Zaloguj się Zarejestruj się
Jak zacząć trenować sprint ?
#1
Posted 16 March 2013 - 12:37 PM
Chciałbym "wpleść" w trening ćwiczenia które pomogą mi w biegu sprinterskim. Chcę trenować sprint bo ogólnie mi się to podoba a i mięśnia w nodze na pewno przybędzie ok
Więc prosiłbym kogoś kto jest obeznany bardziej ode mnie w biegach itp. o nie koniecznie zwięzły plan bo nie proszę o "gotowca", ale mogą być wskazówki i cenne rady na co zwrócić uwagę przy planowaniu treningu sprinterskiego z góry dzięki
#2
Posted 16 March 2013 - 12:46 PM
Co do treningu siłowego to oczywiście calutkie nogi - dwugłowy, pośladkowy, czworogłowy, łydki. Także górna część musi być silna dla dobrego zamachu, a więc barki, plecy, kaltka.
Ogółem dla sprintu wszystkie partie ciała muszą być dobrze rozwinięte. Oprócz ćwiczeń statycznych przydadzą się eksplozywne i wcześniej wspomniane, specjalistyczne(techniczne).
#3
Posted 16 March 2013 - 12:52 PM
#4
Posted 16 March 2013 - 13:16 PM
#5
Posted 16 March 2013 - 18:00 PM
#6
Posted 16 March 2013 - 18:29 PM
#7
Posted 16 March 2013 - 18:40 PM
P.S. Ja osobiście nie trenowałem nigdy pod sprint, ale w mojej opinii nie możesz również rezygnować z samych sprintów, ale o metodykę takiego treningu chyba musisz przede wszystkim poszukać na stronach właśnie o sprincie/lekkiej atletyce m.in. tej, której podał Ci Krzysiek:)
#8
Posted 16 March 2013 - 19:13 PM
#9
Posted 17 March 2013 - 19:01 PM
3x3x3 -trenuj 3 razy w tygodniu po 30 minut, jeżeli zaś osiągniesz tętno 130 uderzeń na minutę- odpocznij. W początkowej fazie treningu sprinterskiego wskazane jest, abyś biegał w terenie.
ETAP 1
1) 15-20 minut lekkiego truchtu
2) Czasówki: 3 min. biegu, 4-5 minut odpoczynku -5 serii Twoje tętno nie powinno przekraczać 150 uderzeń na minutę. 2,5 min nieco mocniejszego biegu, odpoczynek 4-5 min -5 serii tętno do 165 uderzeń na min.
3) Na zakończenie 10 min truchtu rozluźniającego, tętno maksymalnie do 130 uderzeń. Jako cwiczenie rozluźniające znakomity jest masaż (robiony oczywiście przez partnerke:) Natomiast niezbędnym elementem treningu jest prysznic pod zimną i ciepłą wodą na przemian.
ETAP 2
1) 20 min truchtu, tętno maks. do 130 uderzeń
2) 2 min biegu terenowego, tętno do 150 uderzeń, 4-5 min odpoczynku, 5 serii
3) 1,5 min mocniejszego biegu, tętno do 160 uderzeń, 4-5,5 min odpoczynku, 5 serii
4) Roztrenowanie 15 min
ETAP 3
1) 20-30 min truchtu, tętno do 130 uderzeń na minutę
2)1,5 min mocnego biegu, tętno 155-160 uderzeń na minutę, 4-5 min odpoczynku, 5 serii
3) 1 min ostrego biegu, tętno do 160 uderzeń, 4-4,5 min odpoczynku, 5 serii
4) Roztrenowanie 15 min
#10
Posted 17 March 2013 - 21:32 PM
jak chcesz trenować sprint, to będziesz musiał startować w zawodach, do tego jest potrzebny klub, a tak trenować sprinty tylko dla siebie nie ma większego sensu, tak ma sens [zaprzeczam sam sobie] lecz chodzi mi o to, że lepiej trenować dłuższe dystanse np być dobrym na 5 czy 10km, a w planach ma się krótkie odcinki z krótką bądź dłuższą przerwą, gdzie biegnie się szybko zależnie od wytrenowania i danego dystansu/czasu. Chcę trenować sprint bo ogólnie mi się to podoba a i mięśnia w nodze na pewno przybędzie ok
ten plan co zapodałeś, to nie jest na sprint, sprint to:
zródło: http://pl.wikipedia....lekkoatletyczneSprint to bieg na krótkich dystansach: 60 metrów (hala), 100 metrów, 200 metrów, 400 metrów, sztafety 4 × 100 metrów i 4 × 400 metrów. Zawodnicy startują na sygnał (strzał) startera z bloków startowych. Każdy zawodnik biegnie po swoim torze (przed zawodami odbywa się losowanie torów albo też numer toru przydzielonego zawodnikowi wynika z miejsca, które zajął on w biegu eliminacyjnym). O kolejności na mecie decyduje pierś zawodnika.
a plan może być, jak chcesz biegać i poprawić kondycję i wydolność tlenowo-beztlenową
Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:
* siłą bezwzględna * siła względna * siła maksymalna * siła ogólna * siła szybkościowa * siła specjalna * siła wytrzymałości mięśniowej * siła biegowa
#11
Posted 17 March 2013 - 22:08 PM
1. Trening siłowy, bardzo mocny szczególnie nogi.
2. Musisz wypracować technikę startu, biegu czy chociażby kończenia biegu, optymalny rytm biegowy i masę innych rzeczy a to nie jest proste.
3.Dużo interwałów, może widziałeś jak trenuje Bolt, to coś na wzór tego tylko oczywiście dopasowane do własnych możliwości. Wielu ludziom się wydaje, że biegi krótkie są łatwe ale po rozpędzeniu utrzymać maksymalną albo blisko maksymalnej szybkość biegu przez pozostały czas biegu jest piekielnie trudno i nad tym trzeba pracować.
4. Tak jak już koledzy pisali, dużo wieloskoków i wszelkich ćwiczeń wzmacniających.
Ogólnie jest to trening długotrwały i najlepiej podłączyć się pod jakąś grupę pod trenera a on już zadba o odpowiednie urozmaicenie treningu no ale pisaleś że nie masz takiej możliwości to sam musisz szukać.
Chcę tylko Ci powiedzieć że trening lekkoatletyczny trwa 1,5-2h razem z porządną rozgrzewką i rozciąganiem i łączy zarówno elementy typowo pod daną konkurencję jak i elementy ogólne podnoszące ogólną sprawność fizyczną.
#12
Posted 17 March 2013 - 22:16 PM
#13
Posted 17 March 2013 - 23:08 PM
Każdy trening zaczyna sie od rozgrzewki czyli takiego dluzszego ale wolniejszego biegu najczęściej bylo to 4 km tempo gdzieś 5 min/km. Następnie rozgrzewka w lekkim truchcie ( krążenia ramion, przeplatanka) potem rozciaganie w miejscu. Później robił najczęściej sprinty czyli dystanse ok. 100/200/300/400m czyli np. jednego dnia robił 200m 7 razy i powrót może być truchtem lub siła biegowa czyli wieloskoki, skip A i B itp.
#14
Posted 18 March 2013 - 16:26 PM
Słyszałem, że w sprintach przez pierwsze 40m przyśpieszamy do maksymalnej prędkości, a potem już tylko zwalniamy.
Najlepszych odróżnia to że na tym 40 metrze mają wyższą prędkość niż inni i że umieją ją dłużej zachować i ich ewentualne hamowanie przebiega powoli, dzięki czemu cały czas utrzymują bardzo wysoką szybkość biegu ale takie coś umieją zrobić tylko najlepiej wytrenowani.
0 user(s) are reading this topic
0 members, 0 guests, 0 anonymous users