13 odpowiedzi w tym temacie

[Mateo]

Witam, przejdę od razu do rzeczy, chcę zacząć trenować bieg sprinterski, jestem aktywną osobą, 3 dni w tygodniu to dni treningu kalistenicznego a ogólnie w tygodniu wykonuję aktywną pracę fizyczną.

Chciałbym "wpleść" w trening ćwiczenia które pomogą mi w biegu sprinterskim. Chcę trenować sprint bo ogólnie mi się to podoba a i mięśnia w nodze na pewno przybędzie ok

Więc prosiłbym kogoś kto jest obeznany bardziej ode mnie w biegach itp. o nie koniecznie zwięzły plan bo nie proszę o "gotowca", ale mogą być wskazówki i cenne rady na co zwrócić uwagę przy planowaniu treningu sprinterskiego z góry dzięki

[Dom]

Po pierwsze, technika biegu. Tego trudno się samemu nauczyć i musialbyś mieć trenera. Najlepszym wyjściem jest zapisanie się do klubu. Na włąsną rękę oczywiście też możesz dobrze wyjść, ale jednak trener ma większą wiedzę na ten temat.
Co do treningu siłowego to oczywiście calutkie nogi - dwugłowy, pośladkowy, czworogłowy, łydki. Także górna część musi być silna dla dobrego zamachu, a więc barki, plecy, kaltka.
Ogółem dla sprintu wszystkie partie ciała muszą być dobrze rozwinięte. Oprócz ćwiczeń statycznych przydadzą się eksplozywne i wcześniej wspomniane, specjalistyczne(techniczne).

[kwiatstg]

dokladnie zapisanie sie do klubu bedzie najlepszym rozwiazaniem..no napewno rozciagniecie miesni to podstawa.

[krzysiek20ino]

Wieloskoki, skipy, siła eksplozywna, no i technika. Koledzy wyżej powiedzieli. Jak nie masz trenera to poszukaj na google - są tam plany, o technice też będzie, jednak to nie to samo co trening z człowiekiem, który poprawi Ci błędy na bieżąco.

[Mateo]

Dzięki za szybkie zainteresowanie się tematem i odpowiedzi, więc zapisanie się do klubu raczej odpada ponieważ tu w belgii gdzie pracuję nie ma takiego klubu a wielka szkoda bo na pewno bym rozważył taką opcję. Jeśli ktoś ma jakieś linki z ciekawymi informacjami to poproszę o podanie chodzi o ćwiczenia eksplozywne itp. bo o wskazówki jeżeli chodzi o poprawną technikę postaram się znaleźć sam okej temat wciąż otwarty na sugestie i wskazówki

[krzysiek20ino]

Tu może coś znajdziesz.

http://www.sprinterz...tegory/trening/

[wietri]

A ja znalazłem kiedyś jeszcze inną ciekawą metodę, ponoć trening siłowy dla sprinterów (chyba w magazynie KiF). Ja robiłem to na ciężarach, ale generalnie chodzi o to, że robi się na daną partię mięśni serie ciężką i wolną w superserii z ćwiczeniem szybkim i lekkim, np: wyciskanie na ławce poziomej, powoli i załóżmy do 8 ruchów i po tym następuje od razu seria przypuśćmy rozpiętek, bądź tego samego ćwiczenia ale na hantlach, ale jak najszybciej (oczywiście z zachowaniem odpowiedniej techniki) ok. 12-15 ruchów. Mieszałem ten trening z ćwiczeniami eksplozywnymi (rwanie, zarzut, thruster). Dokładniej to robiłem jeden tydzień treningu opisanego przeze mnie, a drugi tydzień ćwiczenia dynamiczne. Po kilku tygodniach takiego treningu byłem zdumiony efektami

P.S. Ja osobiście nie trenowałem nigdy pod sprint, ale w mojej opinii nie możesz również rezygnować z samych sprintów, ale o metodykę takiego treningu chyba musisz przede wszystkim poszukać na stronach właśnie o sprincie/lekkiej atletyce m.in. tej, której podał Ci Krzysiek:)

[SteaVe]

No to tak jak wcześniej już zostało wspomniane, najlepszym wyborem będzie poszukanie trenera, jednak jak nie masz takiej możliwości, to przeglądaj, czytaj fora o tej tematyce, a układając plan pamiętaj o kilku najważniejszych elementach, takich jak: wybieganie, siłka(tutaj rozumiem kali), skoczność(wieloskoki, jednoskoki, skoki do półprzysiadu i inne), interwały - świetne, jednak wymagające, technika( rytmy, przebieżki, płotki- jeśli masz dostęp), siła biegowa - m.in. skipy pod góre, wieloskoki, zbiegi, podbiegi, dynamika - wielokrotne przyspieszanie na pare sekund, starty pozycyjne. Z tych i innych musisz coś poukładac, to jedynie podpowiedziałem jak ja trenuję pod okiem właśnie trenera. Chyba nie muszę pisać o systematyczności Powodzenia życzę w treningach, jak coś, to chętnie pomogę.

[Mateo]

Słuchajcie, na necie przypadkiem wpadłem na taki plan, pasuje mi bo jest 3 razy w tygodniu, tylko jakby ktoś obeznany ocenił czy plan jest dobry i czy może coś zmienić ?

3x3x3 -trenuj 3 razy w tygodniu po 30 minut, jeżeli zaś osiągniesz tętno 130 uderzeń na minutę- odpocznij. W początkowej fazie treningu sprinterskiego wskazane jest, abyś biegał w terenie.

ETAP 1
1) 15-20 minut lekkiego truchtu
2) Czasówki: 3 min. biegu, 4-5 minut odpoczynku -5 serii Twoje tętno nie powinno przekraczać 150 uderzeń na minutę. 2,5 min nieco mocniejszego biegu, odpoczynek 4-5 min -5 serii tętno do 165 uderzeń na min.
3) Na zakończenie 10 min truchtu rozluźniającego, tętno maksymalnie do 130 uderzeń. Jako cwiczenie rozluźniające znakomity jest masaż (robiony oczywiście przez partnerke:) Natomiast niezbędnym elementem treningu jest prysznic pod zimną i ciepłą wodą na przemian.

ETAP 2
1) 20 min truchtu, tętno maks. do 130 uderzeń
2) 2 min biegu terenowego, tętno do 150 uderzeń, 4-5 min odpoczynku, 5 serii
3) 1,5 min mocniejszego biegu, tętno do 160 uderzeń, 4-5,5 min odpoczynku, 5 serii
4) Roztrenowanie 15 min

ETAP 3
1) 20-30 min truchtu, tętno do 130 uderzeń na minutę
2)1,5 min mocnego biegu, tętno 155-160 uderzeń na minutę, 4-5 min odpoczynku, 5 serii
3) 1 min ostrego biegu, tętno do 160 uderzeń, 4-4,5 min odpoczynku, 5 serii
4) Roztrenowanie 15 min

[Hannibal]

. Chcę trenować sprint bo ogólnie mi się to podoba a i mięśnia w nodze na pewno przybędzie ok

jak chcesz trenować sprint, to będziesz musiał startować w zawodach, do tego jest potrzebny klub, a tak trenować sprinty tylko dla siebie nie ma większego sensu, tak ma sens [zaprzeczam sam sobie] lecz chodzi mi o to, że lepiej trenować dłuższe dystanse np być dobrym na 5 czy 10km, a w planach ma się krótkie odcinki z krótką bądź dłuższą przerwą, gdzie biegnie się szybko zależnie od wytrenowania i danego dystansu/czasu

ten plan co zapodałeś, to nie jest na sprint, sprint to:

Sprint to bieg na krótkich dystansach: 60 metrów (hala), 100 metrów, 200 metrów, 400 metrów, sztafety 4 × 100 metrów i 4 × 400 metrów. Zawodnicy startują na sygnał (strzał) startera z bloków startowych. Każdy zawodnik biegnie po swoim torze (przed zawodami odbywa się losowanie torów albo też numer toru przydzielonego zawodnikowi wynika z miejsca, które zajął on w biegu eliminacyjnym). O kolejności na mecie decyduje pierś zawodnika.

zródło: http://pl.wikipedia....lekkoatletyczne

a plan może być, jak chcesz biegać i poprawić kondycję i wydolność tlenowo-beztlenową

[hotdog]

Nie wiem do jakiego poziomu chcesz dążyć w tych sprintach ale kilka ogólnych wskazówek:
1. Trening siłowy, bardzo mocny szczególnie nogi.
2. Musisz wypracować technikę startu, biegu czy chociażby kończenia biegu, optymalny rytm biegowy i masę innych rzeczy a to nie jest proste.
3.Dużo interwałów, może widziałeś jak trenuje Bolt, to coś na wzór tego tylko oczywiście dopasowane do własnych możliwości. Wielu ludziom się wydaje, że biegi krótkie są łatwe ale po rozpędzeniu utrzymać maksymalną albo blisko maksymalnej szybkość biegu przez pozostały czas biegu jest piekielnie trudno i nad tym trzeba pracować.
4. Tak jak już koledzy pisali, dużo wieloskoków i wszelkich ćwiczeń wzmacniających.

Ogólnie jest to trening długotrwały i najlepiej podłączyć się pod jakąś grupę pod trenera a on już zadba o odpowiednie urozmaicenie treningu no ale pisaleś że nie masz takiej możliwości to sam musisz szukać.
Chcę tylko Ci powiedzieć że trening lekkoatletyczny trwa 1,5-2h razem z porządną rozgrzewką i rozciąganiem i łączy zarówno elementy typowo pod daną konkurencję jak i elementy ogólne podnoszące ogólną sprawność fizyczną.

[Dom]

Słyszałem, że w sprintach przez pierwsze 40m przyśpieszamy do maksymalnej prędkości, a potem już tylko zwalniamy.

[tetezz]

cześć, przez ostatni rok trenowałem u boku młodego sprintera ( sam trenowałem te dłuższe) to opowiem ci jak on trenował.
Każdy trening zaczyna sie od rozgrzewki czyli takiego dluzszego ale wolniejszego biegu najczęściej bylo to 4 km tempo gdzieś 5 min/km. Następnie rozgrzewka w lekkim truchcie ( krążenia ramion, przeplatanka) potem rozciaganie w miejscu. Później robił najczęściej sprinty czyli dystanse ok. 100/200/300/400m czyli np. jednego dnia robił 200m 7 razy i powrót może być truchtem lub siła biegowa czyli wieloskoki, skip A i B itp.

[hotdog]

Słyszałem, że w sprintach przez pierwsze 40m przyśpieszamy do maksymalnej prędkości, a potem już tylko zwalniamy.

Najlepszych odróżnia to że na tym 40 metrze mają wyższą prędkość niż inni i że umieją ją dłużej zachować i ich ewentualne hamowanie przebiega powoli, dzięki czemu cały czas utrzymują bardzo wysoką szybkość biegu ale takie coś umieją zrobić tylko najlepiej wytrenowani.