7 odpowiedzi w tym temacie

[Circu]

Oczywiście stopniowo wprowadzam techniki wysokiego napięcia. Zgodnie z nagim wojownikiem ilość powtórzeń/serii każdego dnia będzie falować, 5x5 jest wg. mnie minimum w jednym dniu choć przyznaję, że obniże to ponieważ będzie to zbyt ciężkie na powrót do treningu. Tak jak pisał Pavel, każda seria będzie miała maksymalnie 5 powtórzeń, a ich ilość będzie ograniczona moim samopoczuciem (tzn. żeby się nie zmęczyć). Także muszę podbudowac kondycję, dlatego na koniec dnia chcę dodać bieganie. Pavel również pisał, że najlepsze wyniki sa przy codziennym trenowaniu.

 

 

Poniedziałek

pompki zwykłe 5x5

podciąganie poziome  5x5

przysiad pełny 5x5

 

Pod koniec dnia bieganie

 

 

Wtorek

pompki zwykłe 5x5

podciąganie poziome 5x5

przysiad pełny 5x5

Pod koniec dnia bieganie

 

 

Środa

pompki zwykłe 5x5

podciąganie poziome 5x5

przysiad pełny 5x5

Pod koniec dnia bieganie

 

 

Czwartek

pompki zwykłe 5x5

podciąganie poziome 5x5

przysiad pełny 5x5

Pod koniec dnia bieganie

 

 

Piątek

pompki zwykłe 5x5

podciąganie poziome 5x5

przysiad pełny 5x5

Pod koniec dnia bieganie

 

 

Sobota

pompki zwykłe 5x5

podciąganie poziome 5x5

przysiad pełny 5x5

Pod koniec dnia bieganie

 

 

Niedziela

Wolne

 

 

Pytania:

1. Chciałbym nauczyć się stać na rękach, czy mogę gdzieś wpleść naukę? Czy jak już mam pompki to absolutnie nie dodawać tego?

2. Jeżeli będe robić kilka serii w jednym dniu o różnych porach to wymagana jest zawsze rozgrzewka?

[wattie]

Stanie na rękach możesz robić codziennie w sesjach po 10-20 minut

Co do rozgrzewki to przy łatwych ćwiczeniach nie ma co jej robić, co najwyżej zrobić kilka obrotów rękami i nadgarstkami

[Circu]

Ok, ale taki plan treningowy wg. nagiego może być?

[wattie]

Tego to Ci nie powiem. Nie znam Twoich możliwości. Dla mnie 5 przysiadów to nic, ale myślę że na naukę technik wysokiego napięcia będzie jak znalazł.

[Luko]

Pytanie gdzie w Nagim wojowniku wyczytałeś że masz codziennie robić 5x5. Bo ja jak zerkam w książkę to Pavel poleca zaczynać od dwóch serii dziennie. Nie chcę nic mówić ale Twój plan nie ma nic wspólnego ze smarowaniem gwintów.

 

Na jakim poziomie jesteś w pompkach oraz pistoletach?

 

Smarujesz gwinty w dwóch ćwiczeniach, ewentualnie w drążku także, ale musisz bardzo uważać by nie przedobrzyć. Ja smarowałem w trzech, ale po pewnym czasie musiałem odpuścić. To wymaga na prawdę DUŻEGO zaawansowania, by nie przekroczyć granicy. I często czułem się obolały troszkę.

 

 

Przeczytaj ją jeszcze raz, bo nie uważnie to zrobiłeś.

 

Ludzie swego czasu bardzo źle interpretują tą metodę i rzucają się na kilkanaście serii dziennie. Kluczem jest tutaj budowanie liczby powtórzeń POWOLI. Ja swego czasu doszedłem w pompkach na jednej ręce do blisko 40 powtórzeń dziennie, ale gdy obciąłem do 20, dopiero wtedy zauważyłem prawdziwe przyrosty siły.

Przez pierwsze dwa tygodnie nie przekraczaj 10 powtórzeń. Rozbij to sobie jak chcesz 2x5, 5x2, 3x3, sześć ciężkich singli. Drabina 5,3,2. 4,3,2,1. Wróć po dwóch tygodniach i mi podziękuj. Masz czuć tak jakbyś praktycznie nic nie robił, to jest klucz do łatwej siły. Będziesz w szoku, jak łatwo buduje się siłę. Przy tym sposobie możesz spokojnie dodać podciąganie. Pamiętaj tylko, nie opuszczaj powtórzenia i nie przekraczaj 10tki.

[Circu]

Ok, dzięki. Jeszcze raz doczytam o tym, widocznie zbyt się "napaliłem" na ten system. Miałem przerwę "rehabilitacyjną" z powodu dysku więc zaczynam początku pistoletów (z siadaniem na krzesło). Chciałem dodać podciąganie bo przygotowuję się do szkoły gdzie jest test z podciągania.

[Luko]

Nie szkodzi. Ja dokładnie tak samo za pierwszym razem wskoczyłem w ten system i trzaskałem serię co godzinę. Następnego dnia nie byłem w stanie zrobić nawet połowy z dnia wcześniejszego. 25 powtórzeń dziennie to stanowczo wyższa półka. Ja doszedłem do tego poziomu, ale zauważyłem że dużo lepszą opcją jest obniżenie liczby powtórzeń do 10-15 a zwiększenie trudności danego ćwiczenia. To po prostu działa lepiej.

 

15-25 to zakres jeśli chodzi o pompki i przysiady. Ale pompki i przysiady to nie to samo co pistolety i pompki na jednej ręce.

Pompki na jednej ręce to wysiłek niemalże taki sam jak ciężki martwy ciąg, więc tutaj nie przekraczałbym łącznie 10tki.

Pistolety to hybryda martwego ciągu z przysiadem olimpijskim. 10-15 jest spoko.

 

Gdy dojdziesz łącznie do takiej liczby, wówczas utrudniaj ćwiczenie. W przypadku trenowania ze sztangą, nie chodzi o to by wykonać dużą liczbę powtórzeń, tylko chodzi o to by dodawać talerze do gryfu. Tutaj działa to dokładnie tak samo. Zamiast dodawać liczbę powtórzeń, lepiej dodać jakieś brutalne planki do tego. Nie chodzi o liczbę powtórzeń, tylko o jak najmocniejsze zaciskanie mięśni.

[Circu]

Rozumiem, gdy te 5 powtórzeń nie będzie dla mnie problemem to należy utrudnić ćwiczenie tak? A jest jakieś określone "minimum" serii dziennie żeby przejść do "następnego utrudnienia" czy intuicyjnie? Bo póki co robię zwykłe pompki i przysiady (z początku), to 15 - 25 powtórzeń i rozłożyć to na ile chcę serii?