Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan treningowy- prośba o ocenę i ew. poprawki

plan treningowy powrót ćwiczenia sylwetka wytrzymałość siła

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
19 odpowiedzi w tym temacie

#1
radis290

radis290

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 20 postów

Witam wszystkich,

 

W tym poście chciałbym poprosić was o ocenę mojego planu treningowego i wprowadzenie ewentualnych poprawek.

 

Cele:

Treningiem chciałbym osiągnąć przede wszystkim ładną sylwetkę i wytrzymałość. Chciałbym wyglądać tak(sorki za takie zdjęcia ale musiałem coś dać):

male-body.jpeg

Lub jak ten chłopak tutaj:

 

Ćwiczenia z masą ciała nie są mi obce, przez jakiś czas ćwiczyłem regularnie, potrafię podciągnąć się do 10 razy. 

 

O mnie:

Mam 17 lat, mierzę 183cm i ważę 66kg.

 

Plan który ułożyłem(odbywałby się trzy razy w tygodniu, wszystkie ćwiczenia po maks ilość powtórzeń):

1.Podciąganie na szerokości barków

2.Pompki szeroko

3.podciąganie się szeroko

4.podciąganie wąsko

5.wznosy nóg

6.przysiady

7.skoki na skrzynię

8.pompki wąsko

9.dipy

10.scyzorki

 

Przez pierwsze 2-3 tygodnie chce wykonywać po 2 serie ćwiczeń, bez dipów, skoków na skrzynię, pompek szeroko i podciągnięć wąsko, aby przyzwyczaić się do wysiłku. Po tym czasie chcę wykonywać wszystkie ćwiczenia w 3 seriach. 

 

Oprócz treningu siłowego będę biegał w pozostałe dni z wyjątkiem niedzieli na odpoczynek.

 

Co myślicie o takim treningu, co byście zmienili, czy nie zajadę się tym treningiem itp?

 

 


  • 0

#2
Phil

Phil

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 44 postów
  • LokalizacjaOstrów Wielkopolski

Jeśli chcesz osiągnąć taką sylwetkę, musiałbyś troszkę przybrać masy bo 66kg do 183cm to bardzo mało,

Spróbuj sobie na początek takich rutyn : 

http://www.madbarz.c...340c93f6618.jpg

http://www.madbarz.c...18e20883bc8/jpg

http://www.madbarz.c...e3691ab3be9.jpg

http://www.madbarz.c...1817a41c16a.jpg

Oczywiście możesz sobie zmodyfikować je co do ilości powtórzeń.


  • 0

#3
radis290

radis290

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 20 postów

A jak to ma wyglądać z tymi rutynami, jedna każdego dnia czy wszystkie naraz ?


  • 0

#4
Phil

Phil

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 44 postów
  • LokalizacjaOstrów Wielkopolski

jedna na dzień


  • 0

#5
MatMaz

MatMaz

    Member

  • Użytkownik
  • 24 postów

Przy tym wzroście / wadze nawet nie myśl o treningu na wytrzymałość / rzeźbę. Jeśli chodzi o Twój plan to jest bardzo kiepski. Pierwszą rzeczą jaką musisz zrobić to masa. Jeśli jesteś początkującym to jedyne ćwiczenia które robisz to :

 

1. Pompki (klatka piersiowa )

2. Przysiady (nogi)

3. Podciąganie na drążku nachwytem (plecy)

4. Ćwiczenia na barki (nie wiem jakie preferujesz)

5. Mostki

Dzięki tym ćwiczeniom angażujesz na prawdę bardzo dużo mięśni i na początek Ci wystarczą. Jeśli bardzo chcesz to dorzuć coś na ramiona / brzuch, ale pamiętaj że te partie pracują również przy w/w ćwiczeniach, więc ja bym radził włączyć je do treningu po około miesiącu. 

 

Jeśli chodzi o ilość serii to maximum 3.

Powtórzenia - maximum 8

Trudność ćwiczenia dostosuj do swojego poziomu wytrenowania - jeśli po 8 powtórzeniach masz siłę jeszcze na 2 powtórzenia to znaczy że jest okj

 

To jest trening przy którym nabierzesz masy mięśniowej i który powinieneś stosować przez około 2-3 miesiące. Wszystkie ćwiczenia robisz na jednym treningu (tzn Full Body Workout). Rób dzień przerwy między treningami :

 

Trening / Przerwa / Trening / Przerwa itd.

I NAJWAŻNIEJSZE - DUŻO JEDZ !!! TO JEST PODSTAWA

Najlepiej 5 posiłków dziennie w odstępach 2-3 godzinnych. Średnie porcje. Posiłki pełnowartościowe z dużo ilością węglowodanów i białka (makarony, kasze, ziemniaki, sery twarogowe, kurczak, indyk, wołowina, tuńczyk, warzywa, owoce itp.) Poczytaj koniecznie o dietach na masę. Nie jedz śmieci typu czipsy, pizza itp. To co mama gotuje jest najlepsze. 

 

Jak osiągniesz około 80 / 90 kilo, to wtedy się bierz za rzeźbę i wytrzymałość. Nie urzeźbisz z niczego, taka jest prawda.


  • 0

#6
radis290

radis290

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 20 postów

Nie spodziewałem się tak wyczerpującej odpowiedzi, Wielkie Dzięki, postaram się zastosować do większości twoich rad. Jeszcze raz dzięki.


  • 0

#7
MatMaz

MatMaz

    Member

  • Użytkownik
  • 24 postów

W razie czego pytaj. Chętnie odpowiem na wszystkie pytania.


  • 0

#8
radis290

radis290

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 20 postów

Mam kilka pytań:

Jakie ćwiczenia mogę wykonywać na barki?

Co jeśli robię więcej niż 8 powtórzeń, zmienić na trudniejszy wariant ćwiczenia?


  • 0

#9
Divajd

Divajd

    Wanna-Be Leonidas

  • Użytkownik
  • 402 postów
  • LokalizacjaSzczecin

 

Jeśli chodzi o ilość serii to maximum 3.

Powtórzenia - maximum 8

 

i to juz błąd, bo dopiero od 8-12 robi się hipertrofię mięśniową. po drugie, ćwiczeniami na własnej masie nie zbudujesz masy mięśniowej, tylko siłę. masa mięśniowa to "efekt uboczny", musisz ćwiczeć z obciążeniem dodatkowym, żeby rosło. do tego MUSI być nadwyżka kaloryczna.

 

 

Jak osiągniesz około 80 / 90 kilo, to wtedy się bierz za rzeźbę i wytrzymałość.

 

 

przy treningu, który mu podałeś osiągnie taką wagę za 4 lata, chyba, że będzie jadł z 5 tysięcy kalorii dzienie, to może wtedy będzie to trwało z rok. 

gadacie jak potłuczeni. ja ważę 69 kilo, mam niecałe 180cm wzrostu, widać mi mięśnie brzucha przez resztki tluszczu na brzuchu, zrzucam to i wtedy jadę normalnym treningiem, żeby robić mięśnie. 


  • 0
"Now if you know what you're worth then go out and get what you're worth. But ya gotta be willing to take the hits, and not pointing fingers saying you ain't where you wanna be because of him, or her, or anybody! Cowards do that and that ain't you! You're better than that!" ~R.Balboa

Dołączona grafika


#10
Konto usunięte

Konto usunięte

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 316 postów

"i to juz błąd, bo dopiero od 8-12 robi się hipertrofię mięśniową. po drugie, ćwiczeniami na własnej masie nie zbudujesz masy mięśniowej, tylko siłę. masa mięśniowa to "efekt uboczny", musisz ćwiczeć z obciążeniem dodatkowym, żeby rosło. do tego MUSI być nadwyżka kaloryczna."

Prawda ale nie do końca.

 

Na 6 tez spokojnie uzyska hipertrofie. Chodzi po prostu o impuls który trafia do mięśnia. 3 powtórzenia to ciut za mało chociaż jak nie bedzie sie tego robilo co trening to tez jak najbardziej pasuje. Przy budowaniu siły masa też idzie. No chyba że nic nie jemy i nie regenerujemy. Oranizm człowieka to nie jest komputer. Tu wszystko płynnie się przenika. No nie wazne.

 

Dodatkowego obciążenia nie potrzeba. To jest tylko kwestia nauczenia się wyciagania z ćwiczeń jak najwięcej (a tu wychodzi plus siłowni - ona bardzo fajnie uczy pracy z ciałem).

Jezeli przykladowo robisz sciaganie drazka wyciagu gornego to ile tam zalozysz? 100kg? 120? Wiecej raczej nie sie nie zaklada, przynajmniej ja nie widzialem by ludzie wiecej zakladali. Teraz jezeli np ja waze 80kg i robie podciagnięcie na jednym ręku to czy jest podobne obciążenie treningowe? Raczej tak.

Podobnie np wyciskanie francuskie sztangi sprzed twarzy (triceps). Ludzie najczęściej zakładają 10kg na stronę + 5kg gryf. Czasami mniej. Jeżeli teraz odwrócę oś, zamiast sztangi na górze ja będę na górze i zamiast wyciskać gryf będę wyciskał siebie to czy obciążenie treningowe będzie podobne? Jak najbardziej. Czyli zastosuję pompki sprzed twarzy i mam gotowe ćwiczenie.

Biceps. najlepsze ćwiczenie? Uginanie sztangi łamanej. Nie ma lepszego. Ile ludzie tam zakładają? Przeciętnie 10kg na stronę + 5kg gryf. Najwięcej co widziałem to koksa, który robił biceps 50 na stronę, ale to był max koks. Normalnie ludzie robią ok 10kg-20. Teraz jeżeli odwrócę oś i zamiast uginania ze sztangą będę przyciagał się do niskiego drążka w opadzie to czy to będzie podobny natężenie? Jak najbardziej.

 

Inna spraw, że większość ludzi trenujących z masą własnego ciała trenuje ćwiczenia by je zrobić, a nie by z nich zyskać. Robimy więc 20 pompek by zrobić 20 pompek, a nie sprawić by w czasie tych powtórzeń mięsień dostał jak najwięcej w piz... głowę.

 

Co do nadwyżki kalorycznej to się zgadzamy. 


  • 0

#11
Divajd

Divajd

    Wanna-Be Leonidas

  • Użytkownik
  • 402 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Włókna mięśniowe muszą się powiększyć, a do tego potrzebne jest obciążenie i jakiekolwiek wyizolowanie mięśnia. Na impulsach i systemie nerwowym najbardziej opierają się treningi siłowe.

 będę przyciagał się do niskiego drążka w opadzie to czy to będzie podobny natężenie? Jak najbardziej.

Oczywiście, że nie. Nie wiem, jak masz doświadczenia z uginania sztangą i przyciągania się do niskiego drążka to od razu widać, że to uginanie sztangą lepiej działa na włókna. 


  • 0
"Now if you know what you're worth then go out and get what you're worth. But ya gotta be willing to take the hits, and not pointing fingers saying you ain't where you wanna be because of him, or her, or anybody! Cowards do that and that ain't you! You're better than that!" ~R.Balboa

Dołączona grafika


#12
Konto usunięte

Konto usunięte

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 316 postów

Oczywiście, że łatwiej się ćwiczy sztangą łamaną. Gdyby tak nie było to by kulturyści trenowali na drążkach a nie siłowniach.

 

Moim zdaniem przyciąganie się w tylnym opadzie do niskiego drążka (Plecami do ziemi, przyciągamy się podchwytem uginając ramiona i wykonując ten sam ruch co w przypadku sztangi łamanej) niczym się nie różni od uginań ze sztangą. Tu i tu jest ten sam bodziec.

Mówię to tylko w swojej osobie. Ze sztangą trenowałem ok 8 lat, a teraz robię to przyciąganie i nie widzę różnicy w bodźcach czy rezultatach. W ogóle nie rozumiem skąd ma ona niby wynikać? Tu i tu robimy uginanie ramion i tu i tu stosujemy spore obciążenia. Nawet tu i tu spokojnie możemy dojść do załamania mięśniowego.

Kwestia jest tego jak zepniesz ramiona i jak wykonasz to ćwiczenie. Tak samo jak w przypadku sztangi. Możesz machać całymi latami zakładając po 5kg na stronę i nic z tego nie mieć. Ale jak nauczysz się na co zwracać uwagę, jak pracować mięśniem itp to wtedy sporo zyskasz.

 

Większości ludzi lepiej będzie pasowała sztanga. Nie ma co ukrywać. Bo jest nią łatwiej nią trenować. Tak samo jak np łatwiej jest wykonać wyciskanie francuskie od pompek więziennych.

Mi bardziej pasuje przyciąganie. Kiedyś na treningach robiłem sztangę łamaną z 20-30 na stronę. Ale przy takim obciążeniu nadgarstki i przedramiona lecą w ekspresowym tempie . To nawet widać na siłowniach. U nas ludzie nie lubili mocno podawać graby, bo właśnie przez sztangę (wyciskanie ale i biceps) mieli bardzo obolałe nadgarstki :} Zresztą przez te lata przetestowałem to na własnej skórze.

Przy podciąganiu nie ma tego niebezpieczeństwa, bo nadgarstki pracują w innej płaszczyźnie. I mógł bym tutaj próbować opisać zasadę działania dźwigni ramienia, ale po co. Wystarczy wyobrazić sobie jak jest ustawiony nadgarstek tu i tu. 

 

A i jeszcze jedna rzecz przemawia za tym kalistenicznym ćwiczeniem. Większość początkujących, którzy trenują ze sztangą łamaną ma tendencję do oszukiwania. Robią ruch ale w końcowej części koncentrycznej (czyli gdy sztanga jest na górze) zwalniają napięcie na ramionach. Widać to szczególnie przy ćwiczeniu ze sztangielkami. Przekraczają sztangielką oś nadgarstek-podłoże i dzięki temu mają luz na ręku. W wersji podciaganej nie możesz czegoś takiego zrobić, bo non stop ciagnie cię grawitacja. 


  • 0

#13
Divajd

Divajd

    Wanna-Be Leonidas

  • Użytkownik
  • 402 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Zwalnianie napięcia mięśnia to raczej podstawowy błąd. Poza tym, nie wiem, ruch w łokciu wydaje się być lepszym bodźcem do rozrostu mięśnia niż przy przyciąganiu w 'opadzie', gdzie z tego co wiem, ćwiczysz też plecy. 


  • 0
"Now if you know what you're worth then go out and get what you're worth. But ya gotta be willing to take the hits, and not pointing fingers saying you ain't where you wanna be because of him, or her, or anybody! Cowards do that and that ain't you! You're better than that!" ~R.Balboa

Dołączona grafika


#14
Riddick

Riddick

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 19 postów

Nie kłucie się, bo to wygląda jakby kartofelek chciał powiedzieć że kalinestyka jest super a Divajd że siłownia jest lepsza... To jasne że każde ma swoje wady i zalety, bo jeżeli nie będziemy wykonywać poprawnie ćwiczeń kalisteniki to nabawimy się kontuzji tak jak na siłce, to samo jak porwiemy się na głęboką wodę i od razu założymy bóg wie jaki ciężar to nie będzie zbyt dobrze, tak samo jakbyśmy zaczynali od razu od bardzo trudnych ćwiczeń w kali... 

Więc jeżeli ćwiczymy na siłce to byle z głową, dbać o technikę i stosować odpowiednią progresie, jak kali to to samo. Jednak wielu osobą się nie chce chodzić na siłownie, mówią że za drogo, za daleko itd. a kalistenike mogą ćwiczyć od zaraz za darmo, więc warto i od niej zacząć podstawowe ćwiczenia pozwolą wyrobić odpowiednią technikę i siłę z czasem będzie coraz lepiej człowiek stanie się silniejszy to będzie się starał zapewnić organizmowi odpowiednie bodźce, więc może po jakimś czasie złapie nawet za ciężary i nie będzie to żadna zbrodnia gdyż można wykonywać trening kali z tym na siłowni. Dokładając do tego odpowiednie odżywianie, jesteśmy w stanie osiągnąć odpowiednie cele, i wcale nie musza to być 4 czy 5 lat ale znacznie krócej. Choć wiadomo że powinniśmy ćwiczyć jak najdłużej, a nie tylko do osiągnięcia celu, bo go nie utrzymamy jak nagle przerwiemy trening, i nie będziemy ćwiczyć dość długi czas...  


  • 0

#15
Konto usunięte

Konto usunięte

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 316 postów

Nie tam. Nikt się nie kłóci. Wczoraj nie miałem netu więc nie miałem jak odpisać.

Ogólnie to moje ćwiczenie chyba najbardziej jest podobne do modlitewnika.

super-instruktazowy-obrazek.jpg

w pierwszym wariancie (najbardziej powszechnym):

- faza początkowa gdy ramię jest wyprostowane bardzo obciąża okolice przy łokciowe. Dlatego na modlitewniku raczej nie stosuje się dużych obciążeń. Faza krańcowa dla większości początkujących jest fazą jałową, bo następuje oszukanie (coś o czym pisałem wcześniej w tym poście). Łokcie przekraczają pionową granicę tworzoną przez nadgarstek-ziemia i natępuje zarzut sztangi na ramiona. Normalnie rwanie atletyczne :D

 

w drugim wariancie:

faza początkowa nie obciąża przy łokciowych okolic. Występuje wciąż obciążenie dla nadgarstka, bo ciągle pracuje w pionowej płaszczyźnie (nie wiem jak to opisać). Jest to o wiele lepszy wariant od tradycyjnego. Można do np robić na maszynie do trenowania lędźwi. Przetestowane z większym ciężarem. Daje łomot aż miło.

 

w wariancie kalistenicznym

Obciążenie nadgarstków i przy łokciowych nie występuje, a przynajmniej nie takie jak w poprzednich. Ciężaru nie założymy więc musimy bawić się w uzyskiwanie jak największej pracy przy tym co mamy (nasza waga). Mozemy więc koncentrować się np na pracy jednej ręki, a drugą lekko pomagać, możemy puścić się jedną ręką itp. Sposobów jest mnóstwo. Aha. W tym wariancie gość trzyma się drążka :}

 

No więc są plusy i minusy każdego ćwiczenia. Kalisteniczny wcale nie jest najlepszy. Ale jak już robisz te ćwiczenia na placu, to nie ma sensu dla samych bicepsów rzucać treningu i lecieć na siłownię. Trzeba pokombinować :D


  • 0

#16
Divajd

Divajd

    Wanna-Be Leonidas

  • Użytkownik
  • 402 postów
  • LokalizacjaSzczecin

No i tu jest pies pogrzebany katofelku, bo wrzuciłeś jako przykład modlitewnik, który jest ćwiczeniem izolowanym(łokcie oparte, używamy tylko mięśni bicepsu do ćwiczenia). W wariancie kalistenicznym nie masz izolacji na ten mięsień. :) 


  • 0
"Now if you know what you're worth then go out and get what you're worth. But ya gotta be willing to take the hits, and not pointing fingers saying you ain't where you wanna be because of him, or her, or anybody! Cowards do that and that ain't you! You're better than that!" ~R.Balboa

Dołączona grafika


#17
radis290

radis290

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 20 postów

Witam,

 

Ostatnio trochę się u mnie pozmieniało i w związku z tym chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego.

Co się pozmieniało?

Otóż dostałem od znajomego ławkę(dokładnie tę) i chciałbym ją wykorzystać łącząc trening kalisteniczny z siłowym.

 

Plan chciałbym mieć z perspektywami rozwoju(chce ćwiczyć do czerwca, czyli ponad pół roku, aby osiągnąć rezultaty jak podałem w pierwszym poście)

 

Co chciałbym jeszcze osiągnąć?

Chciałbym móc zrobić kilkanaście dipów i kilka muscule up`ów.

 

Jeżeli uda mi się wytrzymać z planem i osiągnąć rezultaty postarałbym się założyć pod koniec czerwca założyć temat z całą przemianą).

 

PS. Do ławki mam sztangę prostą i łamaną a max. obciążenie jakie mogę założyć to 80kg.


  • 0

#18
ForestGump

ForestGump

    Member

  • Użytkownik
  • 25 postów

Ułóż jakiś plan a my pomożemy go ewentualnie zmodyfikować. Jak chcesz robić masę to bazuj na takich ćwiczeniach jak różne warianty podciągnięć (manipulując szerokością i typem chwytu uaktywniasz bardziej bicepsy lub plecy), przysiadach, dipsach, wznosach nóg itp. Nic wyrafinowanego. Na podstawie Skazanego na Trening dobierz wersje ćwiczeń takie które jesteś w stanie wykonywać w określonej ilości.


  • 0

#19
radis290

radis290

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 20 postów

Jutro postaram się wrzucić plan do oceny i ewentualnych poprawek.

 

Mój prototyp planu:

 

Poniedziałek:

Pompki na szerokość barków x2

Podciąganie nachwytem x2

Podciąganie podchwytem x2

przysiady pełne x2

stanie na rękach x2

wznosy nóg na drążku x2

scyzoryki x2

 

Środa:

Wyciskanie sztangi na ławce prostej x2

Uginanie ramion sztanga łamana X2

martwy ciąg x2

wznosy sztangi zza głowy x2

Rozpiętki  x2

 

Czwartek:

Pompki na szerokość barków x2

Podciąganie nachwytem x2

Podciąganie podchwytem x2

przysiady pełne x2

stanie na rękach x2

wznosy nóg na drążku x2

scyzoryki x2

 

I co myślicie, ja uważam, że jeszcze czegoś tu brakuje, ale nie wiem czego?

Jakie jest wasze zdanie, powinienem robić coś z tą ławką czy lepiej do niektórych ćwiczeń kalistenicznych dorzucić ciężary?


  • 0

#20
radis290

radis290

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 20 postów

I co myslicie o takim planie ?


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: plan treningowy, powrót, ćwiczenia, sylwetka, wytrzymałość, siła

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych