60 odpowiedzi w tym temacie

[swiadomy173]

21 lat, około 78 kg. Od trzech miesięcy podciągam się na drążku. Zaczynałem od 3 nie pełnych podciągnięć, a teraz podciągne się z 15 razy.

 

 

Problemem jest mój zalany brzuch, ale raczej nie jest tu tylko tłuszcz podskórny ale też otrzewny i to tego pewnie jest dużo. Około dwa lata temu przez dwa miesiące trenowałem na siłce i brałem gainera + białko WPC. Przytyłem wtedy aż za dużo bo około 12kg. z 68kg zrobiło się 80kg. Potem próbowałem to zrzucić jeżdżąc codziennie przez 2h na rowerku i straciłem wtedy sporo tłuszczu ale też mięśni a tłuszcz na brzuchu pozostał.

 

 

 

 

I teraz proszę o radę. Ile razy w tygodniu mam biegać lub jeździć na rowerku i ile czasu dziennie na aeroby mam poświęcić? Do podciągnięć chce dorzucić pompki i podskoki.

 

Od razu mówię, że na siebie nie zarabiam, więc diety nie będzie, ale na pewno nie będzie też tak że będę się obrzerał. Myślę, że to co jem nie jest złej jakości. Duża ilość pożywienia pochodzi z rodzinnej działki: warzywa, owoce. Słodyczy nie jadam, nie słodze herbaty, kawy, płatków owsianych.

[dziwnyadam]

Ja polecam robić HITTa 3 lub 4 razy w tygodniu, zależnie jak ulozysz jeszcze trening silowy. Według mnie jest to dobry sposób na spalenie tłuszczu. Oczywiście przy utrzymanej diecie

[swiadomy173]

A więc ułożyłem sobie taki plan: 

poniedziałek: 16-19:00-podciąganie

wtorek: 07:00-hiit + 16-19:00-pompki

środa: 16-19:00-podciąganie

czwartek: 07:00-hiit + 16-19:00-pompki

piątek: 16-19:00-podciąganie

sobota 07:00-hiit + 16-19:00-pompki

niedziela: wolne

 

Mięśnie brzucha trenuje tak, że po podciąganiu robie zwisy z uniesionymi nogami + szybkie wznosy nóg.

podskoki, wykroki, przysiady sobie daruje bo zamierzam biegać, a przy interwałach i tak będą nieźle rosnąć. W tygodniu będą dwa dni przerwy od podciągania i dwa dni przerwy od pompek, więc myślę że plan jest dobry i przejdzie do akceptacji.

 

Musiałem trening skorygować. Hiit rano pozostaje i nie będzie on wykonywany na czczo, a pół godziny po posiłku. Hiit i pompki rozdzieliłem, aby był między nimi większy odstęp czasowy.

[hepatil]

przegiecie z tym planem... chcesz kilka godzin robic podciaganie lub pompki ?

czy ja czegos nie rozumiem

 

jesli chcesz robic hiit po posilu to smiem twierdzic ze

a- nigdy wczesniej tego nie robiles i nie masz pojecia na co sie porywasz

b- bedziesz sie opierdzielal/ robil jakas imitacje hiit

 

prosze rozpisz jak ma wygladac ten hiit u ciebie ?

i gdzie jeszcze to bieganie chcesz wcisnac ?

[Sethbdg]

przegiecie z tym planem... chcesz kilka godzin robic podciaganie lub pompki ?

czy ja czegos nie rozumiem

Made my day!

 

Ja tu raczej nie rozumiem co mają ćwiczenia na nogi do biegania, lol.

[Luko]

"podskoki, wykroki, przysiady sobie daruje bo zamierzam biegać, a przy interwałach i tak będą nieźle rosnąć."

 

Pośmiałem się trochę. To nie ważne że będą rosły, ale wciąż będą totalnie słabe! Przysiad jest podstawowym ruchem człowieka i przy pierwszej lepszej okazji nabawisz się urazu, bo nie przystosowałeś ciała do tego ruchu.

 

Ciekawe dlaczego sprinterzy trenują ciężko przysiady ze sztangą? To proste, przysiad przekłada się na sprinty i bieganie, natomiast odwrotnie NIE! Dlaczego? Bo bieganie i sprint to nie przysiad, już prościej się tego nie da wyjaśnić.

 

Też właśnie nie kumam, czy serio tyle godzin chcesz ćwiczyć? Abstrahuje od tego czy jesteś zawodowcem, bo nie jesteś. Ale nawet zawodowcy nie trenują z taką intensywnością, bo by zajmowali ostatnie miejsca - to pewne.

 

Kwestia interwałów. Zjedz ten posiłek i spróbuj zrobić tabatę, a będziesz sprzątał podłogę - gwarantuje! Po za tym szybciej spalisz ten brzuch robiąc to na głodzie, man!
 

Chciałbym się jeszcze dowiedzieć co to są "Mięśnie murzyńskie" i dlaczego zamiast buajania się i rwania przy ostatnich powtórzeniach by wycisnąć magiczną liczbę powtórzeń (po co to komu?), po prostu nie zeskoczysz z tego drążka i skończysz na ten dzień? Jesteś kolejnym niewolnikiem liczb.

 

Kwestia planu. Nie mam pojęcia jak sprawdzić czy mam podobne geny do Twoich. Po prostu powiedz że ten plan jest tylko pod Ciebie, w Twoim przypadku zadziałał, ale i tak chciałbym zrewidować Twoją technikę w podciąganiu i pompkach, bo intuicja mi mówi że jest pewnie tragiczna.

[Mantirius]

O ile w kwestii treningu siłowego moja wiedza jest wciąż dość mizerna, o tyle w kwestii spalania tłuszczu mogę Ci powiedzieć, że nie powinieneś tego robić na siłę. Zamiast zarzynać się hiitem 3 razy w tygodniu, zrób go raz w tygodniu, ale porządnie. Przez porządnie mam na myśli ostry hiit odczuwalny jeszcze 2-3 godziny po zakończeniu. Do tego aeroby, aktywność fizyczna i najważniejsze - dieta.

A 3-godzinne sesje treningowe też wydają mi się cholernie długie. Tym bardziej, że stawiasz na jedno ćwiczenie w sesji.

 

I jeszcze jedno - pół godziny po posiłku na taki wysiłek to o wiele za krótko. Wiem z doświadczenia

[dziwnyadam]

Co masz na myśli mówiąc ostry hitt. Taki po którym ktoś bez wielkiej kondycji zemdleje po przebiegnieciu czy taki po którym po prostu będzie bardzo zmęczony

[swiadomy173]

"podskoki, wykroki, przysiady sobie daruje bo zamierzam biegać, a przy interwałach i tak będą nieźle rosnąć."

 

Pośmiałem się trochę. To nie ważne że będą rosły, ale wciąż będą totalnie słabe! Przysiad jest podstawowym ruchem człowieka i przy pierwszej lepszej okazji nabawisz się urazu, bo nie przystosowałeś ciała do tego ruchu.

 

Ciekawe dlaczego sprinterzy trenują ciężko przysiady ze sztangą? To proste, przysiad przekłada się na sprinty i bieganie, natomiast odwrotnie NIE! Dlaczego? Bo bieganie i sprint to nie przysiad, już prościej się tego nie da wyjaśnić.

 

Też właśnie nie kumam, czy serio tyle godzin chcesz ćwiczyć? Abstrahuje od tego czy jesteś zawodowcem, bo nie jesteś. Ale nawet zawodowcy nie trenują z taką intensywnością, bo by zajmowali ostatnie miejsca - to pewne.

 

Kwestia interwałów. Zjedz ten posiłek i spróbuj zrobić tabatę, a będziesz sprzątał podłogę - gwarantuje! Po za tym szybciej spalisz ten brzuch robiąc to na głodzie, man!
 

Chciałbym się jeszcze dowiedzieć co to są "Mięśnie murzyńskie" i dlaczego zamiast buajania się i rwania przy ostatnich powtórzeniach by wycisnąć magiczną liczbę powtórzeń (po co to komu?), po prostu nie zeskoczysz z tego drążka i skończysz na ten dzień? Jesteś kolejnym niewolnikiem liczb.

 

Kwestia planu. Nie mam pojęcia jak sprawdzić czy mam podobne geny do Twoich. Po prostu powiedz że ten plan jest tylko pod Ciebie, w Twoim przypadku zadziałał, ale i tak chciałbym zrewidować Twoją technikę w podciąganiu i pompkach, bo intuicja mi mówi że jest pewnie tragiczna.

 

Najbardziej pouczająca dla obu stron jest krytyka. Ale ja raczej nie skrytykuje tylko napiszę prawdę o sobie. Myślisz, że ja będę nakładał na sztangę nie wiadomo jakie ciężary ?

 

Przysiady, wykroki robiłem już setki razy na treningach. Technikę mam dobrą, tak sądzę. Po za tym naoglądałem się setki filmików na internecie, w których to trenerzy pokazują jaka technika jest odpowiednia (Jan Łuka, KFD, SFD). Czy gdzieś napisałem, że jestem zawodowcem ? Przy bieganiu pracują głównie mięśnie nóg, tak więc po co mam stawiać na ich siłę skoro tego nie chce ? To przecież lepsze niż siedzenie przy kompie i łopierdzielanie się.

 

Chłopaki chyba się nie zrozumieliśmy. 16-19 to nie oznacza, że będę ćwiczył 3 godziny, ale w tych godzinach zamierzam wykonać trening.

 

Tabatę próbowałem już robić z bratem, ale wytrzymałem góra 3, 4 minuty. Stałem, sapałem, umierałem. Dobra forma treningu bo wymaga nie wiele czasu, ale diabelsko ciężka.

 

Z tymi mięśniami murzyńskimi to mi nie wyszło. Przyznaję Ci tutaj rację. Tata jest po AWF to mówił, że rasa czarna ma trochę inny stosunek włókien. U czarnych mięśnie są bardziej widoczne więc myślałem, że mają więcej włókien białych. Ale to wziąłem tak naprawdę znikąd. Ale po to mamy rozum aby się z czymś nie zgadzał. Nie którzy tylko raz spojrzą i przyjmują wszystko za prawdę nic się nie zastanawiając.

 

No może i jestem niewolnikiem liczb. A ty czego jesteś niewolnikiem bo chyba mi nie powiesz że jesteś we wszystkim niezależny. Też się uśmiałem. Napisałem przecież że to męczy psychicznie. Ktoś stworzył utopijny trening i myśli że każdy go wykona. Nie wykona ! I jeśli myśli że jeden, dwa razy może się dzień nie udać to się myli bo to może się zdarzyć więcej razy (w #15 poście sprostowałem)

 

Plan w moim przypadku nie zadziałał. Gdyby tak było wszędzie byłoby tak tak tak. Należę do rodziny sportowej więc tata poduczył mnie co do techniki.

[swiadomy173]

przegiecie z tym planem... chcesz kilka godzin robic podciaganie lub pompki ?

czy ja czegos nie rozumiem

 

jesli chcesz robic hiit po posilu to smiem twierdzic ze

a- nigdy wczesniej tego nie robiles i nie masz pojecia na co sie porywasz

b- bedziesz sie opierdzielal/ robil jakas imitacje hiit

 

prosze rozpisz jak ma wygladac ten hiit u ciebie ?

i gdzie jeszcze to bieganie chcesz wcisnac ?

 

15 sekund sprintu, 45 sekund truchtu. Taki cykl wykonam tyle razy, aby wyszło góra 25 minut. Czy sprint, trucht to według ciebie nie bieg ?

[dziwnyadam]

Ja zaczynałem hitta od 30 s truchtu j 15 s sprintu. Jeżeli na początku zrobisz 25 minut to naprawdę jestem pod wrażeniem wytrzymałości. <br />Ja swojego hitta zaczynałem od 4 seri i to strasznie beznadziejnych a kończyłem na 20 około 15 minut. Może każdy ma jakoś sposób ale jeśli naprawdę wytrzymasz tyle czasu hitta to jestem pełen powdziwu

[swiadomy173]

Zobaczymy ile minut wytrzymam. Tylko żeby była jasność: napisałem góra 25 minut, więc to pewnie nie będzie 25 minut a pewnie 10-20. Z czasem myślę że dojdę do 25 minut, ale dłużej tak ciężkiego treningu wykonywać nie chcę. 

[Mageusz]

Przede wszystkim, jeśli chodzi o brzuch, to to jest kwestia odżywiania. Kropka. Nie potrafię tego zrozumieć, że ludzie cały czas dają sobie wmawiać, że mają chodzić głodni (deficyt kaloryczny) i ćwiczyć do upadłego, żeby być szczupłymi. Najśmieszniejsze jest to, że to nawet nie działa i tylko wprowadza ludzi w kompleksy. 

 

Jeśli masz czas polecam zainteresować się tematem LCHF, np. na http://www.dietdoctor.com/ . To na prawdę jest takie proste. 

[dziwnyadam]

Niesamowite odkrycie ze lepiej być na low carbie jeśli chce się schudnac. Najlepiej było by nie jeść węglowodanów ale to chyba nie możliwe. Są diety które to umożliwiają ale są zbyt drastyczne. <br />A delikatne niedojadanie czy chodzenie lekko głodnym to nic złego. Człowiek który sporo je ma rozepchany żołądek i jeśli je mniej to z czasem będzie odczuwał mniejszy głód. Ja sam tak zrobiłem chociaż w czasie odchudzania nie cwiczylem i zostało ze mnie huchro zamiast chydszego lecz silniejszego człowieka

[swiadomy173]

Przede wszystkim, jeśli chodzi o brzuch, to to jest kwestia odżywiania. Kropka. Nie potrafię tego zrozumieć, że ludzie cały czas dają sobie wmawiać, że mają chodzić głodni (deficyt kaloryczny) i ćwiczyć do upadłego, żeby być szczupłymi. Najśmieszniejsze jest to, że to nawet nie działa i tylko wprowadza ludzi w kompleksy. 

 

Jeśli masz czas polecam zainteresować się tematem LCHF, np. na http://www.dietdoctor.com/ . To na prawdę jest takie proste. 

 

Masz racje. Niektórzy nawet myślą, że tłuszcz da się zrzucić samymi ćwiczeniami bez żadnej diety. Jak się podciągałem to w założeniu nie miałem pozbycia się tkanki tłuszczowej, ale zwiększenie siły i masy mięśniowej. Do planu podciaganie.pl trzeba by było najpierw pozbyć się tłuszczu, dlatego że oponka działa jak zawieszone obciążenie. Może więcej tłuszczu przydaje się w amatorskiej walce, gdzie możemy wygrać z przeciwnikiem samą masą, ale jeśli chodzi o plan podciaganie.pl to tłuszcz przeszkadza nam w jego zrealizowaniu. Tłuszcz w brzuchu tylko gnije a w żadnym wypadku nie pomaga przy podciąganiu na drążku ani w robieniu pompek. Oczywiście przy innym planie można doszukać się nawet plusów bo nie musimy aż tylu odważników na pas nakładać.

 

Mogłeś od razu dać linka po polsku: http://www.dietdocto...kujacych_PL.pdf

[hepatil]

no i sie wyjasnilo

 

proponowalbym zrobic tak

 

hiit np - pn - sr - pt  i w te dni juz nic wiecej nie robic ( ewentualnie spacer , dosc zwawy krok ale nie tak zeby sie zasapac - spacerow nigdy dosc )

 

w pozostale dni trening... ale nie samo podciaganie lub pompki.... zerknij na madbarz - routines ... poczytaj o treningu domatora

 

pamietaj ze im wiecej miesni pracuje - tym wieksza ilosc energii jest potrzebna - czyli palisz wiecej tluszczu - tak w prostych slowach... ( pozatym wiecej miesni sie rozwija - rosnie - a im wieksza muskulatura tym latwiej utrzymac niski poziom tluszczu - wieksze miesnie potrzebuja wiecej energii )

 

pozatym jestem zwolennikiem tego aby rozwijac cale cialo bo to daje prawdziwa sile...

 

oczywiscie to tylko moja propozycja , ale moze sie przyda

[swiadomy173]

no i sie wyjasnilo

 

proponowalbym zrobic tak

 

hiit np - pn - sr - pt  i w te dni juz nic wiecej nie robic ( ewentualnie spacer , dosc zwawy krok ale nie tak zeby sie zasapac - spacerow nigdy dosc )

 

w pozostale dni trening... ale nie samo podciaganie lub pompki.... zerknij na madbarz - routines ... poczytaj o treningu domatora

 

pamietaj ze im wiecej miesni pracuje - tym wieksza ilosc energii jest potrzebna - czyli palisz wiecej tluszczu - tak w prostych slowach... ( pozatym wiecej miesni sie rozwija - rosnie - a im wieksza muskulatura tym latwiej utrzymac niski poziom tluszczu - wieksze miesnie potrzebuja wiecej energii )

 

pozatym jestem zwolennikiem tego aby rozwijac cale cialo bo to daje prawdziwa sile...

 

oczywiscie to tylko moja propozycja , ale moze sie przyda

 

świetne rady, dzięki !

[swiadomy173]

Dzisiaj biegałem o 08:00 i w 15 minut udało mi się przebiec ponad 2 km. Biegałem pierwszy raz od wielu miesięcy. Zarzuciłem sobie wolne tempo (to nie był HIIT), ale i tak ciężko oddychałem. Mogłem szybciej ale musiałem się sprawdzić i stwierdzam że z moją kondycją jest beznadziejnie. Po 15 minutach biegu miałem to samo co po 4-minutowej tabacie, więc myślę że jestem na dobrej drodze do zgubienia tłuszczu trzewnego (mam 93cm w pasie):

http://en.wikipedia.org/wiki/TOFI

http://czasopisma.vi...iew/28691/23460

 

Wszystko ewoluuje - skorygowałem swój plan: 

Poniedziałek: bieganie lub rowerek lub to i to

Wtorek: FBW: podciąganie, podskoki na obiekt 40-50cm nad ziemią, pompki

Środa: bieganie lub rowerek lub to i to

Czwartek: FBW: podciąganie, podskoki na obiekt 40-50cm nad ziemią, pompki

Piątek: bieganie lub rowerek lub to i to

Sobota: FBW: podciąganie, podskoki na obiekt 40-50cm nad ziemią, pompki

Niedziela: wolne

 

Do FBW mogę dodać jeszcze ćwiczenia z hantlami (w posiadaniu dwie hantelki, hantla, +50kg obciążenia)

[dziwnyadam]

Brawo ze zaczełes bo to jest najtrudniejsze. Mimo iż masz słaba kondycje zacznij biegać Hitta. Na razie wystarcza 4-5 seri, po kilku minutach biegu na początku takiego rozgrzewkowego. Z czasem kondycja się zwiekszy i będziesz robił 20 lub więcej seri. Zwiększają ilość seri zależnie od ograniznu ale aby nie przedobrzyc 1-2 na tydzień. O ile dasz rade tyle. <br />Powodzenia, szczerze kibicuje

[futurum]

ja ze swojej strony dodam kilka uwag

 

ODŻYWIANIE

70% sukcesu przy zmianie masy ciała to dieta. Pokarm ogólnie jest jedną z najważniejszych rzeczy w naszym życiu. Nie wiem jak jesz, ale jeśli nie jest to zdrowe i zróżnicowane jedzenie to zmień to. Możesz wejść na portal www.myfitnesspal.com , zakładasz konto, wpisujesz swoje parametry oraz cel. Masz wyliczony potrzebny Ci bilans kaloryczny aby osiągnąć dany cel. Mało tego, masz tam policzone makroskładniki, które są Ci potrzebne. Możesz dodać do dzienniczka co zjadłeś, dostaniesz info ile pozostało Ci do zjedzenia. Dobra dieta to podstawa bez której nie ma co brać się za redukcję tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jedno - głodząc się robisz sobie wielkie kuku. Dlaczego? A no bo nasz organizm to take dziwne coś, że nie wie pewnych rzeczy, a myśli, że wie! Np. jak Ty nie dostarczasz pokarmu przez dłuższy czas, to Twoje ciało nie wie o tym, że robisz redukcję, żeby mieć kaloryfer na lato! Twoje ciało myśli sobie "awaria! nie mam żarcia! włączamy systemy obronne!", no i faktycznie tak się dzieje. Metabolizm zwalnia, aby wydawać mniej energii na podstawowe funkcje życiowe ( a jest to około 70% całego zapotrzebowania na energie ). No i spada Ci podaż na kalorie. Jeśli taki stan jest przewlekły, ciężko to później odkręcić, ale da się W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Dostarcz w każdym posiłku źródło białka.

ĆWICZENIA

polecam Ci trenować siłowo 3 razy w tygodniu. Co do planu to się nie wtrącam, bo każdy trenuje jak lubi i to jego sprawa. Tak na marginesie ja jestem niewolnikiem liczb! Lubie wiedzieć jakie mam postępy oraz jak mam słabszy dzień i nie daję rady, to bez planu nie wycisnąłbym z siebie tyle ile z nim

Co do biegania to HIIT nigdy z treningiem siłowym tego samego dnia. No dobra może nie "nigdy", ale zdecydowanie odradzam. Za duże obciążenie dla organizmu. Zbyt dużo treningów też spowalnia metabolizm. Ale stestuj cardio ( można robić z treningiem siłowym ), mi najlepiej właśnie taka forma wchodzi. 3x w tygodniu ( w dni bez treningu siłowego ) 6km rano - około 25-30 min, na czczo. Trening siłowy też na czczo robię i czekam godzinę po treningu z posiłkiem, wtedy fat ładnie schodzi. jeden dzień zostaw wolny.

 

Pamiętaj, że jeśli będziesz zajeżdżał swój organizm to tak właśnie będzie on wyglądał. Daj sobie czas na regenerację. Ćwicz rzadziej, ale daj z siebie wszystko na treningu. No i jedz zdrowo, unikaj wysoko przetworzonych produktów. Biegi cardio wzmacniają serce! Jeśli się zdecydujesz to trzymaj takie tempo, że jesteś w stanie oddychać przez nos.

Pozdrawiam