Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Kalistenika a masa


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
30 odpowiedzi w tym temacie

#1
Runner

Runner

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 39 postów

Witram, czy jest możliwe zbudowanie masy mięśniowej kalisteniką ? Od paru godzin  wertuje forum i nie mogę znaleźć konkretnej wypowiedzi na ten temat oraz żadnego takiego treningu. Jeżeli już taki temat powstał proszę o link. Z góry dziękuje :)

 


  • 0

#2
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Napisałem na ten temat obszerny artykuł, ale chyba ktoś usunął. Masz.

Wielokrotnie czy to forach internetowych, czy w realnym świecie spotykam się z pytaniami, czy ćwicząc z masą własnego ciała można zbudować pokaźną masę mięśniową. Można! A ja postaram się dosadnie rozwikłać tę zagadkę i raz na zawsze położyć kres tego typu pytaniom. Wszystko jest zależne od naszych osobistych celów, jeśli ktoś chce zostać kulturystą to raczej odsyłam go do sztangi i hantli. Jednak jeśli nie mamy takich aspiracji, to zapewne chcemy posiadać umięśnioną sylwetkę na widok której piękne kobiety nie są w stanie oderwać od nas oczu. Brzmi zachęcająco! Jeśli oglądaliście ‘Fight Club’ i przyjrzeliście się dobrze sylwetce Brada Pitta to wiecie o jakiego rodzaju mięśniach mówię. Tak, tak każdy podaje przykład Brada z tego filmu, ale co ja poradzę że jego sylwetka idealnie obrazuje sylwetki rzeźbione za pomocą kalisteniki. Za pomocą tylko własnego ciała można dojść do takich rezultatów ale oczywiście wymaga to pracy, ciężkiej pracy. Zresztą wiadomo, gdyby to było lekkie do zrobienia, to co druga osoba na ulicy by tak wyglądała jednak rzeczywistość jest inna. Uznaje moich czytelników za inteligentnych i kumatych ludzi więc chyba nie musze się tutaj rozpisywać o takich oczywistościach jak dobre odżywianie czy ów wyżej wymieniony ciężki i solidny trening. Mała wzmianka o jedzeniu, przede wszystkim odpada objadanie się w celu zyskania większej masy. Nie jest to ani zdrowe ani pożyteczne. Jemy tylko i wyłącznie do nasycenia.
Przesyt nie jest wskazany. Staramy się jeść zdrowo, i nie zapychamy się śmieciowym jedzeniem. Od zawsze preferuje trzy duże posiłki: śniadanie, obiad i kolacje. Mamy jeść zdrowo, resztę załatwi trening. Żeby zbudować pokaźne mięśnie za pomocą kalisteniki nasz trening musi być wyzwaniem. Oczywiście nie mamy ćwiczyć do zemdlenia czy totalnie do upadłego, bo naszym celem nie jest wytrzymałość. Ale na lekkie ćwiczenia także nie możemy sobie pozwolić. Należy pobudzić nasze mięśnie do szybkiego rozrostu, a to zrobimy tylko dzięki wymagającym ćwiczeniom. Jasną sprawą jest że ćwiczymy odpowiednio do naszego poziomu, nie mam pojęcia na jakim kto z was jest etapie więc odpowiednie ćwiczenia musicie sobie dobrać sami. Chodzi mi tylko o to że jeśli ktoś wykonuje poprawnie zwykłe pompki, to nie ma sensu robić pompek na kolanach. Stawy są wzmacniane w każdym kalistenicznym ćwiczeniu, a jeśli to wciąż za mało to polecam treningi Body flow oraz na gibkość dynamiczną. Sprawa stawów zostanie załatwiona.
Przejdźmy zatem do trzech głównych zasad które pozwalają szybko budować mięśnie. Strategie te mają swoje zastosowanie przy podnoszeniu ciężarów i nic nie stoi na przeszkodzie by były stosowane w kalistenice.
1.wyzywające ćwiczenia – ćwiczenia mają być trudne. Mają powodować pojawienie się potu na naszym czole. Nie ma co się zrażać jeśli są za trudne. Szlifujcie każde powtórzenie, przy okazji będziecie nabierać konkretnej siły. A teraz przejdźmy do genezy tych trudnych ćwiczeń, które są najlepsze z najlepszych. Skutkiem ubocznym ciężkiej pracy nad nimi, jest właśnie seksowna sylwetka. Zaczynamy!
·        Pompki w staniu na rękach – rozumiem że dla niektórych mogą być po za zasięgiem. Spokojnie, w moim przypadku także były. Sport jest tak wspaniałą rzeczą, że wszystkie techniki i narzędzia można z powodzeniem dostosowywać pod siebie. Nie inaczej jest także tutaj. Zaczynaj od pompek z wysoko uniesionymi nogami i z treningu na trening podnoś nogi coraz wyżej. Każdą sesję starajcie się kończyć staniem na rękach.
·        Drążek – jest coś równie lepszego rozwijającego mięśnie pleców, przedramion oraz bicepsów od podciągania? Szczerze wątpię. Dodatkowo wyrabia żelazny uchwyt, a przy odrobinie fantazji zrobimy na nim brzuch z żelaza. Podstawową zasadą jest podciągać się różnymi uchwytami (nachwyt, podchwyt, żołnierskie podciąganie) oraz z różnym rozstawem rąk. Atakujemy wówczas różne partie mięśniowe. Jeśli ktoś nie jest w stanie się podciągać na drążku, niech podciąga się negatywnie lub po prostu zwisa z drążka. Jedynym sposobem na poprawienie ilości podciągnięć jest po prostu podciąganie. Nie ma drogi na skróty, przykro mi.
·        Nurkujący bombowiec – czyli tak zwane pompki hinduskie. Osobiście uwielbiam to ćwiczenie. Świetnie wyrabiają koordynacje, gibkość oraz ogólną sprawność ruchową. Gdy wykonam swoją serię tych pompeczek, kończę sesję swoim wariantem. Po zanurkowaniu, przechodzę do pozycji kobry, czyli jednej z jogistycznych asan. Świetnie rozciąga kręgosłup i buduję siłę w rękach.
·        Przysiad z podskokiem – niby plyometryka ale świetnie buduje mięśnie ud oraz łydek. Oczywiście bez oszustw i proszę się wybijać jak najmocniej w górę, gwarantuje ogień w nogach!
·        Poręcze – gdybym miał wybierać pomiędzy tymi wszystkim ćwiczeniami, to właśnie wybrałbym pompki na poręczach. Klatka rośnie jak szalona. Fantastyczne ćwiczenie. Obowiązkowo dla wszystkich specjalistów od kalisteniki.
·        Smocza flaga – prawdziwa żyleta na brzuch, jednak zaawansowana. Polecam łagodniejszą wersję tego ćwiczenia, czyli ‘scyzoryk’. Leżymy na wznak i jednocześnie podnosimy tułów i nogi. Idealna zaprawa pod ulubione ćwiczonko Bruce’a. Nie dziwi mnie wcale że jego ulubione. Już po pierwszym razie się w nim zakochałem.
Tak pokrótce przedstawiają się najważniejsze ćwiczenia budujące mięśnie. Są one trudne i stanowią solidne wyzwanie dla wszystkich ćwiczących. Jak wspominałem każdy jest inny, więc wariacje danego ćwiczenia dobierzcie sobie sami. Zasada pozostaje niezmienna: ma być ciężko. Więc żadnego oszukiwania i robienia tuzina pompek podczas gdy spokojnie możecie wykonywać trudniejsze warianty.
2. Drabiny – potężna technika jeśli chodzi o budowanie mięśni. Żadnych zbędnych serii po niewiadomo ile powtórzeń. Bierzemy ćwiczenie z zestawu powyżej i jedziemy tak:
1 powtórzenie, 30 sek przerwy
2 powtórzenia, 30 sek przerwy
3 powtórzenia, 30 sek przerwy
4 powtórzenia, 30 sek przerwy
5 powtórzeń. Po tym 2 minuty odpoczynku. I powtarzamy cały cykl dwukrotnie.
Jak widzicie stosowanie drabin w przypadku łatwych ćwiczeń jest bezsensem, bo żeby były wymagające będą się troszkę ciągły. A tak mamy szybko, prosto i skutecznie.
3.Intensywność – mało intensywny trening nie służy za bardzo budowaniu atletycznej sylwetki. Wybierzcie najbardziej ciężkie ćwiczenia, ustawcie stoper na 10 minut i jazda do przodu. Macie dać z siebie totalnie wszystko. W przypadku tego rodzaju treningu, najlepiej tak pracować by zaangażowane było całe ciało. Przykładowo, najpierw podciąganie, potem przysiady z podskokiem następnie poręcze i brzuch. Można wykonać 10 powtórzeń, jednego ćwiczenia i przejść do następnego lub można wykonać maksymalną ilość powtórzeń jednego i przejść do następnego. Kombinacji jest wiele. Ale macie na to 10 min. Jeśli jest potrzebny odpoczynek, to ok. Ale np. w formie planka lub Wall sita. To ma być ciężki trening! Taki trening najszybciej pobudza mięśnie do rozrostu.
Jak widać nie ma tutaj jakichś skomplikowanych procesów rodem z fizyki kwantowej. Strategie są proste i gotowe do natychmiastowego zastosowania. Niech każdy się tym pobawi i poeksperymentuje. Ja tak zrobiłem, i jestem diabelsko zadowolony z rezultatów. Podawanie gotowych planów nie jest moją domeną, ponieważ uważam że każdy powinien pod siebie układać, ale wiem że tego rodzaju pytania na pewno się pojawią. Więc pokrótce.
Plan nr 1
Poniedziałek – górna partia
Środa – dolna
Piątek – 10minutówka
 
Plan nr 2
Poniedziałek – górna partia
Wtorek – dolna partia
Czwartek – 10 minutówka
Piątek – 10 minutówka
 
Oczywiście są to tylko przykłady. Największe przyrosty zachodzą podczas regeneracji.
W temacie budowania mięśni za pomocą kalisteniki, jest już chyba wszystko powiedziane. Zapraszam do testowania tych metod, i dzielenia się swoimi doświadczeniami. Jeśli są jakieś pytania, to proszę śmiało pisać.
A teraz dwa bonusiki!
Bonus nr 1 – Dwa dodatkowe ćwiczenia, finishery!
Te ćwiczenia, mogą być traktowane jako osobne lub jako finishery kończące wasze treningi.
Pierwszym z nich są sprinty, obojętnie czy pod górkę czy na prostej. Podkręcacie szybkość na maksa!
Drugie ćwiczenie to burpees, jedno z najlepszych istniejących ćwiczeń. Angażuje całe ciało. Róbcie ich jak najwięcej!
Bonus nr 2 – Pośladki
Coś dla pięknych pań, jak i mężczyzn którzy chcą mieć seksowne, jędrne i niemalże żelazne pośladki.
Ćwiczenie nr1
Leżymy na wznak. Nogi zgięte w kolanach. Podnosimy miednicę do góry. Opieramy ciężar tylko na jednej nodze a drugą unosimy do góry i wolno powtarzam wolno opuszczamy w dół. Następnie zmieniamy nogę. Ilość serii i powtórzeń zależy od was.
Ćwiczenie nr2
Połóż się na plecach. Ściśnij pośladki najmocniej jak potrafisz, wytrzymaj 30sek i rozluźnij. Powtórz ponownie. Powinno pojawić się uczucie gorąca w obrębie pośladków. Powtórz to pięciokrotnie. To jeszcze nie koniec. Teraz wytrzymaj minutę. Wiem że będzie ciężko, ale spokojnie dasz radę. Odpocznij, Powtórz całą sekwencję jeszcze trzykrotnie.
Powoli szykuj się na jędrny tyłek.

Do tego dodałbym jeszcze, to że musisz zacząć jeść i to jeść porządnie. Relaks, jedzenie, trening. To recepta na mięśnie i obojętnie czy to kalistenika czy podnoszenie ciężarów. Zasady się nie zmieniają.


  • 10
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#3
mantes

mantes

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 64 postów

 

Można? Mozna :)


  • 0

#4
bicek

bicek

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 206 postów

Ja się nie znam (wiele razy forumowiczów męczyłem  ułożeniem sobie programu) ale myślę że gdy chcesz trenować na mase to ułóż sobie plan na mase taki jak na siłownie składający się z 6 ćwiczeń i zastąp je ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała np zamiast sztangi -pompki,hantle,wyciąg-podciągani na drążku itp. Z tego co wiem to na mase trzeba od 6-12 powtórzeń  ,i serii to 12-16.Tyle wiem.I wykonuj 6 cwiczeń dipsy,pompki,podciągania,przysiady,brzuszki,pompki w staniu na rękach.Tylko pamiętaj że nawet jak będziesz z kaliseniką na mase trenował i przestrzegał zdrowej diety to nawet po 10-15 latach trenowania nie będziesz wygladał jak kulturysta.


  • 0

#5
Divajd

Divajd

    Wanna-Be Leonidas

  • Użytkownik
  • 402 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Panowie z BarBrothers ćwiczą rok, dodatkowo bardzo intensywnie, trzymają się diety. To wszystko jest do osiągnięcia, ale trzeba pamiętać, że każdy organizm jest inny. Ćwicz systematycznie, ciężko, trzymaj DODATNI BILANS KALORYCZNY(ale bez fastfoodów i innego syfu).


  • 0
"Now if you know what you're worth then go out and get what you're worth. But ya gotta be willing to take the hits, and not pointing fingers saying you ain't where you wanna be because of him, or her, or anybody! Cowards do that and that ain't you! You're better than that!" ~R.Balboa

Dołączona grafika


#6
m6k3

m6k3

    Man of Steel

  • Zasłużony
  • 803 postów
  • LokalizacjaRzeszów

Divajd pewny jesteś że rok? I skąd te informacje? Bo niestety taki progres w rok bez suplementacji i zewnętrznych ciężarów jest niemożliwy nawet z "dobrą genetyką" 


  • 0

#7
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Z tego co wiem to parę lat ćwiczą. A jeśli wmawiają ludziom że takie sylwetki można osiągać po roku, to po prostu bezczelnie ich oszukują.


  • 1
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#8
bicek

bicek

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 206 postów

Runner a ty jesteś endomorfikiem,mezomorfikiem czy ektomorfikiem?

Masz tu temat gdzie są programy treningowe http://kalistenikapo...ody-treningowe/

masy ci przybędzie,jednak pamietaj ze masa w kalsitenice to zbędny balast


  • 0

#9
Divajd

Divajd

    Wanna-Be Leonidas

  • Użytkownik
  • 402 postów
  • LokalizacjaSzczecin

No to w takim razie kłamią. : D


  • 0
"Now if you know what you're worth then go out and get what you're worth. But ya gotta be willing to take the hits, and not pointing fingers saying you ain't where you wanna be because of him, or her, or anybody! Cowards do that and that ain't you! You're better than that!" ~R.Balboa

Dołączona grafika


#10
m6k3

m6k3

    Man of Steel

  • Zasłużony
  • 803 postów
  • LokalizacjaRzeszów

Podtrzymam ten off top i po raz kolejny zapytam z ciekawości gdzie tak wyczytałeś :)?


  • 0

#11
Divajd

Divajd

    Wanna-Be Leonidas

  • Użytkownik
  • 402 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Obejrzyj filmik to zobaczysz, że to jest "1 year journey". 


  • 0
"Now if you know what you're worth then go out and get what you're worth. But ya gotta be willing to take the hits, and not pointing fingers saying you ain't where you wanna be because of him, or her, or anybody! Cowards do that and that ain't you! You're better than that!" ~R.Balboa

Dołączona grafika


#12
Chillin

Chillin

    Hold Strong!

  • Użytkownik
  • 54 postów

Dla ułatwienia:

 

http://www.youtube.c...LNN4BloY#t=173s


  • 0
' Gadają, że mam talent - ależ istotnie, Ja, zamieniam w złoto wszystko czego się dotknę. '
 
ت

 

 


#13
Runner

Runner

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 39 postów
Bicek jestem ektomorfikiem 176cm wzrostu i 58kg wagi więc sądzę że trochę masy nie zaszkodzi :)
  • 0

#14
Michal

Michal

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 598 postów
  • LokalizacjaWawa

Obejrzyj filmik to zobaczysz, że to jest "1 year journey". 

Tylko nie zauważyłeś, ze koleś jak zaczynał, to już nieźle wyglądał.


  • 0
Słownik ćwiczeń | Mapa miejsc do ćwiczeń

"Kto by chciał być normalnym? My chcemy być nadzwyczajni!"

#15
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Dokładnie tak, oni mieli już solidne podstawy i dobrą budowę. Albo ludzie ich źle rozumieją albo oni ściemniają. Z grubasa lub chuderlaka w rok czasu można zrobić sporo przy sprytnym i mądrym treningu, jednak na takowe bodybuilderskie sylwetki trzeba dłużej popracować. Gdyby takie rzeczy dało się osiągać w rok, to zazwyczaj każdy by ścisnął pasa i spiął się na ten rok. Jednak tak różowo nie ma.


  • 2
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#16
no3l

no3l

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów
  • LokalizacjaToruń

@Lucluca
Ciekawy artykuł, choć można by dodać jeszcze jeden dość istotny szczegół w kontekście zwiększania ilości podciągnięć. Wiadomo, że samo podciąganie najlepiej zwiększa nasze możliwości ale jest także jedna metoda, która może pomóc tym całkiem początkującym, a mianowicie podciąganie w odciążeniu. Polega to na tym, że stawiasz sobie przed drążkiem krzesło ale nie pod, a na odległość wyprostowanej nogi (w momencie największego przybloku) i podciągasz się z jedną! nogą opartą o to krzesło. Daleko odsunięte krzesło nie pozwala Ci całkowicie się odciążyć ale bardzo pomaga. Dzięki temu początkujący może sobie pozwolić na 3--8 podciągnięć np. w trzech seriach (mimo iż często bez nie był w stanie podciągnąć się więcej niż raz), a na koniec treningu stara się podciągnąć chociaż raz z pełnego zwisu, tak na dobicie. Ta metoda znacznie szybciej pomaga zwiększyć progres w podciąganiu dla osoby, która nigdy tego nie robiła. sprawdzony patent wśród wspinaczy.


  • 1

#17
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Bardzo dobra metoda! W kwestii podciągania można zastosować 'smarowanie gwintów' lub najzwyklejsze wspinanie się po drzewach :D


  • 0
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#18
Dom

Dom

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 1 022 postów
Brakuje czegoś na dwugłowe i prostowniki. Jak zwykle się do tego przyczepiam, bo to są zaniedbywane mięśnie przez większość.
  • 0

#19
Farnezyjski

Farnezyjski

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Witam wszystkich. Pozwolę sobie na trzy zdania w tym temacie - każdy ma inne cele, inne ideały... Uważam, że "masa" nie powinna byc celem samym w sobie. Trenuj zdrowo i mądrze, a bedziesz wszechstronnie sprawny, a zdobyta dzięki kalistenice siła będzie w 101% funkcjonalna - w opozycji do "siły" jaką często prezentują przecietni bywalcy siłowni. ja sam kiedyś wpadłem w sidła cykli masy, rzeźby, obwodów - na szczęście na krótko. Efekt był taki, że przy wzroście 190cm i grubokościstej budowie waga dobiła 120kg. Było w tym sporo mięśni, była też tkanka tłuszczowa - byłem stosunkowo silny, lecz ociężały. Dzięki Przyjaciołom (pozdrawiam Robas), przygodzie z Eskrimą oraz dobrej literaturze opamietałem się. teraz waga wynosi 105kg (po dwóch latach), nadal powoli spada. Może obwód uda czy bicka zmniejszył sie troche (tłuszcz), ale zmniejszył się też obwód pasa (5 cm), w grudniu przebiegłem pierwszy raz w życiu 9km przełaju, w styczniu 10km. Siła wzrosła, relacja siły do masy jest znacznie korzystniejsza. Teraz najważniejsze - samopoczucie i sprawność - jeszcze nigdy nie czułem sie tak dobrze. W moim odczuciu wyglądam też lepiej. Na siłownię nie zaglądam, trenuje jak najczęściej na świeżym powietrzu - jeżdżę na rowerze, biegam, kółka gimnastyczne, ketlle i kalistenika. Szczerze polecam postawienie sobie za cel sprawności i zdrowia - upragniona masa przy dobrze zbilansowanym pozywieniu pojawi się z czasem - ta właściwa, adekwatna do genów - samopoczucia nic nie poprawi. Pozdrawiam


  • 1

#20
poczatkujacy23

poczatkujacy23

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

 Nie chce byc uznany za idiote.Naprawde prosze o pomoc.Mam 24 lata i troche sie zapuscilem.Potrzebuje pomocy drugiej osoby.Sam czytalem duzo o kalistenice i cwiczeniach, ale nie potrafie ulozyc planu treningowego i diety.Co strona, to inne cwiczenia i dieta.Wiec jesli ktos bylby sklonny mi pomoc bylbym bardzo wdzieczny.Ostatnio trenowalem i szczerze powiedziawszy nawet nie zle mi szlo.Podciagniec szerokim nachwyem robie 3 serie po 4,pomki diamentowe 12/10/8 szerokie 16/14/12 pomki zwykle 20/18/16 triceps na krzesle 20/18/16.Nie wiem, co dalej.Cwicze w takim systemie 3 razy w tygodniu te same partie.Brzuch nie wiem sam co wybrac tyle tego jest.Jesli ktos bylby zainteresowany pomoca prosze o kontakt moje gg 38256777.Zbliza sie zima i bede mial duzo wolnego czasu.Z gory dziekuje.Nie jestem gruby przy wzroscie 178 waze 65 kg z czego 5 to tluszcz.


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych