5 odpowiedzi w tym temacie

[Struc]

Witam.

 

Od 2 mcy jestem na diecie redukcyjnej i spadło mi 8kg (wzrost 192/wiek 34). Trenuję też obwodowo w domu (podciąganie, dipy, pompki, przysiady, planki + aeroby). Jeszcze chcę się pozbyć ok. 2kg i zmieniam stopniowo dietę na nadwyżkę kaloryczną i potrzebuję również nowego planu. Wydaje mi się, że podstawową wiedzę z zakresu dietetyki i treningu mam.

Wymyśliłem sobie taki plan góra/dół:

 

góra1

podciąganie szeroko
dipy
stanie na rękach
spiderman crawl

 

góra2

podciąganie wąsko
pompki
kruk
inverted raw na ręczniku

 

dół1
przysiady wąskie + krzesełko (po jakimś czasie pistolety)
łydki - wspięcia
wznosy nóg
mostek

 

dół2
przysiady szeroko z wyskokiem + krzesełko (po jakimś czasie pistolety)
łydki - wspięcia
kółko reh.
wznosy tułowia z opadu na piłce gim.

 

Treningi:

 

poniedziałek - góra1

wtorek - dół1

czwartek - góra2

piątek - dół2

 

Zależy mi na ogólnym progresie siły i masy oraz wzmocnieniu całego ciała. Nie zdecydowałem jeszcze jaka objętość treningu ale skłaniam się ku 4 seriom na ćwiczenie z max powtórzeniami (zapas 1-2). Chciałbym trening kończyć na prawdę mocno zmęczony. Oczywiście rozgrzewka i rozciąganie obowiązkowo jest w planie.

 

Chętnie posłucham rad i sugestii.

Pozdro.

[hepatil]

Bardzo ciekawy podzial , kiedys tak cwiczylem i polecam.

 

Mozesz zrobic jeszcze mala kombinacje z iloscia powt.

Tzn  raz gore robisz na powtorzeniach 8-5 a drugi raz 30-16

Tak samo z dolem

 

Na dol , czyli cale nogi dodalbym wiecej cwiczen , natomiast brzuch wrzucasz do gory..

 

ilosc serii - sprawa indywidualna i jak zawsze polecam sluchac swojego organizmu... czujesz ze mozesz jeszcze jedna serie dowalic to dowalasz , czujesz ze 3 serie byly wystarczajace - konczysz... proste, nie ma sensu sobie narzucac ze tyle i tyle zrobie...

[mTju]

Masz jeszcze opcje zrobienia 1 planu na góre i 1 na dół co byloby jak dla mnie lepszym rozwiązanie bo 4 ćwiczenia an plan to troche za mało
Tylko wtedy nie robisz rzecz jasna maks powtórzeń

[Struc]

Zależy mi na tym aby zaangażować wszystkie grupy jak najszerszym stopniu. Treningi gór1 i góra2 oraz dół1 i dół2 są na te same grupy mięśni, ewentualnie zachodzą na siebie. Priorytet to i tak nogi. Czytam, kombinuję i już wiem, że będą zmiany. Jeden przysiad będzie bułgarski, kruka zamienię na pike push up a pompki będą z nogami na krześle.

 

Rozgrzewka + 4 ćwiczenia (każde po 4 sety) + rozciąganie. Do godziny zejdzie z treningiem. Więcej chyba nie ma sensu. Priorytetem jest technika - więc wydaje mi się, ze po godzinie będę już styrany b. mocno.

[mTju]

Pike push up ładnie wchodzi na barki jak masz jeszcze nogi na podwyzszeniu A na tylne aktony barków fajnie tez działa pseudo push up tzn. ręce bliżej brzucha.
i moze wywal z planu dół 1 łydki i wrzuć cos na brzuch np. spięcia.

[Struc]

dzięki za sugestie