Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Zapotrzebowanie na białko


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
59 odpowiedzi w tym temacie

#1
nimtiz

nimtiz

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 22 postów
  • LokalizacjaŁódź

Ten artykuł będzie o tym czy naprawdę potrzebujemy spożywać białko dostarczane przez producentów odżywek jako nieodzowny element procesu budowania mięśni, oraz o tym czy dieta która dostarcza odpowiednie ilości białka jest droga i wymaga specjalnego zaplanowania. Po pierwsze ile białka potrzebujemy? Tak naprawdę przeciętny dorosły człowiek potrzebuje 0.7-0.8g / kg mc. Ten poziom wystarczy do odbudowy komórek, produkcji enzymów i utrzymaniu mięśni podczas średniej średniej aktywności fizycznej. Ok, ale co jeśli chcemy trochę tych mięśni zbudować to czy naprawdę potrzebujemy nagle 3 razy więcej niż przewiduje norma? Nie. Na ogólnopolskiej konferencji dietetycznej w tym roku padła liczba 1.4g / kg mc dla ciężarowców w okresie budowy( oczywiście zjadają oni więcej ale za chwilę wytłumaczę dlaczego tak się dzieje ). Dla ludzi którzy większość czasu spędzają na treningach by potem startować w olimpiadzie. Dla ludzi którzy ćwiczą powiedzmy 5 razy tygodniowo po 2-3h myślę że 1.2g / kg mc spokojnie wystarczy. Więc co z tego wynika? Że nadal jemy powyżej normy. Problemem nie jest zjadanie zbyt małej ilości białka, ludzie krajów cywilizowanych jedzą go i tak już zbyt wiele. Dla przykładu przedstawię prosty dzienny jadłospis:

 

śniadanie:

maślanka 330g 3,4g/100g =  11,22

płatki owsiane 100 11 11

 

2 śniadanie:

chleb graham 200g 7g/100g = 14

ser biały chudy 100g 19,5g/100g = 19,5

 

obiad:

mięso 120g 18g/100g = 21,6

ryż 180g 6g/100g = 10,8

 

podwieczorek:

chleb graham 200g 7g/100g = 14

3 parówki 190g 11g100g = 20,9

 

kolacja:

2 jajka 120g 12g/100g = 14,4      

 

suma 137,42

 

Warzywa i owoce pominięte bo na ogól mają mało białka. Jak widać dla osoby ważącej 75kg to daje ponad 1.8 g /kg mc. Obala to też mit białka jako uzupełniacza gorszego ( mniej białkowego ) posiłku w postaci shake'a. Po skreśleniu jednego posiłku nadal będzie sporo białka. Nawet jeżeli w jednym dniu zjemy o 20g białka mniej niż zaplanowaliśmy to nic się nie stanie, organizm to nie komputer że wypluwa dobre dane wyjściowe dla dobrych wejściowych. Natomiast zbyt dużo białka jest bardzo niekorzystne dla mięśni bo zakwasza organizm. Poza tym nadmiar obciąża wątrobę i nerki oraz powoduje że włosy szybciej wypadają. Tak więc najlepiej nie układać specjalnych diet, nie objadać się nonstop kurczakiem z ryżem tylko lepiej trenować i więcej spać. Wg najlepszy sposób na dobrą dietę to parę drobnych zasad na które każdy może sobie pozwolić:

 

Zmienić chleb (razowy lub graham)

Nie żałować sobie surówki do obiadu

Do kanapek zjeść warzywo lub owoc ( pomidory, papryki, marchewki, jabłka, sezonowe )

W ciągu tygodnia 2 razy ryby ( chociaż w puszce )

Ograniczyć mleko ( wybrać maślankę, kefir, jogurt )

Nie napychać się do pełna


  • 5

#2
frantic

frantic

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 188 postów

Ja się staram trzymać 1,8-2,4g białka na kilogram masy ciała. Jestem innego zdania na temat białka. Białko, to budulec mięśni, więc w okresie intensywnych treningów trzeba zwiększyć jego podaż. Jakby tak było na prawdę, to wyobraź sobie, że wszyscy co ćwiczą na siłowni lub street workout mieli by non stop progres w zdobywaniu mięśnia (tak tak, zaraz mi napiszecie, że są jeszcze w diecie węglowodany i tłuszcze), ale ja tu piszę o samym białku. 

Każdy ma inny organizm, ale jak ja bym miał jeść tak jak napisałeś 1,2 g/kg białka przy 5 treningach po 2-3h w tygodniu, ćwicząc 3 x w tyg jedząc średnio 2g/kg białka zajechałbym się jak wół i zamiast zdobywać mięśnia i wzmacniać mięśnia, to bym je tracił i osłabiał ;)


  • 1

#3
nimtiz

nimtiz

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 22 postów
  • LokalizacjaŁódź

Trzymanie 1.8-2.4g to nomalna dieta. Po prostu cięzko jest zjadać mniej białka niż przewiduje norma.

 

"Jakby tak było na prawdę, to wyobraź sobie, że wszyscy co ćwiczą na siłowni lub street workout mieli by non stop progres w zdobywaniu mięśnia (tak tak, zaraz mi napiszecie, że są jeszcze w diecie węglowodany i tłuszcze), ale ja tu piszę o samym białku."

 

Nie dokładnie przeczytałeś, nie napiszę że jeszcze są węglowodany i tłuszcze, tylko to co napisałem wcześniej: trening to też ćwiczenia i odpoczynek. A street workout nie polega na budowaniu mięśni tylko kulturystyka wspomagana sterydami.

 

 

Każdy ma inny organizm, ale jak ja bym miał jeść tak jak napisałeś 1,2 g/kg białka przy 5 treningach po 2-3h w tygodniu, ćwicząc 3 x w tyg jedząc średnio 2g/kg białka zajechałbym się jak wół i zamiast zdobywać mięśnia i wzmacniać mięśnia, to bym je tracił i osłabiał

 

To są twoje przypuszczenia, może jakbyś spróbował to okazało by się że nie słuszne. Prawda jest taka że tylko mała część białka idzie na rozwój mięśni, reszta to utrzymanie, enzymy i regulacje. Każdy nadmiar nie idzie również do mięśni w celu budowy a jest najzwyczajniej w świecie spalany jak tłuszcze czy węglowodany.

 


  • 3

#4
Rilran

Rilran

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 65 postów

Ja się zgodzę z autorem. Dobry arty jak dla mnie, ale mógłbyś napisać "(oczywiście zjadają oni więcej ale za chwilę wytłumaczę dlaczego tak się dzieje)", o tym, bo tego nie wytłumaczyłeś. Po za tym imho to jak szybko ktoś buduje mięśnie nie zależy tylko od bodźca, ale także od jego ciała, tego ile śpi, jakie ma predyspozycje, etc... ;). Ale artykuł mi się podoba, obala to co jest wszędzie wmawiane ludziom, że muszą jeść białko, bo jeżeli nie to umrą....


  • 1

#5
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

Weźmy też pod uwagę cele jakie kto ma. Oczywiście jeśli ktoś chcę utrzymać swoją sylwetkę na poziomie to faktycznie 1-2 razy dziennie gdy zje mięso to w zupełności mu to wystarcza.

Natomiast jeśli ktoś jest chuderlaczkiem, to moja rada jest zawsze oczywista, przestań dziubkać coś tam co dwie godziny, tylko jedz więcej tego mięsa. To najszybszy sposób.


  • 1
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#6
Salute!

Salute!

    Salute!

  • Zasłużony
  • 1359 postów

To są twoje przypuszczenia, może jakbyś spróbował to okazało by się że nie słuszne. Prawda jest taka że tylko mała część białka idzie na rozwój mięśni, reszta to utrzymanie, enzymy i regulacje. Każdy nadmiar nie idzie również do mięśni w celu budowy a jest najzwyczajniej w świecie spalany jak tłuszcze czy węglowodany.

Dokladnie. Tutaj sa najnowsze normy IZIZ, no kto by pomyslal jak im sie to ustalilo
http://mail.izz.waw....acjaIZZ2012.pdf

Warto tez luknac Effect of long-term dietary protein intake on glucose metabolism in humans
http://zapodaj.net/8...f86f39.jpg.html
http://zapodaj.net/e...d89a6f.jpg.html
http://zapodaj.net/b...66a50b.jpg.html

I nie marnowac sobie zdrowia bezsensownymi i zbednymi przepalami protein, ktore i tak pojda na glukoze w najlepszym razie. Wade to wytlumaczyl lopatologicznie w swojej 2 ksiazce i warto wyjsc z getta kulturystycznych przesadow, ze "bez bialeczka conajmniej 2g/kg sie nie rosnie". Rosnie sie.
  • 0

#7
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

Czego ludziom brak to brak umiarkowania. Ludzie zawsze wpadają w idiotyczne skrajności. Albo przesadnie za dużo czegokolwiek albo przesadnie za mało czegokolwiek.

 

Inny przykład to tak zwany "syndrom podwójności", jak ja to nazywam. Skoro Arnold jadł dwa razy dziennie mięso, to ja będę jadł 4 razy dziennie i będę dwa razy większy niż Arnold. Skoro Bułgarscy ciężarowcy wyciskają 8 razy w tygodniu na ławeczce, to ja będę wyciskał 16 razy i będę dwa razy lepszy od Bułgarów :D

 

Serio więcej rozsądku i umiaru w życiu.


  • 0
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#8
Salute!

Salute!

    Salute!

  • Zasłużony
  • 1359 postów
Ano, wieszkosc takich typow rozumowania sie sprowadza do licytacji swoimi "bohaterami" czy innymi idolami. Arnold jadl tyle a Frank Zane tyle, a Gironda z kolei tyle a tyle, i kto ma racje? Tylko kazdy z nich byl kims innym, przeciez jest cos takiego jak zmiennosc osobnicza. To absurd zeby sie wbic w jakis "zywieniowy plan lekcji" i zrec to bialko 2g/kg albo 3,45g/kg bo "robie plana" i choc uszami to bialko wylazi i sraka na dwa zagony to zjesc "trzeba".

Codzienne zapotrzebowanie jest w zasadzie niezmierzalne, wplyw ma na to tyle rzeczy, ze trudno zliczyc, zaczynajac od pogody, pory dnia do nogi, ktora sie wstanie z lozka. A najlepiej sie wsluchac w potrzreby organizmu i on sam da znac, zamiast bezrozumnie wsuwac proszek z odzywki, bo "trzeba wyrobic norme 3g". To absurdalne myslenie i postepowanie a jedyne co przyniesie to najpewniej efekt w postaci zrujnowanego zdrowia.
  • 1

#9
nimtiz

nimtiz

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 22 postów
  • LokalizacjaŁódź

@Salute!

Co do źródeł moich informacji to mogłem rzeczywiście poszukać jakiś norm, więc dzięki że podałes ciekawe źródła. Natomiast liczby które zmieszczam w artykule nie sa wyssane z placa tylko że tak powiem z pierwszej ręki ponieważ moja dziewczyna jest dietetykiem i sporo wiedzy uzyskuje od niej. Na wspomnianej konferencji tez nie byłem osobiście (szkoda mi było 100zł, dla dietetyków jest 50zl) ale o czym tam mówili wiem właśnie dzięki dziewczynie.

 

@Rilran

Chodzi o to że jedzą więcej białka ponieważ ogólnie jedzą więcej. Zobacz skoro dla przykładowego jadłospisu jest powyżej tych 1.4g to oni mając specjalną dietę na pewno tą normę przekraczają. Kolejną sprawą jest że przydiecie tak specjalistycznej już nie mówi się o skali g białka/ kg mc tylko % energi z białka względem całej energi z pożywienia. Oczywiście nie ma co przesadzać że wplyw takiej diety jest ogromy. W stosunku to dobrze zbillansowanej diety jest to może różnica kilku % co dla sportowców na poziomie profesjonalnym ma i tak niebagatelne znaczenie. Tak nawiasem mówiąc specjalisyczne diety układa się dla grup ludzi nie mogących jeść określonych produktów (np weganie, diabetycy, alergicy) natomiast zwykły człowiek nawet ćwiczący nie potrzebuje nie wiadomo jakich cudów na talerzu. Co do artykułu to miał właśnie na celu pokazać z racjonalego punktu widzenia że nie ma absolutnie potrzeby kupować białka w proszku oraz nie jest trudno o dietę z odpowiednią ilością białka.

 

@Luko

Oczywiście że chuderlaczek powinien jeść więcej mięsa. Pownien jeść więcej w ogóle jeśli chce trochę przypakować. A jeśli już białko to najlepiej przyswajalne jest oczywiście z jajek z racji najprostrzej formy. Ważne też żeby nie jesć tylko kurczaków ale wieprzowine i wołowine również. Nie słyszałem nigdy o "Syndromie podwójności" ale rzeczywiście on występuje. Świetne porównanie :)


  • 0

#10
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

Ciekawa dyskusja.

 

Idole są w porządku i warto czerpać inspirację. Korzystać z ich narzędzi ale pod swój poziom. Nie możesz trenować jak Pavel Tsatsouline, gdyż on posiada kompletnie inny styl życia. Możesz korzystać z jego strategii i jego narzędzi, ale musisz je dostosować pod swój poziom.

 

Bezmyślne kopiowanie tego co robią inni, jest najgorszą rzeczą jaką można zrobić w odżywianiu oraz w treningu.

 

Załóżmy że ktoś chcę nabrać tych mięśni. Więc znalazł sobie kogoś kto się w tym specjalizował. Na przykład mojego ulubionego kulturystę Franco. I stosuje jego dietę. Teraz wyobraźmy sobie że nasz klient prowadzi własną kancelarię adwokacką i ma MASĘ rzeczy na głowie. Więc w jego przypadku sposób odżywiania Franco nie zadziała, gdyż ich style życia się diametralnie różniły.

 

To samo tyczy się planów treningowych zresztą. To że jakiś plan nie zadziałał w Twoim przypadku nie oznacza że jest zły. Oznacza że nie był dostosowany indywidualnie pod Ciebie.

 

Każdy jest inny. Dlatego ja mogę Ci dać zasady i strategie dzięki którym możesz sobie sam pracować nad treningiem czy odżywianiem. Nie dam Ci gotowca, bo one rzadko działają. Nie można wrzucać do jednego worka ludzi w małżeństwie i nastolatków ze szkoły. Zasady treningu i odżywiania mimo że będą takie same, to jednak trening będzie wyglądał zupełnie inaczej.

 

Dlatego dla mnie absurdem jest gdy ktoś trenuje jak zawodnik sztuk walki, a jest nastolatkiem przygotowującym się do matury. Gdzie tu jest rozsądek i sens?

 

Co zauważyłem, to to iż jesteśmy mistrzami, dosłownie mistrzami w komplikowaniu rzeczy prostych. Najgłupszą i najprostszą rzecz na świecie jesteśmy w stanie tak skomplikować że nieraz brzmi ona jak jakaś metafizyka.

Umysł jest naszym potężnym narzędziem, ale jest także niekiedy naszym przekleństwem. U większości ludzi jest to niemalże broń destrukcyjna.

Z wielu obserwacji jakie przeprowadziłem doszedłem do ciekawego wniosku. Komplikujemy rzeczy które są proste, dlatego że gdy nam się nie uda ich zrobić, możemy wówczas śmiało przyznać: "nie zrobiłem tego bo to było trudne". Ci ludzie nie mogliby sobie spojrzeć w lustro, gdyby wiedzieli że nie udało im się wykonać czegoś prostego.

 

Dałem kiedyś koleżce prosty plan składający się z 3 ćwiczeń, ale on po prostu musiał tam dodać kolejne trzy inne. Musiał go skomplikować. Oczywiście zamierzonego celu nie osiągnął i jeszcze miał pretensje. Ręce opadają niekiedy ;]


  • 3
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#11
Salute!

Salute!

    Salute!

  • Zasłużony
  • 1359 postów

@Salute!
Co do źródeł moich informacji to mogłem rzeczywiście poszukać jakiś norm, więc dzięki że podałes ciekawe źródła. Natomiast liczby które zmieszczam w artykule nie sa wyssane z placa tylko że tak powiem z pierwszej ręki ponieważ moja dziewczyna jest dietetykiem i sporo wiedzy uzyskuje od niej. Na wspomnianej konferencji tez nie byłem osobiście (szkoda mi było 100zł, dla dietetyków jest 50zl) ale o czym tam mówili wiem właśnie dzięki dziewczynie.

Akurat pisalem do tego, ktorego cytowales, ale cos sie z cytowaniem pokickalo :D W kazdym razie warto przeczytac tego pdfa, to jest za darmo cala ksiazka i mozna wyciagnac wnioski. Jest ciekawa.

Glupota w kazdym razie jest sztuczne narzucanie sobie "norm". Np wczoraj wsunalem solidne sniadanie w okolicy poludnia, po powrocie z pracy mialem mase roboty przy samochodzie, troche musialem sklepow obskoczyc za czesciami, takie tam rozne duperele zajmujace czas, ciagle w biegu, zdazylem jedynie jakas kawe w miedzyczasie walnac i ok 21 sobie zdalem sprawe, ze oprocz sniadania nic nie jadlem. I co w takiej sytuacji zrobic? Spojrzec na norme i "dojesc"? Czy moze "posluchac" swojego zoladka a on nic a nic nie dawal znac w postaci ssania? Co by zrobil np dzikus? Wiem, on nie trenuje.
  • 0

#12
Costaud

Costaud

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów

chciałbym coś dodać odnośnie diety ale i też o ogólnym prowadzeniu się. Mógłbym rozpisać temat, ale przynajmniej na początek skrócę go do kilku podstawowych zasad. Oczywiście mam na myśli utrzymywanie zdrowego organizmu nie tylko na zewnątrz: 

 

- Pochodzenie żywności: jak się da, to nawet jeść surowizne, unikać produktów przetworzonych(przykładowe batoniki są szybkimi węglowodanami, które po strawieniu powodują szybki spadek insuliny we krwi, co jest szokiem dla organizmu)

 

- najlepiej kłaść się spać o 22 i wstawać o 6, gdyż taki cykl dobowy jest najbardziej optymalny dla naszego organizmu(od około godziny 18 gwałtownie wzrastają procesy anaboliczne, a maleje katabolizm aż do około 06)

 

-jedzenie posiłków co 3-4 godziny (żołądek też odpoczywa) 

 

Jeśli chodzi o szczegółową dietę rzecz jasna jest to sprawa indywidualna jak wyżej zależna od oczekiwań :)


  • 0

#13
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1348 postów
  • LokalizacjaKraków

- najlepiej kłaść się spać o 22 i wstawać o 6, gdyż taki cykl dobowy jest najbardziej optymalny dla naszego organizmu(od około godziny 18 gwałtownie wzrastają procesy anaboliczne, a maleje katabolizm aż do około 06)

 

-jedzenie posiłków co 3-4 godziny (żołądek też odpoczywa) 

 

 

dobre dyrdymały :lol:

w kolejnych postach będą linki reklamowe/pozycjonujące?


  • 0

...


#14
Costaud

Costaud

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów

dobre dyrdymały :lol:

w kolejnych postach będą linki reklamowe/pozycjonujące?

akurat nie :) rozumiem, że część osób może jeść wszystko i nadal wyglądać dobrze. A potem wnioskują, że dieta ma małe znaczenie. Jednak każdy ma inną genetykę(nie będę posługiwał się określeniami endomorfik czy ektomorfik bo dzisiaj wygląda to naprawdę różnie). Sugestie apeluje bardziej do tych drugich osób. Dodatkowo dieta tyczy się też drugiej strony medalu jaką jest chociażby regeneracja. Wiec jeśli coś idzie nie tak warto wziąć i to pod uwagę. Mnie osobiście pomogła ta zmiana dlatego chciałem się nią z Wami podzielić :)

 

PS: zamiast oceniać mój post może pozwól skonfrontować go ze swoją opinią(jeśli w ogóle masz swoją).  :P


  • 0

#15
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1348 postów
  • LokalizacjaKraków

już dawno udowodniono, że ilość posiłków i pora nie ma znaczenia

liczy się ogólny bilans energetyczny przyjęty przez organizm, nawet nie w skali dnia, ale tygodnia a nawet miesiąca


  • 0

...


#16
Doors

Doors

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 44 postów
  • LokalizacjaLibiąż

już dawno udowodniono, że ilość posiłków i pora nie ma znaczenia

liczy się ogólny bilans energetyczny przyjęty przez organizm, nawet nie w skali dnia, ale tygodnia a nawet miesiąca

 

można prosić konkretne badania/artykuł? (serio pytam, bez ironii)

 

Osobiście jestem orędownikiem dłuższych przerw w jedzeniu (coś na kształt diety IF), choć głównie z tego powodu że łatwiej jest trzymać w ryzach swoją dietę. Poza tym treningi naczczo mnie pozytywnie zadziwiają.

 

Co do spożywania białka, ujmę to tak. Możemy spożywać i 3g/kg, a jeśli będziemy mieć ujemny bilans to będziemy nam waga leciała na łeb, na szyję. Z drugiej strony wiem również na swoim przypadku, wiem że spożywanie poniżej 1g/kg przy diecie i treningu redukcyjnym prowadzi do mocnych strat w tkance mięśniowej. Można też nawiązać do Paula Wade i jego teroii, natomiast jest ona wg mnie baardzo kontrowersyjna i dość komiczna.

 

Osobiście najlepiej mi służy spożywanie 1,8-2,2 g/kg. Lepiej trzymać białko na względnie wysokim poziomie, niż przy mniejszej ilości zapychać się cukrami prostymi.


  • 0

#17
paveu

paveu

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 34 postów

Cześć,

 

Z góry zaznaczam, że nowy tu jestem, ale podoba mi się wiedza, która jest na tym forum, dlatego postanowiłem się podzielić swoją.

 

już dawno udowodniono, że ilość posiłków i pora nie ma znaczenia

liczy się ogólny bilans energetyczny przyjęty przez organizm, nawet nie w skali dnia, ale tygodnia a nawet miesiąca

 

I tak i nie. Organizm żyje w fazach i przyzwyczaja się do odpowiedniego działania w odpowiednich porach. Nie bez powodu większość diet na "odchudzanie" zakazuje jedzenia na 2 godziny przed snem. Dla organizmu zdrowsza jest sytuacja, w której wie co będzie robił - kiedy będzie spał i mógł się regenerować, kiedy będzie obiad i ma się skupić na trawieniu.. itp. To powoduje, że wcześniej wspomniane ramy snu - 22->6 są trochę umowne. Głównie chodzi o to, żeby mieć stałe godziny snu - żeby organizm wiedział, kiedy ma "uruchomić" regenerację. To akurat nie jest odkrywcze.

 

Bilans energetyczny oczywiście jest bardzo istotny. Rozbicie posiłków na większe ilości ma źródło w czym innym. Są dwa podstawowe filary - ilość pokarmu jaki można "wrzucić do wora" i zarządzanie energią. Pierwszy jest dość intuicyjny. Więcej zjemy przy dobrej dyscyplinie i większej ilości posiłków niż mielibyśmy spożywać raz w ciągu dnia. Drugi filar pomaga wyrównać produkcję energii na przestrzeni dnia (ot chociażby żeby nie ratować się kawą czy energetykiem), co również ma dobry wpływ na funkcjonowanie organizmu. Z fizyki wiadomo, że łatwiej utrzymać ruch dostarczając stałe porcje niewielkiej energii niż dostarczając jedną porcję dużej energii.

 

Kolejny aspekt to białko. Przy dużej ilości treningów można i 5g/kg ciała brać i nie mieć przyrostów masy, a jedynie próchnicę zębów i wieczne problemy zdrowotne z górnymi drogami oddechowymi. Białka kupowane w postaci proszków w sklepach dla dużych ludzi są pozbawione aminokwasów rozgałęzionych. Mięsień jest łańcuchem tych aminokwasów. Przy braku któregokolwiek ogniwa - łańcuch nie powstanie. Najczęściej właśnie brakuje tych rozgałęzionych (L-Glutaminy między innymi, która jest też ważnym elementem układu immunologicznego - stąd infekcje górnych dróg oddechowych przy jej niedoborze) - ze względu na ich niewielką ilość w pokarmie. Nadmiar białka znowu prowadzi do zakwaszenia organizmu - to powoduje większą podatność na właśnie próchnicę, bo szkliwo i kości będą pierwszymi miejscami, z których organizm będzie brał wapń, dzięki któremu będzie odkwaszał organizm. Bardzo dobrym produktem, który alkalizuje organizm są rodzynki, melon, arbuz. Rodzynki to głównie cukry proste, dlatego są rewelacyjne jako posiłek po treningu - razem z jakimś mięsem. Ewentualnie jak komuś przez gardło nie przechodzi stały pokarm - może zrobić sobie shake'a: sok jabłkowy/ananasowy + białko z suszu jajecznego + mrożony melon w kostkach. Pierwszy posiłek po treningu powinien mieć miejsce do 30 minut od końca treningu.

Również posiłek przed treningiem powinien spełniać odpowiednie warunki. Nie powinien mieć miejsca wcześniej niż 2h. Węglowodany w nim powinny być głównie złożone - żeby uniknąć ściany glikemicznej. Powinien posiadać koło 200-300 kalorii na każdą godzinę przed treningiem. Etc...

 

Powyższe to oczywiście tylko próbka reguł, które zwiększają efektywność treningów. Z tego względu zdecydowanie łatwiej "zarządzać" dostarczaną energią i mikro/makro elementami w różnych fazach dnia + fazach okołotreningowych, kiedy ilość posiłków jest większa niż 2.

Ostatecznie każdy musi zrozumieć...a w zasadzie nauczyć się własnego organizmu i stosować metody, które na niego najlepiej działają. Do tego wystarczy od czasu do czasu pójść na lepszą siłownię i zrobić sobie pomiar ilościowy ciała - zależnie od wyników wprowadzić modyfikacje do diety i treningów.

 

na początek przygody z tematyką diety polecam http://youtu.be/nLTEOEmgYZI?t=2m50s

z czasem można we własnym zakresie zgłębiać temat (tutaj akurat polecam unikanie zaleceń z forów kulturystycznych,które potrafią wychwalać np "orzeszki" ziemne).

 

Do tego można dorzucić książkę http://merlin.pl/Die...t/1,787787.html

Wprawdzie jest tam sporo o paleodiecie, która nie wszystkich musi przekonywać, natomiast jest też dużo informacji ogólnych, które ułatwią zrozumienie procesów, które dzieją się w naszym organiźmie podczas, przed i po treningu.

 

 

Na koniec pozwolę sobie nie zgodzić się ze stwierdzeniem "głupotą jest narzucanie sobie sztucznych norm". Wszystkie normy są sztuczne. Działając naturalnie, nie działamy w sposób unormowany. Co nie zmienia faktu, że narzucanie norm pomaga w sukcesie. Zapytaj jakiegokolwiek sportowca czemu zawdzięcza swój sukces.

Trzymanie się norm wymaga dyscypliny. Dyscyplina to niestety coś od czego nasze społeczeństwo się odwraca na rzecz hedonizmu..ale to wątek na zupełnie inny temat.

Podsumuję to cytatem, który osobiście bardzo lubię i który mnie motywuje:

"At the end of your feelings is nothingbut at the end of every principle is a promise."  Eric Thomas

 

Niech moc będzie z Wami!


  • 4

#18
Kooneer

Kooneer

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 138 postów
  • LokalizacjaZabrze

Fajny artykuł jednak mam jedno pytanie. Dlaczego ograniczyć mleko? Szklanka dziennie bardzo szkodzi? Bo ja znowu czytałem kilka artykułów o tym, że mleko jest źródłem łatwo przyswajalnego białka i po treningu trochę mleka dobrze działa.


  • 0

#19
Doors

Doors

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 44 postów
  • LokalizacjaLibiąż

Fajny artykuł jednak mam jedno pytanie. Dlaczego ograniczyć mleko? Szklanka dziennie bardzo szkodzi? Bo ja znowu czytałem kilka artykułów o tym, że mleko jest źródłem łatwo przyswajalnego białka i po treningu trochę mleka dobrze działa.

 

Jak nie masz uczulenia na laktozę (a to łatwo sprawdzić), to większych przeciwwskazań nie ma, ale.. ile ma wspólnego mleko marketowe, pasteryzowane od tego co naprawdę daje krowa? niewiele. Można o tym pisać długie rozprawki, podobnie zresztą jak z chlebem czy innymi 'zdrowymi' produktami.

 

Poza tym mleko to głównie nie białko, ale cukry proste, połączone z tłuszczem, w wyniku czego produkt nie jest idealny bezpośrednio po treningu, gdzie tłuszcz jest raczej niepożądany. Oczywiście nie wiem w jakim celu ćwiczysz/pijesz to mleko. Jeśli jesteś na 'redukcji' to poleciłbym Ci inny posiłek po treningowy. Jeśli robisz "masę" to już prędzej.

 

Jasne, że szklanka Ci nie zaszkodzi. Można też palić papierosy całe życie i być zdrowym. Kto to może wiedzieć? Nikt CI nie da idealnej recepty. Natomiast ja tam nie zamierzam Ci niczego zakazywać czy nakazywać. Ja mleko piję wcale lub w bardzo małych ilościach. Mam uczulenie.


  • 0

#20
czillaut

czillaut

    Advanced Member

  • Moderator
  • 991 postów
  • LokalizacjaPL

Jak nie masz uczulenia na laktozę (a to łatwo sprawdzić), 

Jak ? Są jakieś testy ? Znalazłem coś ale 300zł badanie...

Mam tam jakieś drobne dolegliwości (też nie zawsze) po mlecznych produktach typu gazy czy ciężkość w żołądku ale zastanawiam się czy to już nietolerancja.


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych