16 odpowiedzi w tym temacie

[roball]

Cześć

Nie wiem jak wy, ale ja osobiście mam problem z podciąganiem na drążku.

Jak wyglądał punkt zero w moim przypadku? Ważę około 85kg i byłem w stanie podciągnąć się raz nachwytem (pull up) i 2-3 razy podchwytem (chin up). Trzecie powtórzenie podchwytem nie było za czyste

Generalnie ćwicząc korzystam ze skazanego, ale w przypadku podciągania nie mam jak wykonać kroków nr 2 i 3 (coś co się nazywa Australian Pull Up). Nie chciałbym wchodzić w szczegóły, ale zarówno stół jak i krzesła odpadają ... W związku z powyższym stwierdziłem, że skoro kiedyś nauczyłem się podciągać w nieco inny sposób, to teraz postąpię dokładnie tak samo


Plan wygląda następująco:

1. Doprowadzić do sytuacji gdy podciągnę się minimum 6 razy podchwytem

2. Zacząć podciągnięcia podchwytem jako część sesji ćwiczeniowej i zwiększyć ilość podciągnięć do około 12

3. Sprawdzić ile razy jestem w stanie podciągnąć się nachwytem i doprowadzić do wykonania minimum 6 podciągnięć.

4. W sesji ćwiczeniowej zacząć podciągnięcia nachwytem.

Plecy ćwiczę 2 razy w tygodniu, plan już rozpocząłem więc opiszę co i jak zrobiłem:

1. Aby się podciągnąć 6 razy podchwytem robiłem codziennie rano i wieczorem przez około półtorej tygodnia 1, 2 lub 3 powtórzenia, Jeżeli czułem, że mięśnie są zmęczone nie wykonywałem ćwiczeń . Jak czułem się przemęczony pauzowałem i odpuszczałem sobie daną sesję. Nie wykonywałem maksymalnej ilości powtórzeń, tylko tyle, aby podczas kolejnej sesji móc wykonać przynajmniej tyle samo. Po 10 dniach poczułem, że mam szansę zrobić 6, więc dałem sobie dzień przerwy na odpoczynek. Dwunastego dnia spróbowałem i wyszło 6 czystych powtórzeń

2. Teraz jak już wspomniałem ćwiczę plecy 2 razy w tygodniu. Robię 3 serię 6, 3 i 3 powtórzenia (oczywiście cały czas podchwyt). Zobaczymy jak kolejny trening, mam wrażenie, że uda się zrobić 1 powtórzenie więcej

W dzienniku (raz w tygodniu) będę zapisywać kolejne postępy ... jak wyjdzie - zobaczymy ....

[frantic]

Życzę powodzenia. Ja też staram się zwiększyć powtórzenia na drążku i za 8 tygodni wstawię tutaj temat z efektami po cyklu

[roball]

Dzięki I tobie również

[slysz]

Może spróbuj samo opuszczanie, ja tak zaczynałem i naprawdę się opłaciło

[roball]

Hmmm, w sumie czemu nie

Z samej ciekawości chciałem sprawdzić czy większa ilość podciągnięć podchwytem sprawi, że nachwytem też będzie lepiej. Jak sprawdzę chętnie skorzystam z Twojej rady realizując punkt 3.

Tak czy siak chcę móc wykonać po minimum 12 podciągnięć każdym z wymienionych wariantów

[slysz]

Na początku podchwytem jest łatwiej ponieważ w tej wersji mocno zaangażowane są bicepsy, na pewno trenowanie podchwytem pomoże w zwiększeniu ilości nachwytem W 3 serii spróbuj samo opuszczanie - niech ruch trwa około 2/3s

[roball]

Póki co biorę się za sam podchwyt, ale w późniejszym czasie postaram się zrobić tak jak mówisz

Generalnie nastawiam się na solidny fundament podchwytem, a potem "BUM !!!" szybkie przejście na nachwyt. Wydaje mi się, że wtedy wolne opuszczenie o którym wspomniałeś będzie idealne

[slysz]

Eksperymentuj, sam zobaczysz co najlepiej zadziała Przy podchwycie bonusem jest trening bicepsów Sam teraz będę przy podciąganiu ostatnią serię wykonywał podchwytem.

[Robert]

Proponuję smarowanie gwintów, tu masz o tym wątek

http://forum.kaliste...lości-powtórzeń

na początek spróbuj z podciąganiem negatywnym, potem normalnym.
Radzę od początku nadchwytem.

[SnakeSkin]

Powodzenia! Ja trenowałem 2 razy w tygodniu przez 1,5 miesiąca, doszedłem z 4 do 18, dalej nie wycisnąłem, aż przyszło smarowanie gwintów. Genialna droga, po tygodniu zrobiłem próbę kontrolną i zrobiłem 20 pełnych podciągnięć szerokim nachwytem, polecam!

[fildi]

u mnie w ogolę był problem z podciągnięciami, i wcale jakiejś proporcji w podciąganiu podchwytem a później nachwytem nie widziałem, wręcz nie mogłem podciągnąć się więcej niż 2 razy kiedy podchwytem robiłem 12 podciągnięć, zacząłem ćwiczyć tą moją słabszą opcję i po 3 tygodniach z 2 podciągnięć robię 10 - nachwytem. na rzecz tego że mam drążek rozporowy w futrynie nie byłem świadomy błędnej techniki czyli nogi podkulone pod plecy - coś podobnego do klęczenia gdzie strasznie się gibałem ale także oszukiwałem ćwiczenie bo wypychem kolan do przodu. dlatego moja rada, jak masz taką samą sytuację - domową - to podciągnij nogi do przodu jakbyś siedział, dla mnie wersja ta była zdecydowanie trudniejsza ale teraz to już nawyk.
Pozdro

[roball]

robert, SnakeSkin dzięki za rady W kluczowym momencie ze smarowania gwintów skorzystam na 100%.

fidi - Twój mega skok z 2 do 10 podciągnięć jest dowodem na to, że podciągnięcia podchwytem wyrobiły Ci silniejsze plecy i biceps (bo to właśnie akcentują). Nachwytem masz większy udział tylnej głowy mięśnia naramiennego (i to było najsłabsze ogniwo jak zmieniłeś podciąganie na nachwyt). W dwa-trzy tygodnie sprawiłeś, że Twoje barki stały się silniejsze i miałeś duży skok. Prawdopodobnie pleców i barków na raz byś tak szybko nie wyrobił. Ja właśnie dążę do takiej sytuacji Zauważ, że w miarę prosty sposób zaliczyłeś dwa kroki skazanego za jednym zamachem !!!

Drążek mam domowy, ale wolno stojący i nie dam rady zrobić na nim wersji podciągnięć "na siedząco" o której wspomniałeś. Sprawdzę ją za to w pobliskim parku. Aż jestem Ciekaw ile ta zmiana pozycji nóg zmienia

[slysz]

Drążek mam domowy, ale wolno stojący i nie dam rady zrobić na nim wersji podciągnięć "na siedząco" o której wspomniałeś. Sprawdzę ją za to w pobliskim parku. Aż jestem Ciekaw ile ta zmiana pozycji nóg zmienia

Wersja "na siedząco" jeśli dobrze zrozumiałem to chodzi o podciąganie L-sit ? Jeśli tak to jest to dużo trudniejsza wersja w której musisz mieć naprawdę mocny brzuch i dolny odcinek kręgosłupa, ja jestem w stanie zrobić około 3 podciągnięcia w L-sit i czuję jakby mi kręgosłup miał strzelić.

[fildi]

jak chcesz L-sita to spoko ja zazwyczaj jak siedzę na krześle to mam tylko kolana blisko kąta 90 stopni względem odcinka lędźwiowego a golenie "wiszą" .
a jak już mowa o L-site w podciąganiu to dziwna sprawa że lepiej mi idzie (6-7 podciągnięć nachwytem L-site) to niż spierać się na podłodze i robić L (na wyprostowanych dłoniach 2 sek, na palcach 4-5 sek). chyba problem tkwi w technice.

[roball]

L-sita nie dało rady "Krzesełkowo" wyszły 3 powtórzenia

[fildi]

tylko krzesełko ma swoje zastosowanie kiedy masz nisko drążek lub coś na czym możesz zawisnąć, zaś jak jesteś w parku to raczej nie będziesz miał problemu ze znalezieniem czegoś aby podskoczyć i się chwycić, w tedy zaś Twoja sylwetka powinna być lekko wygięta - coś w kształcie łuku. A jak po krzesełku, czuć różnice w podciąganiu? mniej się gibasz?

[roball]

tylko krzesełko ma swoje zastosowanie kiedy masz nisko drążek lub coś na czym możesz zawisnąć, zaś jak jesteś w parku to raczej nie będziesz miał problemu ze znalezieniem czegoś aby podskoczyć i się chwycić, w tedy zaś Twoja sylwetka powinna być lekko wygięta - coś w kształcie łuku. A jak po krzesełku, czuć różnice w podciąganiu? mniej się gibasz?

 

 

Generalnie trochę ciężej i czuje tył części lędźwiowej pleców. To pewnie, że od pracy przy komputerze. Mostki krótkie to już prawie zaleczyły