5 odpowiedzi w tym temacie

[Matys15a]

Witam, trenuję weterana od kilku miesięcy niestety już nie dysponuję czasem żeby 6 dni w tygodniu poświęcić na trening
który zawsze odbywał się na siłowni, jakoś nigdy nie mogłem się w domu skupić na ćwiczeniach. Trening na siłowni zajmował mi średnio 40 min z bieganiem, ale ostatnio czuję potrzebę pomachania sobie ciężarkami i tu powstał pomysł na Trening Hybrydowy co o nim myślicie???


4 dniowy trening na siłę

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy.
-Pompki z W.SZ(Wielka szóstka)
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce skośnej głową do góry 5 serii 8,6,6,4,2.
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii 8,6,4,2,1.
- Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii po 6.

Dzień drugi: Plecy, bicepsy.
-Podciągnięcia z W.SZ
- Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 5 serii po 4-6.
- Martwy Ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,2.
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 6.0
-Mostek z W.SZ

Dzień trzeci: Regeneracja.

Dzień czwarty: Barki, kaptury
-Pompki w staniu na rękach z W.SZ
- Wyciskanie sztangi zza karku 5 serii 8,6,4,4,2.
- Unoszenie sztangi przed siebie 5 serii po 4-6.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie po 6.

Dzień piąty: Uda, łydki.
-Przysiady z W.SZ
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii 8,6,4,4,2.
- Hack przysiady 5 serii po 6.
- Wspięcia na palce 5 serii po 10-15.

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.

Oczywiście zawsze po trenningu 6W, Taczka z Power Wheel 10powtórzeń i Smocza flaga( ile dam radę)
Cardio 10min i rosciąganie z Skazany na trening 2(mostek, "L", Skręty) czyli Trifecta;p

[Konto usunięte]

"4 dniowy trening na siłę"

 

To nie jest trening na siłę. To jest trening na rzeźbienie i na wizualną masę (czyli nie taką z której wynika stosowna siła).

Na początku uwagi do doboru ćwiczeń, potem opier@#$%.

 

UWAGI:

1) -Pompki z W.SZ(Wielka szóstka)

- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce skośnej głową do góry 5 serii 8,6,6,4,2.
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii 8,6,4,2,1.

 

Trzy razy to samo. A dlaczego nie zrobisz jednego ćwiczenia tak porządnie, że więcej nie będziesz musiał robić? Nie dasz rady? Po co aż tyle powtórzeń i serii? W ostatnich seriach już nawet sam nie będziesz pracował, a pewnie ktoś będzie ciągnął za ciebie. To jest dobre do rzeźbienia i nadmiernego psucia mięśnia, a nie do wypracowywania siły i DOBREJ masy mięśniowej (patrz część z opier@#$%).

 

2) - Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii po 6.

 

Francuskie wyciskanie sztangi jest dla dziewczynek . Zrób sobie gimnastyczne pompki nie dotykająć łokciami do ziemi i z przenoszeniem ciężaru na jedną rękę (albo na jednej ręce jak dasz radę) albo więzienne pompki. Moi kumple z siłowni dziwili się czemu ja zamiast sztangielek itp pierdół robię takie dziwne ćwiczenia na siłowni. Poprosiłem więc by i oni je zrobili. NIKT nie dał rady mimo tego, że na francuskim wyciskaniu sztangi zakładali po 15kg na stronę (całkiem niezły wynik - nie sądzisz?)

 

3)Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 6.0

Modlitewnik to zły wybór. Wybierz sztangę łamaną. Modlitewnik to izolowane ćwiczenie, a nie masowo siłowe (chociaż troszkę masy pewnie też daje). Ile założysz na modlitewniku a ile na łamańca?

 

4) - Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 5 serii po 4-6.

Ja osobiście w tym momencie wolałbym zrobić porządne ściąganie wyciagu poziomego (jak masz siłę założ wszystko co jest). Jest moim zdaniem o wiele bezpieczniejsze. Wiosłowanie sztangą jest ogólnie niebezpiecznym ćwiczeniem. Szczególnie gdy założysz na sztangę duży ciężar. Ja tak dwa razy rozwaliłem sobie lędźwia. Ale to zależy od predyspozycji do tego ćwiczenia. W moim odczuciu to ćwiczenie jest gorsze od MC

 

5) Barki 

Najgorzej ułożony dzień.

- Pompki zarąbiście.

Sztanga zza karku - ZAPOMNIJ O TYM ĆWICZENIU. To jest najgorsze ćwiczenie ze wszystkich. Nie dość, że źle rozwija barki (bo praktycznie tył i może ciut górę), to baaaaaardzo niszczy całe rotatory. I nie ja to mówię, co moi trenerzy i pewien zarąbisty gość od anatomii który zajmuje się naprawianiem ludzi. Zamiast tego o wiele, wiele lepszym rozwiązaniem jest zrobić porządnie wyciskanie sztangi sprzed siebie (masz to jako następne). Tylko, że u ciebie znowu to nie jest trening na siłę i masę. Za dużo powtórzeń na tą samą partię. Jeżeli dobrze zrobisz pompki w staniu na rękach, to co ty chcesz dalej robić tym wyciskaniem? Jeszcze bardziej pracować nad siłą? Siłę buduje się robiąc maksem na jaki cię stać. Jeżeli w 3 ćwiczeniu jesteś w stanie uzyskać swojego maxa którego miałeś na początku treningu, to gratulacje. Większość ludzi w 2 i 3 ćwiczeniu robi już niepotrzebne dobijanie mięśnia (po co?)

Sam tak kiedyś robiłem jak ty. Nie ma to sensu. 100% lepszym rozwiązaniem są np pompki w staniu (albo wyciskanie sprzed klatki) a potem najwyżej wyrzuty atletyczne sztangi nad głowę. To buduje i siłę i masę. MĘSKO buduje. ALE. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest zrobić porządnie te pompki i tyle. O kurcze - panie. Ale to jest bardzo mało! Ja mam siłę na 4 ćwiczenia, albo i 5. No to miej. I wykorzystaj ją w tych pompkach. A potem naucz organizm tego, że musisz mieć siły na regenerację (patrz część opier@#$%).

 

Szrugsy - przez 8 lat zrobiłem je może z 8 razy? Po co komu takie kaptury. Potem człowiek wygląda jakoś tak dziwnie. Szyja schowana w kapturach, a barki nisko jak u jakiegoś chuderlaka. Moim zdaniem reszta ćwiczeń tak rozwija górę, że tego ćwiczenia nie trzeba robić. Czyli moim zdaniem kolejny zbyteczny wydatek energetyczny, który POWINIEN BYĆ ZACHOWANY NA REGENERACJĘ!

 

5) NOGI. To samo co wcześniej. Za dużo, pewnie za mały ciężar. Powiem ci też z własnego doświadczenia. Przez lata robiłem splita. 4-5 ćwiczeń, jakieś wysublimowane uginanie nóg, ściąganie siedząc itp pierdoły. Po takim długim treningu człowiek ciężko chodził. Potem zacząłem robić FBW - tylko przysiady i co najwyżej martwy ciąg o prostych nogach. Oczywiście aby 2 ćwiczeniami wywołać odpowiedni efekt musiałem je robić nieco porządniej i z większym ciężarem. Oczywiście krótki trening mimo że intensywny nie sprawiał że ledwo chodziłem. Czułem nogi, ale spokojnie mogłem ich używać. Efekt był taki, ze w ciagu 3 miesięcy zrobiłem większy progress niż przez te wcześniejsze lata (nawet jak brałem kreatynę!)

 

OPIER@#$%:

Ogólnie widać, że się naczytałeś sporo teorii. To co podałeś jest typowym splitem z siłowni. Baaardzo dużo ludzi stosuje taki trening, ale to tylko dlatego, że jest on propagowany przez zawodowych kulturystów. Nikt nie chce tego zmieniać, bo nie wie co może z tego wyniknąć. Robią więc latami takie splity i dziwią się, że mają stagnację albo siły mają tyle co byle suchar (stąd taki a nie inny poglad o kulturystach - oni non stop chodzą zajechani przez zbyt dużo ćwiczeń!)

 

Pamiętaj o 3 rzeczach. 1) Zawodowcy jadą na sterydach. 2) Zawodowcy żyją od treningu do treningu. Nic innego u nich nie ma w życiu (powiedzmy). 3) Zawodowcy mają już swoje wypracowane mięśnie i TYLKO je dorabiają. ONI nie budują od nowa siły i masy.

 

Możesz całe życie robić jakieś modiltewniki, wiele serii, ale któregoś dnia przyjdzie ktoś i poprosi cię o podciąganie na jednym ręku. I nie dasz rady.

Najpierw przeczytaj to:

http://www.body-fact...read.php?t=7862

http://www.body-fact...read.php?t=2284

Potem spróbuj wybrać te ćwiczenia które naprawdę ci coś dadzą. Nie po 4-5 ćwiczeń. Po 2. 

Ja wiem, że mogę sobie tak gadać, pisać i dłubać w nosie. A mądrzy i tak będą mieli swoje zdanie. Ale ja też wiem co się ze mną działo po zastosowaniu rad z tych artykułów. Progress miałem dosłownie w oczach. Zresztą nawet na tym forum zostałem zjechany za to że niby kłamałem o tych rezultatach.

 

Ostatnio tutaj na forum dobrze napisał o tych sprawach Luko. Ty nie masz dłubać przy jakiś prostych ćwiczonkach. I nie masz sobie ułatwiać treningu przez zamianę 2 porządnych ćwiczeń na 4-5 łatwych. Masz przyjść, nastawić się na progress, przypierdzielić* i iść do domu. I idąc do domu masz nie człapać jak zajechana babcia, ale masz czuć, że zostało w tobie sporo energii. Bo to właśnie z tego stanu organizm będzie się piął w górę. Jak się zajedziesz dużą liczbą ćwiczeń to organizm zamiast się rozwijać będzie starał się zregenerować chociaż by mieć siły na następną sesję. Tak właśnie trenują mężczyźni! 

 

* - to nie przekleństwo, to robocza nazwa prawdziwego treningu =)

 

PS. Nie wiem co to jest 6W? Brzuch? Zapomnij o tym. To najgorszy trening na brzuch jaki istnieje. Dlaczego? Patrz powyższy opier@#$%

. W przypadku brzucha zasada jest ta sama.

Użytkownik Michal edytował ten post 19 lipca 2013 - 11:28
Jesteś już długo na forum i powienieneś wiedizec, że nie tolerujemy tu przekleństw.

[Matys15a]

6W- Czyli szóstka weidera Powiem szczerze że mile mnie zaskoczyłeś tym artykułem i z wielką chęcią zastosuję się do twoich rad. Jak się robi gimnastyczne pompki nie dotykając łokciami do ziemi i z przenoszeniem ciężaru na jedną rękę? nie rozumiem tego ćwiczenia, masz jakieś zdjęcie jak się to robi albo filmik? bo za nic nie mogę tego ćwiczenia skojarzyć. To jak mam ułożyć 4 dniowy plan, co proponujesz???

[Konto usunięte]

Ja to tak nazywam, ale może dlatego, że ja wywodzę się z siłowni a nie gimnastyki.

 

Było ostatnio na tym forum wyzwanie w robieniu pompek gimnastycznych, ale linka musi ci ktoś inny zapodać, bo ja nie znajduję.

 

Więc mniej więcej:

Pozycja wyjściowa jak normalnie przy pompkach. Dłonie położone na ziemi mniej więcej na wysokości twarzy (ustaw tak by było jak najwygodniej). W tej pozycji schodzisz łokciami do ziemi. 

Na filmiku widziałem że robiący walili łokciami w ziemię, ale ja robię to ćwiczenie nie dotykając ziemi (u mnie kąt w ramionach w dolnej fazie jest o wiele mniejszy). Może po prostu się boję że rozwalę łokcie.

To samo ćwiczenie baardzo dobrze robi się na jakimś podwyższeniu. Popróbuj a jak wyczujesz to lepszego ćwiczenia praktycznie nie znajdziesz. Jedynie bardzo wąskie dipy dają chyba mocniej popalić.

 

Ciężko to do końca objaśnić, bo te ćwiczenie można wykonywać na wiele sposobów. Nawet ten kąt w końcowej fazie może być diametralnie inny. Po prostu celuj łokciami w ziemię ale nie ubijaj jej nimi, bo od tego są ubijaczki.

 

O a6w ci już pisałem. Zapomnij o tym zestawie i nigdy sie za niego nie bierz. Abs2 jest o wiele lepszy. Nawet 6 min workout bije a6w na głowę. najlepiej jednak sięgnij po to co napisano w Skazanym. To w zupełności wystarcza! To też ci piszę z doświadczenia. Katowaniem brzucha możesz sobie tylko zaszkodzić.

Swoją drogą sam się zastanawiam skąd ci ludzie biorą takie plany z setkami powtórzeń na brzuch. A widziałeś kiedyś podobny plan na łydki? 

[rafal]

[Konto usunięte]

O właśnie to. Chociaż ja to robię nieco inaczej, nastawiają się na jak największą pracę tricepsów. Gdy się to ćwiczenie wyczuje, nie ma lepszego.