23 odpowiedzi w tym temacie

[Patryś]

Witam wszystkich użytkowników.

Wydaje mi się, że wkońcu nadszedł czas za solidne wzięcie się za siebie, i dążenie do spełnienia moich 'skromnych' marzeń.

 

     

       Tak więc na wstępie może napisze coś o moim stażu, i celu. Ogólnie nigdy nie ćwiczyłem regularnie, co prawda zawsze podobała mi się 'gimnastyka sportowa' więc zamówiłem sobię kółka, i wziąłem się do konkretnej, że tak ją nazwe roboty. Ogólnie od jakiegoś roku nie regularnie ćwicze podciąganie, pompki, wznosy nóg, mostki, przysiady. Te rzeczy nie są mi obce, ale moje treningi były nie regularne, i robione 'jak mi się chciało'.

Może coś o moich celach, moim celem jest osiągnięcie wysokiego poziomu w gimnastyce, wiem że pewnie trochę to potrwa, niektóre z tych rzeczy jak np. waga tyłem, ludzka flaga jestem w stanie wykonać, więc 'troszku' już osiągnąłem.
       Jako że kółka już mi przyszły, pomyślałem że założe tutaj konto, i będe tu prowadził mój dziennik treningowy, mam nadzieje że komentarze niektórych z was będą mnie bardziej motywować do ciężkiej pracy. Regularnie ćwiczę od tego tygodnia, czyli 16.09.2013. Słowami wstępu to tyle, mam nadzieje na osiągnięcie postawionego sobie sukcesu. Odrazu, jako że to mój pierwszy post chciałbym pozdrowić wszystkich użytkowników forum! 

 

Dzień 3: 18.09.2013 (środa)

 

W środe nie wykonuje żadnych ćwiczeń izometrycznych, w ten dzień robię sobię od tego odpoczynek.

 

Pompki w staniu na rękach: 4, 3, 3, 3, 3
Wejścia siłowe na kółkach: 3, 3, 3, 2, 2

Dragon flag: 5, 4, 3, 3, 3

Półprzysiad na 1 nodze: 5, 5, 5, 5, 5

 

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami około 1 min.

[Patryś]

Dzień 4: 19.09.2013 (czwartek)

 

Tuck planche: 15 sek, 15 sek, 15 sek, 15 sek.
Flat tuck front lever: 15 sek, 15 sek, 15 sek, 15 sek.
 

Bułgarskie dipsy na kółkach: 5, 5, 4, 4, 4

Podciąganie szerokie: 4, 4, 3, 3, 3

Nogi proste do drążka (podchwyt): 5, 5, 5, 5, 5

Przysiad z leżenia z obciążeniem: 5, 5, 5, 5, 5

Headstand press: 3, 3, 1, 3, 3

 

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami około 1 min.

Dzień 5: 20.09.2013 (piątek)

 

Tuck planche: 15 sek, 15 sek, 15 sek, 15 sek.
Flat tuck front lever: 15 sek, 15 sek, 15 sek, 15 sek.

 

Pompki w planche (nogi na ścianie): 5, 5, 5, 5, 5

Podciąganie głową w dół: 5, 5, 4, 4, 4

Wycieraczki: 5, 5, 5, 5, 5

Połprzysiad na 1 nodze: 5, 5, 5, 5, 5

 

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami około 1 min.

[Patryś]

Dzień 6: 21.09.2013 (sobota)

Tuck planche: 15 sek, 15 sek, 15 sek, 15 sek.
Flat tuck front lever: 15 sek, 15 sek, 15 sek, 15 sek.

 

Pompki w staniu na rękach: 5, 4, 4, 3, 3
Wejścia siłowe na kółkach: 4, 3, 3, 3, 2

Dragon flag: 5, 5, 5, 5, 5

Wznosy na palcach (+10KG): 5, 5, 5, 5, 5

Headstand press: 4, 4, 4, 3, 3

 

Wyciskanie leżąc (+-62 KG): 5, 5, 5, 5, 5

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (25 KG): 5, 5, 5, 5, 5

 

INFORMACJA:

Od następnego tygodnia, do treningów dodam "odrobinke" siłowni, w poniedziałki, środy i piątki.

[Patryś]

Jako że zbliża się zima, treningi będe robił w domu, tak więc nie będzie czasu na rzeczy typu flaga, back lever etc.
Wyszło tak, że aktualnie robię cykl siłowy, i będe kontynuował go przez bardzo długi okres czasu, postanowiłem więc sprawdzić, czy ten cykl dobrze na mnie podziała. W takim wypadku robię listę ćwiczeń, z aktualnymi osiągnięciami, następnie dnia 1.01.2014 zrobię drugi test (najprawdopodobniej nagram filmik), i zobaczę jaki osiągnąłem progress w danym ćwiczeniu.

Lista ćwiczeń:

- Back lever: 5 sek.
- Human Flag: 3 sek

- Front Lever: 0 sek

- Press to handstand: 0

- Przysiad na 1 nodze: 3
- Podciągnięcie na 1 ręce: 0

- Wyciskanie sztangi: 75 kg.

 

Oczywiście to jest tylko kilka ćwiczeń, w których liczę na progress, gdybym napisał wszystko ta lista byłaby dużo dłuższa, dlatego napisałem te "najważniejsze" według mnie. Tak jak wspominałem wcześniej, od następnego tygodnia (23.09.2013) łącze Kalistenike z Siłownią.

 

I jeszcze takie ogólne pytanie, zagląda ktoś czasem do mojego dzienniczka?

[Patryś]

Dzień 7: 23.09.2013 (poniedziałek)

 

Tuck planche: 15 sek, 15 sek, 15 sek, 15 sek.
Flat tuck front lever: 15 sek, 15 sek, 15 sek, 15 sek.
 

Bułgarskie dipsy na kółkach: 5, 5, 5, 5, 5

Podciąganie szerokie: 5, 5, 5, 5, 4

L-sit do nóg do drążka: 5, 5, 5, 5, 5

Przysiad na 1 nodze: 4, 3, 3, 3, 3

 

Przerwy pomiędzy seriami około 1 min.

Wyciskanie sztangi leżąc (67 kg): 4, 4, 4, 4, 4

Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre (57 kg): 5, 5, 4, 4, 4

 

Uginanie ramion stojąc podchwytem ( +-38 kg): 5, 5, 5

Uginanie ramion w oparciu o kolano (20 kg): 2, 2, 2

 

Chyba do treningu dodam AB WHEEL, ponieważ po treningach absolutnie nie czuje mięśni brzucha.

[Patryś]

Dzień 8: 24.09.2013

 

Pushups - wall maltese: 4, 4, 4, 4, 4

Reverse Yewkis: 5, 5, 5, 5, 5

Wycieraczki: 5, 5, 5, 5, 5
AB Wheel (z kolan): 5, 5, 5, 5, 5

Unoszenie obu pięt z podłogi: 35, 35, 35, 35

Headstand press: 4, 4, 4, 4, 4

[Patryś]

Dzień 9: 25.09.2013 (środa):

 

Pompki w staniu na rękach: 5, 5, 5, 4, 4
Wejścia siłowe na kółkach: 5, 4, 3, 3, 3

Dragon flag: 5, 5, 5, 5, 5

 

Wyciskanie żołnierskie (+- 35 kg): 5, 5, 5, 5, 5
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (+- 35 kg): 5, 5, 5

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (+- 25 kg): 5, 5, 5

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (+- 25 kg): 5, 5, 5
 

 

Dzień 10: 26.09.2013 (czwartek):

 

@TUCK PLANCHE USUNIĘTE ZE WZGLĘDU PIECZENIA W DOLNEJ CZĘŚCI "Motyla"

Flat tuck front lever: 15 sek, 15 sek, 15 sek, 15 sek.
 

Bułgarskie dipsy na kółkach (+10kg) : 5, 5, 5, 5, 5

Podciąganie szerokie: 5, 5, 5, 5, 5

AB WHEEL z zatrzymaniem na ścianie: 5, 5, 5, 5, 5
Przysiad na 1 nodze: 4, 3, 3, 3
Headstand press: 5, 5, 5, 5

[Patryś]

Odczuwam ból w ręce, czasem jest on nie do zniesienia. Dlatego treningi wstrzymuje do poniedziałku!

[Patryś]

Dzień 11: 28.09.2013 (sobota)

Jako że dzisiaj byłem w pobliżu siłowni, a z moją ręką troszku lepiej postanowiłem to wykorzystać i zrobić "skromny" trening )

Podciąganie nachwytem (+10kg): 5, 5, 5, 5
Podciąganie podchwytem wąsko (+10kg): 5, 5, 5, 5
Wiosłowanie sztangą (+- 50kg): 5, 5, 5
 

Uginanie nadgarstków podchwytem (+-15kg): 20, 20, 15
Uginanie nadgarstków nachwytem (+-10kg): 15, 15, 10

[Patryś]

Jako że wyszło tak, że mam do dyspozycji siłownie (głupio by było nie skorzystać) napisałem nowy plan, według którego będe ćwiczył.
Wiadomo że jest to wersja "testowa" jeżeli będe czuł przemęczenie, zmienie go, ale mimo wszystko mam nadzieje że będzie dobrze. 
Aktualny plan od następnego tygodnia!
 

Poniedziałek: (Klatka, triceps):
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ: 4 serie
POMPKI NA PORĘCZACH:  4 serie

 

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3 serie

 

 

Wtorek: (Skazany na trening)
Plecy (z wyjątkowym dbaniem o technikę!)
Nogi (z wyjątkowym dbaniem o technikę!)
Dół pleców (z wyjątkowym dbaniem o technikę!)

 

Środa: (Barki, przedramie):
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 4 serie
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA: 3 serie

 

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie

 

 

Czwartek: (Skazany na trening)
Triceps (z wyjątkowym dbaniem o technikę!)
Barki (z wyjątkowym dbaniem o technikę!)
Brzuch (z wyjątkowym dbaniem o technikę!)
Kark (z wyjątkowym dbaniem o technikę!)

 

Piątek: (Plecy, biceps):
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM: 4 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4 serie
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU: 4 serie

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3 serie

 

Sobota: (Nogi, brzuch):
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie
SYZYFKI: 4 serie
PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 serie
ŻURAW: 4 serie
WSPIĘCIA NA PALCE: 4 serie

 

AB WHEEL: 3-5 serii.
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 5 serii
 

[Patryś]

Dzień 12: 30.09.2013 (poniedziałek)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 

Seria 1: 12 powtórzeń (37 kg) ROZGRZEWKOWA
Seria 2: 10 powtórzeń (47 kg) ROZGRZEWKOWA

Seria 3: 5 powtórzeń (67 kg)
Seria 4: 4 powtórzenia (67 kg)
Seria 5: 4 powtórzenia (67 kg)
Seria 6: 4 powtórzenia (67 kg)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ: 

Seria 1: 6 powtórzeń (57 kg)
Seria 2: 5 powtórzeń (57 kg)
Seria 3: 5 powtórzeń (57 kg)
Seria 4: 4 powtórzenia (57 kg)

POMPKI NA PORĘCZACH: 
Seria 1: 6 powtórzeń (+30 kg)
Seria 2 6 powtórzeń (+30 kg)
Seria 3 6 powtórzeń (+30 kg)
Seria 4 6 powtórzeń (+30 kg)

 

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W STANIU: 

Seria 1: 10 powtórzeń (+- 20kg)
Seria 2: 10 powtórzeń (+- 20kg)
Seria 3: 10 powtórzeń (+- 20kg)

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
Seria 1: 10 powtórzeń (+- 20kg)
Seria 2: 10 powtórzeń (+- 20kg)
Seria 3: 10 powtórzeń (+- 20kg)

 

Ogólnie trening dość przyjemny, bardzo dbam o technike, gdy naucze się prawidłowej zacznę zabawe z "większymi" ciężarami.

CHYBA WYPADAŁOBY ZMIENIĆ NAZWĘ DZIENNIKA!

[slysz]

Siema

Widzę, że w treningu używasz AB wheel. Jak według Ciebie działa ? Bo też to zamówiłem i mam zamiar włączyć do ćwiczeń.

[Patryś]

Siema

Widzę, że w treningu używasz AB wheel. Jak według Ciebie działa ? Bo też to zamówiłem i mam zamiar włączyć do ćwiczeń.

Ogólnie AB WHEEL działa dość dobrze, ale trzeba przyznać że jest to strasznie ciężkie ćwiczenie. Tak czy siak, nie straciłeś pieniędzy, bardzo fajna sprawa!

Dzień 13: 01.10.2013

 

Pełne podciągnięcia:
Seria 1: 10
Seria 2: 10

Wznosy nóg: 
Seria 1: 20
Seria 2: 20

 

Headstand press:
Seria 1: 5
Seria 2: 5
Seria 3: 5
Seria 4: 5

 

Dzień 14: 02.10.2013

 

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY:

Seria 1: 10 powtórzeń (25 kg) ROZGRZEWKA
Seria 2: 10 powtórzeń (25 kg) ROZGRZEWKA
Seria 3: 8 powtórzeń (35 kg) 
Seria 4: 6 powtórzeń (35 kg)
Seria 5: 6 powtórzeń (35 kg)
Seria 6: 6 powtórzeń (35 kg)

 

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE:

Seria 1: 10 powtórzeń (6 kg)
Seria 2: 10 powtórzeń (7,5 kg)
Seria 3: 8 powtórzeń (11 kg)
Seria 4: 8 powtórzeń (11 kg)

 

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA:

Seria 1: 8 powtórzeń (35 kg)
Seria 2: 8 powtórzeń (35 kg)
Seria 3: 8 powtórzeń (35 kg)

 

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:

Seria 1: 8 powtórzeń (25 kg)
Seria 2: 5 powtórzeń (35 kg)
Seria 3: 5 powtórzeń (35 kg)
Seria 4: 5 powtórzeń (35 kg)

 

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):

Seria 1: 7 powtórzeń (15 kg)
Seria 2: 7 powtórzeń (15 kg)
Seria 3: 8 powtórzeń (15kg)

 

Ogólnie dzisiejszy trening spoko, tylko pomieszałem! Zamiast przedramienia zrobiłem biceps. Mimo tego nie wpłynie to na mój trening! 

[Patryś]

Z mojego nowego planu treningowego muszę usunąć treningi we wtorek i czwartek. Czuje się przemęczony, na pewno do tego wrócę, prawdopodobnie od nowego roku. Do tego czasu tylko siłownia. Do usłyszenia jutro!

[Patryś]

Dzień 15: 04.10.2013

 

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM: 

Seria 1: 5 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 5 powtórzeń (+16 kg)
Seria 3: 4 powtórzenia (+16 kg)
Seria 4: 4 powtórzenia (+16 kg)
Seria 5: 4 powtórzenia (+16 kg)

 

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM WĄSKO: 
Seria 1: 4 powtórzenia (+16 kg)
Seria 2: 4 powtórzenia (+16 kg)
Seria 3: 4 powtórzenia (+16 kg)
Seria 4: 4 powtórzenia (+16 kg)

 

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

Seria 1: 8 powtórzeń (47 kg)
Seria 2: 8 powtórzeń (47 kg)
Seria 3: 8 powtórzeń (47 kg)

 

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 
Seria 1: 8 powtórzeń (37 kg)
Seria 2: 8 powtórzeń (37 kg)
Seria 3: 8 powtórzeń (37 kg)
Seria 4: 8 powtórzeń (37 kg)

 

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
Seria 1: 20 powtórzeń (15 kg)
Seria 2: 15 powtórzeń (15 kg)
Seria 3: 15 powtórzeń (15 kg)

 

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

Seria 1: 15 powtórzeń (10 kg)
Seria 2: 10 powtórzeń (10 kg) 

Seria 3: 10 powtórzeń (10 kg)

 

Usunąłem z treningu dół pleców, zrobię go osobno we wtorek lub czwartek na osobnej sesji treningowej.

[Patryś]

Dzień 16: 05.10.2013

 

Od samego rana dziwnie się czułem, złe samopoczucie, i brak ochoty na trening. Przełamałem się, poszedłem na siłownie, okazało się że w soboty zamknięta, musiałem zrobić trening w domu. Był to mój "pierwszy" taki trening nóg, przyznam że ciężko mi było po nim chodzić + złe samopoczucie sprawiło że nie zrobiłem jednego ćwiczenia.
Ps. w domu nie mam za bardzo sprzętu do tego typu ćwiczeń, ale jakoś będe musiał sobię poradzić.
 

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 

Seria 1: 10 powtórzeń (40kg)
Seria 2: 10 powtórzeń (40kg)
Seria 3: 10 powtórzeń (40kg)
Seria 4: 10 powtórzeń (40kg)

 

PRZYSIADY WYKROCZNE:

Seria 1: 12 kroków (30kg)
Seria 2: 12 kroków (30kg)
Seria 3: 12 kroków (30kg)

 

SYZYFKI: 
Seria 1: 10 powtórzeń
Seria 2: 10 powtórzeń
Seria 3: 10 powtórzeń

 

WSPIĘCIA NA PALCE: 
Seria 1: 40 powtórzeń
Seria 2: 40 powtórzeń
Seria 3: 40 powtórzeń

 

AB WHEEL Z KOLAN:

Seria 1: 10 powtórzeń
Seria 2: 10 powtórzeń
Seria 3: 10 powtórzeń
Seria 4: 10 powtórzeń

[Patryś]

Dzień 17: 07.10.2013

 

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 
Seria 1: 12 powtórzeń (40 KG)
Seria 2: 10 powtórzeń (50 KG)
Seria 3: 8 powtórzeń (70 KG)
Seria 4: 6 powtórzeń (70 KG)

Seria 5: 5 powtórzeń (70 KG)

Seria 6: 5 powtórzeń (70 KG)

 

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ: 4 serie

Seria 1: 6 powtórzeń (60 KG)

Seria 2: 5 powtórzeń (60 KG)
Seria 3: 5 powtórzeń (60 KG)
Seria 4: 5 powtórzeń (60 KG)

 

POMPKI NA PORĘCZACH: 

Seria 1: 6 powtórzeń (+30 KG)

Seria 2: 4 powtórzenia (+30 KG)
Seria 3: 8 powtórzeń (+20 KG)

 

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 serie

Seria 1: 20 powtórzeń (15 KG)

Seria 2: 25 powtórzeń (15 KG)
Seria 3: 20 powtórzeń (15 KG)

 

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie

Seria 1: 15 powtórzeń (10 KG)

Seria 2: 15 powtórzeń (10 KG)
Seria 3: 12 powtórzeń (10 KG)

 

Jak narazie będe kontynuuował siłownie do końca roku, potem prawdopodobnie wrócę do typowej kalisteniki.

[Patryś]

Dziś nie było nic specjalnego, zrobiłem sobię "troszku" brzuch:

Wznosy nóg do drążka:
Seria 1: 10 powtórzeń
Seria 2: 10 powtórzeń
Seria 3: 10 powtórzeń
Seria 4: 10 powtórzeń

 

Wycieraczki:

Seria 1: 7 powtórzeń
Seria 2: 7 powtórzeń
Seria 3: 7 powtórzeń

[Patryś]

Dzień 18: 09.10.2013:

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 

Seria 1: 10 powtórzeń (27 KG)
Seria 2: 8 powtórzeń (42 KG)
Seria 3: 6 powtórzeń (42 KG)
Seria 4: 5 powtórzeń (42 KG)
Seria 5: 4 powtórzenia (42 KG)

 

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 

Seria 1: 8 powtórzeń (11 KG)

Seria 2: 8 powtórzeń (11 KG)
Seria 3: 8 powtórzeń (11 KG)

Seria 4: 6 powtórzeń (11 KG)

 

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA: 

Seria 1: 5 powtórzeń (42 KG)
Seria 2: 5 powtórzeń (42 KG)
Seria 3: 5 powtórzeń (42 KG)
 

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W STANIU: 

Seria 1: 5 powtórzeń (25 KG)

Seria 2: 5 powtórzeń (25 KG)
Seria 3: 5 powtórzeń (25 KG)

 

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:

Seria 1: 8 powtórzeń (25 KG)

Seria 2: 7 powtórzeń (25 KG)
Seria 3: 8 powtórzeń (25 KG)

[Patryś]

Jako że czwartek to kolejny dzień, w którym praktycznie się "opierdzielam" to zrobiłem sobię lekko dół pleców:

Schodzenie i wchodzenie po ścianie:
Seria 1: 6 powtórzeń
Seria 2: 6 powtórzeń
Seria 3: 10 powtórzeń

 

Odwrotny żelazny most:
Seria 1: 1 minuta 30 sek.
Seria 2: 1 minuta 30 sek.
Seria 3: 1 minuta 30 sek.

 

Myśle że jest to wystarczający trening do dołu pleców, podczas treningu cholernie czuje ten obszar!