to raczej skutek uboczny intensywności i odpowiedniego odżywiania. Dan z powodzeniem stosował ten trening wśród jednostek specjalnych oraz zawodników sztuk walki, jak i wśród regularnych ludzi.
W razie gdybyś wybrał ten rodzaj treningu, to nie wykonuj już nic innego na nogi po za lekkimi przysiadami Amosova w ramach aktywnej regeneracji. Ale i tak radzę Ci to przegadać z Twoim trenerem, a już na pewno w obecny plan tego nie wrzucaj.
Litvinov jest bardzo prosty. W oryginale polegał na wykonaniu 8 powtórzeń przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu, po czym następował maksymalny sprint na 400m. Litvinov (to był młociarz) łącznie wykonywał ten obwód 3 razy. Dan trochę zmodyfikował ten plan, ponieważ nie każdy ma dostęp do sztangi którą może sobie przenieść gdzie tylko zechcesz.
20-30 eksplozywnych wymachów odważnikiem po czym sprint na 400m. Łącznie wykonaj 3 obwody.
Mi się nigdy nie chciało targać odważnika na stadion, ale że mam wzgórze w pobliżu mojego domu to wykonywałem je tam. Jest jeszcze bardziej piekielnie.
Oczywiście należy używać mózgu w przypadku tego typu treningu i nie starać się na pałę wykonywać 3 obwodów gdy ciało mówi kategorycznie: Stop. Możesz zacząć od jednego obwodu. Możesz zamiast 400m, zacząć od 100m. Stopniowo skracaj czas odpoczynku pomiędzy obwodami.
Możesz zamiast wymachów, wykonywać rwanie.
Jeżeli chciałbyś wrzucić tego rodzaju trening do swojego obecnego. To na pewno bym wyeliminował przysiady oraz martwy ciąg. Zostawiłbym wyciskanie w schemacie 5x5 2x w tygodniu. Litvinova również 2 razy w tygodniu. Oraz full contact twist i podciąganie z obciążeniem 2x w tygodniu.
Przedstaw to swojemu trenerowi, jeżeli jest bystry to się połapie o co w tym chodzi.