Poniedziałek (dzień ciężki) - pompki w staniu na rękach, box pistols , taktyczne podciągnięcia, zaciskanie eksplozywne gumek do mazania.
Wtorek (wolne) - wciąż GTG gumki, „korpus ze stali” ,mostki
Środa (lekki dzień) - to samo co w poniedziałek, „korpus ze stali”
Czwartek (wariacje) – „korpus ze stali”, ab-roller, „korpus ze stali”, mostki
Piątek (średni dzień) - to samo co w poniedziałek i środe, „korpus ze stali”
Sobota (wariacje) - to samo co w czwartek, „korpus ze stali”, mostki
Niedziela (wolne) - „korpus ze stali”, ab-roller, mostki
W dni ciężkie masa serii od 20-30 po 1-3 powtórzenia. W średnie 70% z dnia ciężkiego, natomiast w lekkie około 50%.
*korpus ze stali
Zwijanie + martwy chrabąszcz
Ruszanie szyją i głową w każdej pozycji - na siedząco, na leżąco, na stojąco, w pozycji kobry.
Rocking - zwykły, okrężny, commando oraz na palcach stóp i dłoniach
Raczkowanie dziecka z 20kg talerzami na plecach. Okrężne ruchy bioder + bardzo powolne ruchy.
Raczkowanie leoparda - kilka kroków w przód i w tył, wolnych i perfekcyjnych. Natomiast w tej pozycji, podnoszenie jednej ręki i przeciwnej nogi do góry.
Podnoszenie kolan do góry i dotykanie łokciem przeciwległej nogi.
Marsz w miejscu z odważnikami w rękach
Skipping
StrongFirst izometryczny plank na maksa. Pełne zaciśnięcie mięśni.
Martwy chrabąszcz z wysokim napięciem. Leżymy na plecach i wypychamy nogi maksymalnie w górę jednocześnie dociskając dolne plecy do podłoża.
Hollow rocks.
Freestyle handstand. Z pozycji kruka wyciskanie do góry.
Pompki supermana. W tej pozycji 5 sekund pod maksymalnym napięciem.
Oddech siły.
Oto mój plan na siłę . Jak go oceniacie? Co polecacie zmienić?
Z góry dzięki!