12 odpowiedzi w tym temacie

[arby]

Witam wszystkich

 

Trenuję od kilku miesięcy ze Skazanym, ale chciałem na miesiąc spróbować czegoś innego. Układam sobie plan na wzór książek Pavla i artykułów, które tu zamieszczał Luko. Cel: siła.

 

Ogólny zarys mam taki: trening 5 dni w tygodniu, każdego dnia po kilka serii, ale nigdy do wyczerpania - 2-4 powtórzenia ćwiczenia, którego mogę zrobić 5-6 powtórzeń. Ale w szczegółach mam kilka wątpliwości.

 

Wybrałem takie ćwiczenia: podciąganie na kółkach gimnastycznych, pompki na kółkach gimnastycznych zawieszonych tuż nad ziemią, brzuszki Jandy (w każdym razie coś na kształt, chyba robię je źle skoro potrafię zrobić kilka), półprzysiady na jednej nodze.

 

1) Czy pompki na kółkach to dobre ćwiczenie do tego planu? Sprawdziłem, że jestem w stanie zrobić tylko kilka. Ale nie dlatego, że potem czuję zmęczenie, tylko kółka mi się rozjeżdżają. Tłumaczę to sobie tak, że męczy się nie klatka i triceps, ale jakieś mniejsze mięśnie stabilizujące. Jeśli nie, to jakie ćwiczenie pchające wybrać? Pompki na jednej ręce ani w staniu na rękach nie zrobię, dipy ze dwa i to kiepskie technicznie.

 

2) Nie wiem co wybrać na prostowniki grzbietu, a to jest mój słaby punkt i nie chcę go zaniedbać. Czy coś takiego: unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie, ew. z jakimś lekkim obciążeniem - będzie dobre?

 

3) Nie wiem jak moje stawy zareagują na nagły skok obciążenia. Parę miesięcy temu próbowałem półprzysiadów i wtedy bolały mnie kolana, więc zrezygnowałem. Powiedzmy że teraz też będę musiał zrezygnować z któregoś ćwiczenia i w grę będzie wchodziła tylko znacznie prostsza wersja, której potrafię zrobić 20 powtórzeń, a dla innych ćwiczeń ten program się sprawdzi. Jak wtedy ćwiczyć?

 

4) Chciałbym też ćwiczyć pozycje statyczne. Czy można to łączyć z tym planem? Czy wtedy też trzymać po kilka razy, ale krócej niż mogę?

 

5) Czy warto manipulować ilością serii i powtórzeń? Np. w poniedziałek robię 6x3, w wtorek 9x2, w środę 4x4 itp.

[BeF1990]

Skąd u Ciebie chęć zmiany planu treningowego? Skazany Ci się znudził, nie widzisz efektów, czy po prostu eksperymentujesz? Napisz proszę jak długo trenujesz według zaleceń Paul'a Wade oraz jak dokładnie zacząłeś (od którego kroku, ile powtórzeń, na jakim jesteś obecnie etapie itp.). To pozwoli mi oraz innym, którzy zechcą Ci pomóc rozeznać się lepiej w Twojej sytuacji.

 

Na wszystkie Twoje pytanie postaram się odpowiedzieć jak tylko przybliżysz nam swoją obecną sytuacje. Ok?

[papsior995]

Ćwicz wg Pavla i tak jak zaleca Luko . Ćwiczenia z czasem trzeba sobie dokładać np takie jak wymieniłeś . Z biegiem czasu będziesz wykonywał je z coraz mniejszą trudnością Ćwiczenie czyni mistrza . A na mięśnie grzbietu ja np robię wyprosty ze sztangą . Ilość serii i powtórzeń staraj się nie zmieniać wtedy organizm się przyzwyczaja lepiej do częstotliwości wykonywanych powtórzeń danego ćwiczenia , wybierz Sobie jak Ci najwygodniej Mam nadzieje , że choć trochę pomogłem Powodzenia

[Luko]

Jaki masz staż treningowy?

 

1) Tak dobre. Typowe ćwiczenie pchające. To że Ci się kółka rozjeżdżają oznacza że masz słabe mięśnie stabilizujące i musisz generować więcej napięcia. Ściskaj je z całej siły. Pompki na jednej ręce, wraz z technikami wysokiego napięcia, tyrają całe ciało i są diabelsko wymagające nawet robione przy ścianie. Więc nie widzę problemu w ich wykonywaniu.

 

2) Masz dostęp do ciężarów? Tutaj kapitalnie łączy się kalistenikę ze sztangą - martwy ciąg. Jeśli nie masz dostępu do sztangi to od biedy możesz robić prostowanie, ale znacznie lepsze będzie schodzenie do mostka przy ścianie. Bo łatwo manipulować trudnością w tym ćwiczeniu i zanim zejdziesz do samego dołu, minie długa droga.

 

3) Jeśli bolą Cię kolana, to idź do lekarza. A jeśli kolana masz zdrowe to nie rób półprzysiadów, tylko pistolety podparte, siadaj na czymś po prostu i manipuluj wysokością. To najlepszy sposób na opanowanie pistoletów. I najbezpieczniejszy. Dodatkowo codziennie, powtarzam CODZIENNIE wykonuj przysiady Amosova. To ćwiczenie jest genialne i buduje cholernie wytrzymałe stawy.

 

4)Można ale najpierw radzę chociaż zbudować odpowiednią bazę siły. Nie włączaj na razie do planu pozycji statycznych, póki nie masz doświadczenia. Im więcej dodasz, tym więcej kłopotów sobie dodajesz

 

5) Oczywiście to podstawa

 

Jeśli ten plan jest nagłym skokiem, to zacznij od 3 razy w tygodniu po 4-5 serii po 1-5 powtórzeń. Nie rzucaj się od razu na plan 5 dniowy, tym bardziej że masz problemy z kolanami. Stopniowo i powoli, bo złapiesz kontuzję!

 

Ale gratuluje, bo w bardzo bystry sposób sobie to ułożyłeś

[arby]

Dzięki za odpowiedzi. Ćwiczę ze Skazanym od 6 miesięcy. Postępy są, po prostu chciałem spróbować czegoś innego. Raz już zrobiłem taką miesięczną odmianę z innymi ćwiczeniami i efekty były niezłe.

 

Zaczynałem od początku, doszedłem do: pompki na rękach, mostek - krok 2, pompki, przysiady - 6, podciąganie - 3 (nie udało mi się osiągnąć progu końcowego w 2, przeskoczyłem), wznosy nóg - 5.

 

Nie mam sztangi, zresztą MC na razie się boję. Mam słabe mięśnie pleców plus kiepsko rozciągnięty tył uda. Schodzenie do mostka jest chyba w miarę bezpieczne?

 

O kolana pytałem ortopedę. Nic konkretnego nie znalazł. Kazał brać glukozaminę, dużo ruszać stawami bez obciążenia i tak dobierać ćwiczenia, by nie powodowały bólu.

[Luko]

Tak więc pistolety podparte, tylko zaczynaj delikatnie + przysiady Amosova w dużej ilości.

 

Tak schodzenie po ścianie jest bezpieczne, bo sam ustalasz trudność tego ćwiczenia. Pamiętaj tylko o zaciskaniu pośladków.

[BeF1990]

Nie mam sztangi, zresztą MC na razie się boję. Mam słabe mięśnie pleców plus kiepsko rozciągnięty tył uda. Schodzenie do mostka jest chyba w miarę bezpieczne?

Nie ma się czego bać. Nikt przecież nie każe Ci na początku robić swoich max'ów. Ładujesz na gryf najmniejsze talerze jakie masz dostępne (2x2,5kg) tak aby tylko sztanga była wyżej, lub podkładasz sobie jakieś przedmioty pod nią i uczysz się samej techniki. Nie wzmocnisz pleców jeśli nie będziesz ich ćwiczył, i nie rozciągniesz mięśni kulszowo-goleniowych jeśli nie będziesz w tym kierunku nic robił. To proste... Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń!!!

 

Jeśli nie masz dostępu do sztangi, warto pomyśleć nad siłownią. Ewentualnie zainteresuj się odważnikami kulowymi. Swing to to świetna alternatywa dla MC ze sztangą i genialne ćwiczenie samo w sobie.

 

O kolana pytałem ortopedę. Nic konkretnego nie znalazł. Kazał brać glukozaminę, dużo ruszać stawami bez obciążenia i tak dobierać ćwiczenia, by nie powodowały bólu.

Kup sobie książkę Pavla Tsatsouline pt. "Super Stawy" i wykonuj ćwiczenia według jego zaleceń. A na chwilę obecną rób przysiady Amosova, jak Ci polecił wyżej Luko.

 

 

Jest taka złota zasada: nie zmieniaj planu treningowego dopóki działa. Na Twoim miejscu nie przerywałbym Zaprawy Więziennej, dodałbym tylko do Wielkiej Szóstki ćwiczenia z "Super Stawów". Dobrym pomysłem będzie również wykorzystanie technik wysokiego napięcia podczas ćwiczeń, które obecnie wykonujesz. Zapewni Ci to na pewno ogromny progres siłowy. Jeśli jeszcze nie czytałeś "Nagiego Wojownika" proponuję się zainteresować.

 

"Skazany na Trening" w połączeniu z metodami opisanymi w Nagim to naprawdę mocne narzędzie treningowe. Dodaj do tego jeszcze kettle oraz MC i masz genialny plan treningowy na całe życie.

[arby]

Po dwóch tygodniach nowego treningu mogę już powiedzieć: działa! Ale to jest trudny trening i dobrze, że mam parę miesięcy doświadczenia.

 

Pistolety: chyba najtrudniejsze technicznie ze wszystkich ćwiczeń kalistenicznych. Można zrobić źle na setki sposobów. Tak jak poleciliście, siadam na krześle. Na pierwszym treningu ledwo udało mi się zrobić 4x2 i potem bolały kolana. Przeczytałem porady Pavla Tsatsouline, obejrzałem filmiki i to był po prostu skok jakościowy. Teraz robię dwa razy więcej powtórzeń bez żadnego problemu ze stawami. Pracuję nad technikami napięcia, ale to jest praca na całe miesiące.

 

Pompki na kółkach: rewelacja dla mięśni stabilizujących. Trudno ocenić progres, bo niewielka zmiana ustawienia rąk powoduje, że moje założone 2-3 powtórzenia zrobię z łatwością albo wcale. Parę miesięcy temu podświadomie wybrałbym najprostszą wersję żeby się cieszyć jak mi przyrasta ilość powtórzeń. Teraz potrafię się skupić na wybraniu trudnej wersji.

 

Podciąganie na kółkach: zaskoczyło mnie, że jest o tyle trudniejsze niż na drążku. Raz przerwałem w połowie ze względu na ból łokcia, widocznie coś zrobiłem źle - za mało napięcia w rękach? Na szczęście przeszło w kilka godzin.

 

Brzuszki Jandy: już wiem co robię źle. Naciskam w dół łydkami w początkowej fazie podnoszenia, a na ostatnich centymetrach odpuszczam. Nic na to nie poradzę, widać mam za słaby brzuch żeby całkiem wyeliminować zginacze bioder. Staram się jak najdłużej naciskać, odpuścić tylko na chwilę i potem znowu docisnąć podczas ruchu w dół. Mimo wszystko bardziej czuję brzuch po kilku takich powtórzeniach pseudo-Jandy niż po 10x większej liczbie zwykłych brzuszków.

 

"Super stawy" przejrzałem w pdf i zaraz zamówiłem książkę. Tego właśnie potrzebuję. Jak dla mnie to największa zmiana związana z wiekiem i kilkuletnim brakiem ruchu. Jako nastolatek czy student nie wiedziałem co to problemy ze stawami. W późniejszych latach nie utyłem, szybko nadrobiłem straconą siłę, wytrzymałości mam nawet więcej niż kiedyś. Ale ponowne przyzwyczajenie stawów do obciążeń jest trudniejsze. I nie mówię tu o dźwiganiu setek kilogramów, a o ćwiczeniach, które jako nastolatek robiłem w ramach rozgrzewki. Jak łączyć "Super stawy" z treningiem siłowym? Zrobienie części ćwiczeń podczas rozgrzewki, a reszty pomiędzy seriami będzie dobre?

[Luko]

Super Stawy rób sobie z rana, szczególnie pierwszą część z tej książki.

[Hannibal]

Pompki na kółkach: rewelacja dla mięśni stabilizujących. Trudno ocenić progres, bo niewielka zmiana ustawienia rąk powoduje, że moje założone 2-3 powtórzenia zrobię z łatwością albo wcale. Parę miesięcy temu podświadomie wybrałbym najprostszą wersję żeby się cieszyć jak mi przyrasta ilość powtórzeń. Teraz potrafię się skupić na wybraniu trudnej wersji.

zrób tak: schodzisz od 3-5s, przytrzymujesz w dolnej pozycji przez 15s i powrót przez 3-5s - to jedno powtórzenie, zrób tak kilka

[slysz]

zrób tak: schodzisz od 3-5s, przytrzymujesz w dolnej pozycji przez 15s i powrót przez 3-5s - to jedno powtórzenie, zrób tak kilka

 

Po co aż tyle czekać na dole ?

[Hannibal]

Po co aż tyle czekać na dole ?

czekając krócej jesteś pod mniejszym napięciem mięśniowym, możesz czekać 14s bądź 10s, ja robiłem po 15s i dobrze to odczuwałem na sobie

mniejsze napięcie mięśniowe = mniejsza siła

spróbuj długo utrzymać tyle ile dasz rady, a zobaczysz, że nie jest tak łatwo to zrobić

[slysz]

Wiadome, że łatwiej nie będzie bo się męczysz. Więc w parze z dłuższym zatrzymaniem idzie większa siła ?