14 odpowiedzi w tym temacie

[Kalif]

Więc tak. Z ciekawości chciałem sprawdzić dziś do którego kroku jestem w stanie dojść we wznosach nóg. Okazało się, że krok 4/5 to już max ale nie dlatego, że mięśnie brzucha są słabe tylko nogi nie mogą ustawić się w porządną L-kę. Dla lepszego zrozumienia problemu zrobiłem zdjęcia, niestety słabym aparatem z lat 30 - stąd czarno-białe zdjęcie:)
http://www.tinypic.pl/vqngyf7w04q5
Jakim ćwiczeniem czy w ogóle mogę sprawić, że zrobię porządną L-kę? A może to nie jakiegoś większego znaczenia czy nogi są do końca proste?

Pozdroooo!

[aquaknight]

Tęz tu jestem. krok 3 4 sprawiają mi najwięcej problemów, mimo że robię L sit i L wznosy już.
To jest tak- co tu dużo gadać - trening i rozciąganie.
Zacznij od 1 kroku i dużo rozciągaj nogi solidnie, brzuch i nogi się wzmocnią i bedziesz nabierał siły
Tutaj bardzo ale to bardzo działają nogę więc dobra rozgrzewka i rozciąganei ( tylko nie przemęczenie bo tak też miałem ze przemęczylem sie rozciąganiem ) to bedzie szlo lepiej

[m6k3]

Cześć

O ile dobrze Cie zrozumiałem,wynikać to może z 2 rzeczy, pierwsza to za słabe mięśnie brzucha które nie są w stanie utrzymać wyprostowanych nóg, a druga bardziej prawdopodobnie (wynika to z twojego rysunku) to za małe rozciągnięcie twoich mięśni dwugłowych uda. Jeżeli będziesz podążał progresją ćwiczeń opisaną w książce problem zniknie lub też po prostu trochę się porozciągaj.

[Kalif]

Nie przez mięśnie brzucha na pewno nie bo nie czuję żadnego wysiłku (znaczy tylko minimalny oczywiście). Kiedy próbuję je wyprostować, czuję taki jakby opór który nie pozwala mi wyprostować do końca nóg. Sprawdziłem które to dwugłowe ud i faktycznie one mi blokują nogi. Jakie są ćwiczenia które by je rozciągnęły.?

[aquaknight]

Huhu... cała masa... ja wykonuję mało ćwiczeń ale intenywnie żeby nie zmęczyć nóg np.
takie cudo http://www.drillsand....com/article/16 na samym końcu 2 zdjęcia, są one trochę wymagające i rzadko je robię ale sa dobre. Ja sam wykonuję takie wznosy nóg do pionu tylko że przy ścianie - nogi są odciążone i się rozciągają
A teraz częściej robię rozciąganie aktywne jak w CC2 czyli np. mostek i parę sekund L sita lekko żeby tylko rzociągnąć.

[m6k3]

Hmmm choćby najprostsze z rozgrzewki na wf, skłon w przód, siad rozkroczny o nogach prostych siad płotkarski i rozciąganie mięśni przez pogłębianie pozycji. Jeśli szukasz czegoś więcej to polecam książkę "Rozciąganie odprężone".

[Kalif]

aquaknight i m6k3- spróbuję te ćwiczenia przed każdymi wznosami nóg, za jakiś czas napiszę czy pomogło. Choć nie ukrywam, że te ćwicznienia od aquaknight będą dosyć ciężkie do zrobienia;) Czy w Rozciąganiu odprężonym jest coś o tym rozciąganiu aktywnym i chyba statycznym? Bo już któryś raz się z tym spotykam a dalej nie wiem co to takiego.

[m6k3]

Tak jak wspomniałem wyżej wystarczą tylko podstawowe ćwiczenia rozciągające na kilka minut przed treningiem lub po (chociaż ja jestem zwolennikiem wersji pierwszej). I tak książka jest o rozciąganiu czynnym czyli poprzez napinanie i rozluźnianie mięśni.

[Koscik]

nie chcę otwierać nowego tematu dlatego piszę tutaj: jak jest właściwie różnica między krokiem 4 a 5 we wznosach nóg? chodzi tylko o tempo opuszczania ?

[Glowa]

Było, ale uczymy się przez powtarzanie, więc: W 3 kroku podnosiliśmy i opuszczaliśmy nogi zgięte. W kroku 4 podnosimy nogi zgięte, a opuszczamy wolno wyprostowane. W 5 podnosimy i opuszczamy wyprostowane. 

[Koscik]

no to ja na prostych robiłem cały czas czwarty... heh nie ma to jak czytać ze zrozumieniem

[santee]

Wychodzi na to, że kto ma problemy ze wznosami prostych nóg może być przyczyną słabe rozciągnięcie dwugłowych ud? Nieważne jakie ćwiczenia rozciągające na tą partie, ale czy wystarczy rozciągać je się kilkanaście minut po treningu 3x w tygodniu? Sam jestem słabo rozciągnięty, gdyż nie dotknę nawet palcami ziemi na wyprostowanych nogach, o technice prawidłowej przysiadu bez obciążenia nie ma nawet mowy.

Użytkownik santee edytował ten post 28 grudnia 2015 - 13:12

[Justy^a]

Najlepiej rozciągać mięśnie kulszowo - goleniowe (tył ud) metodą PNF (poizometryczna relaksacja mięśni). Spróbuj sobie to zrobić bezpośrednio PRZED wznosami nóg. Np tak: kładziesz się na plecach w drzwiach, jedna noga do drugiego pokoju, druga - prosta w kolanie - na ścianę. W nodze na ścianie powinieneś czuć bardzo lekkie rozciągnięcie. Teraz tak: naciskasz piętą ścianę przez kilka sekund, rozluźniasz i przysuwasz się cały bliżej do ściany. Czujesz trochę mocniejsze rozciąganie i trzymasz tak ok 20 s. Potem znowu naciskasz przez ok 5 - 10 s, rozluźniasz, przysuwasz się bliżej ściany i rozciągasz. Taką sekwencję ruchów powtarzasz 3-4 razy. Potem to samo na drugą nogę. Potem możesz porozciągać się w staniu lub siedzeniu - proste nogi, dlonie do stóp i dopiero wtedy - od razu po rozciąganiu - jedziesz wznosy nóg. PNF można robić przed rozgrzewką. Istotą tej metody jest oszukanie reakcji mięśnia na rozciąganie, więc trzeba delikatnie zaczynać, od b lekkiego rozciągnięcia. Polecam też "rozciąganie odprężone" Caculina.

[santee]

Najlepiej rozciągać mięśnie kulszowo - goleniowe (tył ud) metodą PNF (poizometryczna relaksacja mięśni). Spróbuj sobie to zrobić bezpośrednio PRZED wznosami nóg. Np tak: kładziesz się na plecach w drzwiach, jedna noga do drugiego pokoju, druga - prosta w kolanie - na ścianę. W nodze na ścianie powinieneś czuć bardzo lekkie rozciągnięcie. Teraz tak: naciskasz piętą ścianę przez kilka sekund, rozluźniasz i przysuwasz się cały bliżej do ściany. Czujesz trochę mocniejsze rozciąganie i trzymasz tak ok 20 s. Potem znowu naciskasz przez ok 5 - 10 s, rozluźniasz, przysuwasz się bliżej ściany i rozciągasz. Taką sekwencję ruchów powtarzasz 3-4 razy. Potem to samo na drugą nogę. Potem możesz porozciągać się w staniu lub siedzeniu - proste nogi, dlonie do stóp i dopiero wtedy - od razu po rozciąganiu - jedziesz wznosy nóg. PNF można robić przed rozgrzewką. Istotą tej metody jest oszukanie reakcji mięśnia na rozciąganie, więc trzeba delikatnie zaczynać, od b lekkiego rozciągnięcia. Polecam też "rozciąganie odprężone" Caculina.

 

Nie do końca rozumiem jak to miałoby wyglądać, a szukałem video i obrazki takiego rozciągania i nic nie znalazłem. Gdzie mógłbym to zobaczyć? Jest na necie jakiś link?

[Justy^a]

Całkiem sporo, łap:
https://youtu.be/8wz23ONDzUc